Hoe voordelig is 'n ysbad na die oefensessie?

Tevrede

• Resensie vir

Na-wedloop ysbaddens blyk die nuwe rek te wees-slaan 'n koue week na 'n wedloop oor, en môre sal u seer en jammer wees. Aangesien hierdie vorm van hidroterapie, tegnies bekend as onderdompeling met koue water (CWI), al hoe meer bestudeer is, is ons redelik oortuig dat ysbaddens na die oefensessie werk: Hulle kan inderdaad help om spierpyn te verminder en herstel te bespoedig. Maar 'n nuwe studie in Die Tydskrif vir Fisiologie dui daarop dat terwyl u in die komende dae minder seer kan wees, ysbaddens op die regterkant in werklikheid die hoeveelheid spiere wat u uit u oefensessies opbou, kan benadeel.

Die studeerkamer

Australiese navorsers het twee eksperimente gedoen en hul bevindings verlede week aanlyn gepubliseer. Hulle het gevind dat koue na-oefensessies die spiergroei en -krag wat jy veronderstel is om eintlik in gevaar te stel, in gevaar kan stel wins van jou tyd spandeer by die gimnasium.

In die eerste studie het die wetenskaplikes 21 mense twee keer per week vir 12 weke laat kragoefen. Die helfte van die deelnemers het die oefensessie opgevolg met 'n ysbad van 10 minute; die ander helfte het 10 minute se stilstaande fietsry gedoen. Na drie maande het die ysbadgroep minder spiermassa en swakker krag op 'n beenpers gehad as die groep wat 'n aktiewe herstel gevolg het. Vir wat dit werd is, het albei groepe spiergroei gesien (waarskynlik te danke aan die oefensessie, nie die herstelmetode nie) - die ysbadgroep het net nie so veel.

Om nog dieper te delf, het die navorsers 'n soortgelyke maar baie meer spesifieke eksperiment uitgevoer: Nege van die deelnemers het twee kragoefeninge uitgevoer, een gevolg deur CWI en die ander gevolg deur aktiewe herstel. Navorsers het hul spiere voor en na albei oefensessies biopsied en gevind dat na die ysbad die sellulêre sein wat spiere help ontwikkel, afgeneem het. Waarom is dit kommerwekkend: Sellulêre sein kommunikeer die sogenaamde spieraanpassingsseine, wat help om koolhidraat- en vetmetabolisme te reguleer in reaksie op u spiere se behoeftes. As hierdie seine geïnhibeer word, word jou spiere nie die regte voedingstowwe gevoer om hulle te help bou nie. Met verloop van tyd kan dit die spierwins en sterkte-resultate wat die eerste studie behaal het, in gevaar stel.

So, wat gee? Waarom kan ysbaddens sulke vreeslike dinge doen?

Die argument

Wel, moet nog nie die baddens die skuld gee nie. Aangesien navorsers spesifiek na die effekte van koue water gekyk het, is ander belangrike faktore in spierbou onbeheersd gelaat, so dit is moeilik om te sê dat alle potensiële krag verloor was as gevolg van CWI. "Na-oefenvoeding en slaap is van die uiterste belang vir aktiewe spiergroei," sê Harry Pino, Ph.D., oefenfisioloog by die Sportprestasiesentrum by NYU Langone Mediese Sentrum. (En hierdie 7 voedingstowwe help om die spiertonus te verhoog.)

Meer nog: Navorsers het net gekyk na die uitwerking van CWI op sterkte-atlete en dus effekte wat verband hou met vinnige spiervesels, wys Pino. Hierdie vesels is die soort wat verantwoordelik is vir u vermoë om aktiwiteite met 'n hoë intensiteit te verduur, maar daar is 'n ander tipe vesel wat te stadig trek, wat u spiere help om langer te hou tydens geleenthede soos uithouritte. En die twee reageer verskillend op eksterne faktore (dink: alles van die intensiteit en duur van u oefensessie tot die temperatuur van u herstel).

Wat ons wel weet: 'n Studie wat pas verlede maand in die American Journal of Physiology het gevind dat onderdompeling in koue water eintlik voordelig kan wees om spiere te laat groei, aangesien dit die vorming van nuwe mitochondria kan versterk, die kragte van u spierselle wat u help om vinniger te beweeg en krag te gee, sê Pino. (Aangesien oefening u spiere beskadig, breek dit die mitochondria af.) Die vorming van nuwe mitochondria is veral belangrik in uithouvermoë vir uithouvermoë, maar ook in kragoefeninge vir plofbaarheid. Die toevoeging van nuwe mitochondria beteken dat vesels dikker word en jou spiere lyk groter, verduidelik Pino.

Uiteindelik kan die effek van onderdompeling van koue water op spiergroei egter 'n belangrike punt wees: die belangrikste rede waarom atlete tot verkoeling gaan, is om spierherstel te bespoedig-iets wat redelik goed ondersteun word deur wetenskaplike en anekdotiese bewyse, sê Pino. Koue water verstop bloedvate, help om byprodukte (soos melksuur) uit u limfkliere te spoel en ontsteking te verlaag, wat beide spierpyn verminder. (Ander wonderlike alternatiewe: Die beste maniere om seer spiere te vergemaklik.)

Die Uitspraak

Moet u dus in die koue gly? As u fokus op die vermindering van seer, kan dit help. Pino beveel egter eintlik CWI aan net vir herstel daarna hoog- intensiteit oefensessies. Na naellope of sterk intensiteitskragoefeninge, kan u die volgende dag seer word deur agt tot tien minute in 'n bad van 50 grade te dompel. Wat hy in sy eie atlete gevind het (en wat 'n groeiende hoeveelheid navorsing ondersteun) is dat kompressieklere en baie aktiewe strek die beste maniere is om te herstel na lae-intensiteit oefening (soos lang lopies onder 70 persent van jou maksimum) .

Na alle waarskynlikheid sal jy steeds 'n toename in spiergrootte en -krag sien van al die sweterige ure wat jy aangeteken het, plus jou volgende dag seer sal vinniger bedaar. En dit is die koue, harde waarheid.

Resensie vir