Voor- en nadele van die meng van kreatien en kafeïen

Tevrede

• Wat die navorsing sê
• Geen impak op maer liggaamsmassa nie
• Kan ligte spysverteringstelsel ongemak veroorsaak
• Geen verbetering in prestasie nie
• Kan bydra tot dehidrasie
• Voor- en nadele van die kombinasie van kreatien en kafeïen
• Voordele
• Nadele
• Wat is die beste praktyke by die meng van kreatien en koffie?
• Wat is die voordeligste kreatienkombinasies?
• Die wegneemete

As u kreatien gebruik om u oefensessie in die gimnasium te verbeter of spiermassa op te bou, kan u 'n bietjie nader kyk na hoe kreatien en kafeïen interaksie het.

Navorsers vind gemengde resultate. Sommige studies het bevind dat kafeïen enige van die beweerde voordele van kreatien vernietig. Ander vind dat kreatien en kafeïen glad nie interaksie het nie, afgesien van ligte spysverteringstelsel-ongemak.

Lees verder om uit te vind wat die navorsing sê, asook die voor- en nadele en beste praktyke om kreatien en kafeïen saam te gebruik.

Wat die navorsing sê

Geen impak op maer liggaamsmassa nie

'N Studie uit 2011 in laboratoriumrotte het bevind dat gekombineerde hoë dosisse kreatien en kafeïen geen impak op die maer liggaamsmassa van rotte gehad het nie.

Hulle gedoen vind dat die inname van kafeïen alleen verlaag het hoeveel persentasie van hul gewig uit liggaamsvet bestaan.

'N Navorsing oor die interaksies tussen kreatien en kafeïen het soortgelyke resultate gevind.

Kan ligte spysverteringstelsel ongemak veroorsaak

As u tegelykertyd kreatien en kafeïen inneem, kan dit newe-effekte veroorsaak op die ontspanningsprosesse wat u spiere ondergaan na 'n oefensessie, en op u spysverteringskanaal (GI) wat mekaar kan uitskakel.

Maar op 54 mans wat liggaamlik aktief was, het bevind dat kreatien en kafeïen glad nie interaksie gehad het nie, behalwe ligte spysverteringsongemak by net 4 van die mans.

Geen verbetering in prestasie nie

Die keersy van die navorsing is dat daar glad nie 'n verbetering in kreatien op sigself of in kombinasie met kafeïen gevind is nie, vergeleke met 'n placebo in.

Kan bydra tot dehidrasie

Daar word voorgestel dat die werklike skuldige vir die vermeende effek van kafeïen op kreatien meer te doen het met u vlak van hidrasie as met spesifieke interaksies tussen die twee.

As u ton kafeïen drink, kan u liggaam te veel water verloor om kreatien effektief te maak.

Kafeïen is 'n diuretikum. Dit beteken dat u meer gereeld piepie en ekstra vloeistowwe in u liggaam vrystel.

As u nie genoeg water tydens 'n oefensessie drink nie, kan u vinnig te veel liggaamsvloeistof verloor en uitdroog.

Die invloedryker het bevind dat selfs geringe uitdroging u oefensessie en uithouvermoë kan verminder.

Voor- en nadele van die kombinasie van kreatien en kafeïen

Hier is 'n paar voor- en nadele wat u in gedagte wil hou wanneer u kreatien en kafeïen kombineer.

Voordele

• Creatine verseker dat u genoeg energie het as u oefen deur 'n stof genaamd fosfokreatien in u spiere te verhoog. Dit help u selle, 'n molekule wat die sleutel is tot energie wanneer u oefen.
• Terselfdertyd help kafeïen u om waaksaam en opgewek te bly deur te keer dat 'n proteïen genaamd adenosine bind aan reseptore in u brein wat u slaperig maak. Dit kan u motiveer om met 'n oefensessie te begin en aan die gang te hou.
• Kreatien het bewys ergogenies voordele - dit beteken dat dit 'n bewese (en redelik veilig!) prestasieverbeteraar is. Kafeïen het kognitiewe voordele, aangesien dit 'n psigo-aktiewe stof is wat u senuweestelsel stimuleer. Die kombinasie van die twee kan u verbeter in liggaam en gees.

Nadele

• Die diuretiese effek van te veel kafeïen kan u dehidreer. Uitdroging kan dit moeiliker maak om u oefensessie aan die gang te hou en spiermassa op te bou as u kreatien gebruik.
• Beide kreatien en kafeïen kan spysverteringstelsel ongemak veroorsaak. Kafeïen kan veral die dermbewegings verhoog wat veroorsaak word deur dermspiere wat gestimuleer word deur kafeïenverbruik.
• Gesamentlike kreatien en kafeïen kan u slaapsiklus beïnvloed. Alhoewel kreatien voorgestel is, is dit kafeïen, veral as u dit minder as 6 uur voor slaaptyd inneem.

Wat is die beste praktyke by die meng van kreatien en koffie?

Hier is 'n paar beste praktyke om kreatien te neem en koffie te drink:

• Bly gehidreer. As u baie oefen en baie koffie drink (300 mg of meer per dag), oorweeg dit om meer water te drink. Vra 'n dokter wat 'n gesonde hoeveelheid water vir u eie gesondheid en metabolisme is.
• Beperk u inname van kafeïen. Die presiese hoeveelheid wissel vir elke persoon, maar u moet probeer om nie meer as 400 mg kafeïen per dag in te neem nie.
• Moenie kafeïen 6 uur of minder voor die slaap drink nie. Hoe nader u koffie aan slaaptyd drink, hoe groter sal dit u snags wakker hou. Verminder u kafeïeninname (en, indien moontlik, u oefensessies) tot die oggend of vroegmiddag.
• Skakel oor na koffervrye. Koffeinvrye koffie bevat ongeveer 'n tiende of minder kafeïen as 'n gewone koppie koffie. Dit beteken dat dit minder geneig is om u te dehidreer en u waarskynlik nie snags sal byhou as u dit later op die dag het nie.

Wat is die voordeligste kreatienkombinasies?

Hier is 'n paar ander voordelige kreatienkombinasies (in gram) wat u kan probeer:

• 5 g kreatien
• 50 g proteïen
• 47 g koolhidrate

Hierdie kombinasie verhoog u liggaam se retensie van kreatien met tot.

• 10 g kreatien
• 75 g dekstrose
• 2 g taurien

Hierdie kombinasie, saam met ander basiese vitamiene en minerale, kan help om spiermassa op te bou en beheer word deur u gene, insluitend herstel van selle.

• 2 g kafeïen, taurien en glukuronolaktoon
• 8 g L-leucine, L-valine, L-arginine, L-glutamine
• 5 g di-kreatiensitraat
• 2,5 g β-alanien

Hierdie magtige kombinasie, saamgestel in 500 milliliter (ml) water, om mense te help oefen en langer gefokus te bly, en om minder moeg te voel na 'n oefensessie.

Die wegneemete

Praat met 'n dokter voordat u kreatien of kafeïen by u dieet voeg, of die dosis drasties verander. Dit is veral waar as u albei gelyktydig byvoeg, of u oefensessie of fisieke aktiwiteit in die algemeen verander.

As dit in matige hoeveelhede geneem word en met kennis van hoe dit presies u beïnvloed, mag kreatien en kafeïen saam geneem word, geen nadelige interaksies in u liggaam hê of 'n negatiewe invloed op u oefensessies hê nie. Trouens, die twee kan mekaar nogal mooi aanvul.

Maar daar is beslis te veel van die goeie ding met albei stowwe. Moenie jouself op kreatien of kafeïen oorlaai as jy van plan is om gereeld te oefen, spiere op te bou of 'n gereelde slaapskema te handhaaf nie.