Wat is koolhidraatfietsry en hoe werk dit?

Tevrede

• Wat is Carb Fietsry?
• Die wetenskap agter koolhidraatfietsry
• Kan koolhidraatfietsry u help om gewig te verloor?
• Koolhidraatfietsry vir spiergroei en sportprestasies
• Het koolhidraatfietsry nog ander voordele?
• Hoe om Carb Fietsry te doen
• Voorbeeld Carb Cycling Menu
• Aanbevole koolhidraatvoedselbronne
• Opsomming

Die inname van koolhidrate is al lank 'n gewilde onderwerp.

Verskeie suksesvolle diëte beperk koolhidrate en sommige sluit dit selfs heeltemal uit (,,).

Alhoewel geen makrovoedingstowwe kategories is nie sleg, is die inname van koolhidrate iets wat by die individu aangepas moet word ().

Om die inname van koolhidrate te optimaliseer, "fiets" sommige mense nou hul koolhidrate.

Dit staan ​​bekend as koolhidraatfietsry.

Hierdie artikel gee 'n gedetailleerde uiteensetting van die wetenskap en toepassing van koolhidraatfietsry.

Wat is Carb Fietsry?

Koolhidraatfietsry is 'n dieetbenadering waarin u die inname van koolhidrate daagliks, weekliks of maandeliks afwissel.

Dit word gewoonlik gebruik om vet te verloor, fisieke prestasies te handhaaf tydens dieet, of om 'n gewigsverliesplato te oorkom.

Sommige mense pas hul koolhidraat-inname daagliks aan, terwyl ander langer periodes van lae, matige en koolhidraat-diëte kan doen.

Kortom, koolhidraatfietsry is daarop gemik om koolhidraatinname te bepaal tot wanneer dit maksimale voordeel bied en koolhidrate uit te sluit as dit nie nodig is nie (,).

U kan u koolhidraatinname op grond van verskillende faktore programmer, insluitend:

• Liggaamsamestellingsdoelwitte: Sommige sal koolhidrate verminder tydens 'n dieet en dan weer byvoeg tydens 'n "spieropbou" of 'n prestasie fase.
• Opleidings- en rusdae: Een gewilde benadering is 'n hoër inname van koolhidrate op opleidingsdae en 'n laer inname van koolhidrate op rusdae.
• Geskeduleerde hersienings: 'N Ander gewilde benadering is om 1 of 'n paar dae met 'n baie hoë koolhidraatinname te doen om as 'n "refeed" tydens 'n lang dieet op te tree.
• Spesiale geleenthede of kompetisies: Atlete sal dikwels vóór 'n byeenkoms 'koolhidraatlading' maak, en baie deelnemers aan liggaamsbou sal dieselfde doen voor 'n liggaamsbou-show of fotosessie.
• Tipe opleiding: Individue sal die inname van koolhidrate afhang van die intensiteit en duur van 'n spesifieke oefensessie; hoe langer of meer intens die opleiding is, hoe meer koolhidrate sal hulle inneem en andersom.
• Liggaamsvetvlakke: Baie individue sal hul koolhidrate ry op grond van hul liggaamsvet. Hoe skraler hulle word, hoe meer koolhidraat-dae of blokke bevat dit.

'N Tipiese weeklikse koolhidraat-fietsry-dieet kan twee koolhidraat-dae, twee matige koolhidraat-dae en drie lae-koolhidraat-dae insluit.

Proteïeninname is gewoonlik dieselfde tussen dae, terwyl die vetinname wissel afhangende van die inname van koolhidrate.

'N Dag met hoë koolhidrate beteken normaalweg vetarm, terwyl die lae-koolhidraatdae vetarm is.

Koolhidraatfietsry is 'n gevorderde dieetstrategie wat meer manipulasie en programmering vereis as 'n tipiese dieet.

Koolhidraatfietsry is 'n dieetbenadering waarin u die inname van koolhidrate manipuleer, afhangende van verskillende faktore.

Die wetenskap agter koolhidraatfietsry

Carb fietsry is 'n relatief nuwe dieetbenadering.

Die wetenskap is hoofsaaklik gebaseer op die biologiese meganismes agter koolhidraatmanipulasie.

Daar is nie veel gekontroleerde studies wat direk 'n koolhidraat-fietsdieet ondersoek nie (,).

Koolhidraatfietsry probeer ooreenstem met die liggaam se behoefte aan kalorieë of glukose. Dit verskaf byvoorbeeld koolhidrate tydens die oefensessie of op intense oefensdae.

Die koolhidraat-dae is ook beskikbaar om spierglikogeen aan te vul, wat die prestasie kan verbeter en die spierafbreking kan verminder (,).

Strategiese koolhidraatperiodes kan ook die funksie van die gewigs- en eetlusregulerende hormone leptien en ghrelin verbeter (,).

Die lae-koolhidraatdae word berig om die liggaam oor te skakel na 'n oorwegend vetgebaseerde energiesisteem, wat die metaboliese buigsaamheid en die liggaam se verbrandingsvermoë kan verbeter. vet as brandstof op die langtermyn (, 13).

Nog 'n groot komponent van koolhidraatfietsry is die manipulasie van insulien ().

Die lae-koolhidraat-dae en die fokus van koolhidrate tydens die oefensessie kan insulien sensitiwiteit verbeter, 'n belangrike teken van gesondheid ().

In teorie sal hierdie benadering die voordele van koolhidrate maksimaal benut.

Alhoewel die meganismes agter die gebruik van koolhidrate die gebruik daarvan ondersteun, moet dit met omsigtigheid geïnterpreteer word as gevolg van die gebrek aan direkte navorsing oor die benadering.

Die voorgestelde meganisme van koolhidraatfietsry is om die voordele van koolhidrate te maksimeer en die liggaam te leer om vet as brandstof te verbrand. Alhoewel dit teoreties sinvol is, is meer direkte navorsing nodig.

Kan koolhidraatfietsry u help om gewig te verloor?

Die meganismes agter koolhidraatfietsry dui daarop dat dit voordelig kan wees vir gewigsverlies.

In teorie kan koolhidraatfietsry u help om fisieke prestasies te handhaaf, terwyl u dieselfde voordele bied as 'n dieet met min koolhidrate.

Soos met enige dieet, is die belangrikste meganisme agter gewigsverlies 'n tekort aan kalorieë, aangesien u minder eet as wat u liggaam oor 'n lang periode brand ().

As 'n koolhidraat-fietsdieet saam met 'n tekort aan kalorieë toegepas word, sal u waarskynlik gewig verloor.

Die ingewikkelder aard daarvan kan egter beginnerprobleme en verwarring veroorsaak.

Daarenteen kan baie mense die soepelheid van koolhidraatfietsry geniet. Dit kan waarskynlik die nakoming en langtermynsukses vir sommige mense verbeter.

Koolhidraatfietsry kan u help om gewig te verloor solank u 'n kalorie-tekort handhaaf. Om baie proteïene te eet, kan ook nuttig wees.

Koolhidraatfietsry vir spiergroei en sportprestasies

Baie mense glo dat koolhidraatfietsry voordelig kan wees vir spieraanwins en fisieke prestasie.

Die gereelde periodes van hoë koolhidrate en gerigte koolhidraatinname kan help om die prestasie te verbeter ().

Koolhidrate tydens die oefensessie kan ook help met herstel, voedingstowwe en aanvulling van glikogeen (,).

Dit kan ook spiergroei bevorder. Sommige navorsing dui egter daarop dat koolhidrate nie nodig is om spiere op te bou as proteïeninname voldoende is nie ().

Alhoewel hierdie meganismes in die teorie sinvol is, is direkte navorsing nodig om koolhidrate met ander diëte te vergelyk om 'n bewysgebaseerde antwoord te gee.

Die meganismes agter koolhidraatfietsry dui daarop dat dit u kan help om die prestasie te optimaliseer. Verdere navorsing is egter nodig.

Het koolhidraatfietsry nog ander voordele?

Soos reeds genoem, kan koolhidraatfietsry die voordele bied wat ander diëte nie kan bied nie.

Deur periodes van lae en hoë koolhidrate te hê, kan u baie van die voordele wat beide diëte bied, sonder sommige negatiewe voordele kry.

Die voordele van lae-koolhidraatperiodes kan insluit 'n beter insuliengevoeligheid, verhoogde vetverbranding, verbeterde cholesterol en verbeterde metaboliese gesondheid (, 13,,,).

Voeding met hoë koolhidrate kan ook 'n positiewe uitwerking hê op hormone tydens 'n dieet, insluitend skildklierhormone, testosteroon en leptien (,).

Hierdie faktore kan 'n belangrike rol speel in die sukses van die dieet op lang termyn, aangesien hormone 'n sleutelrol speel in honger, metabolisme en oefenprestasies ().

Lae koolhidraatperiodes kan 'n aantal gesondheidsvoordele inhou, en hoë-koolhidraat-toevoerings kan 'n positiewe uitwerking op u hormone hê.

Hoe om Carb Fietsry te doen

Daar is baie variasies aan koolhidraatfietsry, insluitend daaglikse veranderinge of langer periodes van hoë en lae koolhidraat-siklusse.

Hier is 'n voorbeeldweek waar u daagliks u koolhidraatinname reguleer:

Selfs meer as 'n gewone dieet, kan koolhidraatfietsry baie fyn instel en aanpas.

Eksperimenteer met die hoeveelheid koolhidrate per week, sowel as die hoeveelheid koolhidrate per dag. Vind die beste benadering vir u lewenstyl, oefenroetine en doelwitte.

As u 'n lae-koolhidraatdieet verkies, kan u koolhidraatfietsry af en toe in die vorm van 'n toevoeging byvoeg. Hier is 'n paar voorbeeld van lae-koolhidrate-planne met soms hoë-koolhidraatblokke:

Soos in die tabel voorgestel word, kan u elke paar weke hervul of lang periodes doen, soos 'n 4-week lae-koolhidraatfase, met 'n 1 week hervul.

U sal ook sien dat die hoeveelheid koolhidrate per dag drasties kan wissel - dit hang af van die aktiwiteitsvlak, spiermassa en koolhidraatverdraagsaamheid.

'N Atleet wat 3 uur per dag oefen of 'n liggaamsbouer van £ 250 benodig dalk die boonste perk (of selfs meer), terwyl 'n normale individu dalk slegs 150-200 g hoef te vul.

Ten slotte is hierdie voorbeelde slegs voorstelle. Daar is geen bewese formule of verhouding vir koolhidraatfietsry nie, en u moet dit self aanpas en eksperimenteer.

Daar is verskillende opsies vir koolhidraatfietsry, wat wissel van daaglikse veranderinge tot maandelikse toevoer. Eksperimenteer om uit te vind wat die beste werk vir u en u doelwitte.

Voorbeeld Carb Cycling Menu

Hier is drie voorbeelde van maaltydplanne vir lae, matige en hoë koolhidrate dae.

High-Carb Day

• Ontbyt: 3 gekookte eiers, 3 snye Ezekiel (of 7 saad / graan) brood, tamaties, sampioene en 'n sybak gemengde vrugte (60 g koolhidrate).
• Middagete: 6 oz patats, 6 oz maer vleis of vis, gemengde groente (45 g koolhidrate).
• Voor oefensessie: 1 porsie hawermout, amandelmelk, 1 koppie bessies, 1 skeppie wei-proteïen (50 g koolhidrate).
• Aandete: 1 porsie volgraan, 6 oun maer hoender, tuisgemaakte tamatiesous, 1 porsie nierbone, gemengde groente (70 g koolhidrate).

Matige koolhidraatdag

• Ontbyt: Gras gevoed hoë proteïen jogurt, 1 koppie gemengde bessies, stevia, 1 lepel saadmengsel (25 g koolhidrate).
• Middagete: 6 oz hoenderslaai met 4 oz aartappels in blokkies gesny (25 g koolhidrate).
• Voor oefensessie: 1 piesang met wei-proteïen skud (30 g koolhidrate).
• Aandete: 1 porsie patat patat, 6 oz maer beesvleis, tuisgemaakte tamatiesous, 1 porsie nierbone, gemengde groente (40 g koolhidrate).

Laekoolhidraat-dag

• Ontbyt: 3 eiers met 3 snye spek en gemengde groente (10 g koolhidrate).
• Middagete: 6 oz salmslaai met 1 lepel olyfolie (10 g koolhidrate).
• Versnapering: 1 oz gemengde neute met 1 porsie kalkoen (10 g koolhidrate).
• Aandete: 6 oz steak, halwe avokado, gemengde groente (16 g koolhidrate).

Aanbevole koolhidraatvoedselbronne

Sommige koolhidrate moet vermy word, behalwe tydens spesiale geleenthede of vir die geleentheid.

Daarenteen is daar baie gesonde koolhidrate wat smaaklik is en vol voordelige vesel, vitamiene en minerale bevat.

Moet dit nie as 'n verskoning vir 'n alledaagse pop-tert-binge gebruik as u u koolhidraat-dae beplan nie. Konsentreer eerder op hierdie gesonder koolhidraatkeuses.

Aanbevole “Goeie” koolhidrate:

• Volgraan: Ongemodifiseerde korrels is heeltemal gesond en hou baie gesondheidsvoordele in. Bronne sluit in: bruinrys, hawer en quinoa.
• Groente: Elke groente het 'n ander vitamien- en mineraalinhoud, eet verskillende kleure om 'n goeie balans te kry.
• Onbewerkte vrugte: Soos met groente, is elke vrug uniek, veral bessies met 'n hoë antioksidantinhoud en lae glukemiese lading.
• Peulgewasse: 'N Goeie keuse van stadig verteerbare koolhidrate, wat vol vesel en minerale bevat. Maak net seker dat u dit reg voorberei.
• Knolle: Aartappels, patats, ens.

Koolhidraat-dae is nie 'n verskoning om aan gemorskos te eet nie. Eet eerder meestal gesonde koolhidrate in die hele voedsel.

Opsomming

Koolhidraatfietsry kan 'n nuttige hulpmiddel wees vir diegene wat hul dieet, fisieke prestasie en gesondheid probeer optimaliseer.

Die individuele meganismes agter koolhidraatfietsry word ondersteun deur navorsing. Geen direkte ondersoek het egter ondersoek ingestel na 'n langtermyn-koolhidraatfietsry-dieet nie.

In plaas van chroniese diëte met lae of hoë koolhidrate, kan 'n balans tussen fisiologiese en sielkundige perspektief voordelig wees.

As u koolhidrate gebruik om vet te verloor, moet u seker maak dat u proteïeninname voldoende is en dat u 'n kalorie-tekort het.

Eksperimenteer altyd met die protokol en hoeveelhede koolhidrate om die beste by u te pas.