Kalsiumaanvullings: moet u dit neem?
Tevrede
- Waarom het u kalsium nodig?
- Wie moet kalsiumaanvullings neem?
- Die voordele van kalsiumaanvullings
- Dit kan help om beenverlies by vroue na die menopouse te voorkom
- Hulle kan help met vetverlies
- Kalsium kan help om die risiko van kolonkanker te verlaag
- Aanvullings kan help om metaboliese merkers te verbeter
- Moontlike gevare van kalsiumaanvullings
- Dit kan die risiko van hartsiektes verhoog
- Hoë vlakke kan gekoppel word aan prostaatkanker
- Die risiko van nierstene kan toeneem
- Hoë vlakke van kalsium in u bloed
- Dinge wat u moet oorweeg wanneer u kalsiumaanvullings inneem
- Hoeveel moet u neem?
- U moet dalk die dosis verdeel
- Medikasie-interaksies
- Gevare van te veel kalsium
- Verskillende soorte kalsiumaanvullings
- Kalsiumkarbonaat
- Kalsiumsitraat
- Voedselbronne van kalsium
- Neem huisboodskap
Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.
Baie mense neem kalsiumaanvullings in die hoop om hul bene te versterk.
Dit kan egter nadele en selfs gesondheidsrisiko's hê, insluitend die verhoging van die risiko van hartsiektes ().
Hierdie artikel verduidelik wat u moet weet oor kalsiumaanvullings, insluitend wie dit moet neem, hul gesondheidsvoordele en potensiële risiko's.
Waarom het u kalsium nodig?
U liggaam het kalsium nodig om sterk bene op te bou en te onderhou. Meer as 99% van die kalsium in u liggaam word in u bene en tande gestoor ().
In die bloedstroom word dit gebruik om senuweeseine te stuur, hormone soos insulien vry te stel en te reguleer hoe spiere en bloedvate saamtrek en uitbrei ().
Dit is so belangrik dat as u nie die aanbevole hoeveelheid in u dieet kry nie, u liggaam dit van u skelet en tande sal neem om dit elders te gebruik, wat u bene verswak.
Hoeveel kalsium het u dus elke dag nodig?
Hieronder is die huidige aanbevelings van die Instituut vir Geneeskunde, volgens ouderdom ():
- Vroue 50 en jonger: 1 000 mg per dag
- Mans 70 en jonger: 1 000 mg per dag
- Vroue ouer as 50: 1200 mg per dag
- Mans ouer as 70: 1200 mg per dag
Daar is ook aanbevole boonste perke vir kalsiuminname. Die dop is 2500 mg per dag vir volwassenes tot 50 jaar en 2,000 mg per dag vir volwassenes ouer as 50 ().
Dit is moontlik om voldoende hoeveelhede deur u dieet te kry. Voedsel wat dit bevat, bevat suiwelprodukte, sekere blaargroente, neute, bone en tofu.
Mense wat nie genoeg kalsiumryke voedsel eet nie, kan dit egter oorweeg om aanvullings te neem.
Kortom: Jou liggaam gebruik kalsium om sterk bene op te bou, senuweeseine te stuur en spiere saam te trek. Alhoewel dit moontlik is om genoeg daarvan in u dieet te kry, moet sommige mense dalk aanvullings oorweeg.Wie moet kalsiumaanvullings neem?
As u kalsiuminname onvoldoende is, sal u liggaam kalsium uit u bene verwyder, wat dit swak en broos maak. Dit kan osteoporose tot gevolg hê.
Aangesien vroue 'n hoër risiko vir osteoporose het, beveel baie dokters aan dat hulle kalsiumaanvullings neem, veral nadat hulle die menopouse bereik het.
As gevolg hiervan neem ouer vroue baie meer kalsiumaanvullings in ().
As u nie die aanbevole hoeveelheid deur u dieet kry nie, kan aanvullings help om die gaping te vul.
U kan ook kalsiumaanvullings oorweeg as u:
- Volg 'n veganistiese dieet.
- Eet 'n dieet met baie proteïene of 'n hoë natrium, wat kan veroorsaak dat u liggaam meer kalsium uitskei.
- Hou 'n gesondheidstoestand wat die vermoë van u liggaam om kalsium op te neem, beperk, soos Crohn se siekte of inflammatoriese dermsiekte.
- Word oor 'n lang tydperk met kortikosteroïede behandel.
- Het osteoporose.
Die voordele van kalsiumaanvullings
Kalsiumaanvullings kan verskeie gesondheidsvoordele inhou.
Dit kan help om beenverlies by vroue na die menopouse te voorkom
Na die menopouse verloor vroue beenmassa as gevolg van 'n afname in estrogeen.
Gelukkig kan aanvullings help. Verskeie studies het voorgestel dat die gee van kalsiumaanvullings na vroue na menopousale - gewoonlik ongeveer 1 000 mg per dag - beenverlies met 1-2% kan verminder ().
Die effek blyk die grootste te wees by vroue met 'n lae kalsiuminname en gedurende die eerste twee jaar van aanvullings.
Plus, dit lyk asof daar geen ekstra voordeel is om groter dosisse te neem nie ().
Hulle kan help met vetverlies
Studies het geringe kalsiuminname geassosieer met 'n hoë liggaamsmassa-indeks (BMI) en hoë liggaamsvetpersentasie ().
'N Studie uit 2016 ondersoek die gevolge van die gee van 'n daaglikse 600 mg kalsiumaanvulling aan oorgewig en vetsugtige universiteitstudente met 'n baie lae kalsiuminname.
Die studie het bevind dat diegene wat 'n aanvulling bevat wat 600 mg kalsium en 125 IE vitamien D bevat, meer liggaamsvet verloor op 'n kaloriebeperkte dieet as diegene wat die aanvulling nie ontvang het nie ().
Dit word dikwels aanbeveel om vitamien D saam met kalsium in te neem, aangesien dit die absorpsie daarvan verbeter.
Kalsium kan help om die risiko van kolonkanker te verlaag
Volgens een groot studie kan kalsium uit suiwelprodukte en aanvullings die risiko van kolonkanker verlaag ().
'N Vorige oorsig van tien studies het soortgelyke resultate gevind ().
Aanvullings kan help om metaboliese merkers te verbeter
Verskeie studies het voorgestel dat die gebruik van kalsiumaanvullings metaboliese merkers kan verbeter, veral as dit saam met vitamien D geneem word.
In 'n 2016-studie het 42 swanger vroue aanvullings geneem wat kalsium en vitamien D bevat. Verskeie van hul metaboliese merkers het verbeter, insluitend bloeddruk en merkers van inflammasie ().
Ander navorsing het getoon dat die kinders van vroue wat kalsiumaanvullings geneem het terwyl hulle swanger was, op die ouderdom van sewe laer bloeddruk gehad het as die kinders van moeders wat dit nie geneem het nie ().
In 'n onlangse studie is meer as 100 oorgewig, vitamien D-tekorte vroue met polisistiese ovariumsindroom (PCOS) 'n kalsium- en vitamien D-aanvulling of 'n placebo-pil gegee.
Diegene wat die aanvulling geneem het, het verbeterings getoon in die merkers van inflammasie-, insulien- en trigliseriedvlakke (,).
Ander studies het egter geen verbetering getoon in die metaboliese profiele van verslankers wat aanvullings bevat wat beide kalsium en vitamien D bevat nie ().
Kortom: Studies het gekoppel aan die neem van kalsiumaanvullings met 'n laer risiko vir kolonkanker en bloeddruk, asook vetverlies en toename in beendigtheid.Moontlike gevare van kalsiumaanvullings
Onlangse navorsing dui daarop dat kalsiumaanvullings wel gesondheidsprobleme kan veroorsaak. Die getuienis is egter gemeng.
Dit kan die risiko van hartsiektes verhoog
Miskien is die mees omstrede voorstel oor kalsiumaanvullings dat dit die risiko van sommige soorte hartsiektes, insluitend hartaanval en beroerte, kan verhoog.
Oor die afgelope paar jaar het navorsers teenoorgestelde bevindings oor hierdie skakel gepubliseer (,,,,,,,,).
Meer afdoende navorsing is nodig om die effek van kalsiumaanvullings op die hartgesondheid te bepaal.
Sommige kenners het voorgestel dat die inname van kalsium met vitamien D die moontlike risiko's kan neutraliseer, maar dit moet meer bestudeer word (,).
Hoë vlakke kan gekoppel word aan prostaatkanker
Hoë kalsiumvlakke kan aan prostaatkanker gekoppel word, hoewel die navorsing oor hierdie skakel ook teenstrydig is.
In verskeie studies, waarvan die meeste waarnemend was, het navorsers bevind dat hoë inname van kalsium gekoppel kan word aan 'n verhoogde risiko vir prostaatkanker (,,,,,).
'N Gerandomiseerde, gekontroleerde studie waarin 672 mans vier jaar lank óf 'n kalsiumaanvulling óf 'n placebo gegee het, het getoon dat deelnemers nie 'n verhoogde risiko vir prostaatkanker het nie.
Trouens, deelnemers wat die aanvulling geneem het, het minder gevalle van prostaatkanker gehad ().
Ander navorsing het voorgestel dat suiwelprodukte die skuldige kan wees. In 'n oorsig van 32 artikels is berig dat die inname van suiwelprodukte - maar nie kalsiumaanvullings - gekoppel is aan 'n verhoogde risiko vir prostaatkanker ().
Die risiko van nierstene kan toeneem
Daar is bewyse dat kalsiumaanvullings die risiko van nierstene verhoog.
Een studie het meer as 36 000 postmenopousale vroue 'n daaglikse aanvulling bevat wat 1000 mg kalsium en 400 IE vitamien D bevat, of 'n placebo-pil.
Die resultate het getoon dat diegene wat die aanvulling geneem het, 'n verhoogde risiko vir nierstene het ().
Verder, terwyl aanvullingsgebruikers in die studie 'n algehele toename in heupbeendigtheid ervaar, het hulle nie 'n laer risiko vir heupfrakture nie.
Die verbruik van meer as 2000 mg kalsium per dag uit u dieet of aanvullings hou ook verband met 'n verhoogde risiko vir nierstene, volgens die Institute of Medicine ().
Ander bronne sê dat die risiko van nierstene toeneem as kalsiuminname meer as 1200 tot 1500 mg per dag oorskry ().
Hoë vlakke van kalsium in u bloed
As u te veel kalsium in u bloed het, lei dit tot 'n toestand wat hiperkalsemie genoem word, wat gekenmerk word deur baie negatiewe simptome, insluitend maagpyn, naarheid, geïrriteerdheid en depressie.
Dit kan veroorsaak word deur verskeie dinge, insluitend dehidrasie, skildkliertoestande en die inname van kalsiumaanvullings.
Oormatige vitamien D-aanvullings kan ook lei tot hiperkalsemie deur u liggaam aan te moedig om meer kalsium uit u dieet op te neem.
Kortom: Kalsiumaanvullings kan die risiko van hartsiektes en prostaatkanker verhoog, hoewel die verband onduidelik is. Uiters hoë vlakke van kalsium uit enige bron kan negatiewe gevolge vir die gesondheid hê.Dinge wat u moet oorweeg wanneer u kalsiumaanvullings inneem
As u kalsiumaanvullings inneem, is daar verskillende faktore wat u moet weet.
Hoeveel moet u neem?
Kalsiumaanvullings kan help om die gaping te vul tussen hoeveel kalsium u in u dieet bevat en hoeveel u per dag benodig.
Onthou, die aanbevole hoeveelheid vir die meeste volwassenes is 1000 mg per dag en styg tot 1200 mg per dag vir vroue ouer as 50 en mans ouer as 70.
Daarom, as u gewoonlik net 500 mg per dag deur voedsel kry en 1 000 mg per dag benodig, kan u daagliks een aanvulling van 500 mg neem ().
Kies u dosis egter oordeelkundig. As u meer kalsium inneem as wat u benodig, kan dit probleme veroorsaak ().
U moet dalk die dosis verdeel
Dit is belangrik om die hoeveelheid kalsium in die aanvulling wat u kies, na te gaan.
Jou liggaam kan nie groot dosisse gelyktydig absorbeer nie. Kenners beveel aan dat u nie meer as 500 mg gelyktydig in aanvullingsvorm neem nie ().
Medikasie-interaksies
Vertel u dokter en apteker of u kalsiumaanvullings inneem, want dit kan inmeng met die manier waarop u liggaam sekere medisyne verwerk, insluitend antibiotika en yster.
Kalsium kompeteer ook met yster, sink en magnesium vir opname. As u een van hierdie minerale het en ook kalsiumaanvullings moet inneem, probeer dit tussen maaltye in ().
Op hierdie manier is dit minder waarskynlik dat die kalsium die opname van die sink, yster en magnesium wat u in u maaltyd inneem, rem.
Gevare van te veel kalsium
Onthou, u benodig net 1 000–1 200 mg kalsium per dag. Daar is geen voordeel om meer as dit te neem nie. In werklikheid kan u probleme ondervind as u dit doen.
Probleme sluit in hardlywigheid, hiperkalsemie, kalsiumopbou in sagte weefsels en probleme om yster en sink op te neem ().
Kortom: As u kalsiumaanvullings inneem, is dit belangrik om die tipe, hoeveelheid en of dit met ander medisyne wat u inneem, in ag te neem.Verskillende soorte kalsiumaanvullings
Kalsiumaanvullings kom in verskillende vorme voor, insluitend tablette, kapsules, kou, vloeistowwe en poeiers.
'N Belangrike verskil tussen hierdie soorte aanvullings is die vorm kalsium wat hulle bevat.
Die twee hoofvorme is:
- Kalsiumkarbonaat
- Kalsiumsitraat
Hierdie twee vorms verskil in hoeveel kalsium dit bevat en hoe goed dit opgeneem word. Elementêre kalsium verwys na die hoeveelheid kalsium wat in die verbinding voorkom.
Kalsiumkarbonaat
Dit is die goedkoopste en algemeenste beskikbare vorm. Dit bevat 40% kalsium en gee dus gewoonlik baie kalsium in 'n klein porsie.
Dit is egter meer geneig om newe-effekte te veroorsaak, soos gas, opgeblasenheid en hardlywigheid. Dit word aanbeveel dat kalsiumkarbonaat saam met voedsel geneem word vir optimale opname ().
Kalsiumsitraat
Hierdie vorm is duurder. Een-en-twintig persent daarvan is kalsium, wat beteken dat u dalk meer tablette moet inneem om die hoeveelheid kalsium te kry.
Dit word egter makliker geabsorbeer as kalsiumkarbonaat en kan met of sonder kos geneem word.
Kalsiumsitraat is die vorm wat aanbeveel word vir mense met prikkelbare dermsindroom.
Dit is ook die beste keuse vir diegene met lae vlakke van maagsuur, 'n toestand wat algemeen voorkom onder ouer mense en diegene wat medisyne gebruik vir suur terugvloei ().
Kortom: Die twee hoofvorme van kalsiumaanvullings is kalsiumkarbonaat en kalsiumsitraat. Kalsiumkarbonaat moet saam met voedsel geneem word en is minder effektief as u lae maagsuur bevat.Voedselbronne van kalsium
Dit is die beste om eerder voedingstowwe uit voedsel te kry as by aanvullings.
Nietemin, as u dink dat u nie genoeg kalsium in u dieet inneem nie, oorweeg dit om meer van hierdie kosse te eet:
- Suiwel, insluitend melk, kaas en jogurt
- Ingemaakte vis met bene, soos salm of sardientjies
- Sekere blaargroentes, insluitend koolgroente, spinasie en boerenkool
- Edamame en tofu
- Bone en lensies
- Versterkte voedsel en drankies
Neem huisboodskap
Kalsiumaanvullings kan mense help wat die risiko het van osteoporose, sowel as diegene wat nie genoeg kalsium in hul dieet kry nie.
Alhoewel sommige navorsing dui op 'n verband tussen kalsiumaanvullings en hartsiektes, is die verband nie duidelik nie.
Dit is egter bekend dat u die risiko van nierstene kan verhoog as u meer as die aanbevole hoeveelheid kalsium inneem.
Kalsiumaanvullings is waarskynlik in klein dosisse goed, maar die beste manier om kalsium te kry, is deur voedsel. Streef daarna om 'n verskeidenheid kalsiumryke voedsel in u dieet op te neem, insluitend nie-suiwelbronne.
Publikasies
Servikale spondilose