Waarom die Goeiemôre-oefening jou tyd werd is

Tevrede

• Wat is die goeiemôre-oefening?
• Waarom u die goeie oggendoefening moet doen
• Goeie môre oefenbewegings
• Klassieke Good Morning
• Agterlê goeie môre
• Voorgelaaide Goeiemôre
• Sittende Goeiemôre
• Hoe om 'n goeie oggend by u oefensessie in te sluit
• Resensie vir

'Goeie more' kan 'n e -posgroet wees, 'n oulike teks wat u boo stuur terwyl u op kantoor is, of TBH, 'n oggend wat nie met 'n wekker begin nie. Maar 'goeie more' is ook 'n oefening wat u absoluut moet doen.

Nog nooit daarvan gehoor nie? Hierdie gids is vir jou. Rollees af om te leer presies hoe om die goeiemôre-oefening met goeie vorm te doen en wat jy sal baat om dit by jou oefenrotasie te voeg.

Wat is die goeiemôre-oefening?

Op sy mees basiese manier is die beweging 'n heupskarnier. Hip-huh? "Die heupskarnier is een van die funksionele bewegingspatrone wat die handhawing van 'n neutrale ruggraat en buiging by die heupe behels," verduidelik fisioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., stigter van Movement Vault, 'n digitale bewegingsopvoedingsplatform. Om te visualiseer, dink aan die eerste helfte van 'n deadlift as jy by die heupe breek en vorentoe buig - dit is 'n heupskarnier. (Het u nog nooit 'n deadlift gedoen nie? Hierdie deadlift -gids is vir u).

'N Ander wonderlike beeld is die naamgenoot van die beweging: om soggens uit die bed te kom. As u uit die bed kom, plant u u voete op die vloer, dan span u u middellyn vas voordat u u heupe deurskiet. Reg? Wel, dit is die goeie oggend -oefening! (Moenie bekommerd wees nie, daar is 'n meer gedetailleerde stap-vir-stap hieronder.)

Waarom u die goeie oggendoefening moet doen

Eenvoudig gestel, goeie oggende is die uiteindelike stap vir die voorkoming van beserings.

Alhoewel goeie môre hoofsaaklik u gluten en hamstrings versterk, versterk dit ook al die ander spiere in die agterste ketting (die spiere aan die agterkant van die liggaam), soos die boonste rug, latte en kalwers. Hulle tref ook al die spiere in die kern (insluitend die transversale abdominis, die obliques en bekkenvloer), volgens CJ Hammond, 'n NASM-gesertifiseerde afrigter met RSP Nutrition. En as die beweging geweeg word (dit hoef nie te wees nie), kan dit u triceps, biceps, skouers en lokvalle versterk, benewens alles wat ons vroeër genoem het. Ja, die goeie oggend is so vol soos 'n oefening.

Vanuit 'n beseringsvoorkomingsoogpunt is goeiemôre se effek op die posterior ketting die belangrikste voordeel. As kultuur het ons chronies swak posterior kettings, verduidelik Wickham. “Nie een keer wanneer ons gaan van sit by die werk na sit in ’n kar na sit voor die TV, hoef ons posterior ketting te aktiveer en te werk nie,” sê hy. Dit kan daardie spiere ongelooflik styf en/of swak maak.

Die probleem met 'n swak agterste ketting is tweeledig. Eerstens word ander spiergroepe gedwing om te vergoed vir 'n swak posterior ketting, en wanneer dit gebeur, "skiet die risiko van beserings soos plantar fasciitis, kniebeserings, getrek dyspier, en lae rugbeserings alles die hoogte in," sê Hammond. Tweedens, omdat die agterste ketting die grootste en kragtigste spiere in die liggaam bevat, belemmer 'n swak agterste ketting u atletiese potensiaal. Sug. (U kan wed dat die sterkste vrou op aarde Tia Toomey nie 'n swak agterste ketting het nie!)

Nog 'n rede om goeie oggende te doen, wys terug na wat Wickham gesê het oor die oefening wat 'n funksionele bewegingspatroon is. "Funksionele bewegingspatroon" is 'n fyn manier om te sê dat die beweging bewegings naboots wat jy tydens alledaagse take sou doen. (Ander voorbeelde sluit in: die hurk, opstoot of uitstoot.) As jy nie 'n goeie oggend behoorlik kan doen nie, "die kans dat jy jou laerug sal beseer deur daaglikse bewegings soos om kruideniersware weg te bêre, of om jou skoenveter vas te maak, gaan ver bo,” sê Wickham. En dit is veral waar as jy ouer word, sê hy. (Laerug reeds pyn? Hier is hoe om daardie pyne so gou moontlik te verlig.)

Goeie môre oefenbewegings

Alle variasies van die goeiemôre-oefensessie behels dieselfde algemene bewegingspatroon. Maar as jy laai die beweging, waar jy die gewig hou of posisioneer, en of jy bly staan, beïnvloed die moeilikheidsgraad van die beweging en die mate waarin die beweging jou kern of hamstrings teiken.

Klassieke Good Morning

Om bot te wees: Die goeiemôre-oefening is 'n wonderlike beweging. Maar wanneer dit verkeerd gedoen word, hou dit 'n hoë risiko van besering in - veral wanneer dit gelaai word. "Voeg gewig by wanneer jou bewegingspatroon nie gesond is nie, en jy veroorsaak 'n besering soos 'n skyfherniasie of bult," sê Wickham. Yikes.

Daarom sê hy dat alle mense die OK moet kry van 'n afrigter op hul vorm wat die klassieke, ongewigte beweging doen voordat hulle gewig by die oefening voeg. 'U moet ten minste 'n video sien hoe u die beweging van die kant af doen en seker maak dat u rug nie in beide rigtings rondloop nie,' sê hy.

Hoe om dit te doen:

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar, tone wys vorentoe, knieë sag gebuig. Hande moet reguit af wees of oor die bors gekruis word. (Wickham sê om jou hande agter jou kop of oorhoofse te plaas, kan jou per ongeluk veroorsaak dat jy jou rug uit die neutrale posisie trek.)

B. Steek middellyn en skarnier terselfdertyd by heupe en druk boud reguit terug, hou onderbene loodreg op die vloer.

C. Hou 'n plat rug en gaan voort om bolyf na die vloer te laat sak totdat jy 'n strek in die dyspiere sien of daardie rug begin rond.

D. Druk in die voete en ry deur die heupe om die beweging om te keer, met hamstrings en kern om regop te staan. Druk glutes bo -op.

Opmerking: terwyl u uiteindelik wil werk om u bolyf vorentoe te hang totdat dit parallel met die grond is, waarskynlik as gevolg van die strakheid van die baarmoeder en/of kernswakheid, kan u dit aanvanklik nie doen nie. Dis oukei! "Moenie so bekommerd wees om so laag te raak dat jy vorm kompromitteer nie," sê Wickham. 'Sommige mense kan slegs 'n paar sentimeter vorentoe skarnier om te begin.' (As jou dyspiere styf is, kan jy ook hierdie 6 dyspierstreke in jou roetine inwerk.)

Agterlê goeie môre

Al ooit 'n barbell back squat gedoen? Wel, wanneer jy dit doen, is die barbell in die ruggelaaide posisie. Vir 'n goeie oggend wat agter die rug is, is die halter in dieselfde posisie.

Eerstens is dit die moeite werd om te noem dat u kan oefen om 'n PVC -pyp te gebruik om die gevoel van 'n goeie môre -oefening met 'n halter na te boots. (Of, as u tuis is, 'n besemhandvatsel.) Sodra u gereed is om na die halter te gaan, het u twee opsies om die staaf op u rug te sit. U kan óf 'n hurkrak opstel en die staaf aflaai, net soos vir 'n hurk met 'n halter. Of, as dit lig genoeg is, kan u die halter in die voorste rakposisie skoonmaak (as u voor u liggaam hou sodat dit horisontaal oor u bors loop en op u skouers rus). Druk dan die staaf bo-oor, en laat sak dit dan agter jou kop sodat dit langs jou bo-rug rus. (Verwant: Barbell-oefeninge wat elke vrou moet bemeester)

Let wel: Omdat dit makliker is om die barbell uit die rek te neem en jou meer gewig kan optel, is dit die opsie wat ons hieronder in stappe A tot B sal verduidelik. Die oorblywende stappe is die goeiemôre-beweging self.

A. As jy 'n hurkrek (ook bekend as 'n tuig) gebruik, loop tot by die kroeg en duik onder dit sodat die staaf op jou lokvalle of agterste deltoïede rus. Maak bene reg om die staaf los te maak.

B. Stap agteruit weg van rek sodat jy ruimte het om vorentoe te skarnier. Plaas voete heupwydte uitmekaar, tone so reguit as moontlik. Aktiveer die boonste rug deur pinkies in die staaf vas te skroef.

C. Steek die middellyn vas, buig dan in die middel en druk die boude terug terwyl u die bolyf na die vloer laat sak.

D. Hou aan om te sak totdat u 'n rek in die dyspiere voel, of totdat die bors parallel met die grond is - wat ook al die eerste gebeur.

E. Hou buikspiere aangeskakel, aktiveer dan glutes en dyspiere om terug te keer na staan.

Voorgelaaide Goeiemôre

As jy nie 'n barbell het nie, maar doen het u 'n ligte halter, kettlebell of medisynebal (of enige van hierdie huishoudelike items), kan u steeds 'n lig geweeg goeie more. Die sleutelwoord hier: lig.

Wanneer jy die gewig voor jou liggaam laai, jou kern regtig moet betrokke raak om jou te help om 'n neutrale ruggraat regdeur elke herhaling te handhaaf. "As jou kern nie sterk genoeg is vir die gewig wat jy gebruik nie, kan dit veroorsaak dat jou rug in 'n gevaarlike posisie buig," verduidelik Wickham.

Begin lig. Soos 'n bord van 5 pond, kettlebell of halter. Of gebruik 'n hardebandhandboek as jy tuis oefen. As u sterker word, kan u 'n goeie oggend oefen met 'n matige gewig met halters.

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar, hou 'n gewigbeker-styl (vertikaal) in albei hande voor die bors, elmboë ingedruk na die ribbekas.

B. Steek die kern vas en buig die knieë effens, druk dan die heupe terug terwyl u die bors vorentoe leun en hou u rug reguit.

C. Draai die beweging om sodra u 'n rek in u dyspiere voel of as u hart begin moeg word deur u voete neer te druk en deur u heupe terug te ry.

Sittende Goeiemôre

As u 'n goeie oggend met u perske geplant het, word u hamstrings beklemtoon minder as wat die staande variasie doen. Maar dit prioritiseer u gluten en onderrug meer, volgens Wickham. Dit is 'n goeie opsie om te gebruik om die liggaam op te warm vir swaar hurk, sê hy.

A. Vind 'n ferm oppervlak soos 'n boks of tafel wat kort genoeg is dat jy jou voete op die vloer kan plant terwyl jy sit. Sit, voete geplant skouerwydte uitmekaar.

B. Steekkern. Slyp glute in die bank en dryf voete die vloer in. Hou dan 'n stywe bolyf laer totdat die bolyf so na as parallel met die vloer is as wat u kan kry sonder om af te rond.

C. Druk deur die vloer en aktiewe dyspiere en middellyn om terug te keer om te begin.

"Die veiligste manier om hierdie oefening te weeg, is deur die halter van 'n nabygeleë rek af te laai [net soos 'n halterstang] en daarna op 'n nabygeleë bank te sit," sê Wickham. Hy sê egter dat u nie meer as 'n leë staaf nodig sal hê nie - as dit die geval is. Natuurlik kan jy ook altyd net jou liggaamsgewig gebruik en jou arms oor jou bors plaas.

Hoe om 'n goeie oggend by u oefensessie in te sluit

Daar is geen rede om hierdie beweging ooit in 'n AMRAP- of metaboliese kondisioneringstyl op te neem nie. Of eintlik enige oefensessie wat 'n wedrenne teen die klok behels. Kwaliteit, nie kwantiteit nie, is die naam van die spel met goeie oggende, volgens Hammond.

As 'n opwarmingsbeweging: As u nie gewig of lig weeg nie, kan u 'n goeie oggend doen as deel van u opwarming om die agterste ketting en kernspiere 'wakker te maak', sê Wickham. Byvoorbeeld, voor bewegings soos 'n swaar hysbak, hurk of skoonmaak, beveel hy aan om 3 stelle van 12 tot 15 herhalings te doen. “Om goeie oggende voor ’n oefensessie te doen, sal jou liggaam help om gewoond te raak daaraan om jou posterior ketting te aktiveer sodat dit outomaties tydens die oefensessie sal gebeur,” sê hy. (Hier is 'n volledige dinamiese opwarming voor gewigstoot.) U kan ook 'n PVC-pyp gebruik om goeie oggende te doen voordat u na 'n geweegde halter beweeg.

As 'n sterktebeweging: U kan ook goeie oggende doen as 'n kragoefening op die beendag. Wickham beveel aan dat u 3 of 4 stelle van 8 tot 12 herhalings doen teen 'n gewig wat u met 'n onberispelike vorm kan doen. Sodra jy vertroud is met die bewegingspatroon, kan jy 5 stelle 5 herhalings teen 'n mediumgewig doen, sê hy. Gaan enigsins swaarder en die risiko veel groter as die potensiële beloning. O, en maak seker dat u dit vroeg genoeg tydens u oefensessie doen, sodat u kern nie te veel is om af te vee nie. (Sien: Hoe om jou oefeninge in die gimnasium korrek te bestel)

Onthou: Goeie oggende is u tyd werd, want dit help om beserings te voorkom. Moenie dat jou ego daarmee inmeng nie.

Resensie vir