Genius -maaltydbeplanningsidees vir 'n gesonde week

Tevrede

• Begin klein
• Breek dit op
• Kry 'n maatjie
• Groen, rooi en geel rys
• Gebraaide Turkye met tamaties en koriander
• Gestoomde Broccoli MBMK-styl
• Eenvoudig lekker swartbone
• Resensie vir

Gesonde eetgewoontes is moontlik-selfs vir die tyd-knyp en kontant-strapped. Dit verg net 'n bietjie kreatiwiteit! Dit is wat Sean Peters, stigter van die nuwe webwerf MyBodyMyKitchen.com, ontdek het toe hy vir die eerste keer begin eksperimenteer het met batch kook, 'n manier om kos in grootmaat te kook en dit later te stoor. Peters het jare lank geoefen, maar het geweet dat hy sy dieet moet verander as hy regtig resultate wil sien.

Sowat 'n jaar en 'n half gelede het hy sy eetgewoontes verander en foto's van 'n week se middagetes en aandetes (twee resepte in 5 porsies elk gekook) op sy Instagram-rekening begin plaas. Sy lekker, bekostigbare resepte het aandag gekry van ander wat probeer om gesond te eet, en daarom het hy verlede maand sy webwerf en 'n nuwe Instagram -rekening begin wat toegewy is aan maaltye. Ons tik vir Peters vir sy beste wenke om aan die gang te kom met maaltye en om te kook, plus die 4 resepte wat u nodig het om 'n week (heerlike!) Etes te maak. (Deel u eie maaltydvoorbereidingsfoto's met hierdie 9 maniere om beter kosfoto's op Instagram te neem.)

Begin klein

Dit kan tyd neem om aan gewoond te raak om aan 'n nuwe roetine te begin om al jou maaltye voor te berei. Peters stel voor om met 'n paar dae se maaltye op 'n slag te begin, en dan stadig op te bou om 'n hele week se maaltye in een sessie te maak. “As jy aan die begin ’n week op een slag probeer doen, sal jy moedeloos raak en dit sal wees morsig," waarsku hy. Beplanning vooruit help ook om maaltydvoorbereiding 'n volhoubare gesonde gewoonte te maak.

Breek dit op

Om verveling te voorkom, vries een of twee maaltye elke keer as jy 'n nuwe resep maak sodat jy deur die week iets anders kan inruil. As jy vries, kook kos met 'n lae waterinhoud. U kan ook verskillende souse by 'n maaltyd voeg om die smaak te verander, of van plan wees om 'n aand daardie week uit te eet om u smaakpapille 'n lafenis te gee.

Kry 'n maatjie

Gryp 'n vriend of gade om saam met u te kook. Die proses sal nie net vinniger verloop nie, maar u sal meer geneig wees om buite u gemaksone te gaan met resepte, aangesien u twee palette sal hê. U dink moontlik selfs saam aan 'n nuwe maaltydidee en kan 'n dinkskrum gee oor 'n gesonder weergawe van 'n gunstelinggereg. (Het u idees nodig? Probeer hierdie 13 kombinasies wat nooit misloop nie.)

Peters het die resepte gedeel om een ​​van sy gewildste (en vriesvriendelike!) Maaltye te skep, 'n fees in Suidwestelike styl. Getrou aan sy kosfilosofie bevat hierdie gesonde maaltyd proteïene, 'n komplekse koolhidraat en 'n groente - en dit is propvol geur. "Ek probeer so min as moontlik verwerkte kosse gebruik, maar my kos is nooit vaal nie. Baie mense dink maaltydvoorbereiding moet basies wees - daar is geen kleur of geur nie. Maar ek wil hê my rys moet goed in hê, sonder op sout moet staatmaak, ”sê Peters.

Groen, rooi en geel rys

Bestanddele:

1 koppie bruinrys

1 koppie gekapte rooi soetrissie

1 koppie gekapte groen uie

1/2 koppie gekapte koriander

1 eetlepel olyfolie

2 eetlepels fyngekapte knoffel

1 koppie bevrore mielies

1 teelepel cayennepeper

sout en peper na smaak

Aanwysings:

1. Bring water tot kookpunt, en voeg dan rys by. As water weer begin kook, verminder die hitte tot kookpunt en bedek.

2. Kook bedek vir 40-50 minute tot rys sag is; roer een keer na ongeveer 20 minute.

3. Berei groente terwyl rys kook; verhit olie in pan oor lae hitte.

4. Gebraai knoffel vir ongeveer 4 minute tot glansend; wees versigtig om nie die knoffel te verbrand nie.

5. Verhoog hitte tot medium hoog, voeg res van groente en mielies by en kook vir ongeveer 2 minute.

Bereidingstyd: 15 minute | Gaarmaaktyd: 50 minute | Opbrengs: Lewer 5

Gebraaide Turkye met tamaties en koriander

Bestanddele:

1/2 eetlepel olie of klapperolie

1 eetlepel gemaalde knoffel

1 koppie gekapte geel of rooi ui

1/2 koppie blokkies tamaties

1-2 eetlepels gekapte jalapeno

2 takkies tiemie

1 teelepel rooipepervlokkies

1 pond maer gemaalde kalkoen

1/4 koppie koriander

sout en peper na smaak

1/2 teelepel komyn

Aanwysings:

1. Verhit pan oor lae hitte; voeg olie by en soteer knoffel tot pragtig, ongeveer 2-3 minute.

2. Voeg uie, tamaties, jalapeno, tiemie en pepervlokkies by; verhoog die hitte tot medium hoog en soteer groente, ongeveer 4 minute.

3. Voeg gemaalde kalkoen by en kook tot kalkoen heeltemal gaar en bruin is, sowat 10 minute; roer gereeld en breek groot stukke kalkoen aanhoudend in kleiner stukkies.

4. Roer koriander by; voeg sout en peper na smaak by.

Bereidingstyd: 15 minute | Gaarmaaktyd: 15 minute | Opbrengs: Lewer 5

Gestoomde Broccoli MBMK-styl

Bestanddele:

3 trosse broccoli

2 eetlepels olyfolie

1/2 eetlepel rooipepervlokkies

1/2 teelepel knoffelpoeier

1 teelepel sesamolie (opsioneel)

sout en peper na smaak

Aanwysings:

1. Gooi steel weg of sny in dik skywe; sny broccoli in blommetjies.

2. Bring water tot kookpunt; voeg broccoli by stoompot en plaas stoompot oor kookwater.

3. Stoom broccoli vir hoogstens 4 minute; verwyder van hitte en gooi koue water dadelik oor broccoli om te keer dat dit verder kook.

4. Gooi afgekoelde broccoli by die oorblywende bestanddele; voeg sout en peper na smaak by.

Voorbereiding: 10 minute | Gaarmaaktyd: 4 minute | Opbrengs: 10 porsies

Eenvoudig lekker swartbone

Bestanddele:

2 koppies gedroogde swartbone

2 eetlepels olyfolie

1 koppie gekapte ui

1/2 koppie gekapte seldery

2 eetlepels gekapte knoffel

2 koppies tamaties in blokkies gesny

2-3 takkies vars tiemie

1 teelepel cayennepeper

1/2 teelepel komyn (opsioneel)

1/2 teelepel kaneel

1 eetlepel heuning of bruinsuiker

sout en peper na smaak

Aanwysings

1. Week bone bo oornag (of vir ten minste 6 uur) in 6-8 koppies water.

2. Na week, dreineer water en spoel bone uit; verhit groot pot op medium hitte.

3. Voeg olie by en soteer gekapte ui, seldery en knoffel vir 2 minute; voeg tamaties by en kook vir nog 2 minute.

4. Voeg afgespoelde swartbone, tiemie, rooipeper, komyn en kaneel by gesoute groente.

5. Voeg water en heuning by, verhoog die hitte en laat prut bedek vir 1 1/2 tot 2 uur; af en toe roer.

6. Voeg indien nodig meer warm water by; voeg sout en peper na smaak by.

Voorbereiding: 10 minute | Gaarmaaktyd: 35-120 minute | Opbrengs: 8 porsies

Resensie vir