7 Oefenmasjiene in die gimnasium wat eintlik die moeite werd is

Tevrede

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Oprol-/dipmasjien
• 3. Sitrymasjien
• 4. Borspers
• 5. Sitplekbeenpers
• 6. Hamstring-krul
• 7. Kabelmasjien
• Hoe om die regte gewig te kies terwyl u gimnasiummasjiene gebruik
• Resensie vir

By die keuse van die beste manier om u minute tydens 'n oefensessie deur te bring, gee deskundiges oor die algemeen 'n harde pas ten gunste van liggaamsgewigoefeninge of vrye gewigte. En dit is nie regtig skokkend nie: die meeste van wat ons oor gimnasiummasjiene geleer het, is dat hulle suig.

"Oefenmasjiene word meestal gebruik om slegs een liggaamsdeel of spiergroep op 'n slag te werk. En uit alles wat ons oor fiksheid geleer het, weet ons dat dit nie die beste gebruik van u tyd is nie," verduidelik afrigter David Carson, CSCS, 'n Nike-afrigter en -afrigter op die SweatWorking-oefensessie-app. "In hierdie fiksheidsklimaat - waar ons geleer word dat ons die meeste werk moet doen of die meeste liggaamsdele in die minste tyd moet gebruik - pas gimnasiummasjiene nie noodwendig in die vergelyking nie."

Aangesien beenmasjiene, armmasjiene en rugoefeningmasjiene in die gimnasium inherent stabiel is en een (of 'n paar, hoogstens) vaste bewegings het, gebruik u ook nie ondersteunende spiere om u liggaam en gewig stabiel te hou nie, voeg trainer by. Laura Arndt, CSCS, uitvoerende hoof van Matriarc, 'n voor- en nageboortelike fiksheidstoepassing. Byvoorbeeld, deur 'n staande biceps -krul te doen, sal u dwing om met u bene en die kern vas te hou, terwyl u oor 'n biceps -krulmasjien leun, die meeste werk in u bolyf hou. (Verwante: Hoe om die perfekte oefen -oefensessie op te stel)

En hoewel gimnasiummasjiene dalk onfeilbaar lyk, kan jy jouself steeds beseer as jy dit verkeerd gebruik. "Gimnasiummasjiene benodig aandag aan detail as dit kom by u stoelinstellings en gewigbedrae," sê Arndt. "Die gebruik van 'n gimnasiummasjien in 'n herhalende beweging op 'n onvanpaste omgewing of met die verkeerde gewig kan beserings veroorsaak en jou gewrigte beskadig."

Wat meer is, as u hierdie beenmasjiene en armoefeninge in die gimnasium gebruik, spandeer u baie tyd. As jy 'n sittende oefening uitvoer en dan jou rusinterval op jou foon spandeer, sal jou oefensessie redelik onaktief wees. En is dit nie die teenoorgestelde van wat jy tydens 'n oefensessie wil doen nie?

Maar voordat u oortuig is om elke oefenmasjien in die gimnasium af te skryf, moet u hierdie sewe been-, arm- en rugoefeningmasjiene oorweeg wat 'n plek in u oefenroetine verdien.

1. Lat Pull-Down

’n Sterk rug sal jou help om langer te staan ​​en jou beseringsrisiko te verminder.

'U vind 'n lat-afslaanmasjien in elke gimnasium in Amerika', sê Carson. 'Hierdie oefenmasjien vir die gimnasium (aangedui met die naam) werk die latissimus dorsi -spiere (of latte) wat op u rug geleë is en om die agterkant van u ribbekas draai,' sê hy.

"Wat ek van die lat-aftrek hou, is hoe dit die optrek simuleer, wat een van die beste bolyf-kragoefeninge is wat jy kan doen," sê hy. Tog is dit moeilik om op te trek, so dit is onwaarskynlik dat jy net een kan uitvee sonder enige opleiding. Bou 'n bietjie sterkte op met een van die doeltreffendste armmasjiene in die gimnasium, en u sal die perfekte optrek regkry voordat u dit weet. "Almal kan staan ​​om hul trekkrag te verhoog," sê Carson.

Probeer 3 stelle van 8 tot 12 reps met hierdie oefenmasjien.

2. Oprol-/dipmasjien

Onthou: dit is beslis moeilik om op te trek, maar so ook liggaamsgewig. Hulle is albei moordenaars vir jou bolyf en rugspiere en is baie makliker gesê as gedaan. Hierdie kombinasie-oefenmasjien laat jou toe om aan albei te werk terwyl jy die persentasie van jou liggaamsgewig wat jy eintlik optel, verminder, sê Arndt. 'Hierdie oefenmasjien help om 'n goeie vorm te behou terwyl u krag in u hele bolyf bou, veral as u 'n beginner is of op hoë-lae, lae gewigstelle wil werk,' sê sy.

Probeer hierdie masjien op 'n bolyfdag vir gewysigde optrek- en triceps-dips. "Ek beveel aan om 50 tot 70 persent van jou liggaamsgewig vir 3 stelle van 8 tot 10 herhalings te gebruik," sê sy. (Beter nog, maak dit 'n superset deur af te wissel tussen die twee bewegings.)

3. Sitrymasjien

"Net soos die lat-aftrek, werk die sitrymasjien op die lat, hierdie keer meer gefokus op die middelrug, aangesien jy die gewig horisontaal na jou toe trek," sê Carson. Hierdie rugoefenmasjien werk ook aan die agterkant van jou skouers, sowel as die biseps, en romboïede (nog 'n rugspier). "Dit is 'n goeie stap as jy die hele dag by 'n lessenaar sit, want dit beteken dat jy waarskynlik krag in jou posturale spiere verloor, wat pyn en ongemak kan veroorsaak wanneer dit verswak word," verduidelik hy.

Probeer 3 stelle van 8 tot 12 herhalings.

4. Borspers

Hierdie armmasjien is 'n ongelooflike effektiewe manier om verskeie spiere tegelyk te werk.

"Die borspersmasjien is 'n uitstekende manier om u anterior deltoïede (die voorkant van u skouers) en borsspiere (borsspiere) te isoleer sonder om te veel spanning op u polse en skouers te plaas, soos push-ups," sê Arndt. Wat meer is, "as jy karpale tonnel- of hand-/polsprobleme het, is 'n borsdrukmasjien 'n goeie alternatief vir 'n bankdruk of opstoot, maar werk baie soortgelyke spiergroepe," voeg sy by.

Probeer 3 stelle van 8 tot 12 herhalings op 'n bolyf of bors/triceps-oefendag met 'n stapel van medium tot swaar gewig. (Terloops, hier is die top 6 oefenopsies om u pecs op te tel.)

5. Sitplekbeenpers

Gaan na die beenpersmasjien vir 'n beenmasjien by die gimnasium. Danksy sy rugsteun, bied dit 'n aangepaste hurkposisie, wat jou glutes, hamstrings en quads werk sonder om jou onderrug en knieë te veel te belas, sê Arndt. "Jy kan jou stoelinstelling verander om te bepaal hoe 'diep' van 'n druk/hurk jy wil doen, en jou gewig verander soos nodig," sê sy.

"Omdat hierdie oefening groot spiergroepe werk - jou glutes, dyspiere en quads - moet dit een van die eerste onderlyf-oefeninge wees wat jy by die gimnasium voltooi," sê sy.

Op 'n onderlyfdag, probeer 3 stelle van 10 tot 15 herhalings teen 'n ligte tot medium gewig stapel. Begin lig met die gewig wat jy op hierdie gimnasiummasjien kies, en jy kan altyd swaarder gaan indien nodig. (Wenk: die laaste een of twee herhalings behoort baie moeilik te voel - sien hieronder vir meer inligting oor hoe om die perfekte LB -vlak op enige gimnasiummasjien te kies.)

6. Hamstring-krul

"Hamstrings is een van die moeilikste spiere om te isoleer en veilig en effektief te werk," sê Carson. Tog, "met die dyspierkrulmasjien kan u albei doen, wat van onskatbare waarde is vir almal wat nuut is in weerstandstraining of die sterkte en grootte van die dyspier wil verhoog," sê hy.

Omdat baie vroue van nature quad-dominant is (wat beteken jou quads is sterker as jou dyspiere) is dit die moeite werd om bewegings in te sluit wat jou dyspiere dwing om al die werk te doen sonder om jou quads te laat oorneem. (Dit is slegs een van die vele algemene spierwanbalanse.) Sluit dyspierkrulle met hierdie beenmasjien by u oefensessie aan om seker te maak dat die rug van u bene ook die liefde voel.

Probeer 3 stelle van 8 tot 12 herhalings.

7. Kabelmasjien

As u slegs een masjien in die gimnasium moes kies, gebruik hierdie masjien. Dit is omdat die kabeltoring - wat verskeie gewigstapels, verstelbare kabels en 'n hele klomp aanhegsels bevat - tientalle oefeninge bied om al jou hoofspiere te teiken. Met 'n blote knip van 'n knip, kan jy maklik gaan van krulle doen na terugslag na rye op dieselfde oefenmasjien. Hierdie veeldoelige stasie het 'n paar ernstige voordele wat selfs vrygewig of liggaamsgewigbewegings nie kan bied nie.

“Kabelmasjiene laat jou toe om in alle hoeke te werk, waarvan die meeste nie deur halters gedupliseer kan word nie,” sê hy. As gevolg van swaartekrag werk u altyd teen 'n afwaartse trek met halters of vrye gewigte. Met 'n kabelmasjien het u die opsie om teen 'n horisontale of diagonale weerstand te werk.

En dit is nie alles nie: kabelmasjiene bied ook 'n konstante spanningslyn (wat beteken dat gewig tydens die oefening uniform bly), wat danksy swaartekrag nie die geval is met halters nie, sê Carson. Daarbenewens bied kabelmasjiene baie meer bewegingspatrone voorsiening, wat meer variasie bied in die oefeninge wat u kan doen, voeg hy by. Aangesien u die weerstandspunt op, af en sywaarts kan regmaak, wat u nie op 'n sitmasjien in die gimnasium kan doen nie, kan u u liggaam op verskillende maniere posisioneer om verskillende spiergroepe te werk. U kan net op hierdie toerusting alleen staan, sit, kniel, trek, stoot, draai en effektief 'n totale liggaamsoefening doen.

Om nie te praat nie, byna elke beweging wat u doen, sal u kern dwing om teen die kabel te trek, en selfs meer spiergroepe op u liggaam aktiveer en u help om meer kalorieë te verbrand en funksionele krag op te bou. (Dit is hoekom dit so belangrik is om 'n sterk kern te hê.) Dit kan ook beserings verminder. "Deur eenvoudig te verander waar die las geheg word, kan kabels baie van die oormatige beserings wat deur halters voorkom, verlig," sê Carson. Probeer 3 stelle van 8 tot 12 herhalings van die borskas wat van die masjien af ​​weggedraai word vir 'n bolyf en kernbeweging.

Hoe om die regte gewig te kies terwyl u gimnasiummasjiene gebruik

As u nie moeg is aan die einde van u stelle nie, is die kans goed dat u 'n te lig gewig kies. (Kom meer te wete oor: wanneer om swaar teenoor ligte gewigte te gebruik.) Die optimale gewiginstelling op oefenmasjiene by die gimnasium (maak nie saak of dit 'n beenmasjien, armmasjien of rugoefenmasjien is nie) is 'n persentasie van jou een-herhaling maksimum - die meeste wat u slegs een keer op elke oefenmasjien kan lig. (Leer hoe om te werk na jou maksimum een-herhaling, selfs al is jy nuut met hierdie hele gewigoptel-ding.)

Deur 12 herhalings te doen met ten minste 50 persent van u maksimum een-rep-die klassieke formule met 'n hoër gewig-ligter gewig-sal u meer spieruithouvermoë en 'n slanker voorkoms kry, sê John Porcari, Ph.D., professor in oefening en sportwetenskap aan die Universiteit van Wisconsin-La Crosse. Maar of dit nou ses of 15 herhalings is (die einde van die reeks wat die meeste kenners voorstel), as die laaste twee strawwe is, gaan jy resultate kry. Beginner-hysers moet 'n gimnasiummasjiengewig gebruik wat 60 tot 70 persent van hul maksimum is en stelle van 10 tot 15 herhalings doen; gimnasium pros kan gaan 70 tot 80 persent.

En 'n laaste opmerking om te voorkom dat u uself seermaak tydens die gebruik van 'n oefenmasjien in die gimnasium: moenie vergeet om die masjiene aan te pas om by u liggaam te pas nie. Om die sitplek te hoog of te laag te hou of om jou hande of voete in die verkeerde posisie te plaas, maak nie net die oefening minder effektief nie, maar dit kan jou ook in gevaar stel vir besering.

Resensie vir