Werk kalorieë? 'N Kritiese voorkoms

Tevrede

• Wat is 'n kalorie?
• Hoe gebruik u liggaam kalorieë?
• Basiese metabolisme
• Spysvertering
• Fisiese aktiwiteit
• U het 'n kalorie-tekort nodig om gewig te verloor
• Nie alle kalorieë is gelyk nie
• Hoekom dit lyk asof kalorieë nie saak maak vir gewigsverlies nie
• Mense is sleg om te skat wat hulle eet
• Dieet van lae koolhidrate bevat meer proteïene en vet
• Studies meet dikwels gewigsverlies eerder as vetverlies
• Studies wat hierdie drie faktore beheer, laat die mite rus
• Waarom die gebruik van kalorieë gewoonlik werk
• Die beste maniere om by te hou wat u eet
• Die slotsom

As u verward is oor of kalorie-telling effektief is of nie, dan is u beslis nie alleen nie.

Sommige hou vol dat dit belangrik is om kalorieë te tel omdat hulle glo gewig verloor, dit kom neer op die konsep van kalorieë in teenoor kalorieë uit.

Ander glo dat kalorie-telling verouderd is, nie werk nie en mense dikwels swaarder laat as toe hulle begin het. Albei kante beweer dat hul idees deur die wetenskap ondersteun word, wat sake net meer verwarrend maak.

Hierdie artikel kyk krities na die bewyse om te bepaal of kalorieë werk.

Wat is 'n kalorie?

'N Kalorie word gedefinieer as die hoeveelheid hitte-energie wat nodig is om die temperatuur van een gram water met 1 ° C te verhoog.

Kalorieë word normaalweg gebruik om die hoeveelheid energie wat u eet en drink, te beskryf.

Kalorieë kan ook gebruik word om die hoeveelheid energie wat u liggaam nodig het om fisiese take te verrig, te beskryf, insluitend:

• asemhaling
• dink
• behou u hartklop

Die hoeveelheid energie wat voedsel verskaf, word normaalweg in duisende kalorieë of kilokalorieë (kcal) opgeteken.

Een wortel voorsien u gewoonlik 25 000 kalorieë, of 25 kcal. Aan die ander kant moet u gewoonlik 300 000 kalorieë of 300 kcal gebruik om 30 minute op die loopband te hardloop.

Omdat 'kilokalorieë' 'n ongemaklike woord is om te gebruik, gebruik mense egter dikwels die term 'kalorieë ” in plaas daarvan.

Vir die doeleindes van hierdie artikel sal die algemene term "kalorie" gebruik word om kilokalorieë (kcal) te beskryf.

Kalorieë word gebruik om die energie wat u liggaam uit voedsel kry, te bestee of aan verskillende aktiwiteite te bestee.

Hoe gebruik u liggaam kalorieë?

As u wonder waarom kalorieë saak maak, is hier 'n vinnige oorsig van hoe u liggaam dit gebruik.

Dit begin met wat u eet. Kos is waar u liggaam die kalorieë kry wat nodig is om te funksioneer.

Tydens die spysvertering breek u liggaam die voedsel wat u eet af in kleiner eenhede.

Hierdie subeenhede kan gebruik word om u eie weefsels te bou of om u liggaam die nodige energie te voorsien om in sy onmiddellike behoeftes te voorsien.

Die hoeveelheid energie wat u liggaam uit die subeenhede kry, hang af van waar dit vandaan kom:

• Koolhidrate: 4 kalorieë per gram
• Proteïen: 4 kalorieë per gram
• Vet: 9 kalorieë per gram
• Alkohol: 7 kalorieë per gram

U liggaam gebruik die kalorieë wat geproduseer word deur die metabolisering van hierdie voedingstowwe om drie hoofprosesse aan te dryf, wat hieronder gelys word (,).

Basiese metabolisme

U liggaam sal die meeste kalorieë gebruik om basiese funksies uit te voer, soos om energie aan u te verskaf:

• brein
• niere
• longe
• hart
• senuweestelsel

Die hoeveelheid energie wat benodig word om hierdie funksies te ondersteun, word u basale metaboliese tempo (BMR) genoem. Dit maak die grootste deel uit van u totale daaglikse energiebehoefte ().

Spysvertering

U liggaam gebruik 'n gedeelte van die kalorieë wat u verbruik om u voedsel wat u eet, te verteer en te metaboliseer.

Dit staan ​​bekend as die termiese effek van voedsel (TEF) en wissel na gelang van die voedsel wat u eet. Proteïne benodig byvoorbeeld iets meer energie om te verteer, terwyl vet die minste benodig ().

Ongeveer 10–15% van die kalorieë wat u by 'n maaltyd kry, word gebruik om die TEF () te ondersteun.

Fisiese aktiwiteit

Die res van die kalorieë wat u uit voedsel kry, spoor u fisieke aktiwiteit aan.

Dit sluit beide u alledaagse take en u oefensessies in. Daarom kan die totale aantal kalorieë wat nodig is om hierdie kategorie te dek, van dag tot dag en persoon tot persoon wissel.

Jou liggaam kry kalorieë uit die voedsel wat jy eet en gebruik dit om die basiese metaboliese tempo, vertering en fisieke aktiwiteit aan te vul.

U het 'n kalorie-tekort nodig om gewig te verloor

Sodra daar aan u onmiddellike energiebehoeftes in u liggaam voldoen word, word enige oortollige energie gestoor vir toekomstige gebruik.

Sommige daarvan word as glikogeen in u spiere gestoor, maar die meeste sal as vet gestoor word.

As u dus meer kalorieë eet as wat u liggaam nodig het, sal u gewig optel, meestal uit vet (,,,,,).

Aan die ander kant, as die kalorieë wat u uit u dieet kry, onvoldoende is om in u onmiddellike behoeftes te voorsien, moet u liggaam noodgedwonge gebruik maak van sy energiewinkels om dit te vergoed.

Dit is wat veroorsaak dat u gewig verloor, meestal van u liggaamsvet (,,,).

Hierdie kalorie-balanskonsep is telkens bewys en hou aan of u kalorieë afkomstig is van koolhidrate, vet of proteïene (,, 14,, 16,,).

Nie alle kalorieë is gelyk nie

Die skynbaar eenvoudige vraag of kalorieë uit vet, proteïene en koolhidrate anders is, is kontroversieel, want dit hang af van hoe u daarna kyk.

Net soos duim en kilogram, is kalorieë 'n meeteenheid.

Dus, net wat gewigsverlies betref, sal 100 kalorieë 100 kalorieë bly, ongeag of dit van 'n appel of 'n oliebol afkomstig is.

Wat gesondheid betref, is alle kalorieë egter nie gelyk nie.

Dit is belangrik om die onderskeid te tref tussen hoeveelheid en kwaliteit. Selfs voedsel wat dieselfde hoeveelheid kalorieë bevat, kan van verskillende voedingsgehalte wees en kan baie verskillende gevolge vir u gesondheid hê (,,).

Verskillende voedselsoorte beïnvloed geneig u metabolisme, hormoonvlakke, honger en eetlus anders (, 23,).

Byvoorbeeld, om donuts te eet vir 100 kalorieë, kan u honger nie so effektief verminder as om 100 kalorieë uit appels te eet nie.

Daarom kan u 'n oliebol later die dag meer ooreet, en sodoende die kalorie-tekort behaal wat u benodig om gewig te verloor.

As u net kyk of u gewig sal verloor, is 'n kalorie 'n kalorie en moet u minder kalorieë verbruik as wat u verbrand. Maar wat gesondheid betref, is nie alle kalorieë gelyk nie.

Hoekom dit lyk asof kalorieë nie saak maak vir gewigsverlies nie

Biologies gesproke is 'n kalorie-tekort altyd nodig om gewig te verloor. Daar is geen manier om dit te omseil nie.

Tog beweer baie mense dat, wanneer u gewig probeer verloor, wat jy eet is belangriker as hoeveel jy eet.

Hierdie bewering word oor die algemeen aangevuur deur studies waarin dit lyk asof deelnemers aan lae-koolhidraat-diëte meer gewig verloor as dié op koolhidraat-diëte, ondanks die feit dat hulle soveel of selfs meer kalorieë geëet het (,,,).

Met die eerste oogopslag blyk dit dat hierdie studies daarop dui dat 'n tekort aan kalorieë nie nodig is vir gewigsverlies nie. Hulle word dikwels gebruik as bewys dat die gebruik van kalorieë nutteloos is.

Dit is egter om die volgende drie redes 'n swak interpretasie van die getuienis.

Mense is sleg om te skat wat hulle eet

Baie studies maak gebruik van voedseldagboeke van deelnemers eerder as direkte metings om te bepaal hoeveel kalorieë hulle eet of verbrand deur fisiese aktiwiteit.

Ongelukkig is voedsel- en aktiwiteitstydskrifte berug daarvoor dat hulle baie onakkuraat is.

In feite, studies rapporteer dat deelnemers oor die algemeen onderskat hoeveel hulle eet tot 45% en dat hulle hul kalorie-inname met soveel as 2000 kalorieë per dag kan onderrapporteer.

Mense is ook geneig om te skat hoeveel hulle beweeg tot 51%. Dit geld selfs in gevalle waar deelnemers betaal word om akkuraat te wees (29, 30,,,).

Selfs dieetkundiges skiet tekort as hulle gevra word om hul kalorie-inname akkuraat te rapporteer, alhoewel in 'n mindere mate as nie-voedingswerkers ().

Dieet van lae koolhidrate bevat meer proteïene en vet

Lae-koolhidraat-diëte bevat standaard meer proteïene en vet, wat u voller kan laat voel.

Dit help om honger en eetlus te verminder en kan veroorsaak dat deelnemers aan lae-koolhidraat-dieet minder totale kalorieë per dag eet (,,,).

Proteïen benodig ook effens meer energie om te verteer as koolhidrate en vet, wat kan bydra tot die energietekort wat nodig is vir gewigsverlies, ten minste tot 'n sekere mate ().

Die effens hoër aantal kalorieë wat tydens die vertering van proteïene verbrand word, sal egter nie 'n wesenlike verskil maak aan u gewigsverlies nie (14,,).

Studies meet dikwels gewigsverlies eerder as vetverlies

Baie studies rapporteer slegs die totale hoeveelheid gewig wat verloor is, sonder om te spesifiseer of die gewig afkomstig is van vet, spiere of water.

Dit is bekend dat lae-koolhidraat-diëte die liggaam se koolhidraatstore verminder. Aangesien koolhidrate normaalweg saam met water in u selle geberg word, lei dit daartoe dat die verlaging van u liggaam se koolhidrate onvermydelik tot gewigsverlies ().

Dit kan voorkom asof diëet met lae koolhidrate die deelnemers vinniger vet verloor as wat hulle doen.

Studies wat hierdie drie faktore beheer, laat die mite rus

Om die debat of kalorieë belangrik is om gewig te verloor, werklik te besleg, kyk slegs na bewyse uit studies wat die bogenoemde drie faktore beheer.

Sulke studies toon deurgaans dat gewigsverlies altyd die gevolg is van mense wat minder kalorieë eet as wat hulle verbruik. Of hierdie tekort die gevolg is van die eet van minder koolhidrate, proteïene of vet, maak geen verskil nie (,, 14,, 16,,).

Sekere faktore help om te verduidelik waarom kalorieë irrelevant kan lyk vir gewigsverlies. Studies wat hierdie faktore beheer, toon egter deurgaans dat 'n kalorie-tekort nodig is.

Waarom die gebruik van kalorieë gewoonlik werk

Om kalorieë te tel, is 'n beproefde manier om gewig te verloor.

Trouens, baie studies toon aan dat u voedselinname en liggaamlike aktiwiteit baie effektiewe maniere is om gewig te verloor (,,,,,).

In 'n onlangse oorsig word berig dat gewigsverliesprogramme wat kalorie-telling insluit, daartoe gelei het dat die deelnemers ongeveer 3 kg meer verloor as dié wat dit nie gedoen het nie. Hoe meer konsekwent u die opname doen, hoe beter ((47,,)).

Een studie rapporteer byvoorbeeld dat deelnemers wat 12 weke lank alles wat hulle geëet het, twee keer soveel gewig verloor het as diegene wat minder gereeld gemonitor het.

Ter vergelyking, diegene wat glad nie gemonitor het nie, het eintlik gewig opgetel (47).

Daar is drie redes waarom kalorie-telling werk:

1. Deur u kalorieë op te spoor, kan u identifiseer watter eetpatrone u moet aanpas om suksesvol te verloor ().
2. Ten spyte van die gebrek aan presisie, kan u 'n benaderde basislyn gee om na te gaan wat u eet, en om dit te vergelyk as u die totale hoeveelheid kalorieë per dag wil verminder.
3. Ten slotte, as u op hoogte hou van wat u eet, kan dit u help om u gedrag te monitor. Dit kan help om u verantwoordelik te hou vir die daaglikse keuses wat u maak en u motiveer om voort te gaan om na u doelwitte te vorder.

Dit gesê, is dit belangrik om daarop te let dat kalorieë nie 'n vereiste is vir gewigsverlies nie (,,).

Wat regtig saak maak, is u vermoë om die energietekort te skep en te handhaaf wat nodig is om gewig te verloor, selfs al is u nie aktief bewus van hoe die tekort bereik word nie.

Kalorie-tel is bloot 'n instrument wat sommige nuttig kan vind.

As u kalorieë tel, kan u gewig verloor deur u 'n oorsig te gee van wat u elke dag eet. Dit kan u help om eetpatrone te identifiseer om aan te pas, sodat u op die regte pad kan bly om u doelwitte te bereik.

Die beste maniere om by te hou wat u eet

As u belangstel om kalorieë te tel, is daar verskillende maniere om dit te doen.

Alles behels die opname van wat u eet, hetsy op papier, aanlyn of in 'n mobiele app.

Volgens studies maak die metode wat u kies nie regtig saak nie, daarom is dit die effektiefste om die een te kies wat u persoonlik verkies (,).

Hier is vyf van die beste webwerwe en apps vir kalorie-telling aanlyn.

U kan u natuurlike neiging om hoeveel kalorieë u eet, onakkuraat te skat, deur skubbe en maatkoppies te gebruik. Dit kan u help om voedselporsies meer akkuraat te meet.

U kan ook probeer om die volgende visuele riglyne te gebruik om u porsiegroottes te skat. Dit is minder akkuraat, maar handig as u beperkte toegang tot 'n weegskaal of maatbeker het:

• 1 koppie: 'n bofbal of jou toe vuis
• 120 gram: 'n tjekboek of die grootte en dikte van u hand, insluitend die vingers
• 3 gram (90 gram): 'n pak kaarte of die grootte en dikte van die palm van u hand minus die vingers
• 45 gram: 'n lipstiffie of die grootte van jou duim
• 1 teelepel (5 ml): jou vingerpunt
• 1 eetlepel (15 ml): drie vingerpunte

Ten slotte is dit die moeite werd om te noem dat u kalorieë tel slegs om u dieet te evalueer aan die hand van a hoeveelheid perspektief. Dit sê baie min oor die gehaltevan wat jy eet.

Wat gesondheid betref, sal 100 kalorieë van appels u gesondheid anders beïnvloed as 100 kalorieë van donuts.

Vermy die keuse van voedsel slegs op grond van hul kalorie-inhoud. Maak eerder seker dat u ook die inhoud van vitamiene en minerale in ag neem. U kan dit doen deur die hele, minimaal verwerkte voedsel te bevoordeel.

Om u kalorieë die akkuraatste te tel, gebruik 'n voedseljoernaal gekombineer met skubbe of maatkoppies.

Die slotsom

Die enigste manier om gewig te verloor, is om minder kalorieë te eet as wat u verbrand.

Sommige mense kan dit doen sonder om eintlik kalorieë te tel. Ander vind dat die tel van kalorieë 'n effektiewe manier is om hierdie tekort bewustelik te skep en te handhaaf.

Diegene wat belangstel om kalorieë te probeer, moet in gedagte hou dat nie alle kalorieë dieselfde is nie.

Sorg daarom dat u u spyskaart saamstel met minimaal verwerkte, voedingsryke voedsel en baseer u voedselkeuses nie net op kalorieë nie.