Wat is die gesondste soort rys?

Tevrede

• Gesonde variëteite
• bruinrys
• Swart (verbode) rys
• Rooi rys
• Wilde rys
• Minder voedsame variëteite
• wit rys
• Voorafgemaakte en verpakte mengsels
• Watter tipe moet u kies?
• Die slotsom

Rys is 'n basisvoedsel in baie lande en bied miljarde mense regoor die wêreld 'n goedkoop, voedsame energiebron.

Daar is baie variëteite van hierdie gewilde graan wat verskil in kleur, geur en voedingswaarde.

Sommige bevat baie voedingstowwe en kragtige plantverbindings wat voordelig vir die gesondheid is, terwyl ander minder indrukwekkende voedingsprofiele het.

Hierdie artikel bespreek die voedsaamste soorte rys en waarom u sekere soorte bo ander moet kies.

Gesonde variëteite

Die volgende rysvariëteite het voedingseienskappe wat hulle van ander laat uitstaan.

bruinrys

Bruinrys is volgraanrys wat die buitenste beskermende dop, bekend as die romp, verwyder het. Anders as wit rys, bevat dit steeds die semelslaag en die kiem - wat albei 'n aansienlike hoeveelheid voedingstowwe verpak.

Bruinsrysemels bevat byvoorbeeld die flavonoïede antioksidante apigenine, quercetine en luteolien. Hierdie verbindings speel 'n belangrike rol in die voorkoming van siektes.

Gereelde verbruik van voedsel ryk aan flavonoïede is gekoppel aan 'n laer risiko vir chroniese toestande, soos hartsiektes en sekere kankers (,).

Bruinrys bevat soortgelyke getalle kalorieë en koolhidrate as wit rys, wat die semels en kieme laat verwyder het. Die bruin variëteit het egter ongeveer drie keer meer vesel en bevat 'n hoër proteïen ().

Beide vesel en proteïene bevorder gevoelens van volheid en kan u help om 'n gesonde gewig te handhaaf. Wat meer is, die keuse van bruin bo wit rys kan help om bloedsuiker en insulien te reguleer, 'n hormoon wat gesonde bloedsuikervlakke ondersteun (4).

'N Studie onder 15 oorgewig volwassenes het getoon dat diegene wat 200 gram bruinrys geëet het, vir vyf dae aansienlik laer bloedsuiker- en insulienvlakke gehad het as diegene wat dieselfde hoeveelheid wit rys verbruik het.

Daarbenewens het die bruinrysgroep 'n persentasieverandering in vastende insulien ervaar wat 57% laer was as die 5-dae-persentasieverandering wat in die witrysgroep waargeneem is ().

As gevolg hiervan, kan bruinrys 'n beter keuse wees vir diegene met diabetes. Wat meer is, dit bevat baie magnesium, 'n mineraal wat 'n belangrike rol speel in bloedsuiker en insulienmetabolisme ().

Swart (verbode) rys

Swart rysvariëteite, soos Indonesiese swartrys en Thaise jasmyn-swartrys, het 'n diep swart kleur wat dikwels oorgaan na pers as dit gekook word.

Daar word soms na hierdie tipe verwys as verbode rys, aangesien dit in die antieke China gereserveer is vir koninklikes.

Navorsing toon dat swart rys die hoogste antioksidant-aktiwiteit van al die variëteite het, wat dit 'n voedsame keuse maak ().

Antioksidante is verbindings wat selle beskerm teen skade wat veroorsaak word deur 'n oormaat molekules wat vrye radikale genoem word, wat bydra tot 'n toestand wat bekend staan ​​as oksidatiewe spanning.

Oksidatiewe stres word geassosieer met die vordering van chroniese toestande, soos hartsiektes, sekere kankers en geestelike agteruitgang ().

Swartrys is veral ryk aan antosianiene, 'n groep flavonoïde plantpigmente wat kragtige antioksidante en anti-inflammatoriese eienskappe het.

Daar is getoon dat antosianiene ook sterk kanker-eienskappe het. Bevolkingsstudies dui daarop dat hoër verbruik van antosianienryke voedsel geassosieer word met 'n laer risiko vir sekere kankers, insluitend kolorektale kanker ().

Wat meer is: in proefbuisondersoeke het antosianiene afkomstig van swart rys die groei en verspreiding van menslike borskankerselle () effektief onderdruk.

Rooi rys

Rooi rysvariëteite, soos Himalaja-rooi rys en Thaise rooi vragrys, is diep gepigmenteer en bevat 'n indrukwekkende verskeidenheid voedingstowwe en voordelige plantverbindings.

Hierdie tipe bevat meer proteïene en vesel as variëteite met witrys, maar waar dit regtig skyn, is dit in die antioksidant-inhoud.

Soos swart rys, is dit propvol flavonoïede antioksidante, insluitend die antosianiene apigenin, myricetin en quercetin.

Trouens, navorsing toon dat rooi rys aansienlik meer potensiaal het om vrye radikale te beveg en hoër konsentrasies flavonoïede antioksidante bevat as bruinrys ().

Flavonoïede kan help om inflammasie in u liggaam te verminder, vlakke van vrye radikale in toom te hou en kan die risiko van chroniese toestande, soos hartsiektes en tipe 2-diabetes, verminder (,).

Wilde rys

Alhoewel wilde rys tegnies die sade van watergrasse is, word dit algemeen soos rys in die kombuis gebruik.

Dit word erken as volgraan en bevat ongeveer drie keer meer vesel en aansienlik meer proteïene as wit rys, wat dit 'n meer vullende keuse maak (,).

Daarbenewens is dit in dierestudies gekoppel aan 'n aantal voordele vir die gesondheid.

Knaagdierstudies dui byvoorbeeld daarop dat die vervanging van wit rys deur wilde rys trigliseried- en cholesterolvlakke, insulienweerstandigheid en oksidatiewe spanning effektief verminder - groot risikofaktore vir hartsiektes (,,).

Wilde rys is 'n goeie bron van vitamiene en minerale, insluitend B-vitamiene, magnesium en mangaan. Wat meer is, navorsing toon dat die antioksidantaktiwiteit daarvan tot 30 keer groter is as dié van witrys ().

Bruin, swart, rooi en wilde rys is almal voedsame opsies wat 'n indrukwekkende verskeidenheid voedingstowwe en siektesbestrydende plantverbindings bevat.

Minder voedsame variëteite

Daar is niks verkeerd daarmee om wit rys of verpakte rysmengsels matig te eet nie, maar hulle het nie die voedsame eienskappe van die bogenoemde variëteite nie.

wit rys

Die skil, semels en kiem is deur wit rys verwyder. Alhoewel hierdie proses die rakleeftyd van die finale produk verleng, gaan die voedingstowwe en voordelige plantverbindings wat in die semels en kieme voorkom, verlore tydens verwerking.

As gevolg hiervan bevat dit minder vesel, proteïene, antioksidante en sekere vitamiene en minerale as bruinrys.

Aangesien wit rys minder vesel en proteïene bevat, is dit ook minder vullend en het dit 'n groter invloed op bloedsuiker as bruinrys ().

Dit bevat ook baie laer antioksidante as bruin, swart, rooi of wilde variëteite (,).

Voorafgemaakte en verpakte mengsels

Terwyl sekere verpakte rysmengsels 'n gesonde keuse kan maak, bevat baie ander baie kalorieë, natrium en onnodige bestanddele.

Byvoorbeeld, 'n porsie van 150 gram (1 koppie) van oom Ben se Teriyaki Flavour Ready Rice bevat 870 mg natrium - byna 38% van die aanbevole inname (22,).

As u te veel natrium inneem, kan u die risiko verhoog vir ernstige gesondheidstoestande, soos hartsiektes en beroerte ().

Verder kan verwerkte produkte suikers, kunsmatige kleurstowwe en preserveermiddels bevat - bestanddele wat u moet beperk vir optimale gesondheid (,).

Witrys en verpakte rysprodukte is minder voedsaam as bruin, swart, rooi of wilde variëteite. Eet dit net af en toe en in matigheid.

Watter tipe moet u kies?

Navorsing toon dat die verbruik van volgraan bo verfynde korrels die gesondheid verbeter.

Byvoorbeeld, 'n studie onder meer as 197 000 mense het bevind dat die vervanging van 50 gram per dag wit rys deur dieselfde hoeveelheid bruinrys geassosieer word met 'n laer risiko van tipe 2-diabetes ().

Volgraan is ook gekoppel aan 'n verminderde risiko vir hartsiektes, vetsug en sekere kankers ().

Daarom is die keuse van volgraanbruin, rooi, swart of wilde rys 'n uitstekende keuse vir die gesondheid.

Boonop is hierdie variëteite ryker aan antioksidante wat siektes bestry. Die verbruik van 'n dieet met baie voedsel aan antioksidante kan gesondheid op baie maniere bevoordeel.

Studies toon aan dat mense wat meer antioksidante in die dieet verbruik, soos dié in bruin, rooi, swart of wilde rys, die risiko's van toestande soos metaboliese sindroom, depressie, sekere kankers en hartsiektes (,,,) laer het.

Alhoewel wit rys matig gesond is, sal dit beslis meer voedingstowwe bied as u dit vervang met volgraanvariëteite.

Probeer een van die gesonder variëteite hierbo as u gereeld eet-en-klaar-rys-etes of ander rysprodukte inneem.

Deur u eie rys voor te berei, kan u bepaal watter bestanddele u in u resep wil byvoeg of uitlaat. Dit kan u inname van natrium en ander bymiddels soos preserveermiddels en bygevoegde suikers drasties verminder.

Volgraanbruin, rooi, swart of wilde rysvariëteite kan voedsame toevoegings tot u dieet lewer. Probeer u eie voorberei eerder as om voorafgemaakte produkte te koop.

Die slotsom

Die keuse van sekere rysvariëteite bo ander kan 'n eenvoudige manier wees om u dieet te verbeter.

Volgraan rysvariëteite bevat semels en kiem, wat meer spesifieke voedingstowwe bevat, soos vesel, proteïene, antioksidante en sekere vitamiene en minerale.

Die keuse van volgraan bo wit rys kan op baie maniere voordelig wees vir die gesondheid en kan selfs die risiko van tipe 2-diabetes, vetsug en hartsiektes verminder.

Dit is 'n slim en maklike manier om gesondheid te bevorder om rys te kies wat meer proteïene, vesel, vitamiene, minerale en antioksidante bevat.