Versterk en rek: Hip Flexor-oefeninge

Tevrede

• Heupfleksor rek
• Sit vlinderstrek
• Duif pose
• Brue
• Heupversterkende oefeninge
• Longe
• Vloergly-bergklimmers
• Skater hurk
• Reguit been lig
• Muur psoas hou
• Heupfleksie
• Die wegneemete
• 3 joga-houdings vir stywe heupe

Heupfleks oefeninge

Alhoewel nie almal so wendbaar soos Shakira kan wees nie, kan ons almal baat vind by die versterking van die spiere wat hierdie kogelgewrig ondersteun. Ons heupe is nie net verantwoordelik vir die rockende danspassies wat ons soms uitbreek nie, maar dit is ook 'n belangrike area vir hardlopers, fietsryers en nie-atlete.

As u 'n groot deel van die dag sit, waaraan ons almal skuldig is, dra dit by tot 'n stywe heupbuig. Stywe heupbuigers kan pyn in die laer rug, heuppyn en beserings veroorsaak.

En heupprobleme stop nie daar nie. Volgens die Amerikaanse Akademie vir Ortopediese Chirurge neem heupvervangings toe in die Verenigde State. Hulle bereik 'n hoogtepunt onder volwassenes in die vroeë middeljare.

Om te verseker dat u nie u liggaam sal borrel terwyl u beweeg nie - of bloot in die straat loop - is hier nege wonderlike heupfleksoefeninge om u heuparea sterk en buigsaam te hou.

Heupfleksor rek

Probeer hierdie strek om u heupfleksors en gewrigte los te maak.

Sit vlinderstrek

Hierdie eenvoudige beweging sal u binneste dye, heupe en onderrug uitrek. En jy kan dit gaan sit!

1. Sit op die vloer met u rug reguit en uwe in die lug.
2. Druk die voetsole voor jou in. Laat u knieë na die kante buig.
3. Terwyl jy jou hakke na jou toe trek, ontspan jou knieë en laat hulle nader aan die vloer sak.
4. Asem diep in en hou hierdie houding vir 10 tot 30 sekondes.

Duif pose

Hierdie gewilde joga-houding is 'n gevorderde stap. Voer dit slegs uit as u gemaklik voel om dit te doen. Verander die houding gerus.

1. Begin in 'n plankposisie.
2. Lig jou linkervoet van die vloer af en skuif dit vorentoe sodat jou knie op die grond langs jou linkerhand is, en jou voet naby jou regterhand. Presies waar u knie en tone val, hang af van u buigsaamheid.
3. Skuif u regterbeen so ver as wat u kan, terwyl u heupe vierkantig is, en laat u sak op die vloer en op u elmboë, en bring u bolyf so ver as moontlik af.
4. Hou die rek sonder om jou bors te laat val. Sodra u voel dat u 'n goeie rek gekry het, skakel oor van kant.

Brue

Dit is ongelooflik wat jy kan doen terwyl jy lê. Soos hierdie Bridge pose!

1. Lê op u rug met u arms langs u, voete op die vloer en u knieë is gebuig. Probeer om u voete te plaas sodat u vingers aan u hakke kan raak.
2. Druk in jou hakke, en lig jou heupe van die vloer af na die plafon terwyl jy jou gluten druk. Probeer om jou skouers so naby moontlik onder jou lyf te plak.
3. Hou die posisie vir 'n paar sekondes voordat u terugkeer na die oorspronklike posisie, en herhaal dit dan 'n paar keer. Moenie vergeet om asem te haal nie!

Heupversterkende oefeninge

Probeer hierdie oefeninge om u heupfleksors te versterk.

Longe

1. Kyk vanuit 'n staande posisie reguit vorentoe en gee 'n ruim stap vorentoe met u regtervoet.
2. Buig jou verlengde knie en plaas jou gewig op die regterbeen. Hou aan om u stadig in die longe te laat sak totdat u linkerknie net bokant die grond sweef, of saggies soen. U regterknie moet direk bo u regterenkel wees.
3. Stap terug in 'n staande posisie. Herhaal die houding met u linkerbeen.

Vloergly-bergklimmers

Gryp 'n paar skuifskyfies, papierborde of selfs handdoeke - basies alles wat gly. Maak gereed om te klim!

1. Plaas jouself op 'n houtvloer of 'n ander gladde oppervlak.
2. Plaas u skuifblaaie onder die bolle van u voete terwyl u in 'n oprukposisie is.
3. Trek u regterbeen na u bors, afwisselend met u linkerbeen soos vir gewone bergklimmers.
4. Gaan eers stadig en tel dan die pas aan.

Skater hurk

Hierdie skuif is soortgelyk aan gewone hurke, met 'n aanpassing wat spesifiek op u heupe fokus.

1. Buig van die knie en die heupe, laat sak jou boude na die grond toe terwyl jy jou rug reguit hou en die bors lig.
2. Skuif u gewig na u regter- of linkerbeen na elke hurk terwyl u die teenoorgestelde been na u kant optel met u tone vooruit.
3. Wissel elke keer bene af.
4. Lê op jou rug met jou handpalms. Draai om die beurt elke poot ongeveer 2 sekondes op en van die grond af.
5. Hou u been ongeveer 45 grade. U teenoorgestelde been moet by die knie gebuig word met u voet op die vloer, terwyl u verhoogde voet die toon na die lug moet wys.
6. Wissel van bene en herhaal dan tien keer op elke been.

Reguit been lig

Muur psoas hou

Hierdie beweging versterk u diep heupbuigspier, bekend as die psoas, wat die staplengte kan verhoog en beserings kan verminder. 'N Wen-wen-situasie!

1. Buig jou regterknie vanuit 'n staande posisie en lig jou bobeen op na die lug.
2. Balanseer op u linkervoet terwyl u u regterknie en bobeen ongeveer 30 sekondes op heupvlak hou.
3. Laat sak dit stadig en herhaal dit dan aan jou linkerbeen.

Heupfleksie

1. Terwyl u op u rug lê met u bene reguit, plat op die grond, neem u 'n knie (een vir een) stadig na u bors.
2. Trek dit so na as moontlik aan u bors sonder om ongemaklik te voel.
3. Keer terug na die beginposisie en herhaal dit aan u teenoorgestelde been.

Die wegneemete

Noudat u gewapen is met hierdie strek- en versterkingsbewegings, oefen dit gereeld. Onthou, hoe sterker u heupbuigers is, hoe groter kans het u om hulle beseringsvry en buite die operasietafel te hou!

3 joga-houdings vir stywe heupe