DHA (Docosahexaenoic Acid): 'n gedetailleerde oorsig

Tevrede

• Wat is DHA?
• Hoe werk dit?
• Top voedselbronne van DHA
• Effekte op die brein
• Speel 'n belangrike rol in breinontwikkeling
• Dit kan voordele vir die verouderende brein inhou
• Lae vlakke is gekoppel aan breinsiektes
• Effekte op oë en sig
• Effekte op die gesondheid van die hart
• Ander gesondheidsvoordele
• Veral belangrik tydens die vroeë lewe
• Hoeveel DHA benodig u?
• Oorwegings en nadelige gevolge
• Die slotsom

Docosahexaenoic acid (DHA) is een van die belangrikste omega-3-vetsure.

Soos die meeste omega-3-vette, hou dit verband met baie gesondheidsvoordele.

DHA, wat deel is van elke sel in u liggaam, speel 'n belangrike rol in u brein en is absoluut noodsaaklik tydens swangerskap en babaskoene.

Aangesien u liggaam dit nie in voldoende hoeveelhede kan produseer nie, moet u dit uit u dieet verkry.

Hierdie artikel verduidelik alles wat u moet weet oor DHA.

Wat is DHA?

DHA kom hoofsaaklik voor in seekos, soos vis, skulpvis en visolie. Dit kom ook voor by sommige soorte alge.

Dit is 'n komponent van elke sel in u liggaam en 'n belangrike struktuurkomponent van u vel, oë en brein (,,,).

In werklikheid bestaan ​​DHA uit meer as 90% van die omega-3-vetsure in u brein en tot 25% van die totale vetinhoud (,).

Alhoewel dit van alfa-linoleensuur (ALA), 'n ander plantgebaseerde omega-3-vetsuur, gesintetiseer kan word, is hierdie proses baie ondoeltreffend. Slegs 0,1–0,5% van ALA word in u liggaam in DHA omgeskakel (,,,,).

Wat meer is, die omskakeling is ook afhanklik van voldoende vlakke van ander vitamiene en minerale, sowel as die hoeveelheid omega-6-vetsure in u dieet (,,).

Omdat u liggaam nie in aansienlike hoeveelhede DHA kan maak nie, moet u dit uit u dieet kry of aanvullings neem.

DHA is noodsaaklik vir u vel, oë en brein. U liggaam kan dit nie in voldoende hoeveelhede produseer nie, dus moet u dit uit u dieet verkry.

Hoe werk dit?

DHA is hoofsaaklik in selmembrane geleë, waar dit die membrane en gapings tussen selle meer vloeibaar maak. Dit maak dit vir senuweeselle makliker om elektriese seine te stuur en te ontvang (,).

Daarom lyk dit asof voldoende vlakke van DHA dit makliker, vinniger en doeltreffender maak vir u senuweeselle om te kommunikeer.

As u lae vlakke in u brein of oë het, kan die sein tussen selle vertraag word, wat lei tot swak sig of veranderde breinfunksie.

DHA maak die membrane en gapings tussen senuweeselle meer vloeibaar, wat dit makliker maak vir selle om te kommunikeer.

Top voedselbronne van DHA

DHA kom hoofsaaklik voor in seekos, soos vis, skulpvis, en alge.

Verskeie soorte vis en visprodukte is uitstekende bronne en lewer tot enkele gram per porsie. Dit sluit makreel, salm, haring, sardientjies en kaviaar in ().

Sommige visolie, soos lewertraan, kan soveel as 1 gram DHA in 'n enkele eetlepel (15 ml) lewer (17).

Onthou net dat sommige visolie ook baie vitamien A bevat, wat in groot hoeveelhede skadelik kan wees.

Wat meer is, DHA kan in klein hoeveelhede voorkom in vleis en suiwelprodukte van diere wat met gras gevoer word, asook omega-3-verrykte of gekweekte eiers.

Dit kan egter moeilik wees om genoeg uit u dieet te kry. As u hierdie kosse nie gereeld eet nie, kan dit 'n goeie idee wees om 'n aanvulling in te neem.

DHA kom meestal voor in vetterige vis, skulpvis, visolies en alge. Gras gevoer vleis, suiwel en omega-3 verrykte eiers kan ook klein hoeveelhede bevat.

Effekte op die brein

DHA is die meeste omega-3 in u brein en speel 'n kritieke rol in die ontwikkeling en funksie daarvan.

Die breinvlakke van ander omega-3-vetsure, soos EPA, is tipies 250–300 keer laer (,,).

Speel 'n belangrike rol in breinontwikkeling

DHA is uiters belangrik vir groei en funksie van breinweefsel, veral tydens ontwikkeling en kinderskoene (,).

Dit moet in die sentrale senuweestelsel ophoop sodat u oë en brein normaal kan ontwikkel (,).

DHA-inname gedurende die derde trimester van swangerskap bepaal die vlakke van die baba, met die grootste opeenhoping wat in die brein gedurende die eerste paar maande van sy lewe plaasvind ().

DHA kom hoofsaaklik in die grys materiaal van die brein voor, en die frontale lobbe is veral afhanklik daarvan tydens ontwikkeling (,).

Hierdie dele van die brein is verantwoordelik vir die verwerking van inligting, herinneringe en emosies. Dit is ook belangrik vir volgehoue ​​aandag, beplanning, probleemoplossing en sosiale, emosionele en gedragsontwikkeling (,,).

In diere lei verminderde DHA in 'n ontwikkelende brein tot 'n verminderde hoeveelheid nuwe senuweeselle en veranderde senuweefunksie. Dit benadeel ook leer en sig ().

By mense word DHA-tekorte in die vroeë lewe geassosieer met leerprobleme, ADHD, aggressiewe vyandigheid en verskeie ander afwykings (,).

Verder is lae vlakke by moeders gekoppel aan 'n verhoogde risiko van swak visuele en neurale ontwikkeling by die kind (,,).

Studies toon dat babas van moeders wat 200 mg per dag verbruik het vanaf die 24ste week van swangerskap tot die bevalling verbeterde visie en probleemoplossing gehad het (,).

Dit kan voordele vir die verouderende brein inhou

DHA is ook van kritieke belang vir gesonde veroudering van die brein (,,,).

Soos u ouer word, gaan u brein deur natuurlike veranderinge, wat gekenmerk word deur verhoogde oksidatiewe spanning, veranderde energiemetabolisme en DNA-skade (,,).

Die struktuur van jou brein verander ook, wat die grootte, gewig en vetinhoud daarvan verminder (,).

Dit is interessant dat baie van hierdie veranderinge ook gesien word wanneer DHA-vlakke daal.

Dit sluit in veranderde membraan eienskappe, geheue funksie, ensiem aktiwiteit en neuron funksie (,,,,).

Die neem van 'n aanvulling kan help, aangesien DHA-aanvullings gekoppel is aan beduidende verbeterings in geheue, leer en mondelinge vlotheid by diegene met ligte geheue-klagtes (,,,,,).

Lae vlakke is gekoppel aan breinsiektes

Alzheimersiekte is die algemeenste vorm van demensie by ouer volwassenes.

Dit raak ongeveer 4,4% van mense ouer as 65 en verander breinfunksie, bui en gedrag (,).

Verminderde episodiese geheue is een van die vroegste tekens van breinveranderings by ouer volwassenes. Swak episodiese geheue hou verband met probleme om gebeure wat op 'n spesifieke tyd en plek plaasgevind het, te herroep (,,,).

Dit is interessant dat pasiënte met Alzheimersiekte laer hoeveelhede DHA in die brein en lewer het, terwyl EPA- en docosapentaeenzuur (DPA) vlakke verhoog is (,).

Studies toon dat hoër DHA-vlakke in bloed gekoppel is aan 'n verminderde risiko vir demensie en Alzheimer ().

DHA is noodsaaklik vir brein- en oogontwikkeling. As sodanig kan lae vlakke die breinfunksie ontwrig en dit hou verband met 'n verhoogde risiko vir geheue-klagtes, demensie en Alzheimer-siekte.

Effekte op oë en sig

DHA help om rhodopsin te aktiveer, 'n membraanproteïen in u stokke.

Rhodopsin help u brein om beelde te ontvang deur die deurlaatbaarheid, vloeibaarheid en dikte van u oogmembrane te verander (,).

'N DHA-tekort kan sigprobleme veroorsaak, veral by kinders (,,).

Daarom word babaformules nou gewoonlik versterk daarmee, wat siggestremdheid by babas help voorkom (,).

DHA is belangrik vir sig en verskillende funksies in u oog. 'N Tekort kan sigprobleme by kinders veroorsaak.

Effekte op die gesondheid van die hart

Omega-3-vetsure hou gewoonlik verband met 'n verminderde risiko vir hartsiektes.

Lae vlakke hou verband met 'n verhoogde risiko vir hartsiektes en dood, en sommige studies toon dat aanvullings u risiko verminder (,,,).

Dit is veral van toepassing op die langketting omega-3-vetsure wat in vetterige vis en visolies voorkom, soos EPA en DHA.

Die inname daarvan kan baie risikofaktore vir hartsiektes verbeter, insluitend:

• Bloed trigliseriede. Omega-3-vetsure met lang ketting kan triglyseriede in die bloed met tot 30% verminder (,,,,).
• Bloeddruk. Die omega-3-vetsure in visolies en vetterige vis kan bloeddruk verlaag by mense met hoë vlakke (,,).
• Cholesterolvlakke. Visolies en omega-3's kan totale cholesterol verlaag en HDL (goeie) cholesterol verhoog by mense met hoë vlakke (,,).
• Endoteelfunksie. DHA kan beskerm teen endotheeldisfunksie, wat 'n voorste oorsaak is van hartsiektes (,,,).

Alhoewel sommige studies belowend is, meld baie nie enige beduidende effekte nie.

Twee groot ontledings van gekontroleerde studies het tot die gevolgtrekking gekom dat omega-3-vetsure minimale effekte het op u risiko van hartaanvalle, beroertes of dood aan hartsiektes (,).

DHA kan u risiko vir hartsiektes verminder deur onder meer bloedtrigliseriede en bloeddruk te verlaag. Die rol daarvan in die voorkoming van hartsiektes is egter kontroversieel.

Ander gesondheidsvoordele

DHA kan ook teen ander siektes beskerm, insluitend:

• Artritis. Hierdie omega-3 verminder inflammasie in u liggaam en kan pyn en inflammasie wat verband hou met artritis verlig (,).
• Kanker. DHA kan dit moeiliker maak vir kankerselle om te oorleef (,,,,).
• Asma. Dit kan asmasimptome verminder, moontlik deur slymafskeiding te blokkeer en bloeddruk te verlaag (,,).

DHA kan toestande soos artritis en asma verlig, sowel as die groei van kankerselle voorkom.

Veral belangrik tydens die vroeë lewe

DHA is van kritieke belang gedurende die laaste maande van swangerskap en vroeg in die lewe van 'n baba.

Babas tot 2 jaar het 'n groter behoefte daaraan as ouer kinders en volwassenes (,,).

Aangesien hul breine vinnig groei, benodig hulle groot hoeveelhede DHA om vitale selmembraanstrukture in hul breine en oë te vorm (,).

Daarom kan DHA-inname breinontwikkeling dramaties beïnvloed (,).

Dierestudies toon dat DHA-gebreklike diëte tydens swangerskap, borsvoeding en speen die toevoer van hierdie omega-3-vet aan die baba se brein beperk tot slegs ongeveer 20% van die normale vlakke ().

Tekorte word geassosieer met veranderinge in die breinfunksie, insluitend leergestremdhede, veranderinge in geenuitdrukking en verswakte sig ().

Gedurende swangerskap en vroeë lewe is DHA noodsaaklik vir die vorming van strukture in die brein en oë.

Hoeveel DHA benodig u?

Die meeste riglyne vir gesonde volwassenes beveel ten minste 250–500 mg gekombineerde EPA en DHA per dag aan (,,, 99,).

Studies toon dat die gemiddelde DHA-inname nader aan 100 mg per dag is (,,).

Kinders tot 2 jaar mag 4,5-5,5 mg per pond liggaamsgewig (10-12 mg / kg) benodig, terwyl ouer kinders tot 250 mg per dag mag benodig (104).

Swanger of borsvoedende moeders word aangeraai om ten minste 200 mg DHA, of 300–900 mg gekombineerde EPA en DHA, per dag te kry (,).

Mense met ligte geheue-klagtes of kognitiewe gestremdhede kan baat vind by 500-1,700 mg DHA per dag om die breinfunksie te verbeter (,,,,,,).

Vegetariërs en veganiste ontbreek dikwels DHA en moet oorweeg om mikroalge-aanvullings te neem wat dit bevat (,).

DHA-aanvullings is gewoonlik veilig. Die neem van meer as 2 gram per dag hou egter geen voordele in nie en word nie aanbeveel nie (, 107).

Dit is interessant dat curcumin, die aktiewe verbinding in borrie, die liggaam se DHA-opname kan verbeter. Dit hou verband met baie voordele vir die gesondheid, en dierestudies dui daarop dat dit DHA-vlakke in die brein kan verhoog (,).

Daarom kan curcumin nuttig wees as u DHA aanvul.

Volwassenes moet daagliks 250-500 mg gekombineerde EPA en DHA kry, terwyl kinders 4,5-5,5 mg per pond liggaamsgewig (10-12 mg / kg) moet kry.

Oorwegings en nadelige gevolge

DHA-aanvullings word gewoonlik goed verdra, selfs in groot dosisse.

Omega-3's is egter oor die algemeen anti-inflammatories en kan u bloed verdun. Gevolglik kan te veel omega-3 bloed dunner of oormatige bloeding veroorsaak ().

As u 'n operasie beplan, moet u 'n week of twee vooraf stop met aanvulling van omega-3-vetsure.

Raadpleeg ook u gesondheidswerker voordat u omega-3's neem as u 'n bloedstollingsversteuring het of bloedverdunners gebruik.

Soos ander omega-3-vetsure, kan DHA bloedverdunning veroorsaak. U moet vermy omega-3 aanvullings 1-2 weke voor die operasie te neem.

Die slotsom

DHA is 'n belangrike komponent van elke sel in u liggaam.

Dit is noodsaaklik vir breinontwikkeling en -funksie, aangesien dit die spoed en kwaliteit van kommunikasie tussen senuweeselle kan beïnvloed.

Verder is DHA belangrik vir u oë en kan dit baie risikofaktore vir hartsiektes verminder.

As u vermoed dat u nie genoeg in u dieet kry nie, oorweeg dit om 'n omega-3-aanvulling te neem.