Die Gwen Stefani-geïnspireerde kernoefening vir Abs That Rock

Tevrede

• Hollyf Hou
• Syplank
• Plank na Superman
• Kniel rotasie
• Dolfyn Duimwurm
• Knielende houtkap
• Ruitveërs onder die voorarm
• Russiese draai
• Fiets draai
• Rol om te spring
• Resensie vir

Wil jy rockin' abs soos Gwen Stefani? Ons het die Nike Master -afrigter Rebecca Kennedy (wat nie 'n beroemde is nie, maar is 'n ster in die fiksheidswêreld) om 'n oefensessie te skep wat jou presies sal leer hoe om abs soos Gwen te kry. (As jy meer van Rebecca wil hê, het ons ook 'n paar bewegings van die hele liggaam aangegryp om jou te help om goed naak te voel (en te lyk!), 'n roetine vir 'n sterk en sexy rug, en 'n bolyf-oefensessie wat perfek is om jou af te skud. -skouhemde.)

Hoe dit werk: Doen elke beweging vir AMRAP (soveel herhalings as moontlik) in die hoeveelheid tyd wat gegee word. Rus vir 20-30 sekondes tussen elke beweging. Probeer om die kringloop twee keer te herhaal.

Jy benodig: 'n mat, medisynebal en 'n bank (opsioneel)

Hollyf Hou

A. Lê op die vloer in tafelbladposisie (knieë direk oor heupe, skene parallel met die vloer), met onderrug wat in die vloer druk. Hou die medisynebal in twee hande reguit oor die bors met uitgestrekte arms.

B. Steek bene uit en laat sak stadig na die vloer. Stop wanneer die lae rug van die vloer af begin kom. Druk abs om hierdie posisie vir 30 sekondes te hou.

Syplank

A. Begin in 'n elmboogplankposisie met onderarms gekruis sodat die een voor die ander is en parallel met die voorkant van die mat is. Hou voete bymekaar.

B. Draai tot op 'n syplank aan u regter elmboog, en strek u linkerarm na die plafon. Hou heup gelig. Hou 4 sekondes vas en draai dan terug na die elmboogplank met die onderarms gekruis.

C. Sonder om in die elmboogplank te pouse, draai tot by die linkerkantplank, balanseer op die linkerelmboog. Strek regterarm na die plafon uit. Hou vir 4 sekondes. Afwisselend hou 4 sekondes aan elke kant vir 45 sekondes in totaal.

Plank na Superman

A. Begin in 'n hoë plankposisie met skouers oor die polse en die kern vas. Laer bors stadig, neem 4 sekondes om die vloer te bereik.

B. Rus liggaam op die vloer en strek u arms reguit vorentoe en u bene reguit agteruit. Lig hulle so hoog as moontlik van die vloer af om in die superman te kom. Hou vir 4 sekondes.

C. Plaas die handpalms op die vloer onder die skouers en druk terug na die beginposisie. Herhaal vir 45 sekondes.

Kniel rotasie

A. Begin kniel op die vloer met tone na agter wys (skoenveters wat die grond raak). Plaas hande agter kop met elmboë wat uitwys

B. Skarnier vorentoe en stuur heupe terug oor hakke, hou kern styf en rug reguit. Druk dan die gluten om terug te kom na die hoë kniel, lig die bors en asem uit terwyl u na links draai. Laat sak die bors onmiddellik weer, lig dan op en draai na regs. Herhaal vir 45 sekondes.

Dolfyn Duimwurm

A. Begin in elmboogplankposisie met skouers oor die elmboë. In plaas daarvan om hande in die middel te vou, wys onderarms en vingers reguit vorentoe met palms na onder

B. Loop voete stadig na u hande totdat u heupe bo -oor is. Lig die een been reguit op, dan die ander, en loop dan die voete terug in die plank. Herhaal vir 45 sekondes.

Knielende houtkap

A. Begin kniel met die linkerknie op die grond direk onder die linkerheup en die regterknie in 'n hoek van 90 grade direk voor die regterheup. Steek jou linker tone onder om die glute te versterk.

B. Hou medisynebal met twee hande op langs linkeroor en asem in. Swaai die medisynebal in een vinnige beweging oor u liggaam, tot buite die regterheup en asem uit. Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant, hou die kern styf en asemhaal deur die beweging.

Ruitveërs onder die voorarm

A. Begin in die elmboogplank met voete saam.

B. Draai heupe na die regterkant, kom aan die buitekant van die regtervoet. Sonder om te pouse, draai die heupe na die linkerkant en kom na die buitekant van die linkervoet. Herhaal vir 30 sekondes, hou die kern styf en die gluten vas.

Russiese draai

A. Sit op 'n bank (indien beskikbaar). Sit regop met tone op die vloer (beginner) of sweef van die grond af (meer gevorderd), hou medisynebal voor die naeltjie.

B. Draai die medisynebal buite die linkerheup en hou die bene stil. Draai vinnig oor na regterheup. Gaan voort met afwisseling vir 30 sekondes.

Fiets draai

A. Begin op die bank lê (indien beskikbaar), met bene uitgestrek en van die vloer af opgelig. Plaas die hande agter die ore met die elmboë wat wys.

B. Trek regterknie in sodat die toon in lyn is met die linkerknie. Druk abs en draai om linkerelmboog na regterknie te trek

C. Verander bene sodat linkerknie na die bors getrek word, en draai om te probeer om regter elmboog na linkerknie te raak. Maak seker dat jy bene reguit verleng vir elke herhaling. Gaan voort met afwisseling vir 30 sekondes.

Rol om te spring

A. Begin lê op 'n bank (indien beskikbaar) met arms oorhoofs uitgestrek. Trek die knieë na die bors om effens agteruit te rol.

B. Rol dan vinnig die liggaam vorentoe om regop te sit, die voete op die vloer te plaas en te staan. As die voete die grond getref het, spring reguit met arms bo -oor.

C. Hou arms oor jou kop, sit terug op die bank, trek knieë na die bors en rol op die boonste rug om die volgende herhaling te begin. Gaan voort vir 30 sekondes.

Wil u meer kernverbranding hê? Hier is 20 wenke en truuks oor hoe om abs te kry.

Resensie vir