EPOC: Die geheim vir vinniger vetverlies?

Tevrede

• Resensie vir

Verbrand kalorieë en verbrand die hele dag vet, selfs as u nie oefen nie! As u dink dit klink soos 'n kaasagtige tagline vir 'n eng dieet, dan het u waarskynlik nog nooit gehoor van 'n oormaat suurstofverbruik na oefening nie (probeer dit drie keer vinnig sê!). Dit staan ​​ook bekend as EPOC, en dit is die wetenskaplike term vir die nagebrande effek, wat u kan help om meer kalorieë te verbrand lank nadat u die gimnasium verlaat het. Lees verder om te leer hoe EPOC u meer effektiewe oefensessies kan verdien-geen foefies nodig nie.

'n Beter verbranding

As 'n persoon oefen met 'n intensiteit wat hulle vir 'n lang tyd nie kan volhou nie, gebeur daar twee dinge: hul spiere begin brand en hulle begin uitasem voel. Hoekom? By inspanning begin die spiere vol word met melksuur (die chemikalie wat verantwoordelik is vir die brandende gevoel) en die liggaam se suurstofopslag word uitgeput, sê DailyBurn se LA-fiksheidskenner en afrigter Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Hierdie hoë intensiteit oefensessies dwing die liggaam om harder te werk om sy suurstofopslag vir 'n tydperk van 16 tot 24 uur na die oefensessie op te bou, dui navorsing op. Die resultaat: meer kalorieë verbrand as as u gedurende dieselfde (of langer) tydperk met 'n laer intensiteit geoefen het. Dink daaraan soos om u kredietkaart te verhoog: tydens rus moet u liggaam hard werk om die melksuur te verwyder en sy suurstofskuld terug te betaal. Presies hoeveel jy kan verbrand nadat jy geoefen het, korreleer direk met die duur en intensiteit van jou oefensessie, sê DailyBurn-afrigter Anja Garcia, RN, MSN.

Studies toon dat strawwe weerstandsoefeninge 'n groter suurstofverbruik na die oefening tot gevolg het in vergelyking met 'n bestendige toestand-uithouvermoë wat dieselfde aantal kalorieë verbrand. Dus, hoewel jy dieselfde kalorieë kan verbrand tydens 'n uur lange draf, gee korter, meer intense oefensessies jou meer waarde vir jou geld.

Afterburn Advantage

Met verloop van tyd kan oefensessies met hoë intensiteit u VO2 max verhoog, of die liggaam se vermoë om suurstof vir energie te gebruik, sê Gonzalez. Dit beteken beter uithouvermoë, wat lei tot meer energie en die vermoë om meer werk vir 'n langer tydperk te volhou.

'U sal agterkom dat as u teruggaan na 'n stadiger, stabiele kardio, u dit langer met gemak kan handhaaf,' sê Gonzalez.

Vir uithouvermoë-atlete kan die toevoeging van een of twee EPOC-verbeterende oefensessies by jou weeklikse roetine ook 'n hupstoot by die wenstreep gee. Die rede: As u met verskillende aërobiese stelsels werk, verbeter u uithouvermoë terwyl u sterker vinnig spiervesels bou, wat u kan help om die laaste skop te lewer wat nodig is om sterk te eindig.

HIIT en hardloop

Om teen 70 persent tot 80 persent van jou maksimum hartklop te oefen, sal die grootste EPOC-effek lewer, sê Gonzalez, en hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) is een van die beste maniere om jou hart te laat klop. HIIT wissel tussen kort, intense anaërobiese oefeninge, soos naellope, met minder intense herstelperiodes. Daar is gevind dat 'n 2: 1 verhouding tussen werk en rus die beste resultate lewer, met oefensessies wat wissel van vier tot 30 minute.

"In vandag se besige wêreld het nie baie mense 60 tot 120 minute om teen 'n bestendige, stadige pas uit te oefen nie," sê Gonzalez. Maar hierdie vinnige, doeltreffende oefensessies maak dit maklik om by 'n oefensessie in te pas.

As die tyd belangrik is, kan Tabata -oefensessies die werk in net vier minute voltooi. Kies 'n oefening (hardloop, fietsry, tou spring, bokspronge, bergklimmers, push-ups, noem maar op) en wissel tussen 20 sekondes algehele werk en 10 sekondes rus, herhaal agt rondes. 'n Onlangse studie van die Universiteit van Wisconsin-La Crosse het bevind Tabata-styl oefensessies kan 'n yslike 15 kalorieë per minuut verbrand, en die oefensessie voldoen aan of oorskry fiksheidsindustrie riglyne vir die verbetering van kardio fiksheid en die verandering van liggaamsamestelling.

As 'n alternatief vir interval-oefening, sal kringopleiding (beweeg van een oefening na die volgende met geen rus tussenin nie) jou 'n soortgelyke effek gee, sê Gonzalez.

Dit is belangrik om daarop te let dat u liggaam langer sal neem om te herstel van oefensessies met 'n baie hoë intensiteit, dus moet u nie hierdie soort daaglikse opleiding doen nie. Joga, strek, skuimrol, ligte kardio of enige ander aktiwiteit wat die bloedvloei verhoog en sirkulasiehulpmiddels help, help om te herstel (dit beteken dat u nie by die TV kan uitkom nie).

"Ons word net sterker wanneer ons herstel," sê Gonzalez, en dit kan 24 tot 48 uur neem om ten volle te herstel van 'n hoë intensiteit oefensessie.

Meer uit Life by DailyBurn:

5 slimmer maniere om jou hart op te lei

Hoe om die perfekte hurk te doen

30 redes waarom vroue gewigte moet optel

Resensie vir