Hoe om gehidreer te bly wanneer jy vir 'n uithouren oefen

Tevrede

• Atlete benodig natrium
• Die wetenskap van hidrasie
• Voor- en na-oefen-hidrasie
• Resensie vir

As jy vir 'n afstandwedloop oefen, is jy waarskynlik bekend met die mark van sportdrankies wat belowe om jou hardloop beter te hidreer en aan te vul as die volgende ou se goed. Gu, Gatorade, Nuun - maak nie saak waar jy kyk nie, skielik word daar vir jou gesê dat suiwer water dit nie sal sny nie.

Probeer om uit te vind wat jou liggaam nodig het en wanneer dit kan wees ernstig verwarrend. Daarom het ons vir u gaan grawe.

Hier deel top oefenfisioloë, hidrasiekenners en afrigters wat hulle wil hê jy moet weet oor om gehidreer te bly tydens jou lang lopies (en hoekom water regtig is nie genoeg).

Atlete benodig natrium

Daar is baie wetenskap rondom uithoudingshidrasie, maar eenvoudig gestel, dit kom daarop neer: "Water is nie genoeg nie, en gewone water kan die vloeistofopname eintlik vertraag," sê Stacy Sims, Ph.D., 'n oefenfisioloog en voedingswetenskaplike wat spesialiseer in hidrasie. Natrium, in die besonder, werk om jou liggaam te help om vloeistowwe soos water te absorbeer, en hou jou gehidreer, sê sy. "Jy het natrium nodig om sekere vervoermeganismes oor die dermselle in die bloed te aktiveer."

Aangesien u natrium deur sweet verloor, kan u die risiko loop om die natriumkonsentrasie in u bloed te verdun as u meer as ongeveer twee uur oefen en u net water drink, verduidelik Corrine Malcolm, 'n ultraloopafrigter by Carmichael Training Systems. Dit kan lei tot iets wat hiponatremie genoem word, dit is wanneer natriumvlakke in die bloed te laag is. Boonop kan die simptome van die toestand tekens van dehidrasie-naarheid, hoofpyn, verwarring en moegheid naboots.

Maar omdat die sweet samestelling en sweet kan wissel van persoon tot persoon, is dit moeilik om te sê hoeveel natrium jy benodig tydens 'n uithouvermoë, sê Sims.

Oor die algemeen stel Malcolm ongeveer 600 tot 800 mg natrium per liter water en 16 tot 32 onse water per uur voor tydens oefening wat langer as 'n uur duur. Produkte met 160 tot 200 mg natrium per 8-ons porsie is ook goeie weddenskappe, voeg Sims by.

Die goeie nuus is dat u nie die natrium wat u verloor tydens 'n oefensessie onmiddellik hoef te vervang nie. "Die liggaam het baie natriumstore," sê Sim. 'Solank u voedsel met natrium daarin eet en drink, voorsien u wat u liggaam nodig het, soos dit nodig is.' (Let wel: Jodiumtekort neem toe onder fikse vroue)

Om saam met 'n geregistreerde sportdieetkundige te werk, kan jou ook help om te weet wat die beste vir jou is.

Die wetenskap van hidrasie

Nog 'n kwessie wat dikwels oor die hoof gesien word rakende hidrasie het te doen met osmolaliteit, wat net 'n spoggerige manier is om te sê "die konsentrasie van wat jy ook al drink," sê Malcolm.

'N Bietjie fisiologiese ongelukskursus: u liggaam gebruik osmose-die beweging van vloeistof (dws bloed, water of 'n verteerde sportdrank) vanaf 'n gebied met 'n lae konsentrasie na een van die hoë konsentrasie om water, natrium en glukose te vervoer, sy sê. As u iets eet of drink, word die voedingstowwe wat u liggaam benodig deur die SVK in u liggaam opgeneem. Die probleem? 'Sportdrankies wat meer gekonsentreerd is as u bloed, sal nie van u spysverteringskanaal na die liggaam beweeg nie, maar sal eerder vloeistof uit die selle trek, wat veroorsaak dat opgeblase, gastro -intestinale spanning ontstaan ​​en uiteindelik dehidrasie, "sê Malcolm.

Om hidrasie te bevorder, wil u 'n sportdrank hê wat minder gekonsentreerd is as u bloed, maar hoër is as 200 mOsm/kg. (As u alle vooraf-mediese biologie daarmee wil doen, wissel die bloed-osmolaliteit van 280 tot 305 mOsm/kg.) Vir sportdrankies wat koolhidrate en natrium verskaf, streef u na 'n osmolaliteit tussen ongeveer 200 en 250 mOsm/kg. As u wonder hoe u in die wêreld moet weet hoeveel osmolaliteit 'n drank bevat, is dit lastig, maar daar is 'n paar maniere waarop u kan uitvind (of 'n opgemaakte skatting kan maak). Sommige maatskappye lys hierdie waardes, hoewel jy dalk 'n bietjie moet grawe om dit te vind. Nuun Performance het 250 mOsm/kg, 'n syfer wat u op hul webwerf kan vind. Jy kan ook osmolaliteit meet deur na bestanddele en voedingsindeling op die etiket te kyk. Ideaal gesproke wil jy nie meer as 8g totale koolhidrate per 8 onse met 'n mengsel van glukose en sukrose hê nie, sê Sims. Slaan indien moontlik fruktose of maltodextrien oor, aangesien dit nie die liggaam help om vloeistowwe op te neem nie.

Voor- en na-oefen-hidrasie

Drink voor en na 'n oefensessie help om jou liggaam se gelukkige toestand van ewewig te handhaaf. "Deur goed gehidreer te word, help u nie net om beter te voel nie, maar verminder u ook die verlies wat u natuurlik verwag tydens u oefening," sê Malcolm. (Verwant: Beste voor- en na-oefensessies vir elke oefensessie)

Die beste hidrasie voor hardloop behels dikwels dat u gedurende die dag goeie hidrasie oefen (lees: 10 minute voor u hardloop nie 'n groot bottel water laat sak nie). Kontroleer die kleur van jou piepie om te sien of jy op die regte pad is. 'U wil hê dat dit gedurende die dag meer soos limonade moet lyk en minder soos appelsap,' sê Luke N. Belval, C.S.C.S., direkteur van navorsing by UCONN se Korey Stringer Institute. 'U wil nie hê dat u urine duidelik moet wees nie, aangesien dit dui op oorhidrasie.'

Na die oefensessie kan waterige vrugte en groente of sout sop help om verlore natrium te herstel, stel Sims voor. Soek ook maniere om meer kalium te kry. "Dit is die sleutel elektroliet vir na-oefen rehidrasie," sê Sims. Patats, spinasie, boontjies en jogurt is goeie bronne. "Een van die beste dehidrasievervangingsmetodes is sjokolademelk," sê Belval. "Dit bevat vloeistowwe, koolhidrate, proteïene en 'n paar elektroliete."

U kan ook aanvulling gedurende die dag oorweeg. Nuun bied oplosbare tablette wat u die hele dag in water kan drink.

'n Goeie toets om te sien of jy dalk elektrolietaanvulling wil oorweeg? "Kyk of jy enige soutafsettings op jou klere het nadat jy geoefen het. Dit kan dalk aandui dat jy 'n sout trui is," sê Belval.

Onthou net die goue reël van opleiding: Moenie iets nuuts op die wedloopdag probeer nie. Toets jou hidrasie (sowel as enige veranderinge in voeding) voor, na en tydens lang lopies, en meld dan by jouself aan: Het jy 'n daling in energie of bui opgemerk? Het jy gepis tydens jou hardloop? Watter kleur was dit?

'Dit is belangrik om te kyk hoe u voel,' herinner Malcolm. "Om foute te maak is deel van wedrenne, maar om dieselfde foute weer te maak is vermybaar."

Resensie vir