Watter kosse moet u eet en wat u moet vermy as u aan endometriose ly?

Tevrede

• Waarom dit belangrik is om 'n 'endometriose -dieet' te volg
• Voedsel en voedingstowwe wat jy moet eet om endometriose simptome te help
• Voedsel en bestanddele wat u moet oorweeg om te beperk as u endometriose het
• Resensie vir

As u een van die 200 miljoen vroue wêreldwyd met endometriose is, is u waarskynlik frustrerend bekend met die kenmerkende pyn en die risiko van onvrugbaarheid. Hormonale geboortebeperking en ander medikasie kan wondere doen vir die simptome en newe-effekte van die toestand. (Verwant: die endometriose -simptome waaroor u moet weet) Maar die feit dat eenvoudige veranderinge aan u dieet ook baie kan verbygaan, word dikwels oor die hoof gesien.

'Met al die vrugbaarheidspasiënte waarmee ek werk, is die belangrikste faktor om endometriose-simptome te hanteer, 'n gebalanseerde, afgeronde dieet en baie proteïene van goeie gehalte, organiese vrugte en groente, baie vesel en gesonde vette, ”sê Dara Godfrey, RD, 'n voedingkundige en vrugbaarheidspesialis by Progyny. Algehele dieetkwaliteit is belangriker as om 'n spesifieke voedsel te eet; Sommige voedingstowwe kan egter help om ontsteking (en dus pyn) te verminder, terwyl ander kosse spesifiek die pyn in die endo -toestand vererger.

En dit is nie net vir langdurige endo-lyers nie - sommige studies dui daarop dat as jy 'n hoë risiko vir die toestand het (soos as 'n onmiddellike familielid dit het) of jy het 'n vroeë diagnose, kan die verandering van jou dieet ook jou risiko verlaag .

Vooruit, die volle scoop oor die endometriose-dieet, insluitend die kosse wat kan help - en dié wat jy moet oorslaan of beperk as jy aan die toestand ly.

Waarom dit belangrik is om 'n 'endometriose -dieet' te volg

Endometriose word gekenmerk deur pynverswakkende krampe, maar ook pyn tydens seks, pynlike opgeblasenheid, pynlike dermbewegings, en selfs rug- en beenpyn.

Wat bydra tot die pyn: ontsteking en hormoonontwrigting, wat albei sterk beïnvloed word deur dieet, sê die voedingsdeskundige Torey Armul, R.D., woordvoerder van die Academy of Nutrition and Dietetics.

Wat u eet, speel ook 'n groot rol in die bestryding van oksidatiewe stres, sê Armul, aangesien hierdie skade veroorsaak word deur 'n wanbalans tussen antioksidante en reaktiewe suurstofspesies (ROS). En 'n 2017-meta-analise in Oksidatiewe medisyne en sellulêre lewensduur berig oksidatiewe stres kan bydra tot endometriose.

Kortom, 'n voordelige endometriose dieet moet fokus op die vermindering van inflammasie, die vermindering van oksidatiewe stres en die balansering van hormone. (Verwant: Hoe u u hormoon natuurlik kan balanseer vir blywende energie)

Voedsel en voedingstowwe wat jy moet eet om endometriose simptome te help

Omega-3

Een van die beste maniere om pyn te bestry, is om meer anti-inflammatoriese omega-3-vetsure te eet, sê Godfrey. Ontelbare studies toon dat omega-3s-spesifiek EPA en DHA help om inflammasie in die liggaam te voorkom en op te los. Wilde salm, forel, sardientjies, okkerneute, gemaalde lijnzaad, chia sade, olyfolie en blaargroentes is goeie opsies, albei voedingkundiges stem saam. (Verwant: 15 anti-inflammatoriese kosse wat jy gereeld moet eet)

Vitamien D

"Vitamien D het anti-inflammatoriese effekte, en navorsing het 'n verband gevind tussen 'n groter sistgrootte by vroue met endometriose en lae vitamien D-vlakke," sê Armul. Die vitamien is skaars in die meeste kosse, maar suiwelprodukte soos melk en jogurt is dikwels versterk en maklik beskikbaar, voeg sy by. FWIW, daar is 'n paar teenstrydige navorsing oor die rol wat suiwel in inflammasie speel, maar Armul wys daarop dat dit 'n groot voedselgroep is wat alles van Griekse jogurt tot roomys en melkskommels insluit. Melk en lae-vet suiwelprodukte is die beste opsie om inflammasie te verminder. (Ter info, hier is alles wat u moet weet oor voedingsaanvullings.)

As jy laktose-onverdraagsaam is, vegan is of nie daaglikse sonblootstelling kry nie, stel Armul voor om eerder 'n vitamien D-aanvulling daagliks te neem. 'Baie mense het 'n tekort aan vitamien D, veral gedurende en na die wintermaande,' voeg sy by. Mik vir 600 IE vitamien D, die aanbevole daaglikse toelae.

Kleurvolle produkte

In 'n 2017-studie uit Pole, rapporteer navorsers dat meer vrugte en groente, visolies, suiwelprodukte ryk aan kalsium en vitamien D en omega-3-vetsure u risiko vir endometriose verlaag. Die voordele van kleurryke produkte kom uit die vermindering van oksidatiewe stres deur antioksidante, wat die skade beskadig en endosimptome verminder, sê Godfrey. Die beste kos daarvoor: helder vrugte soos bessies en sitrus, groente soos donker blaargroentes, uie, knoffel en speserye soos kaneel.

Voedsel en bestanddele wat u moet oorweeg om te beperk as u endometriose het

Verwerkte voedsel

U wil transvette heeltemal vermy, waarvan bekend is dat dit ontsteking in die liggaam veroorsaak, sê Armul. Dit is gebraaide kos, kitskos en ander hoogs verwerkte voedsel.

Godfrey stem saam, die byvoeging van verwerkte voedsel en groot hoeveelhede suiker veroorsaak dikwels pyn by endo -lyers. "'n Dieet hoog in vet, suiker en alkohol is gekoppel aan die produksie van vrye radikale - die molekules wat verantwoordelik is vir die skep van die wanbalans wat lei tot oksidatiewe stres," verduidelik sy. (Verwant: 6 "ultra-verwerkte" kosse wat u waarskynlik tans in u huis het)

Rooi vleis

Verskeie studies dui daarop dat die eet van rooivleis dikwels die risiko vir endometriose verhoog. "Rooivleis word gekoppel aan hoër estrogeenvlakke in die bloed, en aangesien estrogeen 'n belangrike rol speel in endometriose, is dit voordelig om af te sny," sê Godfrey. Gaan eerder na omega-3-ryke vis of eiers vir jou proteïen, stel Armul voor.

Gluten

Alhoewel gluten nie almal pla nie, sê Godfrey dat sommige endo -lyers minder pyn sal ervaar as hulle die proteïenmolekule uit hul dieet sny. In werklikheid het navorsing uit Italië bevind dat pyn vir 75 persent van die endometriose -lyers wat by die studie betrokke was, 'n jaar lank glutenvry is, omdat dit pyn verbeter.

FODMAPs

Dit is redelik algemeen dat vroue endometriose en prikkelbare dermsindroom het. Onder diegene wat dit doen, het 72 persent hul gastro-simptome aansienlik verbeter na vier weke van 'n lae-FODMAP-dieet in een Australiese studie van 2017. FYI, FODMAP staan ​​vir Fermentable Ogligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols, 'n lang frase vir koolhidrate wat vir sommige mense swak geabsorbeer word in die dunderm. Lae-FODMAP sluit in die sny van koring en gluten, saam met laktose, suikeralcohols (xylitol, sorbitol) en sekere vrugte en groente. (Vir 'n volledige uiteensetting, sien hoe een skrywer dit self gedoen het om die lae-FODMAP-dieet te probeer.)

Dit kan moeilik raak - jy wil nie spaar op die antioksidante wat volop in produkte is of die vitamien D wat dikwels uit suiwel kom nie. Jou beste weddenskap: Fokus daarop om die kos te verminder wat kenners weet, verhoog endo-kwessies en verhoog jou inname van die kosse wat volgens voordele kan help. As jy daarna steeds pyn of ander gastro-simptome het, kyk na die vermindering van gluten en ander FODMAPs terwyl jy steeds meer nie-aanstootlike produkte ryk aan antioksidante verhoog.

Resensie vir