Kalorie-fietsry 101: 'n beginnersgids

Tevrede

• Wat is fietsry met kalorieë?
• Die meeste konvensionele "diëte" misluk
• Metaboliese aanpassings aan normale diëte
• U hormone werk teen u
• Navorsing wat kalorie-fietsry ondersteun
• Hoe u kalorie-fietsry kan implementeer
• Voorbeeld Kalorie-fietsryprotokolle
• Kombineer kalorie-fietsry met oefening
• Neem huisboodskap

Kalorie-fietsry is 'n eetpatroon wat u kan help om by u dieet te hou en gewig te verloor.

In plaas daarvan om daagliks 'n vaste hoeveelheid kalorieë te verbruik, wissel u inname af.

Hierdie artikel verduidelik alles wat u moet weet oor kalorie-fietsry.

Wat is fietsry met kalorieë?

Kalorie-fietsry, ook genoem kalorieverskuiwing, is 'n dieetstyl waarmee u tussen periodes met 'n lae kalorie en 'n hoër kalorie kan ry.

Daar is geen voedselbeperkings of streng riglyne nie, net die hoeveelheid kalorieë wat u op sekere dae of weke kan eet.

Om hierdie rede is dit nie 'n "dieet" in die konvensionele sin nie, maar eerder 'n manier om u weeklikse of maandelikse voedselinname te struktureer.

Navorsing dui daarop dat die voordele van kalorie-fietsry groter gewigsverlies, verbeterde vermoë om by 'n dieet te hou, minder honger en 'n vermindering in die negatiewe hormonale en metaboliese aanpassings van 'n normale dieet vir gewigsverlies (,,) insluit.

Wat meer is, kalorie-fietsry kan gedoen word, maar dit werk die beste vir u.

Een van die beste studies tot dusver het 'n siklus van 14 dae gebruik. Deelnemers het 11 dae op 'n lae-kalorie-dieet gevolg, gevolg deur drie dae meer kalorieë (genoem 'refeed'). Ander studies het gekyk na langer 3-4 weke diëte met 1 week herinvoering (,,).

Alhoewel dit 'n redelik nuwe benadering is, het jagtersversamelaars waarskynlik eeue gelede 'n soortgelyke eetpatroon gehad. Dit is omdat voedsel nie altyd elke dag in dieselfde hoeveelhede beskikbaar was nie (4).

Daar was periodes waarin voedsel skaars was, maar ook ander kere wat volop was, afhangende van die tyd van die jaar en die sukses van die jag (4).

Kalorie-fietsry is 'n eetpatroon waarin u u kalorie-inname van dag tot dag of week-tot-week fietsry.

Die meeste konvensionele "diëte" misluk

Om te verstaan ​​waarom kalorie-fietsry so voordelig is, moet u verstaan ​​waarom konvensionele "diëte" meestal misluk.

Die feit is dat die suksessyfer vir gewigsverlies op lang termyn uiters swak is.

Een oorsig van gewigsverliesstudies het bevind dat die meeste mense binne 60 maande ongeveer 60% van die gewig wat hulle verloor het, herwin het ().

Na vyf jaar sal die meeste mense waarskynlik weer herwin het almal die gewig wat hulle verloor het, terwyl ongeveer 30% meer sal weeg as hul aanvanklike gewig ().

In 'n ander studie is bevind dat ongeveer een derde van die verslankers al hul gewig verloor het, een jaar na die dieet, en slegs 28 van die 76 deelnemers het hul nuwe gewig behou ().

Omdat dit so moeilik is om gewig te verloor en dit af te hou, het regerings en vooraanstaande navorsers van vetsug probeer om die fokus na voorkoming te verskuif (,,).

Baie studies beklemtoon die metaboliese aanpassings en sielkundige faktore wat veroorsaak dat diëte op die langtermyn misluk (,,,,,,,,).

Studies toon dat die meeste verslankers die meeste gewig wat hulle aanvanklik verloor, terugkry, en dat hulle uiteindelik selfs meer weeg as voorheen.

Metaboliese aanpassings aan normale diëte

Die aanpassings wat veroorsaak word deur dieet dui daarop dat u liggaam dit as 'n gevaarlike toestand beskou.

Eeue gelede kan 'n lae-kalorieperiode gelyk wees aan honger of siekte.

Om te oorleef, stuur die brein verskillende seine na die liggaam om energie te bespaar.

Dit word gedoen deur middel van talle biologiese veranderinge, wat as 'metaboliese aanpassings' bekend staan. Hierdie negatiewe aanpassings sluit in:

• Afname in testosteroon: Testosteroon is 'n belangrike hormoon vir beide geslagte, maar veral belangrik by mans. Dit kan tot lae vlakke daal as u dieet (,).
• Afname in rusverbruik: Dit meet u metabolisme of die hoeveelheid kalorieë wat u in rus verbrand. Hierdie afname staan ​​ook bekend as aanpasbare termogenese of 'hongermodus' (,,,,,).
• Afname in skildklierhormoon: Hierdie hormoon speel 'n sleutelrol in metabolisme. Die vlakke daarvan daal dikwels as u dieet (,,).
• Afname in fisieke aktiwiteit: Fisieke aktiwiteit, beide bewustelik en onderbewustelik, is geneig om af te neem tydens dieet en kan 'n belangrike faktor wees in vetsug en gewigstoename (,,).
• Toename in kortisol: Hierdie streshormoon kan baie gesondheidskwessies veroorsaak en 'n rol speel in vetstoename as die vlakke konstant verhoog word (,,).
• Afname in leptien: 'N Belangrike hongerhormoon wat veronderstel is om jou brein te vertel dat jy versadig is en om op te hou eet (,).
• Toename in ghrelin: Ghrelien word dikwels gesien as die teenoorgestelde van leptien, en word in die spysverteringskanaal geproduseer en gee aan u brein te kenne dat u honger het (,,).

Hierdie aanpassings is die presies die teenoorgestelde van wat u benodig vir suksesvolle, langtermyn gewigsverlies.

Alhoewel hierdie veranderinge waarskynlik ook in 'n sekere mate met kalorie-fietsry sal voorkom, dui studies daarop dat die effek baie kleiner is.

'N Tipiese dieet met lae kalorieë sal honger, hormone en metabolisme negatief beïnvloed. Hierdie veranderinge maak dit baie moeilik om gewigsverlies op lang termyn suksesvol te handhaaf.

U hormone werk teen u

U liggaam doen alles in sy vermoë om gewigsverlies te vertraag, energie te bespaar en selfs die gewig te herwin na die dieet.

Veranderings aan gewigsregulerende hormone speel 'n sleutelrol hierin (,,,,).

Soos 'n wipplank verminder leptien honger, terwyl ghrelin dit verhoog (,,).

In 'n gewigsverliesstudie van 6 maande het ghrelienvlakke met 24% gestyg. 'N Ander studie wat gemonitor het dat 'n liggaamsbouer baie maer word, het 'n toename van 40% in ghrelienvlakke oor 6 maande gevind (,,)

In een studie, toe deelnemers 21% van hul liggaamsgewig verloor het, het die leptienvlakke met meer as 70% afgeneem. 'N Ander studie het bevind dat die eet van hoër kalorieë in 3 dae die leptienvlakke met 28% verhoog het en die energieverbruik met 7% (,).

Dit is een potensiële voordeel van kalorie-fietsry, aangesien periodes met hoër kalorieë ghrelin kan verminder en leptien kan verhoog.

Een studie het byvoorbeeld bevind dat twee weke van 29-45% meer kalorieë verbruik het, die ghrelienvlakke met 18% verlaag het ().

'N Ander studie het 3 maande op 'n dieet met baie kalorieë vergelyk met 3 maande op 'n lae-kalorie-dieet. Soos verwag, was daar 'n toename van 20% in ghrelin vir die dieetgroep in vergelyking met 'n vermindering van 17% vir die hoë-kalorie-groep ().

Dieet veroorsaak 'n toename in die hongerhormoon ghrelin, en 'n afname in die volheidshormoon leptien. Kalorie-fietsry kan help deur hierdie negatiewe hormonale aanpassings te verminder.

Navorsing wat kalorie-fietsry ondersteun

As u kalorieë sny, is daar in verskeie studies 'n skerp afname in die aantal kalorieë wat u per dag verbrand.

Soos getoon in die onderstaande grafiek, het hierdie studie van 8 weke byna 'n vermindering van 250 kalorieë in kalorieë wat verbrand is, gevind ().

'N Ander studie het bevind dat 'n lae-kalorie-dieet van drie weke die metabolisme met meer as 100 kalorieë verminder het. Deelnemers het egter in die 4de week oorgeskakel na 'n hoër-kalorie-dieet, en hul metabolisme het gestyg tot bo die beginvlakke ().

Ander studies het gevind dat drastiese vermindering van tot 500 kalorieë per dag tydens dieet. Dit is belangrik vir gewigsonderhoud, aangesien u u voedselinname met 20-25% per dag moet verminder net om u nuwe gewig te behou (,).

Wat testosteroon betref, het een dieet- en oefenroetine van 8 weke 'n uiters negatiewe uitwerking gehad, wat die vlakke met ongeveer 60% verminder het ().

Na die dieet van 8 weke is deelnemers op 'n week met 'n hoë kalorie-dieet geplaas, wat die testosteroonvlakke suksesvol verhoog het na normaal ().

Laastens het die mees relevante studie 'n 11-dae dieet gevolg, gevolg deur 'n 3-dae hoë kalorie-toevoer, en dit vergelyk met 'n normale dieet met voortdurende kalorie-beperking ().

Ondanks die feit dat hulle drie dae lank in elke periode van 2 weke toegelaat is om te eet, het hulle meer gewig verloor en 'n laer afname in metaboliese tempo () gehad.

Navorsing toon dat periodieke dae met hoë kalorieë u metabolisme en hormoonvlakke kan verhoog en u kan help om meer gewig te verloor as 'n gewone dieet.

Hoe u kalorie-fietsry kan implementeer

Daar is geen definitiewe reëls vir die implementering van kalorie-fietsry of periodes met 'n hoër kalorie nie.

Hou by 'n dieetbenadering wat werk en wat u wil, doen dan hierdie periodes met baie kalorieë af en toe.

U sal miskien na 1-4 weke met 'n hoër kalorieperiode wil begin wanneer u fisiese veranderinge opmerk.

Dit kan 'n afname in energie, gimnasiumprestasie, slaap, seksdrang of 'n vetverlies-plato insluit.

Dieet is geneig om die eerste week of twee vlot te verloop, maar dan ervaar u 'n merkbare daling in energie, prestasie en lewenskwaliteit.

Dit is wanneer u dalk 'n hoër kalorieperiode wil byvoeg. Dit is die beste om na u liggaam te luister en dit 'n paar dae te gee om te herstel en brandstof in te vul voor die volgende mini-dieetblok.

Sommige mense hou daarvan om elke week hierdie kalorieë met 'n hoër kalorie te hê. Byvoorbeeld, 5 dae lae-kalorie en 2 dae hoë-kalorie.

Ander hou daarvan om 'n vaste 2-4 weke in 'n vaste roetine te kom voordat hulle effens langer 5-7 dae hoë kalorieperiodes byvoeg.

Volg of kies 'n dieet wat u kan geniet en waaraan u hou, en voeg dan elke 1-4 weke aanvullings met hoër kalorieë by, gebaseer op die terugvoer en resultate van u eie liggaam.

Voorbeeld Kalorie-fietsryprotokolle

Daar is geen vaste siklus waarmee u moet hou nie.

Soos u uit die studies kan sien, het sommige mense drie weke dieet en het hulle dan 'n periode van 1 week met 'n hoë kalorie. Ander gebruik mini-siklusse, soos 11 dae aan en 3 dae af.

Daarbenewens implementeer sommige mense die toevoer na behoefte, terwyl ander volgens 'n vasgestelde skedule of siklus hou.

Hier is 'n paar kalorie-fietsprotokolle om te oorweeg:

• Naweek siklus: 5 dae op 'n lae-kalorie-dieet, dan 'n tweedaagse kalorie-aanvulling.
• Mini-siklus: 11 dae op 'n dieet met 'n lae kalorieë gevolg deur 'n 3-dae voedingsmiddel met 'n hoë kalorie.
• 3 aan, 1 af: 'N Lae-kalorie-dieet van drie weke, gevolg deur 'n aanvulling van 5-7 dae met 'n hoë kalorie.
• Maandelikse siklus: 4-5 weke op 'n lae-kalorie-dieet, gevolg deur 'n langer hervoeding van 10-14 dae met 'n hoër kalorie.

Verlaag u inname op 500 dae kalorieë op lae kalorie-dae. Eet ongeveer 1000 kalorieë meer as die berekende instandhoudingsvlak vir die dae met 'n hoër kalorie.

Toets elke metode en kyk wat die beste vir u is. As u nie kalorieë tel nie, verhoog dan u porsiegrootte of makro's met ongeveer een derde vir die hervulling.

U kan verskillende benaderings probeer, insluitend kort 5-dae-diëte met tweedaagse toevoer of langer 3 tot 5-week-diëte met 1 tot 2-week-toevoer.

Kombineer kalorie-fietsry met oefening

Aangesien oefening 'n belangrike rol speel in gesondheid en gewigsverlies, is dit sinvol om u kalorieë aan te pas by u aktiwiteitsvlak (,).

Die verskillende vereistes van oefening kan u kaloriebehoeftes vir daardie dag ingrypend verander.

Daarom is dit sinvol om u langste en mees intense oefensessies met die kalorie-dae te koppel. Aan die ander kant, stoor die ligter oefensessies of rusdae vir u kalorie-lae dae.

Met verloop van tyd kan u vet verloor, maar steeds die prestasie maksimeer as dit die belangrikste is.

Moenie u roetine egter te kompleks maak nie. As u net oefen vir gesondheid en gewigsverlies, kan u dit eenvoudig hou en die voorbeeldprotokolle hierbo volg.

Baseer u kalorie-dae en voedingsstowwe rondom intense oefenblokke of -sessies, maar pas u lae-kalorie-periodes rondom opleiding aan wat minder intens of minder prioriteit het.

Neem huisboodskap

Kalorie-fietsry of -verskuiwing is 'n nuwe tegniek wat die sukses van die dieet kan verbeter.

Dit lyk asof dit 'n belangrike rol speel in die beskerming van u metabolisme en hormone, wat dikwels kan daal tydens tipiese lae-kalorie-diëte.

Ondanks die voordele daarvan, is dit nie 'n magiese manier om gewig te verloor nie.

U moet steeds fokus op die basiese beginsels, soos om 'n langtermyn-kalorie-tekort te bereik, gesond te eet, te oefen en genoeg proteïene te kry.

Sodra dit ingestel is, kan kalorie-fietsry beslis help om langtermynsukses te verbeter.