Vet gram - hoeveel vet moet u per dag eet?

Tevrede

• Wat is vet?
• Funksies en voordele van vet
• Verskillende soorte vet
• Mono-onversadigde vet
• Poli-onversadigde vet
• Versadigde vet
• Trans vet
• Hoeveel vet is gesond om per dag te eet?
• Lae vet dieet
• Vetryke, lae koolhidraat- of ketogene dieet
• Matige-vet Mediterreense dieet
• Voedsel met baie gesonde vet
• Mono-onversadigde vet
• Poli-onversadigde vet
• Versadigde vet
• Die slotsom

Vet is 'n belangrike deel van u dieet, maar om uit te vind hoeveel u kan eet, kan verwarrend wees.

Oor die afgelope 50 jaar het baie mense oorgegaan van 'n matige vet na 'n lae-vet dieet, gebaseer op aanbevelings van gesondheidsorganisasies.

Die publikasie spesifiseer egter nie meer 'n boonste limiet vir die hoeveelheid vet wat u moet inneem nie.

In hierdie artikel word verskillende soorte vet gedetailleerd gekyk en voorstelle gegee vir hoeveel u per dag moet eet.

Wat is vet?

Saam met proteïene en koolhidrate is vet ook een van die drie makrovoedingstowwe in u dieet.

U verbruik vet in die vorm van trigliseriede. 'N Triglyceriedmolekule bestaan ​​uit drie vetsure wat aan 'n gliserol-ruggraat geheg is. Die vetsure bevat kettings van koolstowwe en waterstowwe.

Een manier om vette te klassifiseer, is volgens die lengte van hul koolstofkettings:

• kortketting-vetsure: minder as 6 koolstowwe
• mediumketting-vetsure: 6–12 koolstowwe
• langketting-vetsure: 13–21 koolstowwe
• baie langketting vetsure: 22 of meer koolstowwe

Die meeste vette wat u eet, is langketting-vetsure. Kortkettingvetsure word hoofsaaklik geproduseer wanneer bakterieë oplosbare vesel in jou dikderm gis, hoewel melkvet ook klein hoeveelhede bevat.

Langketting- en baie langkettingvette word in die bloedstroom opgeneem en na behoefte in die liggaam se selle vrygestel. Die lewer neem egter kort- en mediumkettingvette direk op en stoor dit as energie.

Samevatting: Vette is een van die drie makrovoedingstowwe. Die liggaam
absorbeer dit uit voedsel en gebruik dit vir energie en ander funksies.

Funksies en voordele van vet

Vet verrig 'n aantal funksies en bied verskeie gesondheidsvoordele:

• Energie: Vet is 'n uitstekende energiebron. Dit lewer 9 kalorieë per gram, terwyl proteïene en koolhidrate elk 4 kalorieë per gram lewer.
• Hormoon- en geenregulering: Vette reguleer die produksie van reproduksie- en steroïedhormone, sowel as gene wat betrokke is by groei en metabolisme (,).
• Breinfunksie: Voldoende vetinname is belangrik vir die gesondheid van die brein, insluitend gemoedstoestand (,).
• Opname van vetoplosbare vitamiene: Vitamiene A, D, E en K moet met vet verbruik word om behoorlik op te neem.
• Geur en volheid: Deur vet by voedsel te voeg, word dit lekkerder en voller.

Die vet wat in u liggaam gestoor word, help:

• isoleer u organe
• hou jou warm
• verskaf energie wat u kan gebruik in die geval van 'n kalorie-tekort

Samevatting: Vette bied 'n aantal voordele vir u liggaam, insluitend
dien as energiebron, reguleer hormone en gene, handhaaf die breingesondheid en maak kos lekkerder en meer bevredigend.

Verskillende soorte vet

Vetsure word gegroepeer volgens die aantal dubbele bindings tussen koolstowwe in hul strukture.

Mono-onversadigde vet

Mono-onversadigde vetsure (MUFA's) het een dubbele binding in hul koolstofkettings.

MUFA-voedselbronne is gewoonlik vloeibaar by kamertemperatuur en redelik stabiel vir kookdoeleindes.

Die mees algemene MUFA is oliesuur, wat olyfolie in groot hoeveelhede bevat.

Mono-onversadigde vet hou verband met verskeie voordele vir die gesondheid, waaronder 'n verminderde risiko vir ernstige siektes soos hartsiektes en diabetes (,,).

In 'n oorsig van 24 gekontroleerde studies is bevind dat diëte met 'n hoogs mono-onversadigde vet 'n aansienlike laer bloedsuiker, trigliseriede, gewig en bloeddruk het, vergeleke met hoë koolhidraatdieet. Die dië met 'n hoë enkelversadigde vet het ook HDL (goeie) cholesterolvlakke verhoog ().

MUFA's kan ook die gevoelens van volheid verhoog wat tot 'n verminderde kalorie-inname lei.

In een studie het mense voller gevoel en die volgende 24 uur minder kalorieë ingeneem nadat hulle saam met olie ryk aan oliesuur verbruik het, in vergelyking met minder brood ().

Poli-onversadigde vet

Poli-onversadigde vetsure (PUFA's) bevat twee of meer dubbelbindings.

Hulle kan in groepe verdeel word, afhangende van die ligging van die dubbelbande. Dit sluit in omega-3's en omega-6's.

Hierdie dubbele bindings maak PUFA's meer buigsaam en vloeibaar as versadigde vette.

Aan die ander kant is hulle ook baie meer geneig tot skade en galsterigheid.

Studies het bevind dat langketting omega-3-vette voordele het vir inflammasie, hartsiektes, diabetes, depressie en ander gesondheidstoestande (,,,).

Alhoewel u 'n paar omega-6-vette benodig, kan dit bydra tot chroniese ontsteking as u te veel verbruik, veral as die inname van omega-3 PUFA laag is (,,).

Omega-6-vette kom baie voor in hedendaagse diëte. Aan die ander kant word omega-3-vette gewoonlik in baie kleiner hoeveelhede verbruik.

Dit is betekenisvol dat navorsers rapporteer dat die evolusionêre dieet van mense 'n verhouding van omega-6 tot omega-3-vette tussen 1-tot-1 en 4-tot-1 verskaf.

Daarenteen word beraam dat die meeste mense hierdie vette nou in 'n 15-17: 1-verhouding (,) verbruik.

Versadigde vet

Versadigde vetsure (SFA's) het geen dubbele bindings in hul koolstofkettings nie, en daar word gesê dat die koolstowwe "versadig" is met waterstof.

Dit is baie stabiel by hoë temperature en is baie minder geneig om tydens kook gaar te word as veel-onversadigde vette.

SFA-inname kan LDL (slegte) cholesterolvlakke by sommige mense verhoog, hoewel dit deels afhang van die spesifieke vetsure wat verbruik word. Daar moet ook op gelet word dat HDL (goeie) cholesterol gewoonlik ook styg ().

Oor die algemeen dui navorsing aan dat SFA-verbruik 'n neutrale uitwerking op die gesondheid het en nie lyk of dit hartsiektes veroorsaak of bydra nie (,,).

Trouens, sommige voedsel met baie versadigde vet kan metaboliese gesondheid bevoordeel.

Studies dui byvoorbeeld aan dat triglyceriede met medium ketting in klapperolie en palmolie die metaboliese tempo kan verhoog en die kalorie-inname kan verminder (,).

Die American Heart Association beveel aan dat slegs 5-6% van u vetinname versadig moet wees. Met ander woorde, as u 'n dieet van 2000 kalorieë per dag het, moet u ongeveer 13 gram versadigde vet per dag verbruik (24).

Trans vet

In 'n transvette-molekule word waterstowwe eerder as langs mekaar geposisioneer.

Klein hoeveelhede transvette kom natuurlik voor in suiwel- en ander dierlike voedsel. Niks is egter natuurlik oor die transvette wat in verwerkte voedsel gebruik word nie.

Hierdie transvette word vervaardig deur waterstof by onversadigde vette te voeg om 'n produk te skep wat meer soos 'n versadigde vet funksioneer. Bestanddeeletikette noem dit dikwels as "gedeeltelik gehidrogeneerde" vette.

Die verbruik van transvette kan tot 'n aantal gesondheidsprobleme lei. Kunsmatige transvette word gekoppel aan inflammasie, ongesonde cholesterolveranderinge, verswakte slagaarfunksie, insulienweerstandigheid en oortollige maagvet (,,,,,).

Navorsing het die inname van transvette gekoppel aan 'n hoër risiko vir kardiovaskulêre siektes ().

Transvette kom dikwels voor in margarien en ander verwerkte smere. Voedselvervaardigers voeg dit soms by verpakte produkte, soos beskuitjies, om die rakleeftyd te verleng.

Samevatting: Vette word gegroepeer volgens die aantal bindings in hul koolstof
kettings. Afgesien van transvette, het die meeste vette 'n gunstige of neutrale uitwerking op die gesondheid. 'N Hoë omega-6 tot omega-3-verhouding kan egter probleme veroorsaak.

Hoeveel vet is gesond om per dag te eet?

Die geskikte hoeveelheid vet om te eet, hang af van u kaloriebehoeftes vir gewigsverlies of instandhouding. Dit sal ook gebaseer wees op u eetstyl en dieet.

U kan hierdie sakrekenaar gebruik om vas te stel wat u kalorie nodig het om gewig te verloor of u gewig te handhaaf, wat u daaglikse kaloriedoelwit noem.

Lae vet dieet

'N Standaard lae-vet dieet bevat ongeveer 30% - of minder - van die kalorieë uit vet ().

Hier is 'n paar voorbeelde van voorgestelde daaglikse vetreekse vir 'n lae-vet dieet, gebaseer op verskillende kalorieë:

• 1 500 kalorieë: ongeveer 50 gram vet per dag
• 2 000 kalorieë: ongeveer 67 gram vet per dag
• 2 500 kalorieë: ongeveer 83 gram vet per dag

Studies toon dat dieet met hoër vet, soos diëet met lae koolhidrate en Mediterreense voedsel, baie voordele vir die gesondheid het en dat dit 'n beter keuse kan wees as diëte met laer vet.

Vetryke, lae koolhidraat- of ketogene dieet

'N Ketogene dieet:

• verminder koolhidrate
• lewer 'n matige hoeveelheid proteïene
• baie vet bevat

Die persentasie kalorieë uit vet sal afhang van hoe laag u koolhidraat-inname is, maar dit sal gewoonlik ongeveer 75% van die kalorieë wees (,,).

Hier is 'n paar voorbeelde van voorgestelde daaglikse vetreekse vir 'n lae-koolhidraat- of ketogeniese dieet, gebaseer op verskillende kaloriedoelstellings:

• 1 500 kalorieë: ongeveer 83-125 gram vet per dag.
• 2 000 kalorieë: ongeveer 111–167 gram vet per dag.
• 2 500 kalorieë: ongeveer 139–208 gram vet per dag.

Matige-vet Mediterreense dieet

Die Mediterreense dieet bevat 'n wye verskeidenheid plant- en diervoedsel, soos:

• vis
• vleis
• eiers
• melkery
• Ekstra fynfilteerde olyfolie
• vrugte
• groente
• peulgewasse
• volgraan

Dit lewer tipies 35–40% kalorieë uit vet, insluitend baie mono-onversadigde vet uit olyfolie.

Hier is 'n paar voorbeelde van voorgestelde daaglikse vetreekse vir 'n Mediterreense dieet, gebaseer op verskillende kalorieë:

• 1 500 kalorieë: ongeveer 58–67 gram vet per dag
• 2 000 kalorieë: ongeveer 78–89 gram vet per dag
• 2 500 kalorieë: ongeveer 97–111 gram vet per dag

Samevatting: Hoeveel vet u per dag eet, moet gebaseer wees op die tipe dieet wat u volg en u kaloriebehoeftes vir gewigsverlies of instandhouding.

Voedsel met baie gesonde vet

Ongeag die tipe dieet wat u volg, is dit belangrik om elke dag 'n balans te kry tussen verskillende soorte gesonde vette.

Gelukkig kan baie lekker kos die vet bevat wat u benodig.

Alhoewel die meeste voedselsoorte 'n mengsel van verskillende vette bevat, is sommige in sekere soorte veral hoog.

Hieronder is voorbeelde van voedsel wat ryk is aan verskillende soorte gesonde vette.

Mono-onversadigde vet

Mono-onversadigde vette kom voor in die meeste plant- en diervoedsel, maar sommige voedselsoorte is veral ryk daaraan.

Dit sluit in:

• olyf olie
• olywe
• Makadamia neute
• amandels
• pekanneute
• haselneute
• pistache
• grondboontjies
• avokado's
• vark
• beesvleis

Al hierdie voedsel bevat ook omega-6 poli-onversadigde vette.

Poli-onversadigde vet

Omega-6-vette kom voor in die meeste plant- en diervoedsel, insluitend die bogenoemde.

Om voldoende omega-3-vette te kry, verg egter 'n bietjie meer werk.

Voedsel ryk aan omega-3's sluit in:

• salm
• sardientjies
• haring
• makriel
• ansjovis
• Chia sade
• lijnzaad
• okkerneute

Dit is opmerklik dat plantaardige voedsel, soos vlas, alfa-linoleensuur (ALA) bevat. Dit kan omskakel in eikosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaenoic acid (DHA), wat voordele vir die gesondheid kan inhou.

Die omskakelingskoers van ALA na die omega-3's EPA en DHA is egter swak ().

Versadigde vet

Gesonde kos met baie versadigde vet bevat:

• klapperolie
• palmolie
• volmelk-suiwelprodukte, soos volvet-jogurt
• mascarpone kaas
• Cheddarkaas
• lamsvleis

Samevatting: Kies 'n verskeidenheid gesonde voedsel waarvan vette voorsien word
elk van die verskillende groepe elke dag, veral omega-3-vette.

Die slotsom

Vette het 'n aantal belangrike funksies, tesame met die maak van voedsel beter en om tevrede te voel.

Gelukkig word 'n taamlik groot hoeveelheid vetinname eintlik as gesond beskou.

Om die regte hoeveelhede en regte soorte vet te eet, kan baie help om die siekterisiko te verminder en u algemene gesondheid te verbeter.