Hoeveel ure het u regtig nodig?

Tevrede

• Dit is fundamenteel vir goeie gesondheid
• As u nie prioritiseer nie, het dit negatiewe gevolge vir die gesondheid
• Hoeveel slaap u benodig, hang van verskeie dinge af
• Genetiese grimering
• Slaapkwaliteit
• Wenke vir beter slaap
• Die slotsom
• Food Fix: Foods for Better Sleep

Slaap is absoluut noodsaaklik vir u gesondheid.

As die lewe egter besig raak, is dit dikwels die eerste ding wat verwaarloos of opgeoffer word.

Dit is jammer, want goeie slaap is net so noodsaaklik vir goeie gesondheid as om gesonde kos te eet of genoeg oefening te kry.

Lees verder om te leer waarom slaap so belangrik vir u gesondheid is en hoeveel u elke aand moet kry.

Dit is fundamenteel vir goeie gesondheid

Slaap is meer as net 'n tyd vir jou liggaam en verstand om te rus. Trouens, terwyl jy slaap, is jou liggaam hard aan die werk.

Gedurende hierdie tyd bou u liggaam weer spiere op wat u gedurende die dag verslete het, en maak u skadelike plate en afval wat in die brein geproduseer word, skoon. Dit is belangrike prosesse wat u verstand en liggaam behoorlik laat funksioneer ().

U gedagtes verwerk en reageer ook op belangrike emosies en ervarings van die dag af en verbind dit tot geheue ().

Slaap is ook noodsaaklik om u emosies te reguleer. As u net een nag slaaploos is, kan dit u emosionele reaksie op negatiewe gevoelens met 60% verhoog ().

Om nie te praat nie, 'n gebrek daaraan maak dit moeilik vir u liggaam om noodsaaklike dinge te reguleer soos eetlusbeheer, u immuunstelsel, goeie metaboliese funksie en u vermoë om 'n normale liggaamsgewig te handhaaf (,).

Laastens speel slaap 'n belangrike rol in die regulering van u sirkadiese ritme of interne klok.

Hierdie binnehorlosie werk volgens 'n rooster van ongeveer 24 uur en reguleer wanneer u wakker en slaperig voel. Dit kan ook help om dinge soos metabolisme, immuunfunksie en inflammasie te reguleer (5,).

As u nie lank genoeg slaap nie, slaap op vreemde tye van die dag en blootstelling aan helder lig in die nag, kan hierdie innerlike horlosie en die vele prosesse wat dit reguleer, afgooi.

Alhoewel u dink dat u genoeg rus, is nie alle slaap gelyk nie. Dit is nie net belangrik om elke aand genoeg te kry nie, maar dit is ook belangrik om slaap van goeie gehalte te kry.

Desondanks is daar geen universele definisie vir slaapkwaliteit nie.

Dit kan egter gedefinieër word as hoe lank dit neem om aan die slaap te raak, hoe gereeld u gedurende die nag wakker word, hoe uitgerus u die volgende dag voel of hoeveel tyd u in verskillende stadia van slaap spandeer ().

Omdat goeie slaap vir soveel aspekte van goeie gesondheid nodig is, moet u elke aand genoeg kry om 'n hoë prioriteit te kry.

Om genoeg kwaliteit slaap te kry, is om verskillende redes nodig, insluitend die behoud van u immuunstelsel en metaboliese funksie, die verwerking van die dag se herinneringe en die behoud van 'n normale liggaamsgewig.

As u nie prioritiseer nie, het dit negatiewe gevolge vir die gesondheid

Daar word beraam dat byna een derde van volwassenes en twee derdes van hoërskoolleerlinge nie elke nag genoeg slaap nie ().

As u nie genoeg slaap van goeie gehalte kry nie, kan dit baie meer skade berokken as om bloot moeg te voel.

As u slaaploos is, is u minder in staat om goeie besluite te neem, minder kreatief en meer geneig om in 'n motorongeluk betrokke te wees of op 'n vroeë ouderdom te sterf (,).

Dit kan deels te wyte wees aan die feit dat as u nie genoeg slaap nie, u kognitiewe prestasie kan benadeel.

Een studie het bevind dat die neem van slegs vyf uur per nag vir 'n paar nagte agtereenvolgens die verstandelike prestasie in dieselfde mate verlaag as om genoeg alkohol te drink om 'n bloedalkoholinhoud van 0,06 () te hê.

Asof dit nie genoeg is nie, kan slegte slaap u meer negatief, minder produktief laat voel en minder eties op die werk optree (,).

Nog erger, om swak gehalte te kry of nie genoeg slaap nie, verhoog ook die kans om chroniese siektes soos vetsug, hartsiektes of diabetes (,,,) te ontwikkel.

En omdat dit die tyd is wanneer u liggaam afval en skadelike plate uit die brein opruim, kan dit die rede wees waarom dit lyk asof slegte slaap verband hou met 'n verhoogde risiko vir Alzheimer se siekte ().

As u nie genoeg slaap nie, hou dit verband met baie negatiewe gevolge, insluitend verswakte fokus en besluitneming en 'n hoër risiko vir hartsiektes, vetsug, diabetes en Alzheimer.

Hoeveel slaap u benodig, hang van verskeie dinge af

Elke individu het unieke behoeftes en voorkeure, en die antwoord op hoeveel slaap u benodig, verskil nie.

Nietemin word die hoeveelheid slaap wat u per nag benodig, grotendeels bepaal deur u ouderdom.

Amptelike aanbevelings vir slaapduur word volgens ouderdomsgroep (14) uiteengesit:

• Ouer volwassenes (65+): 7–8 uur
• Volwassenes (18–64 jaar): 7–9 uur
• Tieners (14–17 jaar): 8–10 uur
• Skoolkinders (6–13 jaar): 9–11 uur
• Kleuters (3–5 jaar): 10–13 uur
• Kleuters (1–2 jaar): 11–14 uur
• Babas (4–11 maande): 12–15 uur
• Pasgeborenes (0–3 maande): 14–17 uur

Sommige mense benodig egter meer of minder slaap as wat gewoonlik aanbeveel word, afhangende van die volgende faktore.

Genetiese grimering

Genetika is nog 'n bepalende faktor vir hoeveel uur slaap u per nag benodig.

Sekere genetiese mutasies kan beïnvloed hoe lank u moet slaap, op watter tyd van die dag u verkies om te slaap en hoe u reageer op slaaptekort ().

Diegene met een spesifieke genetiese mutasie kan byvoorbeeld ongeveer ses uur regkom, terwyl mense sonder dit gemiddeld ongeveer agt uur nodig het ().

En mense met sekere ander genetiese mutasies word meer negatief beïnvloed deur slaapgebrek of ervaar dieper slaap ().

Ongelukkig kan u genetiese samestelling nie verander nie, en daar is geen praktiese manier om te weet of u een van hierdie mutasies het nie.

Daarom is dit belangrik om net op te let hoe u voel om vas te stel of u die regte hoeveelheid slaap kry.

Slaapkwaliteit

Die kwaliteit van u slaap kan ook beïnvloed hoeveel u benodig.

As u slaapkwaliteit swak is, kan u agterkom dat u steeds moeg voel nadat u genoeg gekry het.

Omgekeerd, as u slaap van goeie gehalte, kan u dalk beter regkom met 'n bietjie minder.

Baie studies het bevind dat kort slaapduur, sowel as 'n swak slaapkwaliteit, verantwoordelik is vir baie negatiewe slaapverwante effekte (,,,).

Daarom is dit nie net belangrik om daarop te fokus om lank genoeg te slaap nie, maar ook om goed genoeg te slaap.

Daarbenewens kan baie algemene slaapstoornisse u slaapkwaliteit negatief beïnvloed, soos. As u gereeld voel dat u nie lekker slaap nie of uiters moeg is en nie weet waarom nie, is dit 'n goeie idee om by u dokter in te gaan.

Hoeveel u benodig, hang af van baie verskillende faktore, insluitend u ouderdom, genetika en hoe goed u snags slaap. Nietemin is 7-9 uur per nag ideaal vir die meeste volwassenes.

Wenke vir beter slaap

Aangesien gehalte belangrik is, moet u probeer om die hele nag goed te slaap.

Hier is 'n paar wenke om u slaap te verbeter:

• Volg 'n gewone skedule: As u elke aand dieselfde tyd gaan slaap, help u om u innerlike horlosie te reguleer. Die gevolg van 'n onreëlmatige slaapskedule is gekoppel aan die slegte slaapkwaliteit en duur (,).
• Skep 'n kalmerende roetine vir slaaptyd: As u 'n ontspannende roetine aanneem voordat u gaan slaap, kan u lus raak om aan die slaap te raak. Daar is byvoorbeeld getoon dat die luister na kalmerende musiek help om die slaapkwaliteit in sekere groepe te verbeter ().
• Skep 'n gemaklike omgewing: As u in 'n stil, donker kamer met 'n gemaklike temperatuur slaap, kan u beter slaap. Om te bedrywig te wees voor jy gaan slaap, te warm of in 'n lawaaierige omgewing hou verband met swak slaap (,).
• Verminder kafeïen, alkohol en nikotien: Studies het die gebruik van kafeïen, alkohol en nikotien gekoppel aan 'n swakker slaapkwaliteit. Probeer kafeïen in die middag en aand te vermy (,,,).
• Verminder die gebruik van elektronika: Die oormatige gebruik van selfone en elektronika hou verband met swak slaapkwaliteit. Selfs blootstelling aan helder kamerligte voor die bed kan u slaap negatief beïnvloed (,)
• Wees meer aktief: Studies het getoon dat onaktief geassosieer word met swakker slaap, en omgekeerd, as u oefen gedurende die dag, kan dit u help om snags beter te slaap (,,,).
• Oefen meditasie: Meditasie en ontspanning kan help om die slaapkwaliteit en breinfunksie te verbeter, hoewel navorsing nie duidelik is nie (,,,).

Om goed te slaap is belangrik om gesond en uitgerus te bly. Gewoontes soos die vermindering van kafeïen en slaap op gereelde ure kan help.

Die slotsom

Die hoeveelheid slaap wat u benodig, wissel vir elke persoon en word beïnvloed deur verskeie faktore. Vir die meeste volwassenes is 7-9 uur per nag egter die ideale hoeveelheid.

Let op hoe u gedurende die dag voel om vas te stel of u die regte bedrag vir u kry.

As u genoeg slaap, moet u bedags wakker en opgewek voel. As u agterkom dat u traag is of dikwels moeg is, moet u dalk meer slaap.

Om die beste uit slaaptyd te haal, moet u goeie gewoontes skep, soos om u kafeïen- en alkoholinname te beperk, volgens 'n gewone slaapskema en 'n gemaklike slaapomgewing te skep.

Food Fix: Foods for Better Sleep