Die No BS-gids vir goeie, gesonde koolhidrate

Tevrede

• Kweek jou liggaam en gees aan met goeie koolhidrate
• Ons het koolhidrate nodig om:
  
• Eenvoudig teenoor kompleks: Wat is die saak?
• Suikers is eenvoudige koolhidrate, en ons liggaam verteer dit en verwerk dit vinnig
• Wat is eenvoudige koolhidrate?
  
• Stysel en vesel is komplekse koolhidrate
• Komplekse koolhidrate
  
• 'N Eenvoudige tweestap-koolhidraatstrategie
• 1. Kies heel voedsel eerder as verwerk
• 2. Kombineer makrovoedingstowwe
• Waarom maak bloedsuiker saak?
• Botsingskursus: die koolhidraat-energiesiklus
  
• Dit is jou brein op koolhidrate
• Waarom hou ons in elk geval van koolhidrate?
• Regte kos is gelyk aan beter koolhidrate

Kweek jou liggaam en gees aan met goeie koolhidrate

Die dieetbedryf het u verkeerd gedoen deur koolhidrate te hê. Ten spyte van wat u al gehoor het, is koolhidrate nie 'n nee-nee nie.

Hou dus op om skuldig te voel omdat u 'n broodnodige makro-voedingstof bevat, en fokus op strategieë vir die gebruik van slim koolhidrate om u pragtige liggaam en brein voldoende aan te wakker.

Ons het koolhidrate nodig om:

• gee ons krag
• lewer vitamiene en minerale
• verskaf vesel vir volheid en reëlmaat
• verbeter die dermgesondheid
• help kognitiewe funksie

"Daar is gevind dat gesonde koolhidrate wat minimaal verwerk word, soos volgraan, vrugte, groente en peulgewasse, 'n positiewe bydrae lewer tot die gesondheid van die hart, derms en die brein," sê Katey Davidson, 'n geregistreerde dieetkundige en stigter van Taste of Nutrition. .

"Deur gesonde koolhidrate in ons dieet op te neem wat ons belangrike vitamiene, minerale, antioksidante en vesel voorsien, hoef ons niks te vrees nie."

Eenvoudig teenoor kompleks: Wat is die saak?

Koolhidrate is een van die drie belangrikste makrovoedingstowwe, wat beteken dat dit 'n belangrike deel van ons dieet is, net soos proteïene en die lekker gesonde vette.

Ons vertrou op koolhidrate as ons, of ons nou dans by 'n klub met vriende of by 'n lessenaar sit en oor 'n sigblad sak.

Huidige dieetriglyne beveel aan dat die daaglikse kalorieë vir alle ouderdomsgroepe afkomstig van koolhidrate is. (Een gram koolhidrate lewer trouwens 4 kalorieë.)

Maar ons het verskillende soorte koolhidrate om van te kies.

Ons kan raai dat blomkool gesonder is as 'n klapper. Maar hoekom?

Wel, die een item is 'n ware, regte voedsel, en die ander is 'n soet, verwerkte gebak. Nog 'n rede het te doen met hoe sommige koolhidrate ons bloedsuikervlakke 'n bietjie sleg kan maak.

Suikers is eenvoudige koolhidrate, en ons liggaam verteer dit en verwerk dit vinnig

"Oormatig geëet, veroorsaak [suikers] 'n op-en-af-effek, wat lei tot onstabiele bloedsuikervlakke," sê Davidson. As u die middagmielies eet, kry u 'n vinnige byvoordeel, waarskynlik gevolg deur 'n insinking wat u kan laat waggel terug na die bakkery.

Wat is eenvoudige koolhidrate?

• tafelsuiker
• bruinsuiker
• glukose
• sukrose
• koringstroop met hoë fruktose
• skat
• agave
• melk (laktose)
• vrugte (fruktose)

Met die inligting kan u in die versoeking kom om eenvoudige koolhidrate as sleg of verbode te bestempel, maar dit is nie altyd die geval nie.

"Alhoewel ons eenvoudige suikers wat by voedsel soos soda, sappe en verwerkte voedsel gevoeg word, wil beperk," sê Davidson, "kan eenvoudige suikers ons help om 'n vinnige energiebron te kry."

U moet dalk na 'n eenvoudige suiker gryp om u 'n vinnige hupstoot te gee voor 'n intense oefensessie of gedurende 'n lang tyd as dit 'n rukkie is sedert u laaste maaltyd. Dink aan die hardloper wat 'n voedingsgel inprop of 'n sportdrankie tydens 'n wedren laat sak.

Sommige suikers bevat natuurlik voedsel wat goed is vir u.

Melk het bewese voordele vir die gesondheid, en vrugte, solank u die hele vrugte eet, bevat eenvoudige en komplekse koolhidrate. Die drink van gewone vrugtesap, sonder vesel, is nog 'n ongesonde verhaal.

Hou by 'n hele appel of 'n piesang om seker te maak dat u vesel, 'n waardevolle komplekse koolhidraat kry - en nog een wat u moet leer ken.

Stysel en vesel is komplekse koolhidrate

Vesel help ons om van afval ontslae te raak.

• Onoplosbare vesel vul ons stoelgang op en versamel rommel langs die pad. Ons kry ons onoplosbare vesel van volgraan en groente.
• Oplosbare vesel trek water aan en "skep 'n gelagtige stof in ons ingewande," sê Davidson. Hierdie middel beweeg langs ons spysverteringskanaal en bind aan cholesterol en vet wat uitgeskakel moet word.

"As gevolg van hul struktuur neem dit baie langer vir ons liggame om te verteer en het dit 'n beperkte invloed op ons bloedsuikervlakke," sê Davidson.

Komplekse koolhidrate

• heel vrugte
• groente
• neute
• peulgewasse
• volgraan
• volgraanprodukte

Vesel se voordele gaan verder as bemoedigende reise na die loo. Ten eerste voel vesel jou versadig.

As u dus die blomkool kies in plaas van die suikerbelaaide klapper, sal u langer tevrede voel.

'N Eenvoudige tweestap-koolhidraatstrategie

Volg hierdie twee basiese riglyne om 'n dieet met gesonde koolhidrate te kies:

1. Kies heel voedsel eerder as verwerk

Doop die vrugtesap en kies die stuk vrugte. "Heel vrugte bevat vesel, wat help om die spysvertering te vertraag en daarom wisselende bloedsuiker verminder," sê Davidson.

Kies ook volgraan of volgraan. "Verfynde koolhidrate word verwerk op 'n manier wat sommige of al die oorspronklike vesels van die graan verwyder," voeg sy by.

2. Kombineer makrovoedingstowwe

Eet waar moontlik koolhidrate met proteïene en vet. Byvoorbeeld, Davidson beveel aan om Griekse jogurt aan vrugte te koppel om proteïene, vet en beide eenvoudige en komplekse koolhidrate te kry.

"Die proteïen in die jogurt help om die vertering te vertraag en u belangrike aminosure te gee wat nodig is vir spiergroei," verduidelik sy. 'Die vrugte gee jou die vinnige energie wat jou liggaam soek, terwyl dit ook antioksidante en vesel verskaf. Laastens is die vet nodig vir smaak sowel as selstruktuur en ontwikkeling. ”

Die kombinasie van makrovoedingstowwe het die bykomende voordeel dat koolhidraatporsies in toom gehou word.

Waarom maak bloedsuiker saak?

Ons selle benodig 'n bestendige toevoer van glukose (suiker) om hul werk te doen en ons te laat funksioneer.

Twee hormone, insulien en glukagon, beheer ons bloedglukose. Ons kan help om ons endokriene stelsel te ondersteun deur energie te gee met koolhidrate wat nie ons bloedglukosevlak verlig nie.

Botsingskursus: die koolhidraat-energiesiklus

1. As u 'n verteerbare koolhidraat eet, verander u liggaam dit in glukose en stort dit in u bloedstroom.
2. 'N Stygende bloedglukosevlak dui aan dat u pankreas insulien produseer.
3. Insulien sê vir u selle om die hekke oop te maak en glukose in te laat. U selle sal dit gebruik as hulle onmiddellike energie benodig, soos wanneer u 'n binnenshuise fietsryklas begin het. Maar as u net chillin ', sal u spier- en lewerselle glukose opberg as glikogeen om later gebruik te word.
4. Uiteindelik begin u bloedglukosevlak weer daal.
5. 'N Verlagingsvlak stuur 'n ander boodskap na u pankreas, hierdie keer om glukagon te maak.
6. Glucagon sê dan vir jou spiere en lewer om enige glikogeen wat hulle gestoor het, weer in jou bloedstroom vry te laat om energie te gebruik.

As u verfynde of te veel eenvoudige koolhidrate eet, kan u hierdie proses omskep in 'n rollercoaster-rit waarna u nie lyk nie.

Vinnig verteerbare koolhidrate verhoog jou bloedsuiker en val dit dan neer, sodat jy uitgeput voel en meer koolhidrate verlang vir nog 'n oplossing vir energie.

Langtermyn oorverbruik van verfynde koolhidrate kan ook lei tot:

• insulienweerstandigheid
• prediabetes
• tipe 2-diabetes

Dit is jou brein op koolhidrate

Ons is geneig om koolhidraatinname te beskou as 'n vereiste vir fisieke prestasie. Die aand voor die groot dag wil 'n driekampatleet 'n bord pasta hê om haar spiere met glikogeen op te pomp.

Maar ons brein het daardie heerlike koolhidrate net soveel nodig as ons vierwielmotors. Een studie het getoon dat koolhidraat-diëte die geheue kan benadeel.

Deur u koolhidrate te ontneem, kan u 'n soort breinmis ervaar en probleme ondervind, 'sê Davidson.

Sommige mense met sekere breinafwykings, soos epilepsie of Alzheimersiekte, het egter verminderde simptome op koolhidraat- of ketogeniese diëte. Praat met u dokter om uit te vind of 'n lae-koolhidraatstrategie u kan baat of benadeel.

Waarom hou ons in elk geval van koolhidrate?

Koolhidrate kry 'n slegte reputasie in die dieet- en voedingsbedryf omdat dit maklik is om te gryp en te veel te eet, veral die ongesonde soort.

"Noord-Amerikaners is geneig om 'n dieet [te hoog in] verfynde koolhidrate te hê, aangesien die meeste bereide voedsel suikers bevat en met witmeel gemaak word, 'sê Davidson.

Alhoewel ons weet dat verfynde koolhidrate ons liggaam kan verwoes, kan ons dit in elk geval uit sterk drange en vertroosting bereik, danksy hul oorvloed suiker.

'Aangesien ons liggame lief is vir soet kos,' sê Davidson, 'stuur dit plesier-seine na die beloningsentrum van ons brein en sê die brein:' Dit is wonderlik. '

Met verfynde koolhidrate, wat eenvoudig is, is die plesier-effek byna onmiddellik. En die onvermydelike suikerongeluk kom ook vinnig. Daarom wil ons dikwels meer hê.

As ons hartseer of gestres is, kan ons selfmedisyne gebruik deur die koolhidrate herhaaldelik op te stapel, toon een ouer studie.

Regte kos is gelyk aan beter koolhidrate

Die keuse van volvoedsel in plaas van verwerkte items en die eet van koolhidrate gemeng met proteïene en vet sal help om ooreet te verminder deur u langer voller te laat voel en u bloedsuiker op 'n egalige manier te hou.

Koolhidrate is nie die vyand nie. U het hulle nodig vir energie. Onthou dat vrugte en groente koolhidrate is, en ons weet dat dit waardevolle mikro-voedingstowwe bied.

Dit is die vals kos waarop ons wil vlok. Hou jy van pizza? Moenie totsiens sê vir die pastei nie. Kies net vir 'n blomkoolkors, vars buffelmozzarella en u gunsteling bolaag. Jy het dit.

Jennifer Chesak is 'n vryskut-redakteur en skryfinstrukteur in Nashville. Sy is ook 'n skrywer vir avontuurlike reis, fiksheid en gesondheid vir verskeie nasionale publikasies. Sy het haar Master of Science in joernalistiek verwerf aan die Medwest van Northwestern en werk aan haar eerste fiksieroman, wat in haar geboortestaat Noord-Dakota afspeel.