Die nuwe ma se gids om gewig te verloor na swangerskap

Tevrede

• Begin met stap.
• Haal asem.
• Gee jou bekkenbodem tyd om te genees.
• Moenie ham op cardio gaan nie.
• Moenie diastase recti ignoreer nie.
• Lig slim.
• Maak speeltyd werk.
• Konsentreer op die toevoeging van gesonde kos tot u dieet (nie wegneem nie).
• Verander jou kalorie telling.
• Moenie vergeet van selfversorging nie.
• Resensie vir

Gewig verloor na swangerskap is 'n warm onderwerp. Dit is 'n opskrif wat oor tydskrifvoorblaaie gespat word en onmiddellike voer word vir laataand-geselsprogramme sodra 'n celeb aflewer. (Sien: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) En as jy soos die meeste vroue is wat volgens die Centers for Disease Control meer gewig kry as wat amptelik aanbeveel word (25 tot 35 pond vir diegene binne 'n gesonde BMI -reeks) , dan voel u waarskynlik druk om uit te vind hoe u gewig kan verloor ná die baba, pronto.

Maar as u nie 'n bekende afrigter het nie en meer as net sap wil inneem, is al die advies wat na u gegooi word verwarrend. Daarom het ons mediese en fiksheidskenners (wat ook toevallig mammas is) ingeroep om die beste wenke te leer om gewig te verloor na swangerskap. Want as iemand dit gaan regkry, is dit iemand wat daar was, dit gedoen het-en die opleiding het om dit te ondersteun.

Begin met stap.

In 'n ideale wêreld moet "vroue met 'n gesonde swangerskap nooit ophou oefen voor die bevalling nie," sê Alyse Kelly-Jones, M. D., 'n gesertifiseerde ouditeur van Novant Health Mintview in Charlotte, Noord-Carolina. As jy dit doen, kan dit jou help om 'n veiliger aflewering te hê en jou welstand te verbeter, sê sy. Boonop berig die Amerikaanse kongres van verloskundiges en ginekoloë dat voorgeboortelike oefening die risiko van swangerskapsdiabetes en preeklampsie verminder terwyl dit geestesgesondheid verbeter.

Ongeag u swangerskapsgeskiktheid, sê dr. Kelly-Jones, maar sodra die baba gebore is, moet u ten minste twee weke wag voordat u weer begin oefen. Maar dit is slegs 'n algemene riglyn: Dit is noodsaaklik dat jy met jou eie dokter praat vir persoonlike aanbevelings en tydlyne.

As u klaar is, sê Kelly-Jones dat dit slim is om bo-aan u gewigsverliesplan na die geboorte te loop. Dit het 'n lae impak, bring jou buite, en vir die eerste agt weke is 10 tot 15 minute se loop meer as genoeg vir jou liggaam, sê sy. (As jy lus is daarvoor, kan jy skuimrol en rek byvoeg.) Onthou, jy genees nog steeds en om gewoond te raak aan die lewe met 'n pasgeborene-dit is nie nodig om haastig te wees nie.

Haal asem.

Dit is 'n kritieke deel van na-swangerskap gewigsverlies wat jy dalk mis, sê Sarah Ellis Duvall, 'n fisiese terapeut en stigter van CoreExerciseSolutions.com. "Terwyl asemhaling eenvoudig kan lyk, wanneer jy swanger is, stoot die baba uit en op op die diafragma, wat die hoofspier is wat betrokke is by asemhaling," sê sy. "Dit gooi die meeste vroue in 'n vlak asemhalingspatroon wat herstel langer laat neem, want dit veroorsaak dat die diafragma plat raak in plaas daarvan om sy koepelagtige vorm te behou." Dit maak dit moeilik vir die diafragma om saam te trek, voeg sy by, en aangesien die diafragma en bekkenbodem saamwerk vir elke asemteug, verlaag die natuurlike diafragmafunksie ook jou bekkenbodemfunksie.

Nie seker of jy hierdie vlak asemhalingspatroon ervaar nie? Eerstens sê Duvall om voor 'n spieël te staan ​​en 'n diep asem te haal. Wanneer jy dit doen, kyk waarheen die lug gaan: As dit na jou bors en buik vloei, wonderlik - jy doen presies wat jy moet. Maar as dit in jou nek en skouers bly (jy sien nie jou bors of maag beweeg nie), oefen ten minste twee keer per dag vir twee minute diep asemhalingsoefeninge, stel Duvall voor.

Gee jou bekkenbodem tyd om te genees.

Baie vroue is so gefokus op hoe om vinnig gewig te verloor, dat hulle, sonder om dit te besef, van hul bekkenbodem vergeet. Dit is 'n fout, want studies toon dat 58 persent van die vroue wat vaginaal gebore word en 43 persent deur 'n keisersnee, 'n tipe dysfunksie van die bekkenbodem het. (PS: Is opioïede regtig nodig na 'n C-afdeling?)

Dit is logies: om 'n kleintjie te lewer, maak die bekken oop. Alhoewel dit wonderlik is om voor te berei om 'n baba uit te kry, sê Duvall dat dit nie so wonderlik is om lekkasies te stop en ons voortplantingsorgane na aflewering te ondersteun nie. As u dus nie behoorlike hersteltyd toelaat nie en letterlik 'spring' om gewig te verloor na swangerskap, toon navorsing dat dit baie waarskynliker is dat u blaasprobleme onderweg sal hê.

Die oplossing: Eerder as om te spring na hoë-impak oefening soos hardloop of touspring, hou by lae-impak aktiwiteite, soos stap, vir die eerste twee maande - voeg dan ander opsies by (dink swem, fietsry, joga of Pilates) maand drie, twee tot drie keer per week, sê Duvall. 'Dit is maklik om te veel druk op die bekkenbodem uit te oefen as u oor 'n fiets buig, in joga of Pilates buig of asem in die swembad hou,' verduidelik sy. “Daardie dinge is fantasties om by te voeg daarna die aanvanklike genesingsperiode van die kern en bekkenbodem is verby. "

Moenie ham op cardio gaan nie.

Baie vroue val in die strik om balle-teen-die-muur op die hart te gaan om hulle te help om die baba se gewig te verloor. Maar dit is eintlik nie so 'n kritieke komponent as wat jy dalk dink nie: Dit is genoeg om sessies van 20 minute drie tot vier keer per week in te pas nadat jy die drie maande-kerf bereik het, sê Duvall. Die res van jou oefentyd behoort nul te wees op die herbou van jou krag - veral kernkrag, wat volgens Duvall 'n groot knou kry tydens aflewering.

Moenie diastase recti ignoreer nie.

Hierdie skeiding van die groot buikspiere, wat volgens dr Kelly-Jones gesê word "veroorsaak word deur die baarmoeder wat groei en vorentoe stoot", kom baie meer gereeld voor as wat u sou dink: Navorsing toon dat 60 persent van die nuwe mammas dit ses keer hanteer weke na geboorte, en die getal daal slegs 'n volle jaar na geboorte tot 32 persent. En dit maak ook nie saak of jy abs van staal voor baba gehad het nie. "Dink hieraan as 'n kernkoördinasiekwessie meer as kernkrag," sê Duvall. "Dit kan met enigiemand gebeur, en alle vroue genees teen 'n ander pas."

Maar voordat u kan genees, moet u weet of daar 'n probleem is. Die goeie nuus is dat u tuis kan kyk (dit is egter nie 'n vreeslike idee om u dokter vir u te laat ondersoek nie). Volg die drie-staptoets van Duvall hieronder, maar onthou: 'n Sagte, sagte aanraking is die sleutel. As jy diastasis recti het, is jou organe ontbloot, so om aggressief rond te loer sal niemand help nie.

1. Lê plat op jou rug met gebuigde knieë. Plaas jou vingers liggies in die middel van jou abs, ongeveer 'n duim bokant jou naeltjie.

2. Lig jou kop 'n sentimeter van die grond af en druk versigtig met jou vingers op jou maag. Voel dit stewig, soos 'n trampolien, of sak jou vingers in? As dit sink en die spasie is meer as 2 1/2 vingers wyd, dui dit op diastasis recti.

3. Beweeg u vingers halfpad tussen u ribbes en u navel en kyk weer. Doen dieselfde halfpad tussen jou bekken en naeltjie. Diastase recti kan ook op hierdie punte voorkom.

As jy dink jy het diastasis recti, praat met jou dokter sodat sy 'n aksie kan aanbeveel, want dit kan lei tot rugpyn en bekkenbodemverwante probleme, soos inkontinensie. Die meeste gevalle kan genees word deur oefening, en u dokter of 'n fisioterapeut kan diepgaande inligting verskaf oor watter oefeninge u moet vermy (soos crunches) en wat u gereeld in u roetine moet inwerk.

Lig slim.

Meer deurslaggewend as na-swangerskap gewigsverlies is die sterkte van jou post-swangerskap liggaam, aangesien jy daardie liggaam daagliks moet gebruik om jou pasgebore baba te versorg, sê dr. Kelly-Jones. En dit is nie 'n maklike taak nie. "Die lewe met 'n pasgebore baba laat ons swaar dinge postpartum lig," sê Duvall. "Motorsitplekke het nou ongelooflike veiligheidsfunksies, maar dit kan voel asof hulle dieselfde weeg as 'n baba -olifant. Voeg 'n kind en 'n doeksak op die skouer, en 'n nuwe ma kan net sowel by die CrossFit Games wees."

Daarom stel dr. Kelly-Jones sprinkeloefeninge soos longes, squats en push-ups voor in u daaglikse roetine. Elkeen bou kernkrag op, wat die basis sal wees van waar al jou krag vandaan kom wanneer jy ook al hierdie pasgebore noodsaaklikhede optel. Dan, wanneer jy iets optel, sê Duvall om behoorlike vorm in gedagte te hou: Buig jou knieë, skuif die heupe terug en hou jou onderrug plat terwyl jy nader aan die grond sak. Ag, en moenie vergeet om uit te asem terwyl jy lig nie-dit sal die beweging makliker laat voel.

Maak speeltyd werk.

Om 'n pasgebore baba te hê kan oorweldigend wees, wat maklik gewig verloor na baba kan laat voel soos 'n totale oorlading. Dit is hoekom Duvall multitasking voorstel. "Sluit aan by 'n ma se fiksheidsgroep met 'n gesertifiseerde postpartum fiksheidsafrigter om die meeste van jou kind se speelafsprake te maak, of oefen tydens middagslapies deur 'n tuisprogram, soos DVD's of stroomroetines, wanneer dit te moeilik is om die huis te verlaat," het sy sê. (Livestream -oefensessies verander die manier waarop mense tuis oefen.)

Selfs belangriker as multitasking is egter om hulp te vra wanneer jy dit nodig het. “Ons verdien nie 'n ekstra erepen om dit alleen te doen nie,” sê Duvall. Vra dus u maat om 'n draai te maak om na die kiddo te kyk terwyl u 'n ronde om die blok neem, of u kan u geld begroot om in 'n oppas te belê, sodat u 'n bietjie "ek" tyd kan hê om die fiksheidsroetines wat u liefhet, te doen.

Konsentreer op die toevoeging van gesonde kos tot u dieet (nie wegneem nie).

Daar is geen magiese pil om u baba gewig te verloor nie, maar 'kos is die sterkste middel wat ons elke dag in ons liggaam sit', sê dr Kelly-Jones. "Hoe meer chemies belaaide verwerkte voedsel ons eet, hoe swakker word ons voeding en hoe slegter voel ons."

Maar eerder as om op u kos te fokus kan nie eet, stel Duvall voor om 'n 'voedingsloot' voor te stel, wat gevul word met elke maaltyd en snackkeuse wat u op 'n dag maak. Dit help jou om 'n ingesteldheid te kry van: 'Wat kan ek ingooi?' in plaas van: 'Wat moet ek uitsny?' Dit maak dit makliker om uit te vind hoe om na swangerskap gewig te verloor, onmiddellik meer uitvoerbaar, verduidelik sy. Die verskuiwing verminder ook spanning, wat kortisol verminder-'n streshormoon wat u liggaam kan laat vashou aan buikvet.

As u sukkel om uit te vind wat u moet eet, sê Duvall om uself vrae te stel soos: "Is daar genoeg kleure op my bord?" "Kry ek gesonde vette?" en "Is daar genoeg proteïen om my te help om spiere te bou?" Elkeen kan as riglyne dien om u te help om gesonder besluite te neem.

Verander jou kalorie telling.

As kliënte dr Kelly-Jones vra hoe om babavet te verloor, is die eerste ding wat sy vir hulle sê, om die totale kalorie-telling oor te slaan. "Ek dink nie die tel van kalorieë is so belangrik soos die tel van makrovoedingstowwe, wat jou koolhidrate, proteïene en vette is nie," sê sy. Hoekom? Jy het behoorlike brandstof nodig om jou baba te voed en te versorg, en soms het dit 'n hoër kalorie-telling. (Het u nog steeds 'n algemene riglyn nodig? Die USDA beveel aan dat nuwe mammas nooit onder 1800 kalorieë per dag daal nie.)

Om 'n afgeronde beeld te kry van wat u eet, stel dr Kelly-Jones voor om u maaltye en versnaperinge op te spoor met 'n gratis app soos MyFitnessPal. Streef na ongeveer 30 persent gesonde vette, 30 persent proteïene en 40 persent koolhidrate by elke maaltyd as gewigsverlies na die geboorte u hoofdoel is, sê sy.

Dr Kelly-Jones sê ook dat borsvoeding 'n ernstige verandering in u gewigsverliesplan na die swangerskap kan wees, as u dit wil en kan doen. "Borsvoeding verbrand ongeveer 500 ekstra kalorieë per dag, ongeveer die ekwivalent van wat u tydens 'n uur lange staptog sou verbrand," sê dr. Kelly-Jones. "Dit voeg by tot een tot twee pond per week."

Moenie vergeet van selfversorging nie.

Daar is ongeveer 'n miljard wenke oor hoe u baba vinnig kan verloor, maar Duvall sê dat selfversorging die belangrikste is wat u vir u en u gesin kan doen. 'Ek weet dit lyk dom, maar as u wil besluit of die wasgoed tot môre in die mandjie moet bly, of dat u moet oefen, neem dan die besluit dat selfversorging belangriker is,' sê sy. "Wasgoed kan wag, maar jou gesondheid, fiksheid en geluk hoef dit nie te doen nie."

Resensie vir