Hoe u u greepsterkte kan verbeter

Tevrede

• Beste oefeninge om die greepsterkte te verbeter
• Handdoek wring
• Hoe dit gedoen word:
• Handklem
• Hoe dit gedoen word:
• Dooie hang
• Hoe dit gedoen word:
• Boere se dra
• Hoe dit gedoen word:
• Knypgreep-oordrag
• Hoe dit gedoen word:
• Plaat knyp
• Hoe dit gedoen word:
• Hoe meet u die greepsterkte?
• Wat is die gemiddelde greepsterkte vir mans en vroue?
• Waarom is greepsterkte belangrik?
• Belangrikste wegneemetes

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Die verbetering van die greepsterkte is net so belangrik as die versterking van groot spiergroepe soos biceps en gluten.

Grypsterkte is hoe vas en veilig jy dinge kan vashou, en hoe swaar die dinge is wat jy kan vashou.

Kom ons kyk na die beste oefeninge om u greepsterkte te verbeter, hoe om dit te meet en wat die wetenskap sê oor waarom dit belangrik is.

Beste oefeninge om die greepsterkte te verbeter

Daar is drie hoofsoorte greepsterkte wat u kan verbeter:

• Verpletter: Dit verwys na hoe sterk u greep met u vingers en die palm van u hand gebruik.
• Ondersteuning: Ondersteuning verwys na hoe lank jy iets kan vashou of daaraan kan hang.
• Knyp: Dit verwys na hoe vas jy iets tussen jou vingers en duim kan knyp.

Handdoek wring

• Tipe greep: verpletter
• Benodigde gereedskap: handdoek, water

Hoe dit gedoen word:

1. Begin 'n handdoek onder water totdat dit nat is.
2. Hou elke punt van die handdoek vas sodat dit horisontaal voor u is.
3. Gryp die punte vas en beweeg elke hand in teenoorgestelde rigtings sodat u water van die handdoek begin draai.
4. Wring die handdoek totdat jy nie meer water daaruit kan kry nie.
5. Week die handdoek weer en beweeg u hande in die ander rigting sodat u albei soorte greep werk.
6. Herhaal stap 1 tot 5 minstens 3 keer.

Handklem

• Tipe greep: verpletter
• Benodigde gereedskap: stresbal of tennisbal, greep-afrigter

Hoe dit gedoen word:

1. Sit 'n tennis- of stresbal in die palm van u hand.
2. Druk die bal met u vingers, maar nie met u duim nie.
3. Klem so styf as wat jy kan, en los dan jou greep.
4. Herhaal dit ongeveer 50–100 keer per dag om merkbare resultate te sien.

Dooie hang

• Tipe greep: ondersteuning
• Benodigde gereedskap: optrekstaaf of sterk horisontale voorwerp wat u gewig kan hou

Hoe dit gedoen word:

1. Gryp na 'n trekstang met u handpalms en vingers vorentoe oor die balk ('n dubbele handgreep).
2. Lig jouself op (of lig jou bene) sodat jy aan die kroeg hang met jou arms heeltemal reguit.
3. Hou so lank as wat u kan aan. Begin met 10 sekondes as u 'n absolute beginner is, en vermeerder u tyd met tien sekondes tot 60 sekondes, namate u gemakliker raak met die oefening.
4. Sodra u gemaklik vasgehou is, daag u uself uit deur u arms tot 90 grade te buig en hou dit tot 2 minute vas.

Boere se dra

• Tipe greep: ondersteuning
• Benodigde gereedskap: halters (20–50 pond afhangend van u gemaksvlak)

Hoe dit gedoen word:

1. Hou 'n halter aan beide kante van u liggaam met elke hand, met u handpalms na u liggaam.
2. Kyk reguit vorentoe en hou regop houding, loop ongeveer 50 tot 100 voet in een rigting.
3. Draai terug en keer terug na waar u begin het.
4. Herhaal 3 keer.

Knypgreep-oordrag

• Tipe greep: knyp
• Benodigde gereedskap: 2 gewigsborde (minstens 10 pond elk)

Hoe dit gedoen word:

1. Staan regop en hou een van die gewigsplate in u hand, en knyp die rand met u vingers en duim vas.
2. Beweeg die gewigplaat voor u bors en hou die knypgreep vas.
3. Gryp die gewigplaat met u ander hand met dieselfde knypgreep en haal u ander hand daaruit en dra dit van die een hand na die ander oor.
4. Laat sak die hand met die gewigplaat na onder.
5. Lig die hand met die gewigplaat weer op na u bors en dra die gewigsplaat weer met dieselfde knypgreep na die ander hand.
6. Herhaal hierdie oordrag 10 keer, 3 keer per dag, om resultate te sien.

Plaat knyp

• Tipe greep: knyp
• Benodigde gereedskap: 2 gewigsborde (minstens 10 pond elk)

Hoe dit gedoen word:

1. Sit twee gewigplate op die grond plat. Hou 'n verhoogde bank of oppervlak byderhand.
2. Leun af en gryp die borde met u regterhand tussen u vingers en duim, sodat u vingers aan die een kant en u duim aan die ander kant is.
3. Staan terug en hou die borde vir 5 sekondes in jou hand.
4. Laat sak die plate na die verhoogde bank of oppervlak en lig dit dan weer na 'n paar sekondes op.
5. Herhaal dit 5 tot 10 keer, minstens 3 keer per dag, om resultate te sien.

Hoe meet u die greepsterkte?

Daar is 'n paar verskillende aanvaarde maniere om die greepsterkte te meet:

• Handgreep-dinamometer: Hou die dinamometer met u arm onder 'n hoek van 90 grade en druk dan die grypmetingsmeganisme so hard as moontlik. Kyk na hierdie video vir 'n demonstrasie.
• Weegskaal: Druk op die weegskaal met een hand so hard as moontlik, met die hak van u hand bo-op die weegskaal en u vingers draai ondertoe. Kyk na hierdie video vir 'n demonstrasie.

• handgreep dinamometer
• weegskaal

Wat is die gemiddelde greepsterkte vir mans en vroue?

'N Australiër het die volgende gemiddelde sterktegetalle vir mans en vroue in verskillende ouderdomsgroepe opgemerk:

Probeer om albei hande te meet sodat u die verskil kan sien tussen u dominante en nie-dominante hand.

U greepsterkte-meting kan wissel op grond van:

• jou energievlak
• hoeveel jy deur die dag jou hande gebruik het
• u algemene gesondheid (of u nou gesond of siek is)
• of u 'n onderliggende toestand het wat u krag kan beïnvloed

Waarom is greepsterkte belangrik?

Grypsterkte is nuttig vir 'n verskeidenheid daaglikse take, insluitend:

• sakke kruideniersware dra
• kinders oplig en dra
• wasmandjies optel en dra en klere inkopies doen
• vuil of sneeu skoffel
• rotse of mure klim
• slaan 'n kolf in bofbal of sagtebal
• swaai 'n raket in tennis
• swaai 'n klub in gholf
• beweeg en 'n stok in hokkie gebruik
• worstel of veg teen 'n teenstander in 'n gevegskuns-aktiwiteit
• deur 'n gemiddelde hindernisbaan te gaan, wat vereis dat u moet klim en u moet optrek
• swaar gewigte op te lig, veral in kragoptel
• gebruik u hande in CrossFit-oefeninge

In 'n studie uit 2011 is bevind dat greepsterkte een van die sterkste voorspellers van algehele spierkrag en uithouvermoë is.

'N Studie uit 2018 het bevind dat die greepsterkte 'n akkurate voorspeller was van kognitiewe funksies by mense in die algemene bevolking en by diegene wat met skisofrenie gediagnoseer is.

Belangrikste wegneemetes

Grypsterkte is 'n belangrike deel van u algehele krag en kan help om u liggaam en gees fiks te hou.

Probeer hierdie oefeninge en voeg ook u eie by vir 'n afgeronde stel greepoefeninge wat u gesondheid kan verbeter.