Waarom u kalfoefeninge moet doen - plus een om te probeer

Tevrede

• Kuitspiere 101
• Waarom u omgee vir u kalwers
• Jy sal fiksheidsprestasie ’n hupstoot gee.
• Jy sal jou risiko van voetbeserings verminder.
• U verbeter u bewegingsreik in die onderlyf.
• Hoe om jou kalfkrag te toets
• Die beste kalfoefeninge en oefeninge
• Kalfmobiliteit en rekoefeninge
• By die huis kalf oefensessie vir krag
• Resensie vir

As jy soos die meeste mense is, lyk jou bene-dag-reeks waarskynlik so: omgekeerde longe, bekerhokkies, stootwagters en deadlifts. Sekerlik, hierdie oefeninge laat die hele been brand, maar dit gee nie noodwendig u kalwers die onverdeelde aandag wat hulle verdien nie.

"Squats en lunges sal jou kuite werk, maar hulle teiken hulle nie spesifiek nie. Jy moet oefeninge doen, soos kalfverhogings of hakskeenval, om jou kuitspiere te behandel soos 'n hurk jou glutes behandel," verduidelik Sherry Ward, 'n NSCA -gesertifiseerde persoonlike afrigter en CrossFit Level 1 -afrigter by Brick New York.

Omdat u kalwers 'n kleiner spiergroep is, sal u nie 'n geweldige groei van hulle sien nie (dit wil sê dat hulle nie uit u jeans uitbult nie), maar dit moet u nie daarvan weerhou om die kollig op hierdie onderbeen te laat skyn nie spiere. Daarom moet u tyd en energie aan u kuitspiere wy, insluitend 'n spesifieke kalfoefening en die beste kalfoefeninge tuis en oefenoefeninge in die onderlyf.

Kuitspiere 101

Jou kuite bestaan ​​uit twee hoofspiere: die gastrocnemius en die soleus.

• Die gastrocnemius—die tweekoppige buitenste spier—word geaktiveer wanneer jy jou hakke lig. Dit word meestal gewerf as u been verleng is of die knie reguit is. U sal waarskynlik sien dat dit elke keer as u 'n stap optrek, u koppe uitsteek (woordspeling bedoel) of u 'n skoen met 'n hak dra.
• Die soleus is die spier onder die gastrocnemius wat oor die lengte van die onderbeen loop. Die soleus word meer geaktiveer as jou knie gebuig is.

Beide spiere help met plantare fleksie, of die wys van die voet/tone. "Die gastrocnemius en soleus werk as 'n skokbreker en 'n kragtige plantfleksor van die voet," sê Yolanda Ragland, D.P.M., 'n pediatriese chirurg en stigter en uitvoerende hoof van Fix Your Feet. Die gastrocnemius funksioneer meestal in voortbeweging (stap, hardloop, selfs fietsry) aangesien dit verskeie gewrigte (die enkel en knie) kruis, verduidelik sy. En die soleus is 'n anti-swaartekragstruktuur-dit wil sê, dit is 'n spier wat hoofsaaklik werk om 'n regop houding te handhaaf en belangrik is vir bewegings waar jy teen swaartekrag moet werk (soos spring), sê sy.

Waarom u omgee vir u kalwers

Jou kalwers is dalk klein in vergelyking met jou quads of gluten, maar hulle is - op baie maniere - 'n belangrike kragspier. Hulle dien as die basis van krag vir basiese alledaagse bewegings, soos stap, hardloop en spring. Hier is 'n paar voordele van die bou van sterk en mobiele kalwers.

Jy sal fiksheidsprestasie ’n hupstoot gee.

"Alle sportsoorte baat by sterker kalwers; hulle is deels verantwoordelik vir die beweging van u voete," sê Jason Loebig, 'n Chicago-afrigter en hardloopafrigter van Chicago, en medestigter van Live Better Co., 'n welstandsafrigtingsplatform. By die uitvoering van lokomotiewe bewegings soos hardloop of spring, help u kalwers om ander dele van die voet, enkel en ondersteunende tendons te ontvang en te produseer, soos die Achillespees (die weefselband wat u kuitspiere aan die hakbeen heg), verduidelik Loebig. Deur die kuitspiere te versterk, kondisioneer jy jou bene om meer las te hanteer.

'Sterk kalwers, tesame met 'n goeie bewegingsbereik en beheer van die enkel, kan help om meer krag deur die grond te ontvang en te produseer, wat moontlik lei tot vinniger hardloopspoed en hoër vertikale spronge in kombinasie met behoorlike beweging van die knie en heup ," hy sê.

As u dus die hoogte van u bokspronge wil verhoog of sekondes van u 200 meter-skeer af wil skeer, is dit tyd om te fokus op die bou van beter kalwers deur middel van kalfoefeninge en bewegingsoefeninge. "Deur die kuitspiere te versterk, is dit nog 'n geleentheid om meer [spiere] deur die beweging te aktiveer," sê Ward. (Verwant: Hoe om vinniger te hardloop sonder om meer te oefen)

Jy sal jou risiko van voetbeserings verminder.

Benewens die prestasievoordele, help u kalwers met die beweging van u voete en beïnvloed dit u balans. "Die kalwers speel 'n belangrike rol nie net vir die bobeen en die handhawing van postuur nie, maar het ook 'n beduidende impak op die voete," sê dr Ragland. "Die swaartepunt van ons liggaam is na die voorkant van die liggaam, wat veroorsaak dat die liggaam vorentoe leun. Ons leun egter nie natuurlik vorentoe nie as gevolg van die teenwerking van ons voortdurende toestand van plantêre fleksie [deur die kuitspiere], wat regop sorg. stabiliteit en ondersteunende postuur,” verduidelik sy.

Omdat die kalwers met veelvuldige gewrigte verbind is, insluitend die enkel en knie, beïnvloed hulle baie van die senings in hierdie area. As u verkorte kalwers verkort het, kan dit indirek of direk lei tot 'n menigte voetkwale, insluitend plantar fasciitis, Achilles tendonitis ('n oormatige besering van die Achillespees), en enkelspuitings en frakture onder andere kwessies, sê dr Ragland. (Verwant: Die beste herstelinstrumente om pyn van plantar fasciitis te help verlig)

"Die versterking van die kuitspiere is belangrik vir die voorkoming van beserings en die ontwikkeling van 'n mens se propriosepsie, of liggaamsbewustheid, aangesien dit in verskeie bewegingsvlakke (voor, agter, kant tot kant, ens.) voorberei," sê Ward. (Meer hier: Waarom alle hardlopers balans- en stabiliteitsopleiding benodig)

U verbeter u bewegingsreik in die onderlyf.

Deur u kalwers op te vuur, kan u u bewegingsreikwydte vergroot, sê Ward. Hoekom? Styf kalwers van onaktiwiteit of oorbenutting kan jou enkels minder buigsaam maak, wat dit moeiliker maak om gewigdraende oefeninge met 'n volle bewegingsreeks te doen, volgens die American Academy of Podiatric Sports Medicine (AAPSM). "As jy stywe kuite het en jy doen byvoorbeeld 'n hurk vooraan, sal jy sien dat jou hakke van die grond af lig of jou enkels inval. Dit belemmer jou bewegingsreeks en algehele belyning in jou hurk," sê Wyk.

Hier is die ding: Jou liggaam beweeg in 'n kinetiese ketting, wat beteken dat die beweging van een gewrig die beweging van ander gewrigte beïnvloed. As u dus stywe kalwers het, bou u nie genoeg krag van die grond af om u gluten en dyspiere in 'n hurk te aktiveer nie. Dr Ragland sê dat die onderste deel van die kalwers wat die Achillespees vorm, in die calcaneus, die grootste been van die voet, ingevoeg word, wat die stabiliteit van die enkel versterk - iets wat ook 'n groot rol speel in die hurk.

Let wel: as u heupbuigers swak is, kan dit u kalwers negatief beïnvloed. "'N Styf heupfleksor kan 'n stywe en kort dyspier tot gevolg hê wat tot by die gastrocnemius kan lei. Hierdie toestand word die' wederkerige effek van stywe heupfleksors 'genoem," sê dr Ragland.

As jou dyspiere en kuite styf is, beveel Dr Ragland aan om die heupe te strek en jou glutes, binne-dyspiere en kern te versterk. “As jy hierdie ander areas versterk, hoef die dyspiere en kuite nie al die werk te doen nie, en matige verlenging van die gastrocnemius sal beserings soos ’n spiertrek en geskeurde senings vermy,” verduidelik sy.

Hoe om jou kalfkrag te toets

Nie seker waar jou kuite en die ligamente en senings om jou enkels staan ​​nie? Ward beveel aan om hulle uit te toets deur vir 60 sekondes op een been te balanseer met jou arms na die kante. U wil dieselfde boor ook met u oë probeer. "Kyk hoe lank jy kan balanseer met die oë toe en oopgemaak. Maak seker jy het 'n duidelike spasie wanneer jy hierdie oefening uitvoer," sê sy. As jy nie vir 10 sekondes kan balanseer nie (sonder om die voet wat op die vloer is aansienlik te beweeg of die ander voet op die grond te raak), dan kan jy 'n hoë risiko hê vir 'n enkelverstuiking, volgens Advanced Physical Therapy Education Institute. Dit beteken dat u absoluut tyd moet spandeer aan u sterkte en mobiliteit van u enkel en kuit. (Probeer ook hierdie ander balanstoetse om u vermoë te bepaal.)

Die beste kalfoefeninge en oefeninge

Ward sê kuitoefeninge wat op eksentrieke belading fokus (wanneer die spier verleng onder 'n las vs. verkorting) is die beste om hierdie spiere te versterk. Kalfverhogings en hakskote is kalfoefeninge vir sterkte, sowel as toneheffings om dit te help om die skene (die spier aan die voorkant van die onderbeen) te werk. Wat dinamiese kalfoefeninge betref, help springtou om die kalwers te isoleer en behoorlike enkelbuiging.

"As jy jou kuitspiere aan die brand steek, sal die krag van die energie na die heupe oorgaan om hoër te spring," sê Ward. "As jy oefenoefeninge op 'n spoedleer doen of hopscotch speel, sal die kalwers ook werk. Hierdie oefeninge verhoog die liggaam-gees-bewustheid en bied 'n uitdaging in verskillende rigtings."

Een van Loebig se gunsteling saamgestelde kuitoefeninge is 'n omgekeerde helling na staande knieverhoging tot kuitverhoging. "Dit is 'n eensydige oefening met 'n afwerking in 'n enkele been staanposisie wat gefokus is op krag en balans," sê Loebig. Probeer hierdie oefening net met u liggaamsgewig, en voeg dan gewig by sodra u krag en balans verbeter.

"Om die gastrocnemius, wat die belangrikste fokus vir die bou van grootte en sterkte by die kalwers moet wees, uit te voer, staan ​​kalwers in 'n reguit been op," sê Loebig. Opleiding in 'n gesplete posisie posisie om die agterste enkel met 'n reguit been te laai (soos jy dalk in enkelarmrye kan doen) kan ook help om krag in die enkel te bou, sê hy. Die soleus kry die meeste van die aksie wanneer jou knie gebuig is, so Loebig beveel aan om kalfverhogings in 'n sittende gebuigknieposisie uit te voer om dit te rig.

Om jou te help om jou kuite te versterk, probeer hierdie mobiliteitsoefeninge en hierdie kalf-oefensessie wat deur Ward ontwerp is.

Kalfmobiliteit en rekoefeninge

• Rol die kalf met 'n lacrosse -bal of 'n skuimroller, met die fokus op gebiede waar u styf voel. Rol die lacrosse -bal ook onder die voet.

• Plantêre fleksie (wys teen die tone) en dorsifleksie (wat die voet na die skeen bring) strek met 'n weerstandsband deur die band om die bal van jou voete te draai.

• Sit in 'n lae hurk.

• Interne en eksterne heuprotasie (ook bekend as 90-90 strek): Sit op die vloer met die linkerbeen gebuig teen 'n 90 grade hoek voor die liggaam, bobeen strek reguit vorentoe vanaf die heup en skeen parallel aan die voorkant van die kamer of mat. Die regterbeen is in 'n hoek van 90 grade gebuig, die dy strek sywaarts van die regterheup af, en die regterbeen wys agteruit. Albei voete is gebuig. Hou hierdie rek vir 30-60 sekondes vas en verander dan van kant tot kant.

• Hond wat afwaarts wys.

• Statiese hakval: Staan op die rand van 'n trap of boks en laat een hak na die vloer val, hou die enkel neutraal. Hou vir 30 sekondes, verander dan kante en herhaal. Probeer variasies van hierdie stuk deur u voet na binne en na buite te draai om verskillende hoeke van die kuitspiere te rig.

By die huis kalf oefensessie vir krag

2-1-2 Kalf verhoog

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar en tone vorentoe. Hou 'n medium tot swaar halter in elke hand met arms langs sye.

B. Tel tot twee, lig die hakke stadig van die vloer af om op die voetbal te balanseer. Hou hierdie posisie vir 'n sekonde voordat u stadig terugtrek vir 'n telling van twee sekondes. Vermy om enkels in of uit te rol tydens die oefening.

Doen 3 stelle van 15 tot 20 reps.

2-1-2 Hakval na kalfverhoging

A. Staan op die rand van 'n trap of boks met net die voorvoet op die trap, sodat hakke van die trap af is.

B. Tel tot twee, laat sak een hak stadig na die vloer. Hou hierdie hakskeenval vir een sekonde en lig dan die hak op om vir twee sekondes by die bal van die voet te kom.

C. Herhaal met die ander been. Dit is een rep.

Doen 3 stelle van 10 tot 15 herhalings.

Sit kalf groot

A. Sit op 'n stoel of boks op 'n gepaste hoogte sodat knieë 90 grade hoeke vorm. Hou 'n medium-tot-swaar halter vertikaal in elke hand, sodat elke gewig aan die een kant bo-op elke bobeen balanseer. Hou die kern vas en die bolyf lank gedurende die hele beweging.

B. Lig hakke so hoog as moontlik van die vloer af en kom tot by die voete.

C. Laat sak hakke stadig terug op die grond.

Doen 3 stelle van 15 tot 20 reps.

Sitende inversie en eversie met weerstandsband

A. Sit op die vloer met die bene heeltemal uitgestrek en draai 'n lang weerstandsband om die boë van albei voete. Hou die weerstandsband met albei hande vas.

B. Draai die voete effens na binne en buig u voete met die tone wat na bo wys, en trek dan u tone na u skeenbeen en beweeg teen die weerstand van die band. Hou hierdie posisie 'n paar sekondes voordat u terugkeer na die beginposisie.

C. Draai dan u voete na buite en buig u voete met die tone wat na bo wys, en trek dan u tone na u skeen. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes voor jy terugkeer na die beginposisie.

Doen 3 stelle van 10 tot 15 herhalings.

Resensie vir