Hoe om negatiewe denke te verander met kognitiewe herstrukturering

Tevrede

• Hoe werk kognitiewe herstrukturering?
• Kognitiewe herstruktureringstegnieke
• Selfmonitering
• Bevraagteken u aannames
• Versameling van bewyse
• Die uitvoering van 'n koste-voordeel-ontleding
• Genereer alternatiewe
• Wat is die voordele?
• Met watter soorte kwessies kan kognitiewe herstrukturering help?
• Is daar enige nadele?
• Die slotsom

Die meeste mense ervaar van tyd tot tyd negatiewe denkpatrone, maar soms word hierdie patrone so verskans dat dit verhoudings, prestasies en selfs welstand inmeng.

Kognitiewe herstrukturering is 'n groep terapeutiese tegnieke wat mense help om hul negatiewe denkpatrone raak te sien en te verander.

Wanneer denkpatrone vernietigend en selfvernietigend raak, is dit 'n goeie idee om maniere te ondersoek om dit te onderbreek en om te lei. Dit is wat kognitiewe herstrukturering kan doen.

Hoe werk kognitiewe herstrukturering?

Kognitiewe herstrukturering is die kern van kognitiewe gedragsterapie, 'n goed bestudeerde gespreksterapie-benadering wat effektief kan wees vir die behandeling van baie geestesgesondheidstoestande, insluitend depressie en angsversteurings.

In kognitiewe gedragsterapie (CBT) werk 'n pasiënt en terapeut saam om foutiewe denkpatrone te identifiseer wat bydra tot 'n probleem en oefen tegnieke om negatiewe denkpatrone te hervorm.

Dit kan moeilik wees om onjuisthede in u eie denkpatrone te herken. Daarom beveel die meeste professionele persone aan dat u met 'n terapeut werk as u met kognitiewe herstrukturering begin.

Soos die naam aandui, kognitiewe herstruktureringstegnieke dekonstrueer onbehulpsame gedagtes en herbou dit op 'n meer gebalanseerde en akkurate manier.

Mense ervaar soms kognitiewe verwringings - denkpatrone wat 'n verwronge, ongesonde siening van die werklikheid skep. Kognitiewe vervorming lei dikwels tot depressie, angs, verhoudingsprobleme en selfvernietigende gedrag.

Enkele voorbeelde van kognitiewe verwringings sluit in:

• swart-en-wit denke
• katastrofiseer
• oorgeneralisering
• verpersoonliking

Kognitiewe herstrukturering bied die geleentheid om hierdie wanadaptiewe gedagtes op te let terwyl dit voorkom. U kan dan oefen om hierdie gedagtes op meer akkurate en nuttige maniere te herformuleer.

Die teorie is dat u die gevoelens wat u het en die aksies wat u neem, kan verander as u kan verander hoe u na sekere gebeure of omstandighede kyk.

Hoe presies herstruktureer u 'n negatiewe gedagte?

Kognitiewe herstruktureringstegnieke

Alhoewel enigiemand kognitiewe herstruktureringstegnieke kan gebruik om hul denkgewoontes te verbeter, vind baie mense dit nuttig om met 'n terapeut saam te werk.

'N Terapeut kan u help om te bepaal watter kognitiewe verwringings u beïnvloed. Hulle kan ook verduidelik hoe en waarom 'n gedagte irrasioneel of onakkuraat is.

'N Terapeut kan u ook help om te leer hoe om foutiewe denkpatrone te "bevraagteken" en herontwerp sodat dit meer positief is.

Hier is 'n kort gids vir sommige van die strategieë wat by kognitiewe herstrukturering betrokke is:

Selfmonitering

Om 'n onproduktiewe denkpatroon te verander, moet u die fout wat u maak, kan identifiseer. Kognitiewe herstrukturering hang af van u vermoë om die gedagtes raak te sien wat negatiewe gevoelens en gemoedstoestande ontlok.

Dit is ook handig om op te let wanneer en waar die gedagtes opkom. Dit kan wees dat u in sekere situasies meer kwesbaar is vir kognitiewe verwringings. As u weet wat hierdie situasies is, kan u vooraf voorberei.

As u byvoorbeeld 'n student is wat probleme het met angs, kan u 'n patroon van rampspoed in testomgewings sien. Miskien is u patroon so: Ek gaan absoluut hierdie toets druip en die kursus druip en nie by almal anders kan studeer nie. Almal gaan weet ek het misluk.

Om te weet dat daar weerloosheid is, kan u help om u negatiewe gedagtes vas te lê en dit te verander voordat dit beter gaan.

Sommige mense vind dit nuttig om as deel van die proses te joernaal. Selfs as u aanvanklik nie seker is wat u angs of hartseer veroorsaak het nie, kan dit u help om 'n kognitiewe vervorming of patroon te herken as u dit opskryf.

As u selfmonitering beoefen, sal u waarskynlik verwronge denkpatrone vinniger raaksien.

Bevraagteken u aannames

'N Ander noodsaaklike deel van kognitiewe herstrukturering is om te leer hoe u u gedagtes en aannames kan bevraagteken, veral diegene wat lyk asof dit 'n produktiewe lewe lei.

'N Terapeut kan u leer hoe om 'n Sokratiese vraemetode te gebruik om uit te vind waar en hoe u outomatiese gedagtes bevooroordeeld of onlogies is.

Sommige vrae wat u kan stel, sluit in:

• Is hierdie gedagte gebaseer op emosie of feite?
• Watter bewyse is daar dat hierdie gedagte akkuraat is?
• Watter bewyse is daar dat hierdie gedagte nie akkuraat is nie?
• Hoe kon ek hierdie oortuiging toets?
• Wat is die ergste wat kan gebeur? Hoe kan ek reageer as die ergste gebeur?
• Op watter ander maniere kan hierdie inligting geïnterpreteer word?
• Is dit regtig 'n swart-en-wit situasie of is hier grys skakerings?

As u byvoorbeeld die kognitiewe vervorming ervaar wat katastrofisering genoem word, kan u die slegste moontlike uitkoms in 'n stresvolle situasie aanneem. As u hierdie denkpatroon bevraagteken, kan u uself vra om alle moontlike uitkomste te lys. U kan uself afvra hoe waarskynlik elke moontlike uitkoms is.

Ondervraging stel u in staat om nuwe moontlikhede te oorweeg wat nie so drasties is as die katastrofiese wat u mag vrees nie.

Versameling van bewyse

'N Belangrike element van kognitiewe herstrukturering is die versameling van bewyse.

U kan besluit om tred te hou met die gebeure wat 'n reaksie veroorsaak, insluitend met wie u was en wat u gedoen het. Wil u dalk opneem hoe sterk elke reaksie is en watter herinneringe daaruit opgekom het?

U kan ook bewyse versamel vir of teen u gedagtes, aannames en oortuigings. Kognitiewe verwringings is bevooroordeeld en onakkuraat, maar dit kan ook diep ingebed wees. Om dit te verdryf en te vervang, is bewyse van hoe rasioneel hulle is.

U moet dalk feite lys wat aantoon dat die oortuiging akkuraat is, en die lys vergelyk met feite wat toon dat die oortuiging verkeerd is of verkeerd is.

As u byvoorbeeld die optrede van ander mense verpersoonlik, kan u uself dikwels blameer vir dinge wat nie u skuld is nie. U kan baat vind as u na bewyse kyk wat aandui dat 'n optrede glad nie met u te doen het nie.

Die uitvoering van 'n koste-voordeel-ontleding

Aan die hand van hierdie strategie sou u die voor- en nadele van 'n sekere kognitiewe vervorming oorweeg.

U kan uself afvra:

• Wat kry jy daaruit om jouself 'n volledige idioot te noem, byvoorbeeld?
• Wat kos u hierdie denkpatroon emosioneel en prakties?
• Wat is die langtermyn-effekte?
• Hoe beïnvloed hierdie denkpatroon die mense rondom u?
• Hoe bevorder dit of beperk dit u werkprestasie?

As u die voor- en nadele langs mekaar sien, kan u help om te besluit of dit die moeite werd is om die patroon te verander.

Hier is 'n onlangse voorbeeld van bekende persoonlikhede oor hoe 'n koste-voordeel-ontleding werk:

In haar show "Nanette" het komediant Hannah Gadsby gepraat oor hoe sy 'n loopbaan op selfveragtende humor gebou het. Maar op 'n sekere punt was die skade wat sy aan haar selfgevoelens berokken het, swaarder as die voordele vir haar loopbaan. Daarom het sy besluit om op te hou om haarself af te breek om grappies te maak.

'Nanette' was baie suksesvol, deels omdat soveel mense die skadelike kompromieë erken wat hulle elke dag maak.

Genereer alternatiewe

Kognitiewe herstrukturering help mense om nuwe maniere te vind om na die dinge te kyk wat met hulle gebeur. 'N Deel van die praktyk behels die vind van alternatiewe verduidelikings wat rasioneel en positief is om die vervormings wat met verloop van tyd aangeneem is, te vervang.

As u byvoorbeeld nie so goed op 'n toets geslaag het nie, in plaas daarvan om te veralgemeen dat u verskriklik in wiskunde is, kan u maniere ondersoek om u studiegewoontes te verander. Of u kan 'n paar ontspanningstegnieke ondersoek wat u kan probeer voor u volgende toets.

Hier is nog 'n voorbeeld: as 'n groep kollegas ophou praat as u 'n kamer binnestap, in plaas daarvan om tot die gevolgtrekking te spring dat hulle oor u praat, wil u dalk ander verklarings vir hul optrede oorweeg. Sodoende kan u besef dat die situasie niks met u te doen gehad het nie, of dat u verkeerd geïnterpreteer het wat aangaan.

Alternatiewe kan ook die skep van positiewe bevestigings insluit om onakkurate of onbehulpsame denkpatrone te vervang.

U sal miskien vir uself wil herhaal dat u waardevolle, positiewe bydraes lewer by die werk, en dat u kollegas u altyd insluit by wat aangaan. U kan hierdie bevestigings baseer op 'n lys van bydraes wat u werklik gemaak het, en die positiewe verhoudings wat u opgebou het.

Wat is die voordele?

Alhoewel dit handig is om eers met 'n terapeut te werk, is kognitiewe herstrukturering 'n metode wat u self kan leer doen sodra u weet hoe dit werk.

Om u negatiewe denkpatrone te kan identifiseer en verander, hou baie voordele in. Dit kan byvoorbeeld help om:

• verlaag jou spanning en verlig angs
• versterk u kommunikasievaardighede en bou gesonder verhoudings
• vervang ongesonde hanteringsmeganismes soos dwelmgebruik
• herbou selfvertroue en selfbeeld

Met watter soorte kwessies kan kognitiewe herstrukturering help?

Die American Psychological Association beveel CBT aan om te help met:

• eetversteurings
• depressie
• angs
• PTSV
• dwelmgebruiksversteuring
• geestesongesteldheid
• huweliksprobleme

Dit kan u ook help om deur moeilike oorgange te soek, soos egskeiding, 'n ernstige siekte of die verlies van 'n geliefde.

In enige lewensituasie waar negatiewe denkpatrone ontwikkel, kan kognitiewe herstrukturering u help om onbehulpsame gedagtes uit te daag en te verander.

Is daar enige nadele?

Aangesien dit aanbeveel word dat mense met 'n terapeut werk, kan 'n moontlike nadeel aan kognitiewe herstrukturering die finansiële koste van terapie-sessies wees.

Dokters van Mayo Clinic merk op dat CBT-tegnieke in sommige gevalle die doeltreffendste kan wees as dit met medikasie gekombineer word.

Die slotsom

Kognitiewe herstrukturering is een van die kernkomponente van kognitiewe gedragsterapie.

Kognitiewe herstrukturering is meestal gesamentlik. 'N Pasiënt werk gewoonlik met 'n terapeut om foutiewe denkpatrone te identifiseer en te vervang deur gesonder, meer akkurate maniere om na gebeure en omstandighede te kyk.

Kognitiewe herstrukturering kan angs- en depressiesimptome verminder, en dit kan help met 'n reeks ander geestesgesondheidsprobleme.