Is koolhidrate verslawend? Wat om te weet

Tevrede

• Wat is koolhidrate?
• Is koolhidrate verslawend?
• Die saak vir verslawende koolhidrate
• Die saak teen verslawende koolhidrate
• Watter koolhidrate is die meeste verslawend?
• Hoe om koolhidrate te oorwin
• Die slotsom

Argumente rondom koolhidrate en hul rol in optimale gesondheid het byna 5 dekades lank die besprekings oor die menslike dieet oorheers.

Belangrike dieetgieriges en aanbevelings het steeds jaar na jaar vinnig verander.

Terselfdertyd gaan navorsers voort om nuwe inligting te ontdek oor hoe u liggaam koolhidrate verteer en daarop reageer.

Daarom kan u u steeds afvra hoe u koolhidrate in 'n gesonde dieet kan insluit, of wat sommige koolhidrate soms moeilik maak om nee te sê.

In hierdie artikel word die huidige navorsing ondersoek of koolhidrate verslawend is, en wat dit beteken vir hul rol in die menslike dieet.

Wat is koolhidrate?

Koolhidrate is een van die belangrikste makrovoedingstowwe wat u liggaam benodig.

Om die waarheid te sê, van al die makrovoedingstowwe, is koolhidrate waarskynlik die belangrikste bron van energie vir u liggaam se selle, weefsels en organe. Nie net produseer koolhidrate energie nie, maar help ook om dit op te berg (1).

Om steeds as 'n goeie bron van energie te dien, is nie hul enigste funksie nie. Koolhidrate dien ook as 'n voorloper vir ribonukleïensuur (RNA) en deoksiribonukleïensuur (DNA), vervoer molekulêre data, en help om sein seinprosesse ().

As u aan koolhidrate dink, is verfynde koolhidrate, soos koeke, koekies, gebak, witbrood, pasta en rys, die eerste soorte voedsel wat by u opkom.

Hul chemiese samestelling bevat drie primêre elemente - koolstof, waterstof en suurstof.

Baie gesonde kosse is egter ook koolhidrate, soos vrugte, groente, peulgewasse en volgraanbrood, pasta en rys.

Koolhidrate is een van die belangrikste makrovoedingstowwe wat u liggaam benodig. Dit is nodig vir baie funksies, insluitend die vervaardiging en berging van energie.

Is koolhidrate verslawend?

U het miskien opgemerk dat dit soms moeilik kan wees om gemorskos te weerstaan, veral koolhidrate wat baie suiwer, sout en vet bevat.

Baie mense het gewonder of dit 'n kwessie is van wilskrag, gedrag of sielkundige eienskappe, of selfs breinchemie.

Sommige mense het selfs begin vra of koolhidrate verslawend kan wees op dieselfde manier as wat ander stowwe of gedrag kan wees (,).

Een groot studie het sterk bewyse aan die lig gebring dat koolhidraat-etes streke in die brein stimuleer wat verband hou met drange en belonings ().

Hierdie studie het bevind dat mans met vetsug of oormatige gewig hoër breinaktiwiteit en groter gerapporteerde honger vertoon nadat hulle 'n hoë-GI maaltyd geëet het, vergeleke met 'n lae-GI maaltyd ().

GI staan ​​vir glukemiese indeks, 'n maatstaf van hoe die koolhidrate in 'n maaltyd die bloedsuikervlakke beïnvloed. 'N Voedsel met 'n hoë GI verhoog die bloedsuikervlakke meer dramaties as 'n voedsel met 'n lae GI.

Dit dui daarop dat die menslike drang na verfynde koolhidrate veel meer met breinchemie te make het as wat aanvanklik geglo is.

Bykomende navorsing het voortgegaan om hierdie bevindings te ondersteun.

Die saak vir verslawende koolhidrate

Sommige navorsers het sover gegaan om voor te stel dat verfynde koolhidrate in die vorm van fruktose verslawend is, wat baie ooreenstem met die van alkohol. Fruktose is 'n eenvoudige suiker wat in vrugte, groente en heuning voorkom.

Hierdie wetenskaplikes het bevind dat fruktose, soos alkohol, insulienweerstandigheid, abnormale vetvlakke in u bloed en lewerontsteking bevorder. Boonop stimuleer dit jou brein se hedoniese weg ().

Hierdie weg lei tot eetlus en beïnvloed voedselinname deur 'n stelsel van plesier en beloning eerder as om gebaseer te wees op ware fisiese honger of werklike energiebehoeftes.

Insulienweerstandigheid, inflammasie en abnormale vetvlakke verhoog nie net u risiko vir chroniese siektes nie, maar herhaalde stimulasie van die hedoniese pad kan die vetmassa wat u liggaam wil behou, herstel en bydra tot verhoogde liggaamsgewig (,,).

Hoë-GI koolhidrate wat vinnige veranderinge aan insulien- en bloedsuikervlakke bevorder, blyk ook dat dit dopamienvlakke beïnvloed. Dopamien is 'n neurotransmitter in jou brein wat boodskappe tussen selle stuur en die manier beïnvloed waarop jy plesier, beloning en selfs motivering voel ().

Verder het sommige navorsing by rotte getoon dat die verlening van periodieke toegang tot suiker- en chow-voedselmengsels gedrag kan oplewer wat die afhanklikheid weerspieël wat dikwels met dwelmmisbruik gesien word ().

In 'n tweede studie is 'n soortgelyke model gebruik, wat rotte periodieke toegang tot 'n 10% suikeroplossing en 'n chow-voedselmengsel gegee het, gevolg deur 'n periode van vas. Tydens en na die vas het die rotte angsagtige gedrag en 'n vermindering in dopamien getoon ().

Dit is belangrik om daarop te let dat die meeste eksperimentele navorsing wat tot dusver op koolhidrate en verslawing gedoen is, by diere plaasgevind het. Daarom is bykomende en strenger menslike studies nodig (13,).

In een studie was vroue van 18 tot 45 jaar oud wat geneig was tot emosionele eetepisodes, meer geneig om 'n koolhidraatryke drankie te kies bo 'n proteïenryke drank nadat hulle in 'n hartseer gemoedstoestand geïnduseer is - selfs as hulle verblind is uit watter drank die () .

Die verband tussen koolhidraatryke voedsel en gemoedstoestand is net een teorie, aangesien koolhidrate soms verslawend kan wees ().

Die saak teen verslawende koolhidrate

Aan die ander kant is sommige navorsers nie oortuig dat koolhidrate werklik verslawend is nie ().

Hulle voer aan dat daar nie genoeg menslike studies is nie en meen dat die meeste navorsing by diere dui op verslawing-agtige gedrag van suiker slegs in die konteks van periodieke toegang tot suiker spesifiek eerder as deur die neurochemiese effek van koolhidrate in die algemeen ().

Ander navorsers het 'n studie onder 1 495 universiteitstudente gedoen waarin hulle die studente beoordeel op tekens van voedselverslawing. Hulle het tot die gevolgtrekking gekom dat die totale kalorieë in 'n voedsel en unieke eetervarings meer invloed gehad het op die inname van kalorieë as suiker alleen ().

Verder het sommige aangevoer dat baie van die instrumente wat gebruik word om verslawend-agtige eetgedrag te evalueer, afhanklik is van selfassessering en verslae van mense wat aan die studie deelneem, wat te veel ruimte laat vir subjektiewe misverstande ().

Sommige bewyse dui daarop dat koolhidraatmaaltye verskillende soorte breinaktiwiteit kan stimuleer as koolhidraatarm etes. Dit lyk veral asof koolhidrate die breingebiede beïnvloed wat met plesier en beloning verband hou.

Watter koolhidrate is die meeste verslawend?

In 2009 het navorsers van Yale die Yale Food Addiction Scale (YFAS) ontwikkel om 'n gevalideerde meetinstrument te bied om verslawende eetgedrag te beoordeel (,).

In 2015 het navorsers van die Universiteit van Michigan en die New York Obesity Research Centre die YFAS-skaal gebruik om verslawingagtige eetgedrag by studente te meet. Hulle het tot die gevolgtrekking gekom dat hoë-GI, hoë vet en verwerkte voedsel die meeste verband hou met voedselverslawing ().

Die onderstaande tabel toon 'n paar van die mees problematiese voedselsoorte vir verslawende eetgewoontes en hul glukemiese lading (GL) ().

GL is 'n maatstaf wat die GI van 'n voedsel sowel as die porsiegrootte in ag neem. In vergelyking met GI, is GL gewoonlik 'n akkurater maatstaf van hoe 'n voedsel die bloedsuikervlakke beïnvloed.

Met die uitsondering van kaas bevat elk van die top 10 verslawendste voedsel volgens die YFAS-skaal beduidende hoeveelhede koolhidrate. Alhoewel die meeste kaas nog koolhidrate lewer, is dit nie so koolhidraat-swaar soos die ander items op die lys nie.

Daarbenewens bevat baie van hierdie voedsel nie net koolhidrate nie, maar ook verfynde suiker, sout en vet. Boonop word hulle dikwels in hoogs verwerkte vorms geëet.

Daarom kan daar nog baie meer ontbloot word oor die verband tussen hierdie soorte voedsel, die menslike brein en verslawende eetgedrag.

Die mees verslawende soorte koolhidrate is hoogs verwerk en bevat baie vet, suiker en sout. Hulle het gewoonlik ook 'n hoë glukemiese lading.

Hoe om koolhidrate te oorwin

Alhoewel navorsing toon dat koolhidrate verslawende eienskappe vertoon, is daar baie tegnieke wat u kan gebruik om drange na koolhidrate en ander gemorskos te oorkom.

Een van die kragtigste stappe wat u kan neem om koolhidraatbehoeftes te stop, is eenvoudig om vooraf daarvoor te beplan.

As u 'n aksieplan in gedagte het vir die oomblikke wanneer drange tref, kan dit u help om voorbereid en bemagtig te voel om koolhidraatbelaaide gemorskos op te gee en eerder 'n gesonder keuse te maak.

Wat u aksieplan moet behels, moet u in gedagte hou dat daar geen regte of verkeerde antwoord is nie. Verskillende tegnieke kan by verskillende mense beter of slegter werk.

Hier is 'n paar idees wat u kan probeer:

• Vul eers proteïene op. Beide proteïen- en plantaardige bronne, insluitend vleis, eiers, tofu en bone, is bekend daarvoor dat hulle langer voller kan bly ().
• Eet 'n stuk veselryke vrugte. Nie net vul die vesel in vrugte jou nie, maar die natuurlike suikers kan ook help om drange na iets soets te bevredig ().
• Bly gehidreer. Sommige navorsing dui daarop dat dehidrasie verlange na sout kan veroorsaak. Aangesien baie soutkosse ook baie koolhidrate bevat, kan drinkwater gedurende die dag drange vir albei soorte kos afweer ().
• Beweeg. As u u aktiwiteitsvlakke verhoog met stappe, kragoefening of enige ander oefening wat u verkies, lei u goedvoel endorfiene uit u brein wat u drange na koolhidrate kan onderbreek ().
• Raak vertroud met u snellers. Let goed op watter voedsel die moeilikste vir u is om te vermy, en berei u voor om vroegtydig in die omgewing te wees.
• Neem dit rustig op jouself. Niemand is perfek nie. As u toegee aan 'n lus vir koolhidrate, moet u net oorweeg wat u volgende keer anders kan doen. Moenie jouself daaroor slaan nie. Net soos enigiets anders, is oefening nodig om te leer hoe om koolhidrate te begeer.

Verskeie tegnieke kan help om koolhidrate te verlang. Dit sluit in fisieke aktiwiteit, om gehidreer te bly, vertroud te raak met snellervoedsel, en die vul van gesonde vrugte, groente en proteïene.

Die slotsom

Koolhidrate is u liggaam se primêre bron van energie.

Sommige koolhidrate, soos vrugte, groente en volgraan, is baie gesond. Ander koolhidrate kan baie verwerk wees en baie sout, suiker en vet bevat.

Vroeë navorsing oor koolhidrate dui wel daarop dat dit verslawende eienskappe kan vertoon. Dit lyk asof hulle sekere dele van die brein stimuleer en beïnvloed selfs die soorte en hoeveelhede chemikalieë wat u brein vrystel.

Daar is egter noukeuriger navorsing by mense nodig om vas te stel presies hoe hierdie meganismes in die brein deur koolhidrate beïnvloed word.

Sommige van die mees verslawende koolhidrate is hoogs verwerkte gemorskos soos pizza, skyfies, koeke en lekkers.

Daar is egter verskillende tegnieke wat u kan probeer om koolhidrate te bestry. Oorweeg dit om 'n paar te toets om te leer wat die beste by u pas.