30 voedselsoorte met baie natrium en in plaas daarvan om te eet

Tevrede

• 1. Garnale
• 2. Sop
• 3. Ham
• 4. Kitspoeding
• 5. Maaskaas
• 6. Groentesap
• 7. Slaaisous
• 8. Pizza
• 9. Toebroodjies
• 10. Bouillon en voorrade
• 11. Aartappelkasserolle
• 12. Varkskille
• 13. Ingemaakte groente
• 14. Verwerkte kaas
• 15. Rukkerige en ander gedroogde vleis
• 16. Tortillas
• 17. Koue snye en salami
• 18. Pretzels
• 19. Piekels
• 20. Souse
• 21. Worsbroodjies en bratwors
• 22. Tamatiesous
• 23. Bagels en ander brode
• 24. Ingemaakte vleis, pluimvee en seekos
• 25. Bakkie-etehelpers
• 26. Koekies
• 27. Macaroni en kaas
• 28. Bevrore etes
• 29. Gebakte bone
• 30. Wors, spek en soutvark
• Die slotsom

Tafelsout, chemies bekend as natriumchloried, bestaan ​​uit 40% natrium.

Daar word beraam dat ten minste die helfte van mense met hipertensie bloeddruk het wat beïnvloed word deur natriumverbruik - wat beteken dat hulle soutgevoelig is. Daarbenewens verhoog u risiko vir soutgevoeligheid met ouderdom (,).

Die referensie daaglikse inname (RDI) vir natrium is 2.300 mg - of ongeveer 1 teelepel sout ().

Tog is die gemiddelde daaglikse inname van natrium in die Verenigde State 3.400 mg - baie hoër as die aanbevole boonste limiet.

Dit kom hoofsaaklik uit verpakte voedsel- en restaurantkos, eerder as om u soutskudder te veel te gebruik ().

Natrium word by voedsel gevoeg vir smaak en as deel van sommige voedselpreserveermiddels en bymiddels ().

Hier is 30 voedselsoorte wat meestal baie natrium bevat - en wat om eerder te eet.

1. Garnale

Verpakte, gewone, bevrore garnale bevat gewoonlik sout vir smaak, sowel as natriumryke preserveermiddels. Byvoorbeeld, natrium tripolifosfaat word gewoonlik bygevoeg om vogverlies tydens ontdooiing te verminder ().

Een porsie van 85 gram nie-gebane bevrore garnale kan soveel as 800 mg natrium bevat, 35% van die RDI. Gepaneerde, gebraaide garnale is soortgelyk sout (, 8).

Daarteenoor bevat 'n porsie vars gevangte garnale van 3 gram (sout en bymiddels) slegs 101 mg natrium, of 4% van die RDI ().

Kies vir varsgevanges as u dit kan, of gaan na bevrore garnale in 'n gesondheidswinkel sonder bymiddels.

2. Sop

Ingemaakte, verpakte en restaurantvoorbereide sop bevat dikwels baie natrium, alhoewel u opsies vir verminderde natrium vir sommige blikkies kan vind.

Die natrium kom hoofsaaklik van sout, hoewel sommige sop ook natriumryke smaakadditiewe bevat, soos mononatriumglutamaat (MSG).

Ingemaakte sop bevat gemiddeld 700 mg natrium, of 30% van die RDI, per porsie (245 gram).

3. Ham

Ham bevat baie natrium omdat sout gebruik word om die vleis te genees en te geur. 'N Porsie van 85 gram geroosterde ham bedra gemiddeld 1117 mg natrium, oftewel 48% van die RDI ().

Daar is geen teken dat voedselondernemings besnoei hoe swaar hulle hierdie gewilde vleis sout nie. In 'n onlangse nasionale steekproefneming van Amerikaanse voedsel, het navorsers bevind dat ham 14% hoër was in natrium as in die vorige ontleding ().

Oorweeg dit om slegs ham te gebruik as af en toe in klein hoeveelhede, eerder as om 'n volledige porsie te eet.

4. Kitspoeding

Pudding smaak nie sout nie, maar daar steek genoeg natrium in kitspoedingmengsel weg.

Hierdie natrium is afkomstig van sout en natriumbevattende bymiddels - dinatriumfosfaat en tetranatriumpirofosfaat - wat gebruik word om kitspoeding te verdik.

'N Mengsel van 25 gram kits vanillepoeding - wat gebruik word om 'n porsie van 1/2-koppie te maak - bevat 350 mg natrium, of 15% van die RDI.

Daarenteen bevat dieselfde hoeveelheid gewone vanieljepuddingmengsel slegs 135 mg natrium, oftewel 6% van die RDI (11, 12).

5. Maaskaas

Maaskaas is 'n goeie bron van kalsium en 'n uitstekende proteïenbron, maar dit bevat ook relatief baie sout. 'N Portie maaskaas van 1 1/2 koppie (113 gram) is gemiddeld 350 mg natrium, oftewel 15% van die RDI (13).

Die sout in maaskaas verhoog nie net die smaak nie, maar dra ook by tot tekstuur en funksioneer as 'n preserveermiddel. Daarom sal u gewoonlik nie natriumversies () vind nie.

Een studie het egter bevind dat die afspoel van maaskaas vir drie minute onder lopende water en dan afgetap word, die natriuminhoud met 63% verminder ().

6. Groentesap

Om groentesap te drink, is 'n eenvoudige manier om u groente te kry, maar as u nie voedingsetikette lees nie, kan u ook baie natrium drink.

'N Porsie groentesap van 240 gram kan 405 mg natrium of 17% van die RDI bevat.

Gelukkig bied sommige handelsmerke weergawes met min natrium, wat beteken dat hulle volgens die FDA-reëls nie meer as 140 mg natrium per porsie kan bevat nie (16).

7. Slaaisous

Sommige van die natrium in slaaisous kom van sout. Daarbenewens voeg sommige handelsmerke natriumbevattende smaakadditiewe by, soos MSG en sy neefs, dinatriuminosinaat en dinatriumguanilaat.

In 'n oorsig van die belangrikste handelsnaamvoedsel wat in Amerikaanse winkels verkoop word, was slaaisous gemiddeld 304 mg natrium per porsie van 2 eetlepels (28 gram), of 13% van die RDI ().

Natrium het egter gewissel tussen 10–620 mg per porsie oor die monsters slaaisous, dus as u versigtig koop, kan u een natriumarm bevat ().

Nog 'n beter opsie is om u eie te maak. Probeer om ekstra suiwer olyfolie en asyn te gebruik.

8. Pizza

Pizza en ander geregte met meer bestanddele is verantwoordelik vir byna die helfte van die natrium wat Amerikaners verbruik.

Baie van die bestanddele, soos kaas, sous, deeg en verwerkte vleis, bevat aansienlike hoeveelhede natrium, wat vinnig optel wanneer dit saamgevoeg word ().

'N Groot stuk van 140 gram in die winkel, bevrore pizza is gemiddeld 765 mg natrium, oftewel 33% van die ADV. 'N Sny van dieselfde grootte wat deur die restaurant voorberei word, bevat nog meer - gemiddeld 957 mg natrium, of 41% van die RDI (,).

As u meer as een sny eet, word die natrium vinnig bygevoeg. Beperk jouself eerder tot een sny en voltooi jou maaltyd met laer-natrium-voedsel, soos 'n blaargroene slaai met natriumversiering.

9. Toebroodjies

Toebroodjies is nog een van die multi-bestanddele geregte wat verantwoordelik is vir byna die helfte van die natrium wat Amerikaners verbruik.

Die brood, verwerkte vleis, kaas en speserye wat dikwels gebruik word om toebroodjies te maak, dra almal 'n aansienlike hoeveelheid natrium by ().

Byvoorbeeld, 'n duikbootjie van 6 duim gemaak met koue snitte, is gemiddeld 1,127 mg natrium, oftewel 49% van die RDI ().

U kan aansienlik verminder op natrium deur onverwerkte toebroodjie-toebehore te kies, soos gegrilde hoenderborsie met gesnyde avokado en tamatie.

10. Bouillon en voorrade

Verpakte sous en aftreksels, wat gebruik word as basis vir sop en bredies of om vleis- en groentegeregte te geur, bevat baie sout.

Byvoorbeeld, die bediening van 8 ml (240 ml) van vleisbouillon is gemiddeld 782 mg natrium, oftewel 34% van die RDI. Hoender- en groentebouillon het 'n soortgelyke hoeveelheid natrium (17, 18, 19).

Gelukkig vind u maklik soorte soorte en voorrade met verminderde natrium, wat minstens 25% minder natrium per porsie het as die gewone weergawes ().

11. Aartappelkasserolle

Daar is baie sout in aartappelgeregte, veral aartappels met skulpies en ander kaasagtige aartappels. Sommige bevat ook natrium van MSG en preserveermiddels.

In 'n 1/2-koppie (27 gram) porsie droë aartappelmengsel met 'n gekookte porsie, is 450 mg natrium of 19% van die RDI (21).

Almal sal beter daaraan toe wees om aartappels in te ruil vir voedsamer stysels, soos 'n gebakte patat of winterpampoen.

12. Varkskille

Krakerige varkskille (velle) het in gewildheid toegeneem weens die toenemende belangstelling in die ketogeniese dieet met lae koolhidrate.

Alhoewel varkskille 'n keto-vriendelike versnapering is, bevat dit egter baie natrium.

'N Portie varkskille van 1 gram (5 gram) bevat 515 mg natrium, oftewel 22% van die RDI. As u kies vir braai-smaak, bevat 'n porsie 747 mg natrium, of 32% van die RDI (22, 23).

As u lus is vir iets knapperigs, oorweeg eerder ongesoute neute

13. Ingemaakte groente

Ingemaakte groente is gerieflik, maar verpak hul deel natrium.

Byvoorbeeld, 'n porsie ingemaakte ertjies van 124 gram (124 gram) bevat 310 mg natrium, of 13% van die ADV. Net so bevat 'n 1/2-koppie (122 gram) porsie ingemaakte aspersies 346 mg natrium, of 15% van die RDI (24, 25).

As u ingemaakte groente vir 'n paar minute aftap en afspoel, kan dit die natriuminhoud met 9-23% verlaag, afhangende van die groente. Alternatiewelik kan u kies vir gewone, bevrore groente, met min natrium, maar tog gerieflik (26).

14. Verwerkte kaas

Verwerkte kase, insluitende voorgesnyde Amerikaanse kaas en broodagtige verwerkte kaas soos Velveeta, is geneig om hoër in natrium te wees as natuurlike kaas.

Dit is deels omdat verwerkte kaas gemaak word met behulp van emulgeer soute, soos natriumfosfaat, by hoë temperature, wat 'n konsekwente, gladde produk maak (27).

'N Portie Amerikaanse kaas van 1 gram bevat 377 mg natrium, of 16% van die RDI, terwyl dieselfde hoeveelheid broodkaas 444 mg natrium of 19% van die RDI bevat (28, 29) .

Kies eerder natuurlike kase met minder natrium, soos Switserse of mozzarella.

15. Rukkerige en ander gedroogde vleis

Die draagbaarheid van rukkerige en ander gedroogde vleis maak dit 'n gerieflike proteïenbron, maar sout word sterk gebruik om dit te bewaar en die smaak te bevorder.

Byvoorbeeld, 'n porsie van 28 gram (1 gram) beesvleis pak 620 mg natrium, of 27% van die RDI (30).

As u 'n rukkerige fan is, soek vleis van diere wat met gras gevoer word of organies grootgemaak word, want dit het die eenvoudiger bestanddele en minder natrium. Kyk egter op die etiket ().

16. Tortillas

Tortillas bevat genoeg natrium, hoofsaaklik van sout en suurdeegmiddels, soos koeksoda of bakpoeier.

'N Meel-tortilla van 8 duim (55 gram) is gemiddeld 391 mg natrium, oftewel 17% van die RDI. As u dus twee sagte taco's eet, kry u slegs een derde van die RDI vir natrium uit die tortillas ().

As u van tortillas hou, kies dan vir volgraan en oorweeg hoe die natrium in u daaglikse toelae pas.

17. Koue snye en salami

Nie net bevat kouevleis - ook bekend as middagete - en salami baie sout nie, baie word ook gemaak met natriumbevattende preserveermiddels en ander bymiddels.

'N Porsie koue snye van 55 gram is gemiddeld 497 mg natrium, of 21% van die RDI. Dieselfde hoeveelheid salami-pakke nog meer - 1.016 mg, of 44% van die RDI (,).

Gesnyde vars vleis - soos braaivleis of kalkoen - is gesonder opsies.

18. Pretzels

Die groot soutkristalle bo-op pretzels is u eerste idee van hul natriuminhoud.

Die bediening van pretzels van 1 gram (28 gram) is gemiddeld 322 mg natrium, oftewel 14% van die RDI ().

U kan ongesoute pretzels vind, maar dit moet steeds nie u snack wees nie, want dit word gewoonlik met wit meel gemaak en het 'n minimale voedingswaarde.

19. Piekels

'N Enkele 1-ounie (28 gram) dille-piekelspies - die soort piekels wat langs 'n deli-toebroodjie kan kom - bevat ongeveer 241 mg natrium, of 10% van die RDI ().

Die natrium in heel piekels voeg vinniger by. 'N Mediumgrootte dille-piekel bevat 561 mg natrium, oftewel 24% van die RDI. As u 'n dieet met 'n natriumbeperking het, hou die porsieporsies klein ().

20. Souse

U mag voedsel met souse geur tydens kook of aan tafel, maar van die geur kom van sout.

Sojasous is een van die soutstowwe - 'n 1-eetlepel (15 ml) porsies bevat 1024 mg natrium, of 44% van die RDI (16, 32).

Barbecue-sous is ook redelik sout, met 2 eetlepels (30 ml) wat 395 mg natrium of 17% van die RDI bevat (16, 33).

U kan weergawes met verminderde natrium van sommige souse vind, insluitende sojasous, of u eie maak om die vlakke laag te hou.

21. Worsbroodjies en bratwors

In 'n onlangse steekproefneming van Amerikaanse voedselverpakkings was 'n worsbroodjie- of bratworstskakel gemiddeld 578 mg natrium, oftewel 25% van die ADV ().

Natrium het egter gewissel van 230-1,330 mg in die steekproefneming van hierdie verwerkte vleis, wat daarop dui dat as u etikette aandagtig deurlees, u moontlik natrium-opsies sal vind ().

Verwerkte vleis word egter die beste gered vir 'n af en toe lekkerte eerder as vir daaglikse kos. Die Wêreldgesondheidsorganisasie (WGO) waarsku dat die eet van verwerkte vleis u risiko vir sekere kankers verhoog (,).

22. Tamatiesous

U dink miskien nie om die natrium in 'n blikkie gewone tamatiesous of ander ingemaakte tamatieprodukte na te gaan nie, maar dit moet u doen.

Slegs 1/4 koppie (62 gram) tamatiesous bevat 321 mg natrium, of 14% van die RDI (36).

Gelukkig is ingemaakte tamatieprodukte sonder sout bygevoeg.

23. Bagels en ander brode

Alhoewel brood, broodjies en aandetrolletjies oor die algemeen nie skokkende hoeveelhede natrium bevat nie, kan dit aansienlik bydra vir mense wat verskeie porsies per dag eet ().

Bagels lewer veral 'n groot bydrae tot natrium, aangesien dit gewoonlik groot is. Een bagel met kruidenierswinkels bevat 400 mg natrium, of 17% van die RDI ().

As u kleiner porsies brood kies, kan u minder natrium bespaar, en dit is gesonder om te kies vir volgraanweergawes.

24. Ingemaakte vleis, pluimvee en seekos

Soos blikkieskos, bevat blikkiesvleis meer natrium as hul vars eweknieë, hoewel sommige vervaardigers natrium geleidelik kan verminder.

In 'n onlangse ontleding was ingemaakte tuna gemiddeld 247 mg natrium per porsie van 85 gram, oftewel 10% van die RDI. Dit verteenwoordig 'n afname van 27% in natriuminhoud vergeleke met 'n paar dekades gelede ().

In 'n ander onlangse ontleding het ingemaakte hoender of kalkoen 212-425 mg natrium per porsie van 85 gram (85 gram) gehad, wat 9-18% van die RDI (8) is.

Uitharding, ingemaakte vleis, soos mielievleis en varkvleis, was egter aansienlik souter - 794-1,393 mg natrium per porsie van 85 gram, of 29-51% van die RDI.

Laat dit deur vir blikkies natrium-blikkies of koop vars ().

25. Bakkie-etehelpers

Helpers vir boksies bevat pasta of 'n ander stysel saam met poeiersous en geurmiddels. U voeg gewoonlik net water en bruin maalvleis by - of soms hoender of tuna - en kook dit dan op u stoofplaat.

Maar hierdie gerief het 'n geweldige prys: daar is gewoonlik ongeveer 575 mg natrium per 1 / 4-1 / 2 koppie (30-40 gram) droë mengsel, of 25% van die RDI ().

'N Baie gesonder en tog vinnige alternatief is om u eie roerbraaigereg met maer vleis of hoender en bevrore groente te maak.

26. Koekies

Hierdie ontbytgunsteling verpak sy deel natrium, selfs as dit nie in sous versmoor word nie. Diegene wat u van bevrore of verkoelde deeg maak, bevat veral natrium, dus beperk beskuitjies tot af en toe ().

In 'n landwye steekproefneming in die Verenigde State was een beskuitjie van verpakte deeg gemiddeld 528 mg natrium, oftewel 23% van die RDI. Sommige bevat egter soveel as 840 mg natrium per porsie, oftewel 36% van die ADV ().

27. Macaroni en kaas

Hierdie gunsteling trooskos bevat baie natrium, veral as gevolg van die soutkaassous. 'N Onlangse ontleding dui egter daarop dat vervaardigers die natrium in macaroni en kaas met gemiddeld 10% verlaag het ().

Huidige data toon dat 'n porsie van 70 gram van die droë mengsel, wat gebruik word om 'n porsie makaroni en kaas van 1 koppie (189 gram) te maak, gemiddeld 475 mg natrium is, of 20% van die RDI (,) .

As u af en toe macaroni en kaas wil eet, oorweeg dit om 'n volgraanweergawe te koop en verdun die gereg deur groente, soos broccoli of spinasie, by te voeg.

28. Bevrore etes

Baie bevrore maaltye bevat baie natrium, sommige bevat minstens die helfte van u daaglikse natriumtoewysing per gereg. Kyk op die etiket van elke variëteit, aangesien natrium binne 'n spesifieke produkreeks baie kan wissel (39).

Die FDA het 'n limiet van 600 mg natrium vasgestel vir 'n bevrore maaltyd om as gesond te kwalifiseer. U kan hierdie nommer as 'n redelike limiet gebruik as u bevrore maaltye koop. Tog is dit gesonder om u eie maaltye te maak ().

29. Gebakte bone

In teenstelling met ander ingemaakte bone, kan u nie gebakte bone met water spoel om van die sout weg te was nie, aangesien u ook die smaakvolle sous sou afwas (40).

'N 1/2-koppie (127 gram) porsie gebakte bone in souspakkies bevat 524 mg natrium, oftewel 23% van die RDI.

Resepte om tuisgebakte bone te maak, het miskien nie minder natrium nie, maar u kan dit verander om die toegevoegde sout te verminder (41, 42).

30. Wors, spek en soutvark

Of dit nou in skakels of patties is, die wors is gemiddeld 415 mg natrium per porsie van 55 gram, of 18% van die RDI ().

'N Portie spek van 1 gram (23 gram) bevat 233 mg natrium, of 10% van die RDI. Turkye spek kan net soveel natrium verpak, so kyk na die voedingsetiket (43, 44).

Een porsie soutvark van 1 gram (28 gram), wat gebruik word om geregte soos gebakte bone en mosselkoek te geur, bevat 399 mg natrium, of 17% van die RDI, en byna twee keer die vet spek (43, 45 ).

Vir 'n goeie gesondheid, moet u die gebruik van hierdie verwerkte vleis beperk, ongeag die hoeveelheid natrium.

Die slotsom

Baie mense oorskry die maksimum aanbeveling van 2 300 mg natrium per dag.

Daarbenewens verhoog u risiko om soutgevoelige hoë bloeddruk te ontwikkel met die ouderdom.

Om natrium te besnoei, is dit die beste om verwerkte, verpakte voedsel- en restaurantvoedsel te beperk, aangesien dit baie natrium binnesluip wat u miskien nie vermoed nie.

Verwerkte vleis - soos ham, vleis, rukkerig, worsbroodjies en wors - bevat veral baie natrium. Selfs gewone, bevrore garnale word dikwels met natriumryke bymiddels behandel.

Geriefsvoedsel - insluitend aartappels in blik, sop in blik, kitspoeding, maaltye, pizza en bevrore maaltye - is ook geneig om baie natrium te bevat, asook sout happies soos varkskille en pretzels.

Sommige vervaardigers verminder die natrium geleidelik in sekere verpakte voedsel, maar verandering vind stadig plaas. Ongeag, baie van hierdie kosse is in elk geval ongesond.

Dit is altyd die beste keuse vir onverwerkte, volvoedsel.