Is 'Calories in vs. Calories out' regtig belangrik?

Tevrede

• Wat is die model 'kalorieë in, kalorieë uit'?
• Gewigsverlies vereis 'n kalorie-tekort
• Gesondheid is meer as net 'kalorieë in teen kalorieë uit'
• Die bron van kalorieë beïnvloed u hormone en gesondheid anders
• Die soorte kos wat u eet, beïnvloed hoe versadig u voel
• Die bron van kalorieë het verskillende effekte op u metabolisme
• Waarom voedingsdigtheid saak maak
• Die slotsom

As u al ooit probeer om gewig te verloor, het u waarskynlik gehoor van die belangrikheid van 'kalorieë in teenoor kalorieë.'

Hierdie konsep is gebaseer op die idee dat u gewig sal verloor as u minder kalorieë eet as wat u verbrand.

Sommige mense hou egter vol dat die soort kos wat u eet, veel meer saak maak as die hoeveelheid kalorieë wat dit bevat - beide wat gewigsverlies en langtermyngesondheid betref.

Hierdie artikel ondersoek of die model "kalorieë in teenoor kalorieë uit" regtig saak maak.

Wat is die model 'kalorieë in, kalorieë uit'?

Die model "kalorieë in teenoor kalorieë uit" is gebaseer op die idee dat die aantal kalorieë wat u eet, moet pas by die hoeveelheid wat u eet om 'n stabiele gewig te handhaaf.

'Kalorieë in' verwys na die kalorieë wat u uit die voedsel wat u eet, ontvang, terwyl 'kalorieë uit' die hoeveelheid kalorieë is wat u verbrand.

Daar is drie hoofprosesse wat kalorieë verbrand:

• Basiese metabolisme. U liggaam gebruik die meeste kalorieë wat u van voedsel kry om basiese funksies, soos u hartklop, te onderhou. Dit word gewoonlik u basale metaboliese tempo (BMR) () genoem.
• Spysvertering. Ongeveer 10-15% van die kalorieë wat u eet, word gebruik om die spysvertering aan te dryf. Dit staan ​​bekend as die termiese effek van voedsel (TEF) en wissel afhangende van die voedsel wat u eet (,).
• Fisiese aktiwiteit. Die oorblywende kalorieë wat u uit u dieet kry, is bedoel om u fisieke aktiwiteit aan te wakker, insluitend oefensessies en alledaagse take soos stap, lees en skottelgoed was.

As die hoeveelheid kalorieë wat u van voedsel inneem, ooreenstem met die aantal kalorieë wat u verbrand om u metabolisme, vertering en fisieke aktiwiteit te handhaaf, sal u gewig stabiel bly.

Dus, die model "kalorieë in teenoor kalorieë uit" is waar. U het 'n kalorie-tekort nodig om gewig te verloor.

U liggaam gebruik die kalorieë wat u van voedsel kry om u basale metaboliese tempo (BMR), vertering en fisieke aktiwiteit aan te vul. Wanneer die hoeveelheid kalorieë wat u verbruik, ooreenstem met die aantal kalorieë wat u verbrand, sal u gewig stabiel bly.

Gewigsverlies vereis 'n kalorie-tekort

Vanuit 'n biologiese perspektief moet u minder kalorieë eet as wat u verbrand om gewig te verloor. Daar is geen manier om dit te omseil nie.

Sodra in u liggaam se energiebehoeftes voorsien word, word ekstra kalorieë gestoor vir toekomstige gebruik - sommige in u spiere as glikogeen, maar die meeste as vet. As u meer kalorieë eet as wat u verbrand, sal u gewig optel, terwyl u minder eet as wat u benodig gewigsverlies ().

Sommige studies laat dit voorkom asof wat jy eet maak meer saak as hoeveel jy eet, wat impliseer dat die kalorie-inhoud van jou dieet irrelevant is vir gewigsverlies. Hierdie studies is egter gebaseer op enkele verkeerde aannames (,,,).

Diegene wat daarop aandring dat koolhidraat-diëte mense help om meer gewig te verloor, alhoewel hulle dieselfde aantal (of selfs meer) kalorieë eet, vertrou dikwels op dieetjoernale om die kalorie-inname te skat.

Die probleem is dat dieetjoernale berug onakkuraat is, selfs as dit deur voedingsdeskundiges ingevul word (,,).

Wat meer is, sommige studies rapporteer slegs die totale hoeveelheid gewig wat verloor is, sonder om te noem of die gewigsverlies afkomstig is van spier-, vet- of waterverliese.

Verskillende diëte beïnvloed spier- en waterverliese verskillend, wat kan laat lyk asof dit meer effektief is vir vetverlies as dit nie regtig die geval is nie ().

Studies wat hierdie faktore beheer, toon deurgaans dat gewigsverlies altyd die gevolg is van 'n kalorie-tekort. Dit geld, ongeag of u kalorieë afkomstig is van koolhidrate, vet of proteïene (,,,,).

Om gewig te verloor, moet u kalorieë minder bly as u kalorieë. Sommige faktore kan kalorieë irrelevant laat lyk vir gewigsverlies, maar navorsing wat hierdie faktore beheer, toon dat gewigsverlies altyd 'n kalorie-tekort benodig.

Gesondheid is meer as net 'kalorieë in teen kalorieë uit'

Alhoewel die model "kalorieë in teenoor kalorieë buite" belangrik is vir gewigsverlies, word nie alle kalorieë gelyk geskep as dit by u gesondheid kom nie.

Dit is omdat verskillende kosse verskillende effekte op verskillende prosesse in u liggaam het, ongeag die kalorie-inhoud.

Die bron van kalorieë beïnvloed u hormone en gesondheid anders

Verskillende kosse kan u hormoonvlakke op verskillende maniere beïnvloed.

Die verskillende effekte van glukose en fruktose dien as 'n goeie voorbeeld. Hierdie twee eenvoudige suikers bevat dieselfde hoeveelheid kalorieë per gram, maar u liggaam metaboliseer dit op verskillende maniere ().

'N Dieet wat te ryk is aan bygevoegde fruktose, hou verband met insulienweerstandigheid, verhoogde bloedsuikervlakke en hoër trigliseriede en LDL (slegte) cholesterolvlakke as 'n dieet wat dieselfde hoeveelheid kalorieë van glukose lewer ().

Dit gesê, vrugte, wat natuurlike fruktose bevat tesame met vesel en water, het nie dieselfde negatiewe effekte nie.

Wat meer is, die tipe vet wat in u dieet voorkom, kan verskillende effekte op u reproduksiehormoonvlakke hê. Dit lyk byvoorbeeld asof diëte ryk aan poli-onversadigde vette vrugbaarheid by gesonde vroue verhoog ().

Wat meer is, as u versadigde vette vervang deur onversadigde vette in u dieet, kan u die risiko van hartsiektes verder verlaag, alhoewel albei soorte dieselfde hoeveelheid kalorieë per gram bevat ().

Die soorte kos wat u eet, beïnvloed hoe versadig u voel

U voedingsinname beïnvloed u honger en gevoelens van volheid.

As u byvoorbeeld 'n porsie boontjies met 100 kalorieë eet, sal u honger meer effektief verminder as om 'n porsie lekkergoed van 100 kalorieë te eet.

Dit is omdat voedsel wat ryk is aan proteïene of vesel, voller is as voedsel wat laer hoeveelhede van hierdie voedingstowwe bevat (,,).

Die lekkergoed, met 'n lae vesel- en proteïeninhoud, sal u waarskynlik later op die dag laat ooreet, wat die waarskynlikheid verminder dat u "kalorieë in" ooreenstem met u "kalorieë".

Fruktose is ook geneig om vlakke van die hongerhormoon ghrelin meer te verhoog as glukose.

Dit stimuleer ook nie die volheidsentrums in u brein op dieselfde manier as glukose nie, dus sal u na die eet van fruktose nie so versadig voel soos na die eet van glukose nie (,).

Dit is die rede waarom die meeste verwerkte voedsel wat ryk is aan fruktose, maar sonder proteïene of vesel, dit vir u oor die algemeen moeiliker maak om 'n energiebalans te handhaaf.

Die bron van kalorieë het verskillende effekte op u metabolisme

Voedsel beïnvloed u metabolisme anders. Sommige benodig byvoorbeeld meer werk om te verteer, absorbeer of metaboliseer as ander. Die maatstaf wat gebruik word om hierdie werk te kwantifiseer, word die termiese effek van voedsel (TEF) genoem.

Hoe hoër die TEF, hoe meer energie benodig dit om gemetaboliseer te word. Proteïene het die hoogste TEF, terwyl vet die laagste het. Dit beteken dat 'n proteïenryke dieet meer kalorieë benodig om gemetaboliseer te word as wat 'n laer-proteïen-dieet doen (,).

Dit is waarom proteïene dikwels gesê word dat dit u metabolisme in 'n groter mate verhoog as om koolhidrate of vet te eet. Dit gesê, as dit kom by gewigsverlies, lyk dit asof die TEF van voedsel slegs 'n klein effek op u kaloriebalans het (,,).

Verskillende kosse kan u hormone, honger, gevoelens van volheid en metabolisme anders beïnvloed, ongeag die hoeveelheid kalorieë wat dit bevat. As dit dus by u gesondheid kom, word nie alle kalorieë gelyk nie.

Waarom voedingsdigtheid saak maak

Die hoeveelheid voedingstowwe wat 'n voedsel bevat per kalorie, kan baie wissel.

Voedingsdigte voedsel lewer hoër hoeveelhede vitamiene, minerale en voordelige verbindings per gram in vergelyking met minder voedingsdigte voedsel.

Vrugte is byvoorbeeld baie digter as voedingsstowwe. Vrugte bevat 'n baie groter dosis vitamiene, minerale en voordelige plantverbindings.

Ander voorbeelde van voedingsdigte voedsel sluit groente, volgraan, peulgewasse, vleis, vis, pluimvee, suiwelprodukte en ongesoute neute en sade in.

Aan die ander kant word verwerkte voedsel, insluitend wit pasta, soda, koekies, skyfies, roomys en alkohol, beskou as 'n lae voedingsdigtheid.

Dieet wat ryk is aan voedingsdigte voedsel, hou deurgaans verband met 'n laer risiko vir chroniese siektes, soos diabetes en hartsiektes, en kan u selfs langer help leef (,).

Die model "kalorieë in teenoor kalorieë uit" hou nie rekening met die voedingsdigtheid nie, wat 'n goeie rede is om te betwyfel of dit belangrik is vir u gesondheid.

Kalorieë vir voedingsdigte voedsel met baie kalorieë bevoordeel u gesondheid baie meer as voedselarmes. Die model "kalorieë in teenoor kalorieë uit" hou nie rekening daarmee nie, wat die relevansie van u gesondheid verminder.

Die slotsom

Vanuit 'n streng biologiese perspektief is die model "kalorieë in teenoor kalorieë uit" belangrik vir gewigsverlies.

U sal net gewig verloor as u minder kalorieë verbruik as wat u verbrand, ongeag die soorte kos wat u eet.

Hierdie model hou egter nie rekening met voedingsdigtheid nie, wat baie relevant is vir u gesondheid. Verder kan verskillende voedselsoorte u hormone, metabolisme, honger en volheidsgevoelens anders beïnvloed, wat weer u kalorie-inname beïnvloed.

Prakties gesproke kan sommige voedselsoorte dit vir u makliker maak om op 'n gesonde gewig te bly, terwyl u algehele gesondheid optimaal is. As u slegs op kalorieë konsentreer, kan u die geheelbeeld mis.