Skep u eie CrossFit WOD

Tevrede

• Resensie vir

As u op soek is na kreatiewe maniere om slimmer te oefen, nie langer nie, hoef u nie meer te soek na sommige van die oefensessies van die dag (WOD) -formate wat algemeen in CrossFit gebruik word nie. As u nie tot 'n 'boks' (hul term vir gimnasiums) behoort nie, is daar geen probleem nie; u kan nog steeds die vele voordele van hierdie tyddoeltreffende, effektiewe benaderings tot oefening pluk deur u eie WOD te skep wat u fiksheid uitdaag. heeltemal nuwe manier.

Ongeag die benadering wat u gebruik om u WOD te struktureer, is die sleutel tot stabiele gewrigstabiliteit en mobiliteit deur effektiewe oefeninge soos glute-brûe, heupskarniere, lê-figuur 4-rotasies, knielgevangenrotasies, skouerstabiliseringsreeks en sylonge. Die gebruik van hierdie bewegings en ander as deel van 'n dinamiese opwarming is noodsaaklik vir die ontwikkeling van doeltreffende bewegingspatrone, wat uiteindelik u veiligheid en sukses sal verseker as u sweet, veral as u dit oorweeg om las aan bewegings toe te voeg deur toerusting te gebruik. Adam Stevenson, hoofprogrammeringsadviseur en hoofafrigter van Stay Classy CrossFit in San Diego, CA, beveel aan dat u bewegings ondersoek en u op die regte manier leer, voordat u tyd of met 'n hoë intensiteit beweeg.

As u eers u huiswerk gedoen het, is daar twee soorte WOD's wat u kan probeer.

Die Paartjie

Wat is dit: twee bewegings uitgevoer as herhalings vir tyd

Toerusting opsies: Veelsydige toerusting soos barbells, kettlebells, SandBells, medisyneballe en handgewigte is geneig om hulself goed te leen tot hierdie spesifieke formaat.

Oefeningkeuse: Of jy opponerende bewegings soos 'n trekoefening en 'n stootoefening (soos halter-renegaat-rye en medisynebal-opstoot) koppel of twee uitdagende totale liggaamsbewegings (soos barbell-drukperse en burpees) aanmekaar koppel vir dubbel die uitdaging, koppelbewegings laat jou toe om u oefensessie op verskillende maniere te struktureer, sodat u u fiksheidsdoelwitte kan bereik.

Wat is om lief te hê: As jy nuwer is vir CrossFit-styl oefensessies, kan hierdie formaat goed werk, want dit is geestelik maklik om aan te pak aangesien jy minder herhalings van elke beweging uitvoer soos jy deur die oefensessie vorder, sê Stevenson.

Hoe om dit te doen: Stevenson hou van 21-15-9 koeplette: Doen 21 herhalings van elk van u gekose oefeninge. Voer 15 herhalings van elk uit, en dan 9 herhalings van elk. Teken op hoe lank hierdie oefensessie jou geneem het en probeer om jou tyd te verbeter elke keer as jy dit herhaal.

Nog 'n benadering wat jy tot hierdie styl van oefensessie kan volg, is om deur 10 stroombane van jou geselekteerde oefeninge te beweeg, begin met 10 herhalings van oefening A en 1 herhaling van oefening B, trek dan een herhaling van oefening A af en voeg een herhaling by oefening B elk by. rondte totdat u die tiende ronde voltooi en 1 herhaling van oefening A en 10 van oefening B uitvoer.

AMRAP

Wat is dit: "soveel rondtes as moontlik;" dit gaan oor die voltooiing van 'n reeks oefeninge soveel keer as wat u kan binne 'n gegewe tydsraamwerk.

Toerusting opsies: Oefeninge met liggaamsgewig werk baie goed vir hierdie formaat en laat jou oral en oral sweet, of jy nou tuis, in die gimnasium of op reis is. Ander draagbare toerustingopsies, soos kettlebells, SandBells en medisynebolle, kan ook gebruik word om 'n verskeidenheid en nuwe uitdagings by te voeg.

Oefenseleksie: Om bewegingsdoeltreffendheid te verbeter, oorweeg dit om 'n verskeidenheid van beide beproefde sowel as kreatiewe saamgestelde oefeninge sonder toerusting te gebruik wat rondom die vyf primêre bewegingspatrone sentreer: buig en lig, enkelbeen, stoot, trek en rotasie. Kreatiewe variasies op die hurk, longe en push -up is uitstekende opsies vir AMRAP en sal help om die bewegings wat jy binne en buite die gimnasium doen, te maksimeer. Terwyl jy jou bewegingspatrone verbeter, oorweeg dit om toerusting by te voeg en oefeninge te verken soos muurballe, kettlebell-bottels skoon en druk, en SandBell-agtervoet verhoogde gesplete hurk met enkelarmry. Jy kan ook probeer om kardio-gefokusde oefeninge by die mengsel te voeg, soos 'n 150-meter-hardloop of 200-meter-ry.

Wat is om lief te hê: Hierdie benadering is taai maar tog tyddoeltreffend. Net soos die koppelstuk, kan hierdie styl van oefensessie as 'n maatstaf vir u oefensessie dien, aangesien dit u in staat stel om uself maklik te toets en vordering onderweg te volg, sê Sarah Pearlstein, 'n afrigter van Stay Classy CrossFit.

Hoe om dit te doen: Kies drie tot vyf oefeninge en die spesifieke aantal herhalings wat elkeen moet doen, gebaseer op u doelwitte. Herhaal die ronde vir 6 tot 20 minute, en voer soveel rondes as moontlik binne die toegelate tyd. Pearlstein hou byvoorbeeld daarvan om 10 minute lank 'n baan van 5 pull-ups, 10 pushups en 15 squats te doen.

Resensie vir