Voeding na die oefensessie: wat om te eet na 'n oefensessie

Tevrede

• Eet na 'n oefensessie is belangrik
• Proteïene, koolhidrate en vet
• Proteïen help om spiere te herstel en op te bou
• Koolhidrate help met herstel
• Vet is nie so sleg nie
• Die tydsberekening van u maaltye na die oefensessie
• Voedsel om na u oefening te eet
• Koolhidrate
• Proteïen:
• Vette:
• Voorbeelde na-oefensmaaltye
• Maak seker dat u baie water drink
• Om alles bymekaar te sit

U doen baie moeite met u oefensessies en wil altyd beter presteer en u doelwitte bereik.

Die kans is groot dat u meer nadink oor u maaltyd voor die oefensessie as u maaltyd na die oefensessie.

Maar verbruik die regte voedingstowwe na jy oefen is net so belangrik as wat jy voorheen geëet het.

Hier is 'n gedetailleerde gids vir optimale voeding na oefensessies.

Eet na 'n oefensessie is belangrik

Om te verstaan ​​hoe die regte voedsel u kan help na oefening, is dit belangrik om te verstaan ​​hoe u liggaam deur fisieke aktiwiteit beïnvloed word.

As u oefen, gebruik u spiere hul glikogeenstore vir brandstof. Dit lei daartoe dat u glikogeen gedeeltelik uitgeput word. Sommige proteïene in u spiere word ook afgebreek en beskadig (,).

Na u oefensessie probeer u liggaam sy glikogeenstore herbou en die spierproteïene herstel en hergroei.

Die eet van die regte voedingstowwe kort na u oefening kan u liggaam help om dit vinniger te doen. Dit is veral belangrik om na u oefensessie koolhidrate en proteïene te eet.

As u dit doen, help dit u liggaam:

• Verminder die afbreek van spierproteïene.
• Verhoog spierproteïensintese (groei).
• Herstel glikogeenstore.
• Verbeter herstel.

As u na die oefening die regte voedingstowwe inneem, kan dit u help om u spierproteïene en glikogeenstore op te bou. Dit help ook om die groei van nuwe spiere te stimuleer.

Proteïene, koolhidrate en vet

Hierdie afdeling bespreek hoe elke makrovoedingstof - proteïene, koolhidrate en vet - betrokke is by die herstelproses van u liggaam na die oefensessie.

Proteïen help om spiere te herstel en op te bou

Soos hierbo uiteengesit, veroorsaak oefening die afbreek van spierproteïene (,).

Die tempo waarmee dit gebeur, hang af van die oefening en u vlak van opleiding, maar selfs goed opgeleide atlete ervaar afbreek van spierproteïene (,,).

As u na die oefensessie voldoende proteïene inneem, gee dit u aminosure wat u benodig om hierdie proteïene te herstel en weer op te bou. Dit gee u ook die nodige boustene om nuwe spierweefsel te bou (,,,).

Dit word aanbeveel dat u kort na 'n oefensessie 0,14-0,23 gram proteïen per pond liggaamsgewig (0,3-0,5 gram / kg) inneem.

Studies het getoon dat die inname van 20-40 gram proteïen die liggaam se vermoë om te herstel na oefening (), maksimeer.

Koolhidrate help met herstel

Die glikogeenstore van u liggaam word as brandstof tydens oefening gebruik, en die gebruik van koolhidrate na u oefensessie help om dit weer aan te vul.

Die tempo waarmee u glikogeenopslag gebruik word, hang af van die aktiwiteit. Uithouvermoë veroorsaak byvoorbeeld dat u liggaam meer glikogeen gebruik as weerstandsoefeninge.

Om hierdie rede, as u aan uithouvermoë (hardloop, swem, ens.) Deelneem, moet u dalk meer koolhidrate inneem as 'n liggaamsbouer.

Die verbruik van 0,5–0,7 gram koolhidrate per pond (1,1–1,5 gram / kg) liggaamsgewig binne 30 minute na oefening lei tot behoorlike glikogeen-hersintese ().

Verder word insulienafskeiding, wat glikogeen-sintese bevorder, beter gestimuleer as koolhidrate en proteïene gelyktydig verbruik word (,,,).

Daarom kan die gebruik van beide koolhidrate en proteïene na oefening die proteïen- en glikogeen-sintese maksimeer (,).

Probeer om die twee in 'n verhouding van 3: 1 (koolhidrate tot proteïen) te verbruik. Byvoorbeeld, 40 gram proteïen en 120 gram koolhidrate (,).

Om baie koolhidrate te eet om glikogeenwinkels te herbou, is die belangrikste vir mense wat gereeld oefen, soos twee keer op dieselfde dag. As u een of twee dae rus tussen die oefensessies, word dit minder belangrik.

Vet is nie so sleg nie

Baie mense dink dat die eet van vet na 'n oefensessie die spysvertering vertraag en die opname van voedingstowwe belemmer.

Alhoewel vet die opname van u maaltyd na die oefensessie kan vertraag, sal dit nie die voordele daarvan verminder nie.

'N Studie het byvoorbeeld getoon dat volmelk doeltreffender was om spiergroei na 'n oefensessie te bevorder as afgeroomde melk ().

Daarbenewens het 'n ander studie getoon dat spierglikogeen-sintese nie beïnvloed is selfs wanneer 'n vetvet maaltyd (45% energie uit vet) ingeneem word nie.

Dit kan 'n goeie idee wees om die hoeveelheid vet wat u eet na die oefening te beperk, maar as u 'n bietjie vet in u maaltyd het, beïnvloed dit nie u herstel nie.

'N Maaltyd na die oefensessie met proteïene en koolhidrate sal die stoor van glikogeen en die sintese van spierproteïene verbeter. Om 'n verhouding van 3: 1 (koolhidrate tot proteïen) te gebruik, is 'n praktiese manier om dit te bereik.

Die tydsberekening van u maaltye na die oefensessie

Die vermoë van u liggaam om glikogeen en proteïene te herbou, word verbeter nadat u geoefen het ().

Om hierdie rede word aanbeveel dat u so spoedig moontlik na die oefening 'n kombinasie van koolhidrate en proteïene inneem.

Alhoewel die tydsberekening nie presies hoef te wees nie, beveel baie kenners aan dat u u maaltyd binne 45 minute eet.

Daar word trouens geglo dat die vertraging van die gebruik van koolhidrate met net twee uur na 'n oefensessie tot soveel as 50% laer dosisse van glikogeen-sintese kan lei (,).

As u egter 'n maaltyd geëet het voordat u geoefen het, is dit waarskynlik dat die voordele van daardie maaltyd steeds na die opleiding geld ((,)).

Eet u maaltyd na die oefensessie binne 45 minute nadat u geoefen het. U kan hierdie tydperk egter 'n bietjie langer verleng, afhangende van die tydsberekening van u maaltyd voor die oefensessie.

Voedsel om na u oefening te eet

Die hoofdoel van u maaltyd na die oefensessie is om u liggaam van die regte voedingstowwe te voorsien vir voldoende herstel en om die voordele van u oefensessie maksimaal te benut.

Die keuse van maklik verteerbare voedsel sal vinniger opname van voedingstowwe bevorder.

Die volgende lyste bevat voorbeelde van eenvoudige en maklik verteerbare voedsel:

Koolhidrate

• Soetpatats
• Sjokolade melk
• Quinoa
• Vrugte (pynappel, bessies, piesang, kiwi)
• Ryskoekies
• Rys
• Hawermout
• Aartappels
• Pasta
• Donker blaargroen groente

Proteïen:

• Diere- of plantgebaseerde proteïenpoeier
• Eiers
• Griekse jogurt
• Maaskaas
• Salm
• Hoender
• Proteïenstaaf
• Tonyn

Vette:

• Avokado
• Neute
• Neute botter
• Roetemengsel (gedroogde vrugte en neute)

Voorbeelde na-oefensmaaltye

Kombinasies van die voedsel hierbo kan goeie maaltye skep wat u al die voedingstowwe wat u benodig na oefening, voorsien.

Hier is 'n paar voorbeelde van vinnige en maklike maaltye om na u oefensessie te eet:

• Geroosterde hoender met geroosterde groente.
• Eieromelet met avokado smeer op roosterbrood.
• Salm met patat.
• Tuna-slaaibroodjie op volgraanbrood.
• Tonyn en klappers.
• Hawermout, wei-proteïene, piesang en amandels.
• Maaskaas en vrugte.
• Pita en hummus.
• Rysbeskuitjies en grondboontjiebotter.
• Volgraan roosterbrood en amandel botter.
• Graan- en afgeroomde melk.
• Griekse jogurt, bessies en granola.
• Proteïenskud en piesang.
• Quinoa-bak met bessies en pekanneute.
• Multigraanbrood en rou grondboontjies.

Maak seker dat u baie water drink

Dit is belangrik om voor en na u oefensessie baie water te drink.

As u behoorlik gehidreer is, verseker dit die optimale interne omgewing vir u liggaam om die resultate te maksimeer.

Tydens oefening verloor u water en elektroliete deur sweet. As u dit weer aanvul na 'n oefensessie, kan dit help met herstel en prestasie ().

Dit is veral belangrik om vloeistowwe aan te vul as u volgende oefensessie binne 12 uur duur.

Afhangend van die intensiteit van u oefensessie, word water of 'n elektrolietdrankie aanbeveel om vloeistofverliese aan te vul.

Dit is belangrik om na oefening water en elektroliete te kry om dit wat tydens u oefensessie verlore gegaan het, te vervang.

Om alles bymekaar te sit

Om na die oefening 'n behoorlike hoeveelheid koolhidrate en proteïene te verbruik, is noodsaaklik.

Dit sal spierproteïensintese stimuleer, herstel verbeter en die prestasie tydens u volgende oefensessie verbeter.

As u nie binne 45 minute na u oefen kan eet nie, is dit belangrik om nie langer as twee uur te gaan voordat u 'n maaltyd eet nie.

Laastens kan die prentjie aanvul deur verlore water en elektroliete aan te vul en sodoende die voordele van u oefensessie te maksimeer.