5 maniere om die Gluteus Medius te strek
Tevrede
- Opwarm
- Opwarmingsidees
- 1. Kruisbeen glute rek
- Wenke
- Variasies
- 2. Z-sit
- Wenk
- Variasies
- 3. Figuur 4 rek
- Wenk
- Variasies
- 4. Staande sybuiging
- 5. Masseer jou gluten
- Voordele vir die gluten
- Die wegneemete
- 3 joga-houdings vir stywe heupe
Die gluteus medius is 'n spier wat maklik oor die hoof gesien kan word. Oorvleuelend met die groter gluteus maximus-spier, vorm die medius die bo- en sygedeelte van u boude.
Die gluteus medius is die spier wat verantwoordelik is vir die ontvoering van die been (wegbeweeg) van u liggaam af.
As u die tyd neem om hierdie spier uit te span, hou dit baie voordele in, insluitend die verswakking van stywe heupe.
Styf heupe kan u bewegings beperk en selfs chroniese rugpyn veroorsaak.
Deur gebruik te maak van hierdie gluteus medius-strek wat dubbeld as heupopeners werk, wys u u gluten (en heupe!) 'N bietjie liefde.
Opwarm
Dit is belangrik om u spiere op te warm voordat u dit strek, veral as dit styf is. 'N Streksessie kan baie van u spiere vra, soos enige dinamiese oefening.
U kan dit ook in sommige strekke makliker vind om dieper te gaan.
Opwarmingsidees
U kan deelneem aan 'n ligte cardio met herhalende bewegings:
- draf
- loop
- skêrspronge
Nog 'n idee is om te strek kort nadat u 'n warm stort of bad geneem het.
Dit is nooit 'n goeie idee om te rek terwyl u spiere 'koud' is nie. Deur eers op te warm, help dit u om letsel of spanning te voorkom.
1. Kruisbeen glute rek
Begin met hierdie eenvoudige stuk om dinge aan die gang te kry. Hier is hoe om dit te doen:
- Sit kruisbeen op die grond, met u linkervoet in u regterboud. U regterbeen sou voor u linkerbeen wees.
- Leun jou bolyf saggies met jou arms uitgestrek oor jou gekruiste bene.
- Hou die rek vir 30 sekondes.
- Herhaal die rek met u regtervoet in u linker dy.
Wenke
As u die rek wil verdiep, moet u u liggaam nog meer na u bene laat sak. U kan ook u arms verder uitsteek.
Om hierdie rek 'n bietjie makliker te maak, moet u nie so ver af sak nie. Of gebruik 'n blok om gemaklik op u te rus.
Variasies
Sit die bene in 'n vlinderposisie vir 'n dieper stuk in die lies.
Dit behels dat u met die voetsole aanmekaar gedruk sit en u knieë aan weerskante oopgaan, met u buitenste dye na die grond toe.
2. Z-sit
Soortgelyk aan Pigeon Pose, wat dikwels aanbeveel word om die gluteus medius in te span, neem 'n Z-sit baie ongemak uit wat mense in Pigeon Pose kan ervaar, maar is steeds 'n uitstekende heupopener.
Hier is hoe om dit te doen:
- Begin deur gemaklik op die grond te sit.
- Bring u linkerknie tot 90 grade voor u liggaam (soveel as wat u liggaam dit toelaat).
- Doen dieselfde met u regterbeen na die agterkant van u liggaam.
- U kan regop sit in hierdie houding of u bolyf vorentoe leun na u voorpoot.
- Hou die houding vir 30 sekondes en herhaal dit dan aan die ander kant.
Wenk
Vir hierdie houding, gebruik u asem om dieper in die stuk in te beweeg.
Variasies
As u gemaklik voel met 'n meer gevorderde opsie, kan u altyd oorgaan na Pigeon Pose.
3. Figuur 4 rek
Daar is soveel variasies aan hierdie rek, wat dit 'n perfekte keuse vir hierdie spier maak. Hier is hoe om dit te doen:
- Begin regop sit met u ruggraat neutraal.
- Kruis u linkerbeen oor u regterkant. Rus die een hand op u knie en die ander op u enkel.
- Leun jou bolyf vorentoe na 'n gemaklike posisie.
- Hou hierdie posisie vir vyf asemhalings.
- Laat u been terug na die beginposisie en herhaal aan die ander kant.
Wenk
Onthou om u spiere te verslap terwyl u strek. U weet miskien nie dat u hulle span nie.
Variasies
U kan hierdie oefening in die rugleuning (lê) doen. Dit is 'n wonderlike tyd om 'n band om jou geboë of opgehewe been te gebruik om jou te help in die strek.
U kan die houding ook vergemaklik deur u voet op 'n muur te plaas. Skuif so gemaklik vorentoe na die muur as wat u kan, totdat u heupe direk oor u knieë is.
As u u balans wil uitdaag, probeer staan. Bring u bene in die figuur 4-posisie en duik dan u knieë af asof u in 'n onsigbare stoel sit.
4. Staande sybuiging
Hierdie skuif sal ook jou bolyf uitsteek. Hier is hoe om dit te doen:
- Gebruik 'n muur om te balanseer en staan met die een kant van jou liggaam na 'n muur.
- Kruis jou been die verste van die muur voor die ander.
- Plaas een hand op die muur en die ander op u heup. Leun dan jou bolyf weg van die muur af en druk jou heup na die muur.
- Hou 20 tot 30 sekondes, herhaal dan aan die ander kant.
5. Masseer jou gluten
Sorg vir u gluten deur 'n massering te kry of 'n skuimrol te gebruik om die spiere in hierdie gebied te masseer.
Om u gluteus medius met 'n skuimrol te rig, draai u onderlyf effens na die kant en boonste gedeelte van u gluten terwyl u op die skuimrol sit.
As u nie 'n skuimrol het nie, kan u 'n tennis- of lacrosse-bal gebruik.
Voordele vir die gluten
As u die tyd neem om die gluteus medius uit te span, kan dit pyn in u:
- laerug
- heupe
- knieë
Wanneer die gluten nie geaktiveer word nie as gevolg van langdurige onaktiwiteit of oorwerk, kan ander gebiede die gluten gebruik om die heupe te stabiliseer.
Aangesien stywe heupe sekere joga-houdings kan bemoeilik, sal dit u ook help met u joga-oefening.
Die wegneemete
U gebruik u gluten vir byna alles: stap, hardloop en meer. Dit kan maklik lei tot heupdigtheid.
Hierdie strek is 'n uitstekende toevoeging tot enige verkoeling. Benewens die uitbreiding van die gluteus medius, help dit ook om stywe heupe los te maak. Dit lei tot beter bewegingsreeks en kan chroniese rugpyn verminder.
Dit kan ook help om sekere joga-houdings te vergemaklik.
Onthou net, moenie jou liggaam te vinnig te hard rek nie. As u dit doen, kan dit tot beserings lei.
3 joga-houdings vir stywe heupe
Artikels Van Die Portaal
Hoe u interpersoonlike verhoudings kan behou
