Hoe kognitiewe gedragsterapie u gedagtes kan oorlaai

Tevrede

• Kernkonsepte
• Gewilde tegnieke
• Waarmee dit kan help
• Voorbeeldgevalle
• Verhoudingsvraagstukke
• Angs
• PTSV
• Doeltreffendheid
• Wat u kan verwag tydens u eerste afspraak
• Dinge om in gedagte te hou
• Dit is nie 'n kuur nie
• Resultate neem tyd
• Dit is nie altyd lekker nie
• Dit is maar een van die vele opsies

Kognitiewe gedragsterapie (CBT) is 'n behandelingsbenadering wat u help om negatiewe of onbehulpsame gedagte- en gedragspatrone te herken. Baie kenners beskou dit as psigoterapie.

CBT wil u help om die maniere waarop u emosies en gedagtes u dade kan beïnvloed, te identifiseer en te ondersoek. Sodra u hierdie patrone raaksien, kan u begin om u gedagtes op 'n meer positiewe en nuttige manier te herformuleer.

Anders as baie ander terapiebenaderings, fokus CBT nie veel daarop om oor u verlede te praat nie.

Lees verder om meer te wete te kom oor CBT, insluitend kernkonsepte, wat dit kan help behandel en wat u tydens 'n sessie kan verwag.

Kernkonsepte

CBT is grotendeels gebaseer op die idee dat u gedagtes, emosies en dade verbind is. Met ander woorde, die manier waarop u oor iets dink en voel, kan 'n invloed hê op wat u doen.

As u byvoorbeeld baie op die werk is, kan u situasies anders sien en keuses maak wat u gewoonlik nie sou maak nie.

Maar 'n ander belangrike konsep van CBT is dat hierdie gedagte- en gedragspatrone verander kan word.

Hier is 'n nader kyk na hoe gedagtes en emosies gedrag kan beïnvloed - ten goede of ten kwade:

• Onakkurate of negatiewe persepsies of gedagtes dra by tot emosionele nood en geestesgesondheid.
• Hierdie gedagtes en die gevolglike nood lei soms tot onbehulpsame of skadelike gedrag.
• Uiteindelik kan hierdie gedagtes en die gevolglike gedrag 'n patroon word wat homself herhaal.
• As u leer hoe om hierdie patrone aan te spreek en te verander, kan dit u help om probleme te hanteer soos dit voorkom, wat kan help om toekomstige nood te verminder.

Gewilde tegnieke

Dus, hoe kan 'n mens te werk gaan om hierdie patrone te herwerk? CBT behels die gebruik van baie tegnieke. U terapeut sal saam met u werk om diegene te vind wat die beste by u pas.

Die doel van hierdie tegnieke is om onbehulpsame of selfvernietigende gedagtes te vervang deur meer bemoedigende en realistiese gedagtes.

Byvoorbeeld, "Ek sal nooit 'n blywende verhouding hê nie" kan word: "Geen van my vorige verhoudings het baie lank geduur nie. As ek 'n maat oorweeg wat ek regtig nodig het, kan dit my help om iemand te vind waarmee ek op lang termyn versoenbaar sal wees. '

Dit is van die gewildste tegnieke wat in CBT gebruik word:

• SMART doelwitte. SMART-doelwitte is spesifiek, meetbaar, haalbaar, realisties en tydsbeperk.
• Begeleide ontdekking en ondervraging. Deur die aannames oor u of u huidige situasie te bevraagteken, kan u terapeut u help om hierdie uitdagings uit te daag en verskillende standpunte te oorweeg.
• Joernaal. U kan gevra word om negatiewe oortuigings wat gedurende die week opduik, neer te skryf en die positiewe waarmee u dit kan vervang.
• Selfgesprek. U terapeut kan vra wat u uself oor 'n sekere situasie of ervaring vertel en u uitdaag om negatiewe of kritiese selfgesprekke te vervang deur medelydende, konstruktiewe selfgesprek.
• Kognitiewe herstrukturering. Dit behels dat u kyk na enige kognitiewe verwringings wat u gedagtes beïnvloed - soos swart-en-wit denke, tot gevolgtrekkings spring of katastrofiseer - en dit begin ontrafel.
• Gedagte-opname. In hierdie tegniek kom u met onbevooroordeelde bewyse wat u negatiewe oortuiging en bewyse daarteen ondersteun. Dan sal u hierdie bewyse gebruik om 'n meer realistiese gedagte te ontwikkel.
• Positiewe aktiwiteite. Die beplanning van 'n lonende aktiwiteit elke dag kan help om die algehele positiwiteit te verhoog en u bui te verbeter. Enkele voorbeelde kan wees om vir u vars blomme of vrugte te koop, u gunsteling fliek te kyk of 'n piekniek-middagete na die park te neem.
• Situasieblootstelling. Dit behels die lys van situasies of dinge wat nood veroorsaak, in volgorde van die mate van benoudheid wat dit veroorsaak, en om u stadigaan bloot te stel aan hierdie dinge totdat dit tot minder negatiewe gevoelens lei. Sistematiese desensitisering is 'n soortgelyke tegniek waar u ontspanningstegnieke sal leer om u gevoelens in 'n moeilike situasie die hoof te bied.

Huiswerk is nog 'n belangrike deel van CBT, ongeag die tegnieke wat u gebruik. Net soos skoolopdragte u gehelp het om die vaardighede wat u in die klas geleer het, te oefen en te ontwikkel, kan terapie-opdragte u help om meer vertroud te raak met die vaardighede wat u ontwikkel.

Dit kan meer oefening insluit met vaardighede wat u in terapie aanleer, soos om selfkritiserende gedagtes te vervang deur selfbejammerende gedagtes of om onbehulpsame gedagtes in 'n joernaal by te hou.

Waarmee dit kan help

CBT kan help met 'n verskeidenheid dinge, insluitend die volgende geestesgesondheidstoestande:

• depressie
• eetversteurings
• posttraumatiese stresversteuring (PTSV)
• angsversteurings, insluitend paniek en fobie
• obsessiewe-kompulsiewe versteuring (OCD)
• skisofrenie
• bipolêre versteuring
• dwelmmisbruik

Maar u hoef nie 'n spesifieke toestand vir geestesgesondheid te hê om voordeel te trek uit CBT nie. Dit kan ook help met:

• verhoudingsprobleme
• skeiding of egskeiding
• 'n ernstige gesondheidsdiagnose, soos kanker
• hartseer of verlies
• chroniese pyn
• lae selfbeeld
• slapeloosheid
• algemene lewensstres

Voorbeeldgevalle

Hierdie voorbeelde kan u 'n beter idee gee van hoe CBT in verskillende scenario's realisties kan speel.

Verhoudingsvraagstukke

U en u maat sukkel onlangs met effektiewe kommunikasie. Jou maat lyk ver en hulle vergeet dikwels om hul deel van die huishoudelike take te doen. U begin bekommerd wees dat hulle van plan is om met u te skei, maar u is bang om te vra wat hulle in gedagte hou.

U noem dit in terapie, en u terapeut help u om 'n plan te beraam om die situasie te hanteer. U stel u doel om met u maat te praat as u albei die naweek tuis is.

U terapeut vra na ander moontlike interpretasies. U erken dat dit moontlik is dat iets by die werk u maat pla, en u besluit om te vra wat hulle op die hart steek die volgende keer as hulle afgelei lyk.

Maar dit laat u angstig voel, dus leer u terapeut u 'n paar ontspanningstegnieke om u te help kalm te bly.

Uiteindelik speel u en u terapeut 'n gesprek met u maat. Om u te help voorberei, oefen u gesprekke met twee verskillende uitkomste.

In die een sê jou maat dat hulle ontevrede voel met hul werk en ander opsies oorweeg het. In die ander sê hulle dat hulle dalk romantiese gevoelens vir 'n goeie vriend ontwikkel het en dit oorweeg het om met u te skei.

Angs

U leef al 'n paar jaar met ligte angs, maar onlangs het dit erger geword. U angstige gedagtes fokus op dinge wat by die werk gebeur.

Alhoewel u medewerkers vriendelik bly en u bestuurder gelukkig lyk met u prestasie, kan u nie bekommerd wees dat ander nie van u hou nie en dat u skielik u werk sal verloor.

U terapeut help u om bewyse te lys wat u oortuig is dat u ontslaan sal word en bewyse daarteen. Hulle vra u om tred te hou met negatiewe gedagtes wat by die werk na vore kom, soos spesifieke tye waarop u bekommerd is om u werk te verloor.

U ondersoek ook u verhoudings met u medewerkers om redes te help identifiseer waarom u voel dat hulle nie van u hou nie.

U terapeut daag u uit om hierdie strategieë elke dag by die werk voort te sit, en let op u gevoelens oor interaksies met medewerkers en u baas om te help identifiseer waarom u voel dat hulle nie van u hou nie.

Mettertyd begin u besef dat u gedagtes gekoppel is aan die vrees om nie goed genoeg te wees by u werk nie, en u terapeut help u om hierdie vrese uit te daag deur positiewe selfgesprekke te oefen en joernaal oor u werksukses te oefen.

PTSV

'N Jaar gelede het jy 'n motorongeluk oorleef. 'N Goeie vriend wat saam met u in die motor was, het die ongeluk nie oorleef nie. Sedert die ongeluk kon u nie sonder uiterste vrees in 'n motor klim nie.

U voel paniekbevange as u in 'n motor klim en het gereeld terugflitse oor die ongeluk. U het ook probleme met slaap omdat u dikwels oor die ongeluk droom. Jy voel skuldig dat jy die een was wat oorleef het, alhoewel jy nie bestuur het nie en die ongeluk nie jou skuld was nie.

In terapie begin u deur die paniek werk en vrees wat u voel as u in 'n motor ry. U terapeut stem saam dat u vrees normaal en verwag word, maar dit help u ook om te besef dat hierdie vrese u geen guns bewys nie.

Saam vind u en u terapeut dat die opspoor van statistieke oor motorongelukke u help om hierdie gedagtes teë te werk.

U noem ook ry-aktiwiteite wat angs veroorsaak, soos om in 'n motor te sit, petrol te kry, in 'n motor te ry en 'n motor te bestuur.

Stadig begin jy weer daaraan gewoond raak. U terapeut leer u ontspanningstegnieke om te gebruik as u oorweldig voel. U leer ook oor aardingstegnieke wat kan voorkom dat terugflitse oorneem.

Doeltreffendheid

CBT is een van die mees bestudeerde terapiebenaderings. In werklikheid is dit die beste behandeling wat beskikbaar is vir 'n aantal geestesgesondheidstoestande.

• A van 41 studies wat CBT in die behandeling van angsversteurings, PTSV en OCD ondersoek, het bewyse gevind wat daarop dui dat dit die simptome van al hierdie probleme kan verbeter. Die benadering was egter die mees effektiewe vir OCD, angs en spanning.
• 'N Studie uit 2018 wat CBT vir angs by jongmense ondersoek, het bevind dat die benadering goeie langtermynresultate het. Meer as die helfte van die deelnemers aan die studie het nie meer aan die kriteria vir angs by die opvolg voldoen nie, wat twee of meer jaar nadat hulle die terapie voltooi het, plaasgevind het.
• stel voor dat CBT nie net kan help om depressie te behandel nie, maar dit kan ook help om die kans op terugval na die behandeling te verminder. Dit kan ook help om die simptome van bipolêre versteuring te verbeter as dit gekoppel word aan medikasie, maar meer navorsing is nodig om hierdie bevinding te ondersteun.
• Een 2017-studie na 43 mense met OCD het gevind dat bewyse wat daarop dui dat breinfunksie na CBT verbeter het, veral met betrekking tot die weerstaan ​​van dwang.
• 'N Kykie na 104 mense het bewyse gevind wat daarop dui dat CBT ook kognitiewe funksies vir mense met ernstige depressie en PTSS kan verbeter.
• Navorsing uit 2010 toon dat CBT ook 'n effektiewe instrument kan wees vir die misbruik van middels. Volgens The National Institute for Drug Abuse kan dit ook gebruik word om mense te help om verslawing die hoof te bied en terugval na behandeling te vermy.

Wat u kan verwag tydens u eerste afspraak

Begin terapie kan oorweldigend lyk. Dit is normaal om senuweeagtig te voel oor u eerste sessie. U kan wonder wat die terapeut sal vra. U kan selfs angstig voel om u probleme met 'n vreemdeling te deel.

CBT-sessies is meestal baie gestruktureerd, maar u eerste afspraak lyk miskien 'n bietjie anders.

Hier is 'n samevatting van wat u kan verwag tydens die eerste besoek:

• U terapeut sal navraag doen oor simptome, emosies en gevoelens wat u ervaar. Emosionele nood manifesteer ook dikwels fisies. Simptome soos hoofpyn, lyfseer of maagversteuring kan relevant wees, daarom is dit 'n goeie idee om dit te noem.
• Hulle sal ook vra oor die spesifieke probleme wat u ervaar. Deel gerus enigiets wat by u opkom, al pla dit u nie te veel nie. Terapie kan u help om enige uitdagings wat u ervaar, groot of klein te hanteer.
• U gaan oor algemene terapiebeleid, soos vertroulikheid, en praat oor terapie-koste, sessielengte en die aantal sessies wat u terapeut aanbeveel.
• U sal praat oor u doelwitte vir terapie, of wat u van die behandeling wil hê.

Stel gerus enige vrae wat u het soos dit kom. U kan dit oorweeg om te vra:

• oor die gebruik van medikasie saam met terapie, as u belangstel om die twee te kombineer
• hoe u terapeut kan help as u selfmoordgedagtes het of u in 'n krisis bevind
• as u terapeut ondervinding het om ander met soortgelyke probleme te help
• hoe jy sal weet dat terapie help
• wat in die ander sessies sal gebeur

Oor die algemeen kry u meer uit terapie as u 'n terapeut besoek waarmee u kan kommunikeer en goed kan saamwerk. As iets nie reg voel oor een terapeut nie, is dit heeltemal OK om iemand anders te sien. Nie elke terapeut sal goed pas by u of u situasie nie.

Dinge om in gedagte te hou

CBT kan ongelooflik nuttig wees. Maar as u besluit om dit te probeer, is daar 'n paar dinge wat u in gedagte moet hou.

Dit is nie 'n kuur nie

Terapie kan help om probleme wat u ervaar, te verbeter, maar dit sal dit nie noodwendig uitskakel nie. Geestesgesondheidskwessies en emosionele nood kan voortduur, selfs nadat die behandeling beëindig is.

Die doel van CBT is om u te help om die vaardighede te ontwikkel om self probleme op te los, op die oomblik wanneer dit opduik. Sommige mense beskou die benadering as opleiding om hul eie terapie te bied.

Resultate neem tyd

CBT duur gewoonlik tussen 5 en 20 weke, met een sessie per week. In u eerste paar sessies sal u en u terapeut waarskynlik praat oor hoe lank die behandeling kan duur.

Dit gesê, dit sal 'n rukkie duur voordat u resultate sien. As u na 'n paar sessies nie beter voel nie, is dit moontlik dat die terapie nie werk nie. Maar gee dit tyd en hou aan om huiswerk te doen en oefen jou vaardighede tussen die sessies deur.

Die ongedaanmaking van diepgesette patrone is belangrik, dus gaan jouself maklik.

Dit is nie altyd lekker nie

Terapie kan jou emosioneel uitdaag. Dit help u dikwels om mettertyd beter te word, maar die proses kan moeilik wees. U sal moet praat oor dinge wat pynlik of ontstellend kan wees. Moenie bekommerd wees as jy tydens 'n sessie huil nie - daardie doos weefsels is daar vir 'n rede.

Dit is maar een van die vele opsies

Hoewel CBT vir baie mense nuttig kan wees, werk dit nie vir almal nie. As u na 'n paar sessies geen resultate sien nie, moet u nie moedeloos voel nie. Teken in by u terapeut.

'N Goeie terapeut kan u help om te besef wanneer een benadering nie werk nie. Hulle kan gewoonlik ander benaderings aanbeveel wat meer kan help.

Om 'n terapeut te vind, kan afskrikwekkend voel, maar dit hoef nie te wees nie. Begin deur jouself 'n paar basiese vrae te stel:

• Watter kwessies wil u aanspreek? Dit kan spesifiek of vaag wees.
• Is daar spesifieke eienskappe wat u by 'n terapeut wil hê? Is u byvoorbeeld gemakliker met iemand wat u geslag deel?
• Hoeveel kan u realisties bekostig om per sessie te spandeer? Wil u iemand hê wat pryse of betaalplanne aanbied?
• Waar sal die terapie in u skedule pas? Het u 'n terapeut nodig wat u op 'n spesifieke dag van die week kan sien? Of iemand wat saans sessies het?
• Begin dan met die maak van 'n lys van terapeute in u omgewing. As u in die Verenigde State woon, gaan na die terapeutopsporing van die American Psychological Association.

Bekommerd oor die koste? Ons gids vir bekostigbare terapie kan help.