Goeie koolhidrate, slegte koolhidrate - Hoe om die regte keuse te maak

Tevrede

• Wat is koolhidrate?
• "Heel" teenoor "Verfynde" koolhidrate
• Lae-koolhidraat-diëte is ideaal vir sommige mense
• "Koolhidrate" is nie die oorsaak van vetsug nie
• Koolhidrate is nie 'noodsaaklik' nie, maar baie voedsel wat koolhidrate bevat, is ongelooflik gesond
• Hoe om die regte keuses te maak
• Lae-koolhidrate is ideaal vir sommige, maar ander funksioneer die beste met baie koolhidrate

Koolhidrate is deesdae baie omstrede.

Die dieetriglyne dui daarop dat ons ongeveer die helfte van ons kalorieë uit koolhidrate haal.

Aan die ander kant beweer sommige dat koolhidrate vetsug en tipe 2-diabetes veroorsaak, en dat die meeste mense dit moet vermy.

Daar is goeie argumente aan beide kante, en dit blyk dat die koolhidraatbehoeftes grootliks van die individu afhang.

Sommige mense vaar beter met 'n laer inname van koolhidrate, terwyl ander baie koolhidrate eet.

In hierdie artikel word koolhidrate, die gevolge vir die gesondheid daarvan en hoe u die regte keuses kan maak, gedetailleerd ondersoek.

Wat is koolhidrate?

Koolhidrate, of koolhidrate, is molekules met koolstof-, waterstof- en suurstofatome.

In voeding verwys "koolhidrate" na een van die drie makrovoedingstowwe. Die ander twee is proteïene en vet.

Dieetkoolhidrate kan in drie hoofkategorieë verdeel word:

• Suikers: Soet, kortkettingkoolhidrate wat in voedsel voorkom. Voorbeelde hiervan is glukose, fruktose, galaktose en sukrose.
• Stysel: Lang kettings van glukosemolekules, wat uiteindelik in glukose in die spysverteringstelsel afgebreek word.
• Vesel: Mense kan nie vesel verteer nie, hoewel die bakterieë in die spysverteringstelsel van hulle gebruik kan maak.

Die hoofdoel van koolhidrate in die dieet is om energie te voorsien. Die meeste koolhidrate word afgebreek of in glukose omskep, wat as energie gebruik kan word. Koolhidrate kan ook in vet (gestoorde energie) verander word vir latere gebruik.

Vesel is 'n uitsondering. Dit lewer nie direk energie nie, maar voed wel die vriendelike bakterieë in die spysverteringstelsel. Hierdie bakterieë kan die vesel gebruik om vetsure te produseer wat sommige van ons selle as energie kan gebruik.

Suikeralkohols word ook as koolhidrate geklassifiseer. Hulle smaak soet, maar lewer gewoonlik nie baie kalorieë nie.

Koolhidrate is een van die drie makrovoedingstowwe. Die hooftipes koolhidrate in die dieet is suikers, stysel en vesel.

"Heel" teenoor "Verfynde" koolhidrate

Nie alle koolhidrate is gelyk nie.

Daar is baie verskillende soorte koolhidraatbevattende voedsel, en dit wissel baie in hul gevolge vir die gesondheid.

Alhoewel daar dikwels na koolhidrate verwys word as 'eenvoudig' teen 'kompleks', vind ek persoonlik 'heel' teen 'verfyn' om meer sinvol te wees.

Heel koolhidrate is onverwerk en bevat die vesel wat natuurlik in die voedsel voorkom, terwyl verfynde koolhidrate verwerk is en die natuurlike vesel verwyder is.

Voorbeelde van heel koolhidrate sluit groente, heel vrugte, peulgewasse, aartappels en volgraan in. Hierdie voedsel is oor die algemeen gesond.

Aan die ander kant bevat verfynde koolhidrate suiker-versoete drankies, vrugtesap, gebak, witbrood, wit pasta, witrys en ander.

Talle studies toon dat verfynde koolhidraatverbruik gepaard gaan met gesondheidsprobleme soos vetsug en tipe 2-diabetes (,,).

Hulle is geneig om groot spykers in die bloedsuikervlakke te veroorsaak, wat lei tot 'n daaropvolgende ongeluk wat honger en drange na meer koolhidraatryke voedsel kan veroorsaak (, 5).

Dit is die 'bloedsuiker-achtbaan' waarmee baie mense vertroud is.

Verfynde koolhidraatvoedsel het gewoonlik ook nie noodsaaklike voedingstowwe nie. Met ander woorde, dit is 'leë' kalorieë.

Die toegevoegde suikers is 'n ander verhaal, dit is die absoluut slegste koolhidrate en gekoppel aan allerhande chroniese siektes (,,,).

Dit is egter nie sinvol om alle koolhidraatbevattende voedsel te demoniseer nie weens die gesondheidseffekte van hul verwerkte eweknieë.

Volledige voedselbronne van koolhidrate is gelaai met voedingstowwe en vesel, en veroorsaak nie dieselfde spykers en dalings in die bloedsuikervlakke nie.

Honderde studies oor veselryke koolhidrate, insluitend groente, vrugte, peulgewasse en volgraan, toon dat die eet daarvan gekoppel is aan verbeterde metaboliese gesondheid en 'n laer risiko op siektes (10, 11,,,).

Nie alle koolhidrate is gelyk nie. Geraffineerde koolhidrate hou verband met vetsug en metaboliese siektes, maar onverwerkte koolhidraatvoedsel is baie gesond.

Lae-koolhidraat-diëte is ideaal vir sommige mense

Geen bespreking oor koolhidrate is voltooi sonder om koolhidraat-diëte te noem nie.

Hierdie soorte diëte beperk koolhidrate, terwyl dit baie proteïene en vet toelaat.

Meer as 23 studies het nou getoon dat koolhidraat-diëte baie effektiewer is as die standaard "lae-vet" dieet wat die afgelope paar dekades aanbeveel word.

Hierdie studies toon dat koolhidraat-diëte meer gewigsverlies veroorsaak en lei tot groter verbetering in verskillende gesondheidsmerkers, insluitend HDL (die 'goeie') cholesterol, bloedglukosiede, bloedsuiker, bloeddruk en ander (, 16,,,).

Vir mense met vetsug, of metaboliese sindroom en / of tipe 2-diabetes, kan koolhidraatdieet lewensreddende voordele inhou.

Dit moet nie ligtelik opgeneem word nie, want dit is tans die grootste gesondheidsprobleem in die wêreld, verantwoordelik vir miljoene sterftes per jaar.

Net omdat koolhidraat-diëte nuttig is vir gewigsverlies en mense met sekere metaboliese probleme, is dit beslis nie die antwoord vir almal nie.

Meer as 23 studies het getoon dat koolhidraat-diëte baie effektief is vir gewigsverlies en tot verbetering in die metaboliese gesondheid lei.

"Koolhidrate" is nie die oorsaak van vetsug nie

Die beperking van koolhidrate kan vetsug dikwels (ten minste gedeeltelik) omkeer.

Dit beteken egter nie dat die koolhidrate wat was nie veroorsaak die vetsug in die eerste plek.

Dit is eintlik 'n mite, en daar is baie bewyse daarteen.

Alhoewel dit waar is dat bygevoegde suikers en verfynde koolhidrate gekoppel is aan verhoogde vetsug, is dit ook nie waar met veselryke koolhidrate wat vol voedsel bevat nie.

Mense eet al duisende jare koolhidrate, in die een of ander vorm. Die vetsug-epidemie het omstreeks 1980 begin en die tipe 2-diabetesepidemie het kort daarna gevolg.

Om nuwe gesondheidsprobleme te blameer vir iets wat ons al baie lank eet, maak eenvoudig nie sin nie.

Hou in gedagte dat baie bevolkings met 'n uitstekende gesondheid gebly het terwyl hulle 'n koolhidraat-dieet geëet het, soos Okinawane, Kitavans en Asiatiese ryseters.

Wat hulle almal gemeen het, was dat hulle regte, onverwerkte kosse geëet het.

Bevolkings wat baie eet verfyn koolhidrate en verwerkte voedsel is geneig om siek en ongesond te wees.

Mense eet al lank voor die vetsug-epidemie koolhidrate, en daar is baie voorbeelde van bevolkings wat in 'n uitstekende gesondheid gebly het terwyl hulle dieet met baie koolhidrate geëet het.

Koolhidrate is nie 'noodsaaklik' nie, maar baie voedsel wat koolhidrate bevat, is ongelooflik gesond

Baie lae-carbers beweer dat koolhidrate nie 'n noodsaaklike voedingstof is nie.

Dit is tegnies waar. Die liggaam kan sonder 'n enkele gram koolhidrate in die dieet funksioneer.

Dit is 'n mite dat die brein 130 gram koolhidrate per dag benodig.

As ons nie koolhidrate eet nie, kan 'n deel van die brein ketone vir energie gebruik. Dit is gemaak van vette (20).

Daarbenewens kan die liggaam die bietjie glukose produseer wat die brein benodig deur 'n proses genaamd glukoneogenese.

Net omdat koolhidrate egter nie "noodsaaklik" is nie, beteken dit nie dat dit nie voordelig kan wees nie.

Baie voedsel wat koolhidrate bevat, is gesond en voedsaam, soos groente en vrugte. Hierdie voedsel bevat allerhande voordelige verbindings en bied 'n verskeidenheid gesondheidsvoordele.

Alhoewel dit moontlik is om te oorleef, selfs op 'n dieet met geen koolhidrate, is dit waarskynlik nie 'n optimale keuse nie, omdat u plantvoedsel misloop wat die wetenskap bewys dat dit voordelig is.

Koolhidrate is nie 'n "noodsaaklike" voedingstof nie. Baie koolhidraatryke plantaardige voedsel bevat egter voordelige voedingstowwe, dus dit is 'n slegte idee om dit te vermy.

Hoe om die regte keuses te maak

In die algemeen is koolhidrate in hul natuurlike, veselryke vorm gesond, terwyl die wat van hul vesel gestroop is, nie.

As dit 'n voedsel met 'n enkele bestanddeel is, is dit waarskynlik 'n gesonde kos vir die meeste mense, ongeag die koolhidraatinhoud.

As u dit in gedagte hou, is dit moontlik om die meeste koolhidrate as "goed" of "sleg" te kategoriseer - maar hou in gedagte dat dit slegs algemene riglyne is.

Dinge is selde ooit swart-wit in voeding.

• Groente: Almal van hulle. Dit is die beste om elke dag 'n verskeidenheid groente te eet.
• Heel vrugte: Appels, piesangs, aarbeie, ens.
• Peulgewasse: Linse, nierbone, ertjies, ens.
• Neute: Amandels, okkerneute, haselneute, makadamianeute, grondboontjies, ens.
• Sade: Chia sade, pampoenpitte.
• Volgraan: Kies korrels wat heeltemal heel is, soos in suiwer hawer, quinoa, bruinrys, ens.
• Knolle: Aartappels, patats, ens.

Mense wat koolhidrate probeer beperk, moet versigtig wees met die volgraan, peulgewasse, knolle en vrugte met baie suiker.

• Suiker drankies: Coca cola, Pepsi, Vitamienwater, ens. Suiker drankies is van die ongesondste dinge wat u in u liggaam kan plaas.
• Vrugtesap: Ongelukkig kan vrugtesap soortgelyke metaboliese effekte hê as suikerversoete drankies.
• Witbrood: Dit is verfynde koolhidrate met 'n lae essensiële voedingstowwe en sleg vir die metaboliese gesondheid. Dit is van toepassing op die meeste brode wat in die handel beskikbaar is.
• Gebak, koekies en koeke: Dit bevat baie suiker en verfynde koring.
• Roomys: Die meeste soorte roomys bevat baie suiker, hoewel daar uitsonderings is.
• Lekkers en sjokolades: As u sjokolade gaan eet, kies dan donker sjokolade van gehalte.
• Patat en aartappelskyfies: Heel aartappels is gesond, maar frietjies en aartappelskyfies nie.

Vir sommige mense kan hierdie voedsel in matigheid goed wees, maar baie sal die beste doen deur dit soveel as moontlik te vermy.

Koolhidrate in hul natuurlike, veselryke vorm is oor die algemeen gesond. Verwerkte voedsel met suiker en verfynde koolhidrate is uiters ongesond.

Lae-koolhidrate is ideaal vir sommige, maar ander funksioneer die beste met baie koolhidrate

Daar is geen oplossing vir alle voedingsmiddels nie.

Die “optimale” inname van koolhidrate hang van talle faktore af, soos ouderdom, geslag, metaboliese gesondheid, fisieke aktiwiteit, voedselkultuur en persoonlike voorkeur.

As u baie gewig het om te verloor, of gesondheidsprobleme het soos metaboliese sindroom en / of tipe 2-diabetes, is u waarskynlik koolhidraatgevoelig.

In hierdie geval kan die vermindering van koolhidraatinname duidelike, lewensreddende voordele inhou.

Aan die ander kant, as u net 'n gesonde persoon is wat probeer om gesond te bly, is daar waarskynlik geen rede vir u om "koolhidrate" te vermy nie - hou net soveel as moontlik by heel, enkele bestanddele.

As u van nature maer en / of baie liggaamlik aktief is, kan u selfs baie beter funksioneer met baie koolhidrate in u dieet.

Verskillende beroertes vir verskillende mense.