Siklusikronisering: Pas u gesondheidstyl aan by u menstruele siklus
Tevrede
- Wat is siklussinkronisering?
- Wie kan baat vind by siklusinkronisering?
- Wat is die raamwerk vir siklusinkronisering?
- Luister na jou liggaam om fiksheid te maksimeer
- Watter oefensessies moet jy doen?
- Oefeninge volgens u siklus
- Siklus siklusse op u manier na beter voeding
- Luteal fase moenies
- Verhoog jou libido en maak weer seks lekker
- Word weer vrugbaar
- Hoe om te begin?
Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.
Wat is siklussinkronisering?
Het jy al ooit gevoel dat jy 'n slaaf van jou hormone is? Dit is nie net u verbeelding nie.
Die een minuut huil, ekstaties die volgende, selfs soms van buite die muur af - ons vrouens kan soms bolletjies van ewig-draaiende energie wees, en ons kan ons menstruele siklus hê om na vinger te wys.
Volgens die publikasie in die vaktydskrif Archives of Gynecology and Obstetrics speel hormoonskommelings gedurende die maandelikse menstruasiesiklus 'n belangrike rol in die reaksies van ons liggaam.
Dit beïnvloed ons emosionele status, eetlus, denkprosesse en soveel meer.
Vroue het in die studie hoë vlakke van welstand en selfbeeld gerapporteer. Verhoogde gevoelens van angs, vyandigheid en depressie is voor hul tydperk gerapporteer.
Dit is hier waar die konsep van 'siklussinkronisering' ter sprake kom. "Cycle syncing" is 'n term wat deur Alisa Vitti, Funksionele Voedingkundige, HHC, AADP, geskep en handelsmerk is.
Vitti het die FloLiving Hormone Center gestig, die MyFlo-app geskep en die konsep eers in haar boek, WomanCode, beskryf.
Nicole Negron, 'n funksionele voedingsdeskundige en spesialis vir vrouegesondheid, sê vir ons: "Sodra vroue hierdie maandelikse hormonale verskuiwings verstaan, kan hulle vermy om hul hormone te verloor en hul hormonale krag te maksimeer."
Wat wetenskaplike navorsing betref, is daar nie veel studies om siklusinchronisering te ondersteun nie.
Baie studies is oud of swak, maar voorstanders van hierdie gebruik het gesê dat dit hul lewens verander het. As u belangstel om hierdie proses te probeer, kan u dit reg doen.
Wie kan baat vind by siklusinkronisering?
Alhoewel almal voordeel kan trek uit siklus-sinchronisasie, is daar sekere groepe wat die meeste baat vind. Hierdie groepe sluit in vroue wat:
- het polisistiese ovariale sindroom (PCOS)
- oorgewig is
- is te moeg
- wil hul libido terug hê
- wil swanger word
U sou nie die huis verlaat sonder om die weer na te gaan nie. Waarom leef ons dan blind sonder om die vloei van ons hormone te monitor?
As u nie 100 persent self voel nie, veral gedurende u tydperk, kan siklussinkronisering iets vir u wees.
As u u lewe aanpas by u siklus, kan u uitbranding vermy en u elke dag bedag wees op u liggaam se behoeftes.
Wat is die raamwerk vir siklusinkronisering?
Aangesien ons hormone gedurende 4 weke afneem en vloei, het ons menstruele siklus biologies drie verskillende tydperke:
- follikulêre (voor-eier vrystelling)
- ovulatoriese (proses van vrystelling van die eier)
- luteaal (vrystelling na eier)
As dit by siklusinkronisering kom, word u werklike periode as die vierde fase beskou.
| Fase | Dae (ongeveer) | Wat gebeur |
| Menstruele (deel van die follikulêre fase) | 1–5 | Estrogeen en progesteroon is laag. Die voering van die baarmoeder, die endometrium genoem, word gestort en veroorsaak bloeding. |
| Follikulêr | 6–14 | Estrogeen en progesteroon neem toe. |
| Ovulatoriese | 15–17 | Estrogeen pieke. Testosteroon en progesteroon styg. |
| Luteal | 18–28 | Estrogeen- en progesteroonvlakke is hoog. As die eier nie bevrug word nie, neem die hormoonvlakke af en begin die menstruele siklus weer. |
Die bogenoemde dae is 'n gemiddelde tydsduur vir elke fase. Elke persoon is anders.
"Sodra vroue gemaklik geraak het om hul siklus in kalendervorm op te spoor, leer ek hulle om elke week van hul siklus in reële tyd op te spoor," sê Negron.
"Ons maak 'n kalender saam met fases en beplan watter projekte ons moet prioritiseer, watter oefensessies, sosiale betrokkenheid, selfversorging en verhoudingsaktiwiteite om aan te gaan," voeg sy by.
Luister na jou liggaam om fiksheid te maksimeer
As vroue kan ons geleer word om pyn te beveg, harder deur die ekstra oefensessie te druk en om nie te kla nie. Maar doen ons regtig onsself enige gunsies as ons fiks is?
Namate u hormone wissel, kan u energie en bui ook beïnvloed, wat beïnvloed hoe u liggaam fiksheid kan benader.
Daarom kan dit volgens die siklussynkroniseringsmetode voordelig wees om u oefensessies aan te pas op grond van u menstruele siklus en nie daarop te fokus om dit elke stap te druk nie.
Hier is 'n baie algemene riglyn vir moontlike oefeningsintensiteite wat voordelig kan wees tydens die hormoonskommelings rondom u siklus.
| Fase | Watter oefening om te doen |
| Menstruele | Ligbewegings kan die beste gedurende hierdie stadium wees. |
| Follikulêr | Probeer ligte kardio. U hormone is steeds laag, veral testosteroon. Dit kan lae uithouvermoë veroorsaak. |
| Ovulasie | Kies vir oefeninge met hoë intensiteit, aangesien energie hoër kan wees. |
| Luteal | U liggaam berei voor vir nog 'n periodesiklus. Energievlakke kan laag wees. Dit kan die beste wees om ligte tot matige oefening te doen. |
Watter oefensessies moet jy doen?
Oefeninge volgens u siklus
- Menstruele. Rus is die sleutel. Bederf jouself. Fokus op yin- en kundalini-joga en kies vir meditatiewe wandelings deur die natuur eerder as om jouself te druk.
- Follikulêr. Hou oefeninge vir stap, ligte lopies of meer vloei-gebaseerde joga wat sweet.
- Ovulasie. U testosteroon en estrogeen bereik 'n hoogtepunt en maksimeer u potensiaal. Probeer oefeninge soos interval-oefensessies met 'n hoë intensiteit of 'n draai-klas.
- Luteal. Gedurende hierdie tyd neem progesteroon toe namate testosteroon en estrogeen afneem. Kies vir kragoefening, Pilates en meer intense weergawes van joga.
Dit is altyd belangrik om na u liggaam te luister en te doen wat goed voel. As u voel dat u uself 'n bietjie harder kan druk, of meer moet terugsit gedurende sekere stadiums, is dit OK. Luister na jou liggaam!
Siklus siklusse op u manier na beter voeding
As 'n funksionele voedingsdeskundige steun Negron op voedsel as medisyne om menstruele simptome aan te spreek.
'Dames is gewoonlik geneig om gereeld dieselfde kos te eet om tyd en frustrasie te bespaar.
'Maar die verskillende verhoudings van estrogeen, progesteroon en testosteroon benodig gedurende die maand verskillende voedings- en ontgiftingsbehoeftes.
"Dit is noodsaaklik om ons sikliese liggaam op te skud wat ons weekliks eet," verduidelik sy.
Volgens dr. Mark Hyman, "word wanbalanse in u hormone veroorsaak deur slegte kos." Dit beteken dat u suiker, alkohol en kafeïen moet verwyder of beperk, veral gedurende die menstruele fase.
Fokus op die eet van heel voedsel gedurende u hele siklus om u hormone te balanseer. Om elke 3 of 4 uur te eet, kan u ook help om bloedsuikervlakke te bestuur en kortisolpunte of gemoedswisselings te vermy.
| Fase | Kos porsies |
| Menstruele | Gedurende hierdie fase neem u estrogeen toe. Drink strelende tee, soos kamille, om krampe te bekamp. Vermy of beperk vetterige voedsel, alkohol, kafeïen en soutvoedsel. |
| Follikulêr | Probeer voedsel insluit wat estrogeen sal metaboliseer. Fokus op gekiemde en gefermenteerde voedsel soos broccoli-spruite, kimchi en suurkool. |
| Ovulatoriese | As u estrogeen op die hoogste punt is, moet u voedsel eet wat u lewer ondersteun. Fokus op anti-inflammatoriese voedsel soos heel vrugte, groente en amandels. Dit bevat ongelooflike voordele vir die gesondheid, insluitend anti-veroudering eienskappe en beskerming teen gifstowwe in die omgewing, wat bekend is dat dit u hormone beïnvloed. |
| Luteal | Estrogeen en progesteroon neem albei toe en neem dan af gedurende hierdie periode. Eet voedsel wat serotonien sal produseer, soos blaargroente, quinoa en bokwiet. U sal ook wil konsentreer op magnesiumryke voedsel wat moegheid en lae libido beveg, soos donker sjokolade, spinasie en pampoenpitte. |
Aangesien die luteale fase voor u tydperk is, wil u regtig daarop fokus om gesond te eet en voedsel te vermy wat ongemak of krampe kan veroorsaak, soos kafeïen.
Luteal fase moenies
- alkohol
- koolzuurhoudende drankies en kunsmatige versoeters
- rooi vleis
- melkery
- sout bygevoeg
Onthou, elkeen se voedingsbehoeftes verskil. Een spyskaartplan voldoen miskien nie aan al u behoeftes nie.
'N Professionele persoon moet besluite rig oor u voedingsaanbevelings op grond van u individuele behoeftes.
Verhoog jou libido en maak weer seks lekker
Menstruasie is omtrent net so taboe soos vrouens se seksualiteit, maar dit is net so belangrik.
'Ek glo sterk dat die normalisering van menstruasie 'n feministiese saak is. Ondanks al die sosiale en professionele vooruitgang wat vroue gemaak het, is dit steeds taboe om oor menstruasie te praat, ”sê Negron.
Sara Gottfried, besturende direkteur, praat van die 'algemene gevoel van' meh 'teenoor seks as 'n oorsaak van hormone. Hormone is altyd in 'n balans in die liggaam, dus as een toeneem, beteken dit dat dit ruimte vir 'n ander inneem.
Oestrogeen-oorheersing en hoë testosteroon (algemeen vir PCOS) kan u van libido beroof. Kortisol, die belangrikste streshormoon (bekend as die "veg-of-vlug" -hormoon) kan u beroof van geslagshormone.
| Fase | Sekswenke |
| Menstruele | Krampe? Meer as 3 500 vroue wat ons opname gedoen het, het gesê orgasme verlig hul krampe. Maar die keuse is joune gedurende hierdie rustige week. Luister na jou liggaam, eet volgens die siklusvoeding en maak gereed vir die volgende maand. |
| Follikulêr | Jou seksdrang is van nature laag, wat beteken dat jy massering en aanraking wil verhoog, eerder as penetrasie. Kreatiewe voorspel is die sleutel. |
| Ovulatoriese | Gedurende hierdie fase bereik u estrogeen en testosteroon 'n hoogtepunt, wat u die meeste belangstel in seks (en die beste vir baba-maak). Spontaneiteit kan dinge gedurende hierdie week oprui en dinge opwindend en vrolik hou. |
| Luteal | In die slaapkamer het u 'n bietjie meer stimulasie nodig om die klimaks te bereik. Probeer dus seksspeelgoed en prettige, splinternuwe posisies. |
In kombinasie met oefen en eet betyds met u siklus, werk met u liggaam om stres te beveg en kreatief te raak met seks.
U kan ook gereeld afrodisiese voedsel in u dieet insluit, soos maca en pistache.
Word weer vrugbaar
Voeding hou onlosmaaklik verband met vrugbaarheid.
'N Enorme studie wat die Harvard Universiteit gedoen het, het 17,544 getroude verpleegkundiges gevolg wat 8 jaar lank ongeskik was.
Toe die navorsers vyf of meer aspekte van die vroue se dieet- en oefengewoontes verander, het die vroue met afwesige of onreëlmatige menstruele siklusse hul vrugbaarheidskoers met 80 persent verhoog.
Die vroue wat aan die studie deelgeneem het, is gevra om te eet:
- komplekse koolhidrate, soos veselgevulde vrugte
- groente
- boontjies
- volgraan
- volvet suiwelprodukte (in plaas van lae-vet of nie-vet)
- plant proteïene, soos boontjies en neute
| Fase | Wat gebeur |
| Menstruele | Gedurende u periode is u liggaam nie bereid om babas te maak nie. (Dit beteken nie dat u nie seks moet oefen met 'n kondoom of 'n ander versperringsmetode nie, as u nie wil voortplant nie.) Hou u fokus op rus en voeding, en berei u voor op die volgende maand. |
| Follikulêr | Gedurende die week na u tydperk styg estrogeen en testosteroon.Dit lei tot die groei van u endometriumvoering, dit is waar 'n eier uiteindelik sal inplant as dit bevrug word. |
| Ovulatoriese | Jou volwasse eier word vrygestel van 'n eierstok en val in 'n eileider. Dit wag daar vir sperma. As daar geen sperma binne 24–36 uur opdaag nie, sal u eier disintegreer en die estrogeen- en testosteroonvlakke daal. |
| Luteal | As u eier nie bevrug word nie, begin u liggaam meer progesteroon maak, wat 'n dikker baarmoederwand skep. Teen die einde van hierdie fase daal alle hormoonvlakke. Dit lei tot die afbreek van die endometrium. |
Hoe om te begin?
Die verandering van u lewenstylgewoontes in u kringloop bestaan al eeue lank en is voor die moderne medisyne.
Soos Negron ons vertel: 'Deur die dialoog rondom menstruasie te open, kan ons skaamte en verkeerde inligting afbreek.
"As vroue nie oor menstruasie kan praat nie, kan dit op lang termyn 'n uitdaging vir vroue wees om voorstanders vir hul eie gesondheid te wees."
Onthou, elkeen se liggaam is anders. Voordat u met lewenstylveranderings begin, moet u u siklus volg en u persoonlike patroon leer. Daar is verskeie programme hiervoor beskikbaar, waaronder Glow, Clue en Kindara.
Dit kan tot 3 maande neem voordat u kan identifiseer hoe lank elke fase duur.
Deur u lewenstyl aan te pas om by u hormoonveranderinge te pas, kan u die "hormonale kromme" vir altyd uitskakel.
Gee jouself die krag om te weet wat in jou liggaam aangaan.
Let op hoe u liggaam reageer terwyl u siklusse van siklusse of nuwe lewenstylverandering oefen. Op sy beurt sal u liggaam u bedank met die aandag en sorg wat u daaraan gee.
Allison Krupp is 'n Amerikaanse skrywer, redakteur en spookskrywer. Tussen wilde, multikontinentale avonture woon sy in Berlyn, Duitsland. Kyk hier na haar webwerf.
Nuwe Poste
Waarvoor is aanvulling
