15 Ongelooflike hartgesonde kos

Tevrede

• 1. Blaargroen groente
• 2. Volgraan
• 3. Bessies
• 4. Avokado's
• 5. Vetterige vis en visolie
• 6. Okkerneute
• 7. Boontjies
• 8. Donker sjokolade
• 9. Tamaties
• 10. Amandels
• 11. Sade
• 12. Knoffel
• 13. Olyfolie
• 14. Edamame
• 15. Groentee
• Die slotsom

Hartsiektes beslaan byna een derde van alle sterftes wêreldwyd ().

Dieet speel 'n belangrike rol in die hartgesondheid en kan u risiko vir hartsiektes beïnvloed.

In werklikheid kan sekere voedselsoorte bloeddruk, trigliseriede, cholesterolvlakke en inflammasie beïnvloed, wat almal risikofaktore vir hartsiektes is.

Hier is 15 voedsel wat u moet eet om u hartgesondheid te maksimeer.

1. Blaargroen groente

Blaargroente soos spinasie, boerenkool en koolgroente is bekend vir hul rykdom aan vitamiene, minerale en antioksidante.

In die besonder is dit 'n uitstekende bron van vitamien K, wat u are help beskerm en behoorlike bloedstolling bevorder (,).

Daar is ook baie nitrate in die dieet, wat getoon het dat dit bloeddruk verlaag, die arteriële styfheid verlaag en die funksie van selle in die bloedvate verbeter ().

Sommige studies het ook 'n verband gevind tussen die verhoging van u inname van blaargroentes en 'n laer risiko vir hartsiektes.

Een analise van agt studies het bevind dat die toenemende inname van blaargroentes vir groen groente geassosieer word met 'n laer voorkoms van hartsiektes met 16% ().

'N Ander studie onder 29 689 vroue het getoon dat 'n hoë inname van blaargroentegroente gekoppel was aan 'n aansienlik laer risiko vir koronêre hartsiekte ().

Opsomming Blaargroen groente bevat baie vitamiene K en nitrate, wat kan help om bloeddruk te verlaag en die arteriële funksie te verbeter. Studies toon dat 'n hoër inname van blaargroente geassosieer word met 'n laer risiko vir hartsiektes.

2. Volgraan

Volgraan bevat al drie die voedingsryke dele van die graan: kiem, endosperm en semels.

Algemene soorte volgraan is volgraan, bruinrys, hawer, rog, gort, bokwiet en quinoa.

In vergelyking met geraffineerde korrels, is die volle korrels meer veselagtig, wat die slegte LDL-cholesterol kan help verminder en die risiko van hartsiektes kan verminder (,,).

Verskeie studies het bevind dat die insluiting van meer volgraan in u dieet u gesondheid van die hart kan bevoordeel.

Een ontleding van 45 studies het tot die gevolgtrekking gekom dat die eet van nog drie porsies volgraan daagliks geassosieer word met 'n 22% laer risiko vir hartsiektes ().

Net so het 'n ander studie bevind dat die eet van minstens drie porsies volgraan die sistoliese bloeddruk aansienlik verlaag het met 6 mmHg, wat genoeg is om die risiko van beroerte met ongeveer 25% te verminder ().

Lees die bestanddele-etiket sorgvuldig deur by die aankoop van volgraan. Frases soos "volgraan" of "volgraan" dui op 'n volgraanproduk, terwyl woorde soos "koringmeel" of "multigrain" miskien nie is nie.

Opsomming Studies toon dat die eet van volgraan gepaard gaan met laer cholesterol en sistoliese bloeddruk, asook 'n laer risiko vir hartsiektes.

3. Bessies

Aarbeie, bloubessies, swartbessies en frambose is propvol belangrike voedingstowwe wat 'n sentrale rol in die hartgesondheid speel.

Bessies is ook ryk aan antioksidante soos antosianiene, wat beskerm teen die oksidatiewe spanning en inflammasie wat bydra tot die ontwikkeling van hartsiektes ().

Studies toon dat die eet van baie bessies verskeie risikofaktore vir hartsiektes kan verminder.

Byvoorbeeld, een studie onder 27 volwassenes met metaboliese sindroom het getoon dat die drink van 'n drank van gevriesdroogde aarbeie agt weke 'slegte' LDL-cholesterol met 11% verlaag het ().

Metaboliese sindroom is 'n groep toestande wat verband hou met 'n hoër risiko vir hartsiektes.

'N Ander studie het bevind dat die eet van bloubessies daagliks die funksie van selle wat die bloedvate lei, verbeter, wat help om bloeddruk en bloedstolling te beheer ().

Daarbenewens het 'n ontleding van 22 studies getoon dat die eet van bessies geassosieer word met vermindering in die "slegte" LDL-cholesterol, sistoliese bloeddruk, liggaamsmassa-indeks en sekere merkers van inflammasie ().

Bessies kan 'n bevredigende peuselhappie of heerlike nagereg met lae kalorieë wees. Probeer 'n paar verskillende soorte by u dieet voeg om voordeel te trek uit hul unieke gesondheidsvoordele.

Opsomming Bessies is ryk aan antioksidante. Studies toon dat die eet daarvan veelvuldige risikofaktore vir hartsiektes kan verminder.

4. Avokado's

Avokado's is 'n uitstekende bron van hartgesonde mono-onversadigde vette, wat gekoppel is aan verlaagde vlakke van cholesterol en 'n laer risiko vir hartsiektes ().

Een studie het gekyk na die gevolge van drie cholesterolverlagende diëte by 45 oorgewig en vetsugtige mense, terwyl een van die toetsgroepe een avokado per dag verbruik.

Die avokadogroep het afname in 'slegte' LDL-cholesterol ervaar, insluitend laer vlakke van klein, digte LDL-cholesterol, wat waarskynlik die risiko van hartsiektes aansienlik verhoog ().

'N Ander studie met 17 567 mense het getoon dat diegene wat gereeld avokado's eet, die helfte minder geneig is om metaboliese sindroom te hê ().

Avokado's is ook ryk aan kalium, 'n voedingstof wat noodsaaklik is vir die gesondheid van die hart. In werklikheid lewer net een avokado 975 milligram kalium, of ongeveer 28% van die hoeveelheid wat u per dag benodig (19).

As u minstens 4,7 gram kalium per dag kry, kan dit die bloeddruk met gemiddeld 8,0 / 4,1 mmHg verlaag, wat verband hou met 'n 15% laer risiko vir beroerte ().

Opsomming Avokado's bevat baie mono-onversadigde vette en kalium. Dit kan help om u cholesterol, bloeddruk en die risiko van metaboliese sindroom te verlaag.

5. Vetterige vis en visolie

Vetvisse soos salm, makriel, sardientjies en tuna is gelaai met omega-3-vetsure, wat deeglik bestudeer is vir hul voordele vir die gesondheid van die hart.

In een studie onder 324 mense, het die eet van salm drie keer per week gedurende agt weke die diastoliese bloeddruk aansienlik verlaag ().

'N Ander studie het getoon dat die eet van vis op lang termyn gekoppel is aan laer vlakke van totale cholesterol, trigliseriede in die bloed, vaste bloedsuiker en sistoliese bloeddruk.

Daarbenewens het elke afname van 3,5 gram (100 gram) in die weeklikse visverbruik geassosieer met 'n 19% groter waarskynlikheid om een ​​bykomende risikofaktor vir hartsiektes te hê, soos hoë bloeddruk, diabetes of vetsug ().

As u nie veel seekos eet nie, is visolie 'n ander opsie om u daaglikse dosis omega-3-vetsure te kry.

Daar is getoon dat visolie-aanvullings bloedtriglyceriede verminder, arteriële funksie verbeter en bloeddruk verlaag (,,,).

Ander omega-3 aanvullings soos krillolie of algeolie is gewilde alternatiewe.

Opsomming Vetvis en visolie bevat albei baie omega-3-vetsure en kan help om risikofaktore vir hartsiektes te verminder, insluitend bloeddruk, trigliseriede en cholesterol.

6. Okkerneute

Okkerneute is 'n uitstekende bron van vesel en mikrovoedingstowwe soos magnesium, koper en mangaan (27).

Navorsing toon dat die gebruik van 'n paar porsies okkerneute in u dieet kan beskerm teen hartsiektes.

Volgens een oorsig kan okkerneute 'slegte' LDL-cholesterol met tot 16% verlaag, die diastoliese bloeddruk met 2-3 mm Hg verlaag en oksidatiewe spanning en inflammasie verlaag ().

'N Ander studie onder 365 deelnemers het getoon dat diëte aangevul met okkerneute gelei het tot groter afname in LDL en totale cholesterol ().

Interessant is dat sommige studies ook bevind het dat die eet van neute soos okkerneute gereeld gepaard gaan met 'n laer risiko vir hartsiektes (,).

Opsomming Studies dui daarop dat okkerneute kan help om cholesterol en bloeddruk te verminder, en dit kan verband hou met 'n laer risiko vir hartsiektes.

7. Boontjies

Bone bevat weerstandbiedende stysel, wat die spysvertering weerstaan ​​en gefermenteer word deur die voordelige bakterieë in u ingewande ().

Volgens sommige dierstudies kan weerstandige stysel die gesondheid van die hart verbeter deur triglyceriede en cholesterol in die bloed te verlaag (,,).

Verskeie studies het ook bevind dat die eet van bone sekere risikofaktore vir hartsiektes kan verminder.

In een studie onder 16 mense het die eet van pinto-bone die vlakke van bloedtriglyceriede en 'slegte' LDL-cholesterol () verminder.

Een oorsig van 26 studies het ook bevind dat 'n dieet met baie bone en peulgewasse die vlakke van LDL-cholesterol aansienlik verlaag het ().

Wat meer is, die eet van bone is gekoppel aan verminderde bloeddruk en ontsteking, wat albei risikofaktore vir hartsiektes is ().

Opsomming Daar is getoon dat bone baie bestand is teen stysel en dat dit die vlakke van cholesterol en trigliseriede verlaag, bloeddruk verlaag en inflammasie verminder.

8. Donker sjokolade

Donker sjokolade is ryk aan antioksidante soos flavonoïede, wat kan help om die gesondheid van die hart te bevorder.

Dit is interessant dat verskeie studies verband hou met die eet van sjokolade met 'n laer risiko vir hartsiektes.

Een groot studie het getoon dat diegene wat minstens vyf keer per week sjokolade geëet het, 'n 57% laer risiko vir hartsiektes gehad het as nie-sjokolade-eters ().

'N Ander studie het bevind dat die eet van sjokolade minstens twee keer per week gepaard gaan met 'n 32% laer risiko om verkalkte plaak in die are te hê ().

Hou in gedagte dat hierdie studies 'n verband toon, maar nie noodwendig rekening hou met ander faktore wat betrokke kan wees nie.

Daarbenewens kan sjokolade baie suiker en kalorieë bevat, wat baie van sy gesondheidsbevorderende eienskappe kan negeer.

Kies 'n hoë gehalte donkersjokolade met 'n kakao-inhoud van minstens 70%, en matige inname om die beste van die hartgesonde voordele te maak.

Opsomming Donker sjokolade bevat baie antioksidante soos flavonoïede. Dit hou verband met 'n laer risiko om verkalkte gedenkplaat in die are en koronêre hartsiektes te ontwikkel.

9. Tamaties

Tamaties is gelaai met likopeen, 'n natuurlike plantpigment met kragtige antioksidante eienskappe ().

Antioksidante help om skadelike vrye radikale te neutraliseer, wat oksidatiewe skade en ontsteking voorkom, wat albei kan bydra tot hartsiektes.

Lae bloedvlakke van likopeen hou verband met 'n verhoogde risiko vir hartaanval en beroerte (,).

Een oorsig van 25 studies het getoon dat 'n hoë inname van voedsel ryk aan likopeen gepaard gaan met 'n verminderde risiko vir hartsiektes en beroerte ().

'N Ander studie onder 50 oorgewig vroue het bevind dat die eet van twee rou tamaties vier keer per week 'n' goeie 'HDL-cholesterol verhoog ().

Hoër vlakke van HDL-cholesterol kan help om oortollige cholesterol en gedenkplaat uit die are te verwyder om u hart gesond te hou en te beskerm teen hartsiektes en beroerte ().

Opsomming Tamaties is ryk aan likopeen en hou verband met 'n laer risiko vir hartsiektes en beroerte, asook 'n toename in 'goeie' HDL-cholesterol.

10. Amandels

Amandels is ongelooflik voedingsdig en spog met 'n lang lys vitamiene en minerale wat van kardinale belang is vir die gesondheid van die hart.

Hulle is ook 'n goeie bron van hartgesonde enkel-onversadigde vette en vesel, twee belangrike voedingstowwe wat kan help beskerm teen hartsiektes ().

Navorsing dui daarop dat die eet van amandels ook 'n kragtige uitwerking op u cholesterolvlakke kan hê.

Een studie onder 48 mense met 'n hoë cholesterol het getoon dat die eet van 43 gram amandels gedurende ses weke daagliks ses maag vet en die vlakke van 'slegte' LDL-cholesterol verminder, twee risikofaktore vir hartsiektes ().

'N Ander klein studie het soortgelyke bevindings gehad, waarin gerapporteer is dat die eet van amandels vir vier weke 'n beduidende afname in sowel LDL as totale cholesterol tot gevolg gehad het ().

Navorsing toon ook dat die eet van amandels geassosieer word met hoër vlakke van HDL-cholesterol, wat kan help om plaakopbou te verminder en u are skoon te hou (,).

Onthou dat amandels baie voedingstowwe bevat, maar dat dit ook baie kalorieë bevat. Meet u porsies en matig u inname as u gewig wil verloor.

Opsomming Amandels bevat baie vesel- en mono-onversadigde vette en hou verband met die vermindering van cholesterol en maagvet.

11. Sade

Chia sade, lijnzaad en hennep sade is almal goeie bronne van hartgesonde voedingstowwe, insluitend vesel en omega-3-vetsure.

Talle studies het bevind dat die toevoeging van hierdie soorte sade aan u dieet baie risikofaktore vir hartsiektes kan verbeter, insluitend inflammasie, bloeddruk, cholesterol en trigliseriede.

Hennepsaad bevat byvoorbeeld baie arginien, 'n aminosuur wat gepaard gaan met verlaagde bloedvlakke van sekere inflammatoriese merkers ().

Vlasaad kan ook help om bloeddruk en cholesterolvlakke onder beheer te hou.

Een studie onder mense met hoë bloeddruk het getoon dat die eet van 30 gram vlassaad gedurende 'n half jaar elke dag sistoliese bloeddruk met gemiddeld 10 mmHg verlaag en die diastoliese bloeddruk met 7 mmHg verlaag het ().

In een studie onder 17 mense is getoon dat die eet van brood gemaak met lijnzaad die totale cholesterol met 7% en die "slegte" LDL-cholesterol met 9% verminder ().

Alhoewel meer navorsing nodig is oor die uitwerking van chia sade op die hartgesondheid by mense, het een studie by rotte bevind dat die eet van chia sade die triglyceriedvlakke in die bloed verlaag en die voordelige HDL-cholesterol verhoog ().

Opsomming Menslike en dierlike studies het bevind dat die eet van sade verskeie risikofaktore vir hartsiektes kan verbeter, insluitend inflammasie, bloeddruk, cholesterol en trigliseriede.

12. Knoffel

Al eeue word knoffel gebruik as 'n natuurlike middel om verskillende kwale te behandel.

In onlangse jare het navorsing die kragtige medisinale eienskappe bevestig en bevind dat knoffel selfs die hartgesondheid kan verbeter.

Dit is te danke aan die teenwoordigheid van 'n verbinding genaamd allicin, wat glo 'n menigte terapeutiese effekte het ().

In een studie was die neem van knoffelekstrak in dosisse van 600-1,500 mg per dag vir 24 weke net so effektief as 'n algemene voorskrif om die bloeddruk te verlaag ().

Een oorsig het die resultate van 39 studies saamgestel en bevind dat knoffel totale cholesterol kan verlaag met gemiddeld 17 mg / dL en 'slegte' LDL-cholesterol met 9 mg / dL by diegene met 'n hoë cholesterol ().

Ander studies het bevind dat knoffelekstrak die ophoping van bloedplaatjies kan inhibeer, wat die risiko van bloedklonte en beroerte kan verminder (,).

Maak seker dat u knoffel rou gebruik, of dit verpletter en laat dit 'n paar minute sit voordat u dit kook. Dit maak voorsiening vir die vorming van allisien, wat die potensiële voordele vir die gesondheid maksimaal benut.

Opsomming Daar is getoon dat knoffel en die bestanddele daarvan help om bloeddruk en cholesterol te verlaag. Dit kan ook help om die vorming van bloedklonte te voorkom.

13. Olyfolie

Dit is 'n belangrike stap in die Mediterreense dieet en die hartgesonde voordele van olyfolie is goed gedokumenteer.

Olyfolie is propvol antioksidante, wat inflammasie kan verlig en die risiko van chroniese siektes kan verminder (,).

Dit is ook ryk aan mono-onversadigde vetsure, en baie studies het dit geassosieer met verbeterings in die gesondheid van die hart.

In werklikheid het een studie onder 7 216 volwassenes met 'n hoë risiko vir hartsiektes getoon dat diegene wat die meeste olyfolie verbruik, 'n 35% laer risiko gehad het om hartsiektes te ontwikkel.

Verder was 'n hoër inname van olyfolie geassosieer met 'n 48% laer risiko om aan hartsiektes te sterf ().

'N Ander groot studie het ook getoon dat 'n hoër inname van olyfolie geassosieer word met laer sistoliese en diastoliese bloeddruk ().

Maak gebruik van die vele voordele van olyfolie deur dit oor gekookte geregte te drup of dit by vinaigrette en souse te voeg.

Opsomming Olyfolie bevat baie antioksidante en mono-onversadigde vette. Dit hou verband met laer bloeddruk en hartsiektes.

14. Edamame

Edamame is 'n onvolwasse sojaboon wat gereeld in die Asiatiese kookkuns voorkom.

Soos ander sojaprodukte, is edamame ryk aan sojaisoflavone, 'n soort flavonoïde wat kan help om cholesterolvlakke te verlaag en die gesondheid van die hart te verbeter.

Een analise van 11 studies het getoon dat soja-isoflavone totale cholesterol met 3,9 mg / dL en 'slegte' LDL-cholesterol met 5 mg / dL () verminder het.

'N Ander analise het getoon dat 50 gram sojaproteïen per dag LDL-cholesterol met gemiddeld 3% verlaag het ().

As dit gekombineer word met ander veranderinge in die dieet en lewenstyl, kan dit selfs 'n groot invloed hê op u risiko vir hartsiektes as u cholesterolvlakke effens verminder.

Een studie het getoon dat die verlaging van die totale cholesterolvlakke met net 10% gepaard gaan met 'n 15% laer risiko om aan koronêre hartsiektes te sterf ().

Benewens die isoflavon-inhoud, is edamame 'n goeie bron van ander hartgesonde voedingstowwe, insluitend voedingsvesel en antioksidante (68,).

Opsomming Edamame bevat sojaisoflavone, wat blyk dat dit help om die cholesterolvlakke te verlaag. Edamame bevat ook vesel en antioksidante, wat ook tot voordeel van die gesondheid van die hart kan wees.

15. Groentee

Groen tee hou verband met 'n aantal voordele vir die gesondheid, van verhoogde vetverbranding tot verbeterde insuliengevoeligheid (,).

Dit is ook vol polifenole en katekiene, wat as antioksidante kan optree om selbeskadiging te voorkom, inflammasie te verminder en die gesondheid van u hart te beskerm.

Volgens een oorsig van 20 studies is 'n hoër inname van groenteekatechiene geassosieer met aansienlik laer vlakke LDL en totale cholesterol ().

Wat meer is, 'n ontleding van 1 367 mense het getoon dat groen tee sowel die sistoliese as diastoliese bloeddruk verlaag het ().

'N Ander klein studie het bevind dat die inname van groen tee-ekstrak vir drie maande die bloeddruk, trigliseriede, LDL en totale cholesterol verlaag, vergeleke met 'n placebo ().

Die inname van 'n groen tee-aanvulling of die drink van matcha, 'n drank wat soortgelyk is aan groen tee, maar met die hele teeblare gemaak word, kan ook tot 'n goeie voordeel wees vir die gesondheid van die hart.

Opsomming Groen tee bevat baie polifenole en katekiene. Dit word geassosieer met laer cholesterol, trigliseriede en bloeddruk.

Die slotsom

Namate nuwe bewyse na vore kom, word die verband tussen dieet en hartsiektes sterker.

Wat u op u bord sit, kan byna elke aspek van hartgesondheid beïnvloed, van bloeddruk en ontsteking tot cholesterolvlakke en trigliseriede.

As u hierdie hartgesonde voedsel insluit as deel van 'n voedsame, goed gebalanseerde dieet, kan dit help om u hart in 'n goeie toestand te hou en u risiko vir hartsiektes te verminder.