Hoe om getinte arms te kry: 7 oefeninge

Tevrede

• Oorsig
• 1. Arm gly
• 2. Balslae
• 3. Halterbankpers
• 4. Bicep krulle met band
• 5. TRX of rugligterstokke
• 6. Smal opstoot
• 7. Slag toue
• Die wegneemete
• 3 HIIT beweeg om arms te versterk

Oorsig

Soveel as wat ons almal wil hê dat dit waar moet wees, kan ons nie 'n plek op ons liggaam kies om 'kolvermindering' te maak nie. het getoon dat oefeninge en masjiene wat beweer dat hulle ontslae raak van liefdeshandvatsels of om jou dye af te dun, is 'n klug.

U kan nie vet uit 'n spesifieke liggaamsdeel afbrand met 'n oefening wat slegs op een gebied teiken nie.

Maar dit beteken nie dat u nie u arms en die res van u liggaam met hierdie oefeninge kan verslank nie.

Volgens die American Council on Exercise is die kombinasie van kardio, kragoefening en 'n gesonde dieet 'n uitstekende manier om liggaamsvet te verminder. Hierdie oefeninge sal u help om u hartklop te verhoog, u arms te versterk en liggaamsvet te verminder.

1. Arm gly

Armskyfies is ideaal om u arms (veral u triseps) te aktiveer, en dit werk ook u hele kern. Volgens die Mayo Clinic kan kernoefeninge soos armskyfies u algehele balans, stabiliteit en liggaamsbelyning verbeter.

Toerusting benodig: Skuifblaaie, papierborde of twee klein handdoeke

1. Kniel met jou hande op albei skuifbande. Plaas 'n mat onder u knieë om dit gemakliker te maak, veral as u sensitiewe knieë het of as u op 'n harde vloer is.
2. Betrek jou kern deur jou naeltjie na jou ruggraat te trek en jou abs te draai.
3. Hou u ruggraat reg en hou u kern vas, skuif u arms stadig voor u om u bors naby die grond te kry.
4. Trek u arms terug na u knieë en keer terug na u beginposisie sonder om u elmboë te buig. Wees versigtig om nie jou rug te buig as jy jou arms in trek nie. Gedurende die beweging moet jy sorg dat jy daarop fokus om jou kern verloof te hou en jou rug reguit te hou.

Wenke

• U kan dit vergemaklik deur elke arm afsonderlik te skuif.
• U kan ook al die voordele behaal sonder om u bors grond toe te raak. Gaan net so laag as wat u kan en stop voor:
  • jy kan nie meer jou hande met 'n reguit ruggraat terugtrek nie
  • voordat jou bors die grond raak
  • Om dit meer uitdagend te maak, skuif u arms van 'n plank af en hou u knieë gedurende die oefening van die grond af.

2. Balslae

Hierdie pliometriese beweging bied u al die voordele sonder om te klop. Balslams is 'n volle lyfbeweging wat u arms moeg maak en 'n bietjie kardio by u oefensessie sal voeg.

Toerusting benodig: Medisynebal of slambal

1. Staan met u voete heupwydte van mekaar af en hou die bal by u bors.
2. Lig die bal op en effens agter jou kop.
3. Buig jou knieë en gooi die bal aktief so hard as moontlik op die grond neer.
4. Vang die bal terwyl dit weer opwaarts spring (of skep dit op as dit nie weerkaats nie) en bring dit weer bo-oor u kop. Hou u ruggraat reguit en gebruik u knieë om u weer op te lig.
5. Begin met u volgende herhaling.

Wenke

• Voor u begin, toets u bal om seker te maak dat dit nie te aggressief weerkaats nie. Die bal moet relatief swaar wees, maar nie so swaar dat u nie die hele beweging met u rug reguit kan uitvoer nie.
• Hierdie beweging moet vlot gedoen word. Sodra u 'n rep voltooi het, gebruik die ligte weiering van die bal om u in die volgende stel te begin. Doen u bes om deur hierdie herhalings te bly beweeg om u hartslag te laat styg en die bewegings vloeiend te hou.
• Begin met soveel as moontlik herhalings binne 20 tot 30 sekondes vir drie tot vyf stelle. Sorg dat u tussen die stelle voldoende rus.
• Hou op as u moeg is en die bal nie meer veilig oor u kop kan hou nie, of u ruggraat reguit kan hou.

Die National Strength and Conditioning Association beveel aan om 48 uur te neem om na 'n pliometriese oefensessie te herstel. Wees dus bedag daarop om jou arms 'n blaaskans te gee van intense of hoë impak plyometrics totdat jy herstel het.

3. Halterbankpers

U hoef nie groot gewigte te lig om die voordele van 'n bankpers te kry nie.

Deur 'n halterbankdruk uit te oefen, daag u spiere uit en help dit om spierwanbalanse of swakheid tussen u dominante en nie-oorheersende arms te verminder. Alhoewel dit die beste bekend is om u bors te werk, sal die halterbankpers ook u deltoïede, triceps en lats versterk.

Toerusting benodig: Twee handgewigte en 'n bankie

1. Lê met u rug plat op die bank en u voete stewig op die grond. As u voete nie stewig aan die grond raak nie, plaas borde of 'n trapbank daaronder om u 'n stabiele posisie te gee, of plaas u voete op die bank.
2. Hou u ruggraat in 'n neutrale posisie (u onderrug moet effens geboë wees) deur u kern aan te trek.
3. Trek jou skouerblaaie weg van jou ore en effens saam. U skouers, heupe en kop moet stewig met die bank in kontak wees.
4. Hou u arms styf teen u sye terwyl u die halters oplig. Die palm van u hande moet regdeur die beweging vorentoe of in 'n hoek van 45 grade wees.
5. Laat sak die halters stadig terug na jou bors met jou elmboë aan jou sye. Hou u elmboë deur die hele beweging styf om u triseps te verwerk.

Wenke

• As u nie 'n bank beskikbaar het nie, kan u dit op die vloer of op 'n trapbank doen.

4. Bicep krulle met band

Toerusting benodig: Weerstandsband

1. Stap op die band sodat dit onder die voetboog rus.
2. Gryp die punte van die band sodat u handpalms vorentoe kyk en u arms langs u lê.
3. Met u elmboë styf teen u ribbes, buig u arms stadig om u hande na u skouers te bring.
4. Laat sak u hande stadig weer na onder.

Wenke

• Moenie swaai of agteroor leun om u hande omhoog te bring nie. U liggaam moet heeltemal regop bly en behalwe u arms.

5. TRX of rugligterstokke

U sal nie net u arms met hierdie oefening werk nie, maar ook die spiere van u bo-rug versterk wat help om die liggaamshouding te verbeter.

Toerusting benodig: TRX-bandjies, lae gimnastiekringe, of 'n leë barbell en 'n rek.

1. Gryp die handvatsels en loop stadig agteruit om spanning op die bandjies te kry.
2. Met jou bors na die ankerpunt van die bande, loop jou voete na die bande totdat jy 45 grade hoek is. Hou die bandjies vas sodat u handpalms vorentoe kyk.
3. Betrek jou kern soos in 'n plankposisie en hou jou liggaam in 'n reguit lyn terwyl jy jou bors tot by die handvatsels begin trek. Hou u skouerblaaie af, weg van u ore, en trek effens aanmekaar.
4. Sodra u hande en bors mekaar ontmoet, sak u rug stadig af na u beginposisie met u hele liggaam in 'n reguit lyn.

Wenke

• Speel rond met jou greep. Handpalms na u voete sal u triseps laat werk. Handpalms na u kop sal u biceps rig.
• Om die rye makliker te maak, staan ​​meer regop deur u voete nader aan die ankerpunt te loop. U moet regop genoeg wees om u heupe en rug reguit te kan hou gedurende die hele beweging sonder om u ruggraat te buig of te buig.
• As u meer van 'n uitdaging wil wees, loop u voete verder van u hande af.
• As u nie TRX-bande of -ringe het nie, kan u 'n leë barbell op 'n rek gebruik. Wees versigtig om u kop onder die rek te plaas, sodat u die staaf daarin terugtrek in plaas van na die voorkant van die hake. U kan die balk se hoogte verstel om dit makliker (op) of harder (af) te maak.

6. Smal opstoot

Toerusting benodig: Geen.

1. Begin in 'n plankposisie met u hande direk onder u skouers en u vingers vorentoe.
2. Laat sak met u elmboë na u kant en wys na u voete. Hou u skouers, heupe en knieë reguit terwyl u u bors op die vloer laat sak.
3. Stoot u terug tot aan die begin sonder om in u lae rug te buig. U skouers en heupe moet terselfdertyd lig.

Wenke

• Om dit makliker te maak, kan u dit op u knieë doen, of met gewigplate of 'n trapbank onder u hande.

7. Slag toue

Verbrand vet, verhoog u kardiovaskulêre uithouvermoë en toon u arms tegelyk met hierdie toue. Hulle sal nie net u hartklop verhoog en sweet nie, maar dit verbeter ook u kern- en skouerkrag.

Toerusting benodig: Slag toue

1. Staan met u voete heupwydte uitmekaar, knieë effens gebuig en rug reguit.
2. Gryp die toue en lig u hande saam om 'n golf te skep.
3. Probeer om u handbewegings te bespoedig om kleiner golwe te skep, of vertraag dinge en beweeg u hande verder om groot golwe te skep.
4. Probeer die toue drie keer, drie keer, aan die beweeg hou, met rus tussen elke stel.

Wenke

• Speel met kort golwe, lang golwe, beweeg u arms terselfdertyd, wissel een op en een af, en beweeg u arms in en uit sowel as op en af.
• U kan ook die toue in die grond slaan soos die bal hierbo.

Die wegneemete

Hierdie oefeninge sal u help om u arms te versterk en te toon. Dit sal u nie help om die vet van u arms af te smelt nie, maar hulle kan u help om gewig te verloor deur u hele liggaam en die spiere waaraan u so hard gewerk het, te openbaar.

3 HIIT beweeg om arms te versterk