17 eenvoudige maniere om ontslae te raak van liefdeshandvatsels

Tevrede

• 1. Knip toegevoegde suiker uit
• 2. Fokus op Gesonde Vette
• 3. Vul vesel op
• 4. Beweeg deur die dag
• 5. Stres Minder
• 6. Lig gewigte op
• 7. Kry genoeg slaap
• 8. Voeg die hele liggaam bewegings by
• 9. Verhoog u proteïeninname
• 10. Verhoog u kardio
• 11. Drink water om gehidreer te bly
• 12. Voeg komplekse koolhidrate by
• 13. Probeer 'n HIIT-oefensessie
• 14. Oefen om op te pas
• 15. Betrek jou abs met Pilates Moves
• 16. Bespaar op alkohol
• 17. Eet heel voedsel
• Die slotsom

Ten spyte van hul oulike naam, is daar nie veel om lief te hê aan liefdeshandvatsels nie.

Love handvatsels is 'n ander naam vir die oortollige vet wat aan die kante van die middel sit en bo-op die broek hang. Hierdie vet, ook bekend as 'n muffin-top, kan 'n uitdaging wees om te verloor.

Baie mense probeer hierdie spesifieke gebied teiken met eindelose syrukkels en ander buikbewegings wat op die skuins teiken, spiere wat langs die sykante van die bolyf afloop.

Dit is egter nie 'n effektiewe manier om liefdeshandvatsels te verloor nie (1, 2).

Om liefdeshandvatsels ten goede te beëindig, sal u dieet-, oefen- en lewenstylveranderings moet aanbring.

Hier is 17 natuurlike maniere om van liefdeshandvatsels ontslae te raak.

1. Knip toegevoegde suiker uit

Gesonde eetgewoontes is die sleutel wanneer u in enige liggaamsdeel vet wil verloor. Die byvoeging van suiker is een van die beste maniere om u dieet op te ruim.

Bygevoegde suiker kom voor in voedsel en drank soos koekies, lekkers, sportdrankies en koeldrank. Die term is nie van toepassing op die natuurlike suiker wat in gesonde voedsel soos heel vrugte voorkom nie.

Behalwe dat dit gekoppel is aan 'n aantal gesondheidskwessies, soos hartsiektes, metaboliese sindroom en diabetes, kan die eet van te veel suiker ook lei tot 'n verhoogde hoeveelheid liggaamsvet, veral in die buikarea (,,).

Versoeters soos tafelsuiker, koringstroop met hoë fruktose (HFCS), heuning en agave-nektar bevat almal 'n eenvoudige suiker genaamd fruktose.

Baie studies het getoon dat fruktose, veral uit versoete drankies, 'n toename in maagvet veroorsaak (,,).

Boonop bevat die meeste voedsel met baie kalorieë nog min voedingsstowwe. As u die hoeveelheid toegevoegde suiker in u dieet verminder, kan dit liggaamsvet verminder, insluitend liefdeshandvatsels.

2. Fokus op Gesonde Vette

As u gesonde vette soos avokado's, olyfolie, neute, sade en vetterige vis aanvul, kan dit u lyf verminder.

Gesonde vette smaak nie net lekker nie, dit help jou ook om versadig te raak, wat veroorsaak dat jy gedurende die dag minder kalorieë verbruik.

Een studie onder meer as 7 000 mense het bevind dat wanneer deelnemers 'n vetvet Mediterreense dieet geëet het, aangevul met olyfolie, hulle 'n groter hoeveelheid gewig verloor het en minder maagvet opgehoop het as dié met 'n lae-vet dieet ().

As u minder voedingsdigte voedsel vervang deur gesonde vette, kan u liggaamsvet verloor. Dit kan net so eenvoudig wees as om 'n paar snye avokado by u ete te voeg.

Eintlik het een studie getoon dat mense wat avokado's verbruik, geneig is om minder te weeg en minder maagvet het as diegene wat nie ().

Alhoewel gesonde vette baie kalorieë bevat, kan dit u help om matige hoeveelhede in u dieet in te neem.

3. Vul vesel op

As u voedsel wat ryk is aan oplosbare vesel by u daaglikse roetine voeg, kan dit u help om van hardnekkige liefdeshandvatsels ontslae te raak. Oplosbare vesel kom voor in voedsel soos boontjies, neute, hawer, groente en vrugte.

Dit help u om langer versadig te voel deur die spysvertering te vertraag en die gevoel van honger te verminder.

Daar is getoon dat die langdurige gevoelens van volheid vesel die hoeveelheid kalorieë wat mense gedurende die dag verbruik, verminder, wat lei tot gewigsverlies ().

Een studie het getoon dat wanneer mense gedurende vyf jaar die hoeveelheid oplosbare vesel wat hulle geëet het met net 10 gram per dag vermeerder, hulle gemiddeld 3,7% van hul viscerale vet verloor het, 'n skadelike soort maagvet (12).

Wat meer is, volvoedsel wat ryk is aan oplosbare vesel, is gewoonlik ook vol voedingstowwe. Boonop is dit goed vir die vriendelike, gesondheidsbevorderende bakterieë in u ingewande ().

4. Beweeg deur die dag

Om eenvoudige maniere te vind om die hoeveelheid kalorieë wat u gedurende die dag verbrand, te verhoog, is 'n uitstekende manier om oortollige liggaamsvet te verloor.

Baie mense lei sittende lewenstyle en werk by die lessenaar waar dit ure aaneen sit. Studies toon dat die sit vir lang tydperke nie goed is vir u gesondheid of u middellyf nie.

Een studie onder 276 mense het bevind dat elke toename van sittende gedrag elke 15 minute geassosieer word met 'n toename in die middellyf van 0,05 duim (0,13 cm). Sittende gedrag is gedefinieer as lê of sit ().

As u 'n gewoonte skep soos om elke halfuur 'n timer in te stel om op te staan ​​en na die waterkoeler te loop, kan dit 'n groot verskil maak vir gewigsverlies.

Belê in 'n stappenteller is 'n uitstekende manier om u treë te volg en presies te sien hoeveel u gedurende die dag beweeg.

5. Stres Minder

Om gestres te wees, het 'n negatiewe uitwerking op u geestelike en fisiese gesondheid, en kan selfs veroorsaak dat u maagvet opdoen.

Dit is omdat spanning die produksie van die hormoon kortisol veroorsaak. Kortisol, ook bekend as die "streshormoon", word deur u byniere geproduseer in reaksie op stresvolle situasies.

Alhoewel dit 'n normale funksie is, kan langdurige spanning en oorblootstelling aan kortisol ongewenste newe-effekte veroorsaak, soos angs, hoofpyn, spysverteringstelsel en gewigstoename (,,).

Baie studies het verhoogde vlakke van kortisol en gewigstoename gekoppel, veral rondom die middelafdeling (,,).

Om stres te verminder en maagvet te voorkom, fokus op aktiwiteite soos joga en meditasie wat getoon het dat dit kortisolvlakke verlaag (,).

6. Lig gewigte op

As u aan enige vorm van fisieke aktiwiteit deelneem, kan dit u help om u liefdeshandvatsels te verloor, maar dit kan veral voordelig wees om gewigstraining by u roetine te voeg.

Die terme gewigoefening, kragoefening en weerstandsoefeninge is oor die algemeen uitruilbaar. Dit beteken almal dat u u spiere moet saamtrek teen 'n vorm van weerstand om u krag op te bou.

Terwyl aerobiese oefeninge gewoonlik meer kalorieë verbrand tydens 'n oefensessie, help dit weerstandsopleiding om die liggaam maer spiere te bou en meer kalorieë in rus te verbrand.

Daar is getoon dat 'n kombinasie van weerstandsoefeninge en aërobiese oefeninge baie effektief is om maagvet af te verbrand.

In werklikheid het een studie onder 97 oorgewig en vetsugtige mense bevind dat 'n kombinasie van weerstand en aërobiese oefeninge meer effektief was om liggaamsgewig en maagvet te verminder as aërobiese oefening of sterkte alleen ().

Daarbenewens gee weerstandsoefeninge jou metabolisme 'n effense hupstoot, wat help om meer kalorieë gedurende die dag te verbrand (24).

7. Kry genoeg slaap

Soos om te stres, verhoog die kortisolvlakke in die liggaam nie genoeg slaap nie, wat tot gewigstoename kan lei.

Studies het getoon dat mense wat nie slaap nie, geneig is om meer te weeg en meer liggaamsvet het as diegene wat genoeg slaap.

Een studie wat vyf jaar lank meer as 1 000 mense gevolg het, het bevind dat diegene wat minder as vyf uur per nag geslaap het, meer geweeg het en meer maagvet gehad het as diegene wat sewe tot agt uur per nag geslaap het ().

Gebrek aan slaap is ook gekoppel aan 'n verhoogde risiko vir diabetes en vetsug (,).

Om te voorkom dat u gewig optel as gevolg van onvoldoende slaap, moet u sewe tot agt ononderbroke ure slaap per nag kry.

8. Voeg die hele liggaam bewegings by

Dit kan aanloklik wees om te fokus op die deel van u liggaam wat u die meeste pla, maar om die hele liggaam te oefen, kan 'n effektiewer manier wees om liefdeshandvatsels af te dun.

Vlekopleiding is nie die moeite werd om hardnekkige vet te verloor nie, en daar is getoon dat dit in verskeie studies ondoeltreffend is (, 29).

'N Beter manier om weerstandige liggaamsvet te verloor, is om bewegings van die hele liggaam in u oefensessie op te neem en aerobiese oefeninge by te voeg wat 'n groot aantal spiere op een slag werk.

Studies het getoon dat oefeninge wat die hele liggaam werk, soos burpees of strydtoue, meer kalorieë verbrand as tradisionele oefeninge soos push-ups ().

9. Verhoog u proteïeninname

As u proteïene van hoë gehalte by u etes voeg, kan u vet verloor en 'n gesonde gewig handhaaf. Proteïene hou u vol tussen maaltye en kan selfs die behoefte om te peusel verminder ().

Verder het studies getoon dat dieetryke proteïene doeltreffender is om maagvet te verminder as diëte met min proteïene (,).

As u 'n proteïenryke dieet volg, kan dit u help om u gewig te behou sodra u u doelwit bereik het ().

As u proteïenbronne van hoë gehalte soos eiers, neute, sade, peulgewasse, seekos, pluimvee en vleis in u maaltye insluit, kan dit oortollige vet verminder, insluitend liefdeshandvatsels.

10. Verhoog u kardio

Kardiovaskulêre of aërobiese oefening word gedefinieer as enige aktiwiteit wat u hartklop gedurende 'n lang tydperk verhoog.

Aërobiese oefensessies help om kalorieë te verbrand en oortollige vet op die liggaam te verminder, wat die liefdeshandvatsels kan help verminder (, 36).

Baie mense voel geïntimideer deur die hoë intensiteit van sommige aerobiese oefensessies, soos spin of hardloop. Daar is egter baie aërobiese oefensessies met 'n lae impak wat maklik is om te doen.

Swem, oefen op die elliptiese masjien of gaan net vinnig stap, is uitstekende maniere om in 'n aerobiese oefensessie te kom.

Kundiges soos die Centers for Disease Control and Prevention beveel ten minste 150 minute per week aan met aerobiese oefeninge met matige intensiteit. Dit is ongeveer 20 minute per dag ().

11. Drink water om gehidreer te bly

Om u liggaam goed te hidreer, is 'n moet vir optimale gesondheid.

Alhoewel water die beste vloeistof is om te drink, is baie mense geneig om na versoete drankies soos sportdrankies, tee en sap te kom as hulle dors is.

Die kalorieë en suiker wat in versoete drankies voorkom, kom bymekaar en kan daartoe lei dat u vet rondom die middellyf opvang.

Studies het getoon dat 'n hoër inname van suikerversoete drankies gekoppel is aan gewigstoename, spesifiek in die buikarea (,).

Wat meer is, vloeibare kalorieë het nie dieselfde effek op honger as vaste kos nie, wat dit makliker maak om 'n oormatige hoeveelheid kalorieë en suiker te drink ().

In plaas van suikerhoudende drankies, hidreer met gewone of vonkelwater, of onversoete tee.

12. Voeg komplekse koolhidrate by

As u verfynde koolhidrate soos witbrood, pasta en wit rys verruil vir komplekse koolhidrate soos voedingstowwe, soetpatats, boontjies, hawer en bruinrys, kan u maagvet vergiet.

In teenstelling met verfynde koolhidrate wat jou honger laat voel, hou komplekse koolhidrate jou deur die dag tevrede en kan dit jou help om minder te eet.

Dit is omdat komplekse koolhidrate stadiger verteer word as gevolg van hul hoë veselinhoud.

Studies het getoon dat die insluiting van veselryke koolhidrate in u dieet u kan help om gewig te verloor, wat u kan help om liefdeshandvatsels te verslank ().

Een studie onder 48 mense het bevind dat diegene wat hawermout tydens ontbyt geëet het, langer voller gebly het en tydens ontbyt en middagete minder geëet het as diegene wat graan verbruik het ().

Die keuse van veselryke komplekse koolhidrate bo verfynde koolhidrate is 'n uitstekende manier om gewig te verloor en om van liefdeshandvatsels ontslae te raak.

13. Probeer 'n HIIT-oefensessie

Hoë-intensiteit interval oefening (HIIT) kan een van die doeltreffendste oefensessies wees om liggaamsvet te verloor.

HIIT-oefensessies behels kort sarsies intense aërobiese oefening, gevolg deur 'n herstelperiode. Hierdie oefensessies is vinnig en effektief, en talle studies het getoon dat dit u kan help om liggaamsvet te verloor.

In 'n onlangse oorsig van 18 studies wat meer as 800 mense insluit, is bevind dat HIIT meer effektief was om liggaamsvet te verminder en kardiopulmonale fiksheid te verbeter as tradisionele, lae intensiteit, deurlopende oefening ().

Daar is ook getoon dat HIIT 'n kragtige instrument is teen maagvet.

Een studie wat 39 vroue ingesluit het, het bevind dat die toevoeging van HIIT aan oefensessies meer effektief was om maagvet te verminder as alleen tradisionele opleiding (45).

Wat meer is, HIIT-oefensessies verbrand 'n ton kalorieë in 'n kort tydperk, wat beteken dat u nie ure in die gimnasium hoef deur te bring nie ().

14. Oefen om op te pas

As u op u kos konsentreer en meer aandag gee aan hoe u voel terwyl u eet, kan dit u help om u middelpunt af te werp.

Gedagtes eet is 'n praktyk wat u kan help om beheer oor u eetgewoontes te kry en daartoe kan lei dat u minder kalorieë verbruik.

Gedagtig eet behels dat u aandag gee aan honger- en volheidsaanwysings, stadig eet sonder afleiding en verstaan ​​hoe voedsel u bui en gesondheid beïnvloed.

Dit is 'n uitstekende manier om gesonder te word, sowel fisies as geestelik, en daar is getoon dat dit 'n effektiewe metode is om gewig te verloor.

Een studie onder 48 oorgewig en vetsugtige vroue het bevind dat bedagsame eetpraktyke gelei het tot 'n groter verlies aan maagvet en vermindering van kortisolvlakke, vergeleke met geen ingryping ().

Boonop kan 'n mens met 'n gedagtes eet, jou help om 'n gesonde gewig te handhaaf sodra jy jou doel bereik het (,).

15. Betrek jou abs met Pilates Moves

Dit kan moeilik wees om 'n effektiewe oefensessie te vind wat u werklik geniet.

Gelukkig is pilates 'n beginnersvriendelike oefenmetode wat voordelig is vir die verligting van die abs. Die oefening help om buigsaamheid, houding en kernsterkte te verbeter ().

As u pilates-oefensessies by u roetine voeg, kan dit u selfs help om gewig te verloor en u middellyf te laat krimp.

Een studie onder 30 oorgewig en vetsugtige vroue het bevind dat agt weke pilates liggaamsvet, heupomtrek en heupomtrek () aansienlik verminder het.

Pilates kan verander word na gelang van u fiksheidsvlak en is geskik vir alle ouderdomme.

In werklikheid het een studie onder 50 bejaarde vroue van 60 jaar en ouer bevind dat agt weke se matvleis liggaamsvet aansienlik verminder het, terwyl die maer liggaamsmassa toegeneem het ().

16. Bespaar op alkohol

'N Maklike manier om kalorieë te verminder en gewig te verloor, is om alkoholiese drank te verminder.

Om te veel alkohol te drink, is gekoppel aan vetsug en 'n toename in liggaamsvet, veral in die buik (,).

In een studie onder meer as 2000 mense was matige en oormatige alkoholverbruik gekoppel aan 'n hoër risiko vir algehele en sentrale vetsug ().

Alkohol verhoog ook die gevoel van honger deur breinselle te stimuleer wat eetlus reguleer, wat kan veroorsaak dat u meer kalorieë verbruik (,).

Daarbenewens bevat baie alkoholiese drankies kalorieë en bygevoegde suiker, wat jou kan laat gewig optel.

Alhoewel die drink van klein hoeveelhede alkohol gekoppel is aan voordele vir die gesondheid, soos 'n verminderde risiko vir hartsiektes, is dit nie goed om te drink vir u algemene gesondheid of middellyf nie (58).

17. Eet heel voedsel

Een van die eenvoudigste maniere om van liefdeshandvatsels ontslae te raak, is om 'n dieet te eet wat ryk is aan heel, onverwerkte voedsel.

Hoogs verwerkte voedsel soos kitskos, gebraaide kos, lekkers en TV-etes bevat bestanddele wat nie goed is vir die gesondheid nie.

Studies toon dat mense wat baie verwerkte voedsel eet, 'n groter risiko het vir vetsug, tesame met chroniese siektes soos diabetes en hartsiektes (59,,).

Om meer heel natuurlike voedsel in u dieet op te neem, is 'n uitstekende manier om u middellyf te laat krimp. Gesonde volvoedsel bevat groente, vrugte, neute, sade, maer proteïene en volgraan.

Die voorbereiding van maaltye wat tuisgemaak word met heel voedsel, eerder as om voorafgemaakte geregte te kies, is dalk nog 'n wonderlike manier om liefdeshandvatsels te verloor.

Navorsing toon dat mense wat gereeld gereedgemaakte maaltye eet wat in kruidenierswinkels en kitskosrestaurante verkoop word, meer maagvet het as diegene wat nie ().

Die slotsom

Soos u kan sien, is daar baie eenvoudige en natuurlike maniere om van liefdeshandvatsels ontslae te raak.

As u 'n nuwe oefenroetine probeer, minder verwerkte voedsel eet en meer vesel deur die dag kry, kan u 'n skraler middellyf bereik.

Om vet te verloor en dit af te hou, moet u u dieet, oefenroetine en lewenstyl blywend verander.

Alhoewel die verandering van een aspek van u lewe gewigsverlies tot gevolg kan hê, sal die kombinasie van verskeie van die bogenoemde metodes u 'n beter kans gee om u liefdeshandvatsels ten goede te verloor.