8 stappe om vinniger en beter te slaap

Tevrede

• 1. Beheer jou asemhaling
• 2. Ontspan jou spiere
• 3. Trek die gedagtes af
• 4. Luister na ontspannende musiek
• 5. Fokus op iets
• 6. Probeer om jou oë oop te hou
• 7. Pas die omgewing aan
• 8. Drink 'n warm drankie

Om snags vinniger en beter te kan slaap, is dit moontlik om te wed op tegnieke en houdings wat ontspanning bevorder en slaap vergemaklik, soos om 'n ontspannende asem te hê of die temperatuur en beligting van die omgewing te verbeter.

Daarbenewens is dit belangrik dat mense wat aan slaaploosheid of slaapprobleme ly, gewoontes moet volg om die slaap te verbeter en die volgende dag lomerigheid te voorkom, soos om 'n roetine-skedule te hê, om na 17:00 koffeinhoudende drankies te oefen en te vermy. Raadpleeg wenke vir 'n goeie nagrus om meer te leer oor gewoontes wat die slaap verbeter.

Maar as dit nog steeds moeilik is om te slaap, volg hierdie tegnieke en oefeninge wat u help om binne sekondes of minute aan die slaap te raak:

1. Beheer jou asemhaling

Dieper en langer asemhaling maak dit makliker vir die liggaam om te ontspan en die hartklop te vertraag, wat die brein laat verstaan ​​dat dit tyd is om te vertraag, wat vinniger aan die slaap raak.

Oefening: Oefen die 4-7-8-metode, wat bestaan ​​uit die inaseming van jou neus vir 4 sekondes, asemhaling vir 7 sekondes en asemhaling vir 8 sekondes deur jou mond.

2. Ontspan jou spiere

Spanning en angs laat die spiere saamtrek sonder om dit eers te besef. 'N Goeie manier om vinniger te ontspan en aan die slaap te raak, is om 'n spierverslappingstegniek in te oefen. Ken die bewustheidstegniek vir angs.

Oefening: Vind 'n gemaklike posisie, verkieslik met die maag op en arms en bene uitmekaar, en asem dan diep in. As u uitasem, moet u dink dat die spiere verslap en ontspan. Herhaal dit drie keer. Stel u dan voor die spiere in elke liggaam en hul ontspanning, een vir een, van die voete tot die kop.

3. Trek die gedagtes af

'N Belangrike oorsaak van slapeloosheid is die oormaat van bekommernisse en gedagtes, wat al hoe meer angs wek en gevolglik die toestand van waaksaamheid. Om dit te vermy, is dit moontlik om maniere te vind om die gedagtes na ander soorte gedagtes te lei, en om ontspanning en slaap te vergemaklik.

Oefening: Bestee ongeveer 10 tot 15 minute aan die samevatting van die vorige dag of beplan vir die volgende dag. Stel jou voor wat jy moet doen om 'n beter en perfekte dag te hê, wat help om aandag af te lei en te kalmeer. Hierdie opleiding word nie net aanbeveel as u deur 'n stresvolle situasie gaan nie, maar verkies om op 'n ander soort onderwerp te konsentreer, byvoorbeeld 'n onderwerp of onderwerp wat u bestudeer.

4. Luister na ontspannende musiek

Ontspannende musiek of kalmerende klanke kan 'n goeie alternatief wees om vinniger aan die slaap te raak.

Oefening: Koop 'n CD of laai 'n snitlys af met liedjies om te ontspan, te kalmeer of te mediteer, wat vreedsame musiek of natuurgeluide kan bevat, soos byvoorbeeld reën. Gebruik verkieslik nie 'n headset nie, want dit kan u ore pla of seermaak tydens die slaap. Probeer die ander asemhalingstegnieke of spierverslapping toepas terwyl u luister.

5. Fokus op iets

Om op 'n doel, 'n plek of 'n voorwerp te konsentreer en u dit in detail voor te stel, is goeie maniere om u gedagtes af te lei en te kalmeer, sodat slaap vinniger kan kom.

Oefening: Fokus op 'n pragtige landskap, soos byvoorbeeld 'n strand of bos, en stel u voor die besonderhede, soos die geluid van die water, diergeluide, teksture en reuke. Doen dit met behulp van diep asem en voel hoe u spiere ontspan wanneer u die lug vrylaat.

6. Probeer om jou oë oop te hou

Soms veroorsaak die feit dat u hard probeer angs en maak dit moeilik vir u slaap, dus kan u vinniger aan die slaap raak as u nie meer aandring op slaap nie.

Oefening: As die slaap stadig kom, probeer om u oë oop te hou. As dit nie werk nie, is dit verkieslik om op te staan ​​en ander aktiwiteite te doen in plaas van in die bed te bly, want die feit dat u oë toe is en nie kan slaap nie, kan slapeloosheid vererger.

7. Pas die omgewing aan

Alles wat die liggaam pla, verhoog stresvlakke en voorkom slaap, dus is dit noodsaaklik om 'n omgewing te hê wat bevorderlik is vir slaap, sodat daar geen slapeloosheid is nie, wat dikwels oor die hoof gesien word. Om 'n voldoende temperatuur te hê, beligting te verminder en ongewenste geluide te verminder, is noodsaaklik om vinnig te slaap. Kyk hoe u 'n goeie nagrus kan beplan.

Oefening: Berei u kamer voor en maak dit ideaal om met hierdie 5 stappe te slaap:

1. Pas die temperatuur aan, veral as dit 'n plek is waar dit baie warm is, en belê in 'n waaier of lugversorger;
2. Verstel die beligting, om gloeilampe en helder ligte op toestelle soos 'n rekenaar, selfoon of televisie af te skakel. As u gedurende of in die 90 minute voor die slaap 'n soort beligting moet hê, is ligte oranje lig verkieslik, wat die produksie en melatonien, die slaaphormoon, stimuleer. Vermy soveel as moontlik elektroniese toestelle;
3. Verwyder irriterende geraas, maar as dit nie moontlik is nie, demp hierdie geluide met 'n wit geraasapparaat, gekoop in elektroniese winkels, met 'n waaier of met 'n opname van natuurgeluide, byvoorbeeld;
4. Hou u liggaam gemaklik, belê in 'n matras en kussings wat die liggaam neutraal laat en verkieslik met die nek reguit. Dit word aanbeveel om 'n medium kussing te hê om u nek te ondersteun en 'n ander tussen u bene. Vind uit wat die beste matras en kussing is om u beter te laat slaap;
5. Gebruik aromaterapie, gebruik 'n paar druppels eteriese olie van laventel op die kussing of kussingsloop. Verstaan ​​waarvoor aromaterapie is en hoe dit werk.

As u 'n warm bad neem, kan u ook ontspan, verkieslik in 'n bad, met ontspannende geure.

8. Drink 'n warm drankie

Eet 'n klein happie of drink 'n warm of ontspannende drankie voor u gaan slaap. Sommige opsies kan 'n glas warm melk met heuning of 'n soet beskuitjie wees, kersie met rysmelk, of 'n kamille- of suurlemoenbalsemtee, wat die vlakke van triptofaan of melatonien verhoog, hormone wat help om die slaap te reguleer.

Kyk na 'n paar wetenskaplike truuks vir beter slaap: