6 Suiwelvoedsel wat natuurlik laag in laktose is

Tevrede

• Wat is laktose-onverdraagsaamheid?
• 1. Botter
• 2. Harde kaas
• 3. Probiotiese jogurt
• 4. Sommige suiwelproteïenpoeiers
• 5. Kefir
• 6. Swaar Room
• Die slotsom

Mense met laktose-onverdraagsaamheid vermy dikwels die eet van suiwelprodukte.

Dit is gewoonlik omdat hulle bekommerd is dat suiwelprodukte ongewenste en moontlik verleentheids newe-effekte kan veroorsaak.

Suiwelvoedsel is egter baie voedsaam, en nie almal bevat baie laktose nie.

In hierdie artikel word ses suiwelvoedsel met 'n lae laktose bevat.

Wat is laktose-onverdraagsaamheid?

Laktose-onverdraagsaamheid is 'n baie algemene spysverteringsprobleem. Dit raak trouens ongeveer 75% van die wêreldbevolking ().

Interessant genoeg is dit die algemeenste in Asië en Suid-Amerika, maar baie minder algemeen in dele van die Westerse wêreld soos Noord-Amerika, Europa en Australië ().

Diegene wat dit het, het nie genoeg van 'n ensiem wat laktase genoem word nie. Laktase word in u ingewande vervaardig en benodig om laktose af te breek, die belangrikste suiker wat in melk voorkom.

Sonder laktase kan laktose onverteer deur die ingewande beweeg en onaangename simptome veroorsaak, soos naarheid, pyn, gas, opgeblasenheid en diarree ().

Vrees vir die ontwikkeling van hierdie simptome kan mense met hierdie toestand daartoe lei om voedsel wat laktose bevat, soos suiwelprodukte, te vermy.

Dit is egter nie altyd nodig nie, aangesien nie alle suiwelvoedsel genoeg laktose bevat om probleme vir mense met 'n onverdraagsaamheid te veroorsaak nie.

Daar word trouens gedink dat baie mense met 'n onverdraagsaamheid tot 12 gram laktose op 'n slag kan eet sonder om enige simptome te ervaar ().

Om dit in perspektief te stel, is 12 gram die hoeveelheid wat in 1 koppie (230 ml) melk voorkom.

Daarbenewens bevat sommige suiwelvoedsel van nature laktosearm. Hieronder is 6 daarvan.

1. Botter

Botter is 'n baie vetvet suiwelproduk wat gemaak word deur room of melk te smeer om die vaste vet en vloeibare komponente daarvan te skei.

Die finale produk is ongeveer 80% vet, aangesien die vloeibare deel van die melk, wat al die laktose bevat, tydens die verwerking verwyder word (4).

Dit beteken dat die laktose-inhoud van botter regtig laag is. In werklikheid bevat 100 gram botter slegs 0,1 gram (4).

Dit is onwaarskynlik dat vlakke wat so laag is, probleme sal veroorsaak, selfs al is u onverdraagsaam ().

As u bekommerd is, is dit die moeite werd om te weet dat botter gemaak van gefermenteerde melkprodukte en verhelderde botter selfs minder laktose bevat as gewone botter.

Dus, tensy u nog 'n rede het om botter te vermy, moet u die suiwelvrye smeer gooi.

Botter is 'n baie vetvet suiwelproduk wat slegs spoorhoeveelhede laktose bevat. Dit beteken dat dit gewoonlik goed is om by u dieet in te neem as u laktose-onverdraagsaamheid het.

2. Harde kaas

Kaas word gemaak deur bakterieë of suur by melk te voeg en dan die kaasvarkies wat van die wei vorm, te skei.

Aangesien die laktose in melk in die wei voorkom, word baie daarvan verwyder wanneer kaas gemaak word.

Die hoeveelheid kaas kan egter verskil, en kase met die laagste hoeveelhede is die wat die langste verouder is.

Dit is omdat die bakterieë in kaas die oorblywende laktose kan afbreek en die inhoud daarvan verlaag. Hoe langer 'n kaas verouder, hoe meer laktose word deur die bakterieë daarin afgebreek ().

Dit beteken dat verouderde, harde kase baie laktose bevat. 3,5 gram cheddarkaas bevat byvoorbeeld slegs spoorhoeveelhede daarvan (6).

Kaas met 'n lae laktose bevat Parmesaan, Switserse en cheddar. Matige gedeeltes van hierdie kase kan dikwels geduld word deur mense met laktose-onverdraagsaamheid (6, 7, 8,).

Kase wat hoër is in laktose, is kaasverspreidings, sagte kase soos Brie of Camembert, maaskaas en mozzarella.

Wat meer is, selfs sommige kase met 'n hoër laktose kan nie in klein porsies simptome veroorsaak nie, aangesien dit geneig is om steeds minder as 12 gram laktose te bevat.

Die hoeveelheid laktose kan wissel tussen verskillende soorte kaas. Oor die algemeen het kase wat langer verouder is, soos cheddar, parmesaan en Switserse, lae vlakke.

3. Probiotiese jogurt

Mense met laktose-intoleransie vind dit jogurt baie makliker verteerbaar as melk (,,).

Dit is omdat die meeste jogurt lewendige bakterieë bevat wat kan help om laktose af te breek, sodat u nie soveel het om uself te verteer nie (,,).

Een studie het byvoorbeeld vergelyk hoe goed laktose verteer is nadat melk gedrink en 'n probiotiese jogurt verbruik is ().

Dit het bevind dat wanneer mense met laktose-onverdraagsaamheid die jogurt eet, hulle 66% meer laktose kon verteer as toe hulle die melk gedrink het.

Die jogurt het ook minder simptome veroorsaak, met slegs 20% van die mense wat spysverteringsnood aangemeld het nadat hulle die jogurt geëet het, vergeleke met 80% nadat hulle die melk gedrink het ().

Dit is die beste om te soek na jogurtjies met die naam "probiotika", wat beteken dat dit lewende bakterieë bevat. Yoghurt wat gepasteuriseer is, wat die bakterieë doodmaak, word miskien nie so goed verdra nie ().

Daarbenewens kan volvet en gespanne jogurt soos Griekse en Griekse jogurt 'n selfs beter keuse wees vir mense met laktose-onverdraagsaamheid.

Dit is omdat volvet-jogurt meer vet en minder wei bevat as lae-vet-jogurt.

Griekse en Griekse yoghurt bevat ook minder laktose omdat dit gespanne is tydens verwerking. Dit verwyder nog meer van die wei, wat hulle natuurlik baie laer in laktose bevat.

Laktose-onverdraagsame mense vind dit dat yoghurt baie makliker verteerbaar is as melk. Die beste jogurt vir mense met laktose-onverdraagsaamheid is 'n volvet, probiotiese jogurt wat lewende bakterieë bevat.

4. Sommige suiwelproteïenpoeiers

Die keuse van 'n proteïenpoeier kan moeilik wees vir diegene wat laktose-onverdraagsaam is.

Dit is omdat proteïenpoeiers gewoonlik vervaardig word uit proteïene in melk wei, wat die laktose-bevattende, vloeibare deel van melk is.

Die hoeveelheid wat in wei-proteïenpoeiers voorkom, kan egter wissel, afhangende van hoe die wei verwerk word.

Daar is drie hooftipes wei-proteïenpoeier:

• Weikonsentraat: Bevat ongeveer 79-80% proteïen en 'n klein hoeveelheid laktose (16).
• Wei-isolaat: Bevat ongeveer 90% proteïen en minder laktose as wei-proteïenkonsentraat (17).
• Weihidrolisaat: Bevat 'n soortgelyke hoeveelheid laktose as wei-konsentraat, maar sommige proteïene in hierdie poeier is reeds gedeeltelik verteer ().

Die beste keuse vir laktose-sensitiewe individue is waarskynlik wei-isolaat, wat die laagste vlakke bevat.

Nietemin kan die laktose-inhoud baie verskil tussen handelsmerke, en die meeste mense moet eksperimenteer om te sien watter proteïenpoeiermerk die beste by hulle pas.

Dagboek proteïen poeiers is verwerk om baie van hul laktose te verwyder. Weiproteïenkonsentraat bevat egter meer daarvan as wei-isolate, wat 'n beter keuse vir sensitiewe individue kan wees.

5. Kefir

Kefir is 'n gefermenteerde drank wat tradisioneel gemaak word deur "kefir korrels" by dieremelk te voeg ().

Soos jogurt bevat kefir korrels lewende bakterieë wat bakterieë help om die laktose in melk af te breek en te verteer.

Dit beteken dat kefir beter geduld kan word deur mense met laktose-intoleransie as dit in matige hoeveelhede verbruik word.

In feite het een studie bevind dat gefermenteerde suiwelprodukte soos jogurt of kefir in vergelyking met melk simptome van onverdraagsaamheid met 54-71% kan verminder ().

Kefir is 'n gefermenteerde melkdrank. Soos jogurt, breek die bakterieë in kefir laktose af, wat dit meer verteerbaar maak.

6. Swaar Room

Room word gemaak deur die vetterige vloeistof wat na die bokant van die melk styg, af te skuif.

Verskillende ys kan verskillende hoeveelhede vet bevat, afhangende van die verhouding vet tot melk in die produk.

Swaar room is 'n vetryke produk wat ongeveer 37% vet bevat. Dit is 'n hoër persentasie as dié van ander ys soos half en half en ligte room (21).

Dit bevat ook bykans geen suiker nie, wat beteken dat die laktose-inhoud baie laag is. In werklikheid bevat 'n half ons (15 ml) swaar room slegs ongeveer 0,5 gram.

Daarom moet klein hoeveelhede swaar room in u koffie of saam met u nagereg u geen probleme veroorsaak nie.

Swaar room is 'n vetvet produk wat byna geen laktose bevat nie. Die gebruik van klein hoeveelhede swaar room moet vir die meeste mense wat laktose-onverdraagsaam is, verdraagsaam wees.

Die slotsom

Anders as wat algemeen geglo word, is dit nie nodig dat individue wat laktose verdra nie alle suiwelprodukte vermy nie.

Trouens, sommige suiwelprodukte - soos die 6 wat in hierdie artikel bespreek word - bevat van nature lae laktose.

In matige hoeveelhede word hulle gewoonlik goed verdra deur laktose-onverdraagsame mense.