12 Oefeninge vir dinamiese buigsaamheid

Tevrede

• Oefeninge en strek
• 1. Bewapen sirkels
• 2. Arm swaai
• 3. Skouer rolle
• 4. Torso draaie
• 5. Hoë skoppe loop
• 6. Knie-tot-bors
• 7. Bouskoppe
• 8. Loop lunges
• 9. Been sirkels
• 10. Enkel rolle
• 11. Sumo-sy-hurke
• 12. Uitkruip hurke
• Spiere het gewerk
• Voordele
• Dinamies teenoor staties
• Die slotsom

Dinamiese buigsaamheid is die vermoë om spiere en gewrigte gedurende hul volle beweging tydens aktiewe beweging te beweeg.

Sulke buigsaamheid help jou liggaam om sy volle bewegingspotensiaal tydens daaglikse aktiwiteite, sport en oefening te bereik. Dit verbeter die werkverrigting en verminder die risiko van beserings.

Om u dinamiese buigsaamheid te verhoog, moet u opwarm met oefeninge wat rek en beheerde bewegings kombineer. Die bewegings moet die aktiwiteit wat u gaan doen, naboots.

Voordat u byvoorbeeld sokker speel, wil u opwarm met beenkringe om skop na te boots. Deur op te warm met dinamiese oefeninge, sal u liggaam effektiewer beweeg tydens u oefensessie.

Oefeninge en strek

Voordat u dinamiese oefeninge uitvoer, moet u 5 tot 10 minute ligte cardio doen, soos draf of swem. Dit berei u spiere voor op 'n dinamiese opwarming.

As u dinamiese oefeninge doen, begin met 'n klein omvang van beweging en verhoog dit geleidelik met elke rep.

1. Bewapen sirkels

Hierdie oefening is 'n uitstekende opwarming vir swem, gooi of oefen gewigsoefeninge.

2. Arm swaai

Armswaaiings is gerig op die spiere in u bolyf, insluitend u skouers en rug.

3. Skouer rolle

Voordat u swem of gooi, moet u hierdie skouer voorberei.

4. Torso draaie

Torso-draaie is ideaal om mobiliteit van die ruggraat te verhoog. Hulle maak u rug gereed vir swem, hardloop en gooi.

5. Hoë skoppe loop

As u hoë skoppe of speelgoedsoldate loop, moet u u dyspiere rek voordat u hardloop of skop. Dit versterk ook u heupfleksors en quadriceps.

6. Knie-tot-bors

Die hefbeweging van die knie tot by die bors gebruik die heupfleksie en strek die gluten.

7. Bouskoppe

Hierdie oefening help om u vierwielmotors te rek, wat u bobene voorberei vir hardloop.

8. Loop lunges

As u loop en uittrek, kry u heupbuigers, dyspiere en glute 'n lekker strek.

9. Been sirkels

Bene sirkels maak u gluten, dye en heupe warm. Hulle word soms heipsirkels genoem.

10. Enkel rolle

Hierdie oefening lei jou enkels deur hul volle omvang van beweging, wat dit ideaal maak voordat jy hardloop, stap en fietsry.

11. Sumo-sy-hurke

Sumo-sypakkies berei jou bene voor deur jou liesspiere aktief te strek.

12. Uitkruip hurke

Vir 'n dinamiese oefening in die hele liggaam, moet u uittrek-squats doen voordat u 'n kardio-aktiwiteit onderneem.

Spiere het gewerk

Tydens dinamiese oefening beweeg en beweeg u spiere terselfdertyd. Afhangend van die beweging, kan 'n dinamiese oefening u gewrigte laat uitrek of draai.

Dinamiese strekwerk kan u gewrigte ook deur middel van kant-tot-kant en volle reeks bewegings bewerk. Dit help u gewrigte en spiere om vryer te beweeg tydens u oefensessie.

Voordele

Dinamiese oefeninge hou verskeie voordele in, waaronder:

• Opwarming van spiere. Dynamiese strek verhoog die temperatuur van u spiere, wat hulle help om tot hul volle potensiaal te beweeg. Dit bevorder ook bloedvloei om te verseker dat genoeg suurstof in u spiere kom.
• Toenemende senuweeaktiwiteit. Jou senuwees beweeg spiere deur elektriese seine te stuur. Deur dinamies te rek, stuur u senuwees die gepaste seine voordat u oefensessie begin. Dit oefen u senuwees en spiere om doeltreffender saam te werk.
• Gebruik volle omvang van beweging. Baie cardio-oefensessies, soos hardloop en stap, gebruik minimale bewegings. Hulle word ook in een vlak van beweging gedoen, aangesien u reguit vorentoe beweeg. Dinamiese oefeninge behels meer volledige bewegings, wat u spiere beter aangryp.
• Verminder beseringsrisiko. Dinamiese strekking verhoog die gewrigs- en spiermobiliteit wat kan help om beserings te voorkom. In 'n, dinamiese dyspier oefeninge verminder passiewe styfheid en verhoogde omvang van die beweging in die dyspiere. Hierdie faktore hou verband met 'n laer risiko vir dyspierbesering, een van die mees algemene oefenbeserings.

Dinamies teenoor staties

Die verskil tussen dinamiese en statiese rek is beweging. Dinamiese strek beweeg die spier wat gestrek word. Elke beweging word gewoonlik net 'n sekonde of twee gehou.

Statiese strekking behels die uitbreiding van u spiere totdat u spanning voel, en hou dit vir 15 tot 60 sekondes. Anders as dinamiese rek, sluit dit nie vloeibare beweging in nie. Voorbeelde van statiese strekking sluit in 'n vlinderstrek en 'n dyspierstrek.

Statiese strek kan help om spiere te verleng, wat ideaal is om optimale buigsaamheid te verkry.

Die slotsom

Dinamiese oefeninge beweeg u spiere en gewrigte deur 'n groot verskeidenheid bewegings. Hierdie strekke behels deurlopende beweging, wat u liggaam voorberei op aktiwiteit.

Dit verbeter die prestasie en verminder die beseringsrisiko deur die bloedvloei na die spiere te verbeter. Om dinamiese oefeninge in u opwarming in te werk, kies u stukke wat die aktiwiteit simuleer wat u gaan doen.

Praat met u dokter voordat u 'n nuwe oefening probeer. 'N Persoonlike afrigter kan u ook wys hoe u veilig kan rek en opwarm voor 'n oefensessie.