Hoeveel hurke moet ek per dag doen? 'N Beginnersgids

Tevrede

• Hoe om te begin
• 1. Die basiese hurk
• 2. Die nuuskierige hurk
• 3. Die gesplete hurk
• 4. Die beker hurk
• Wil meer he? Probeer ons 30-dae-squat-uitdaging
• Dinge om te oorweeg
• Die slotsom
• 3 beweeg om glute te versterk

Hoe om te begin

Goeie dinge kom vir diegene wat hurk.

Squats vorm nie net u vierwielmotors, dyspiere en gluten nie, dit help ook u balans en beweeglikheid en verhoog u krag. 'N Studie uit 2002 het bevind dat hoe dieper u hurk is, hoe meer sal u gluten werk. Oortuig nog?

As dit kom by hoeveel hurke u per dag moet doen, is daar geen towergetal nie - dit hang regtig van u individuele doelwitte af. As u nog nie squats doen nie, mik dan na 3 stelle van 12-15 reps van ten minste een soort squat. Om 'n paar dae per week te oefen, is 'n wonderlike plek om te begin.

Hieronder het ons die basiese hurk en drie variasies daarvan gekarteer, sodat u aan die werk kan kom.

1. Die basiese hurk

U sal moeilik wees om 'n meer fundamentele oefening te vind as die basiese hurk. As dit behoorlik uitgevoer word, betrek dit die grootste spiere in die liggaam om baie funksionele en estetiese voordele te bied. As u gewonder het, sal hurke dit doen beslis help om jou boude op te lig en af ​​te rond.

Om aan die beweeg te kom:

1. Begin deur met u voete skouerbreedte uitmekaar te staan, terwyl u u arms langs u sye aflê.
2. Terwyl u u kern styf hou en u bors op en nek neutraal hou, buig u knieë en druk u heupe terug asof u in 'n stoel gaan sit. U arms moet voor u opstaan ​​om parallel met die vloer te wees.
3. As u dye parallel met die vloer is, moet u stilstaan. Druk dan deur u hakke terug na u beginposisie.

2. Die nuuskierige hurk

'N Gunsteling om regtig glutenvrye teiken, en 'n knellende hurk, sodat u lus voel vir AF.

As u tien hiervan aan elke kant kan uitslaan sonder om te sweet, verhoog dan u spel deur 'n halter in elke hand te hou.

Om aan die beweeg te kom:

1. Begin deur met u voete skouerbreedte uitmekaar te staan. Hou u arms in 'n gemaklike posisie. U kan u hande op u heupe rus of dit aan u sye hou.
2. Met 'n sterk kern, stap terug en dwars met u regtervoet totdat u linkerbeen parallel met die vloer is. Sorg dat u bors en ken regop bly gedurende hierdie beweging.
3. Druk na 'n kort pouse op deur die hak van u geplante linkervoet en keer terug na u beginposisie.
4. Herhaal dit, maar stap eerder met u linkervoet terug. Wanneer u hierdie kant voltooi, het u een rep voltooi.

3. Die gesplete hurk

Soortgelyk aan 'n longe, benodig die gesplete hurk 'n gesplete houding, wat een been op 'n slag isoleer. Dit sal meer balans verg, dus fokus regtig daarop terwyl u aan die gang is.

Om aan die beweeg te kom:

1. Begin in 'n wydverspreide houding, met u regterbeen voor en u linkerbeen agter.
2. Hou u arms na onder. As u 'n ekstra uitdaging benodig, hou 'n ligte halter in elke hand.
3. Terwyl u bors opstaan ​​en kernstyf hou, buig u u knieë totdat u linkerknie byna aan die vloer raak en u regterbene parallel met die vloer is. Verseker dat u regterknie nie verby u tone strek nie.
4. Gaan na 'n kort pouse terug na u beginposisie. Herhaal die gewenste aantal regterbeen-herhalings en skakel dan u waggel om u linkerbeen-herhalings te voltooi.

4. Die beker hurk

Krag- en kondisioneringsafrigter, Dan John, het hierdie stap geskep om mense te help wat probleme ondervind om hurk te kry of pyn ervaar tydens die basiese hurkbeweging.

Toerusting: 'N Halter. Begin lig met 10 pond as u 'n beginner is.

Om aan die beweeg te kom:

1. Begin deur u halter aan die een kant vas te gryp, sodat die ander kant na die vloer kan hang, met u hande gekap.
2. Hou die halter gemaklik voor jou met geboë elmboë en raak aan jou bors. U houding moet breed wees en u tone moet uitgewys word.
3. Buig jou knieë en begin om jou heupe terug te stoot en hou die halter stil. Hou u nek neutraal en kyk reguit vorentoe. As u bewegingsreeks dit toelaat, kan u dye dieper gaan as parallel met die vloer.
4. Druk na u effense pouse deur u hakke en keer terug na u beginposisie.

Wil meer he? Probeer ons 30-dae-squat-uitdaging

Nadat u hierdie hurkvariasies onder die knie het, moet u die spel verbeter met hierdie 30-dae-uitdaging vir hurke Onthou, 1 stel moet ongeveer 12-15 spanne wees as u begin. U doen 3 stelle van die gespesifiseerde hurk - gryp dus u water en maak gereed.

Vir 'n oefensessie met 'n hoër intensiteit, kan u 'n paar herhalings byvoeg of handgewigte gryp wanneer u week 3 of dag 15 tref.

Dinge om te oorweeg

Maak seker dat u opgewarm is voordat u begin hurk. As u ten minste 10 minute cardio en 5 minute strek, doen u spiere los, verhoog u bewegingsvermoë en help u om beserings te voorkom.

Die aantal squats wat u moet doen, het niks met u geslag te doen nie en alles met u fiksheidsvlak. Let op u perke en maak seker dat u vorm solied is voordat u addisionele spanne of gewig byvoeg.

Alhoewel squats 'n ongelooflike effektiewe oefening is, is dit nie die einde van alles nie. As u dit insluit in 'n oefensessie vir die hele liggaam - en die goeie dinge in geskikte porsies eet - sal u die beste resultate lewer.

Die slotsom

As u 'n paar keer per week 3 stelle van 12-15 herhalings hurk, sal u goed op pad wees na meer sterkte en voller jeans. Voeg dit in 'n afgeronde oefenroetine en kyk hoe die resultate vloei!

3 beweeg om glute te versterk

Nicole Davis is 'n skrywer in Boston, ACE-gesertifiseerde persoonlike afrigter en gesondheidsentoesias wat werk om vroue te help om sterker, gesonder en gelukkiger te leef. Haar filosofie is om u kurwes te omhels en u pasvorm te skep - wat dit ook al mag wees! Sy was te sien in die toekoms van fiksheid in die tydskrif Oxygen in die uitgawe van Junie 2016. Volg haar op Instagram.