Hoeveel water moet u per dag drink?

Tevrede

• Hoeveel water het u nodig?
• Beïnvloed waterinname die energievlakke en breinfunksie?
• Help dit u om baie gewig te drink as u baie water drink?
• Help meer water om gesondheidsprobleme te voorkom?
• Tel ander vloeistowwe tot u totaal?
• Aanwysers van hidrasie
• Die slotsom

U liggaam het ongeveer 60 persent water.

Die liggaam verloor deur die dag voortdurend water, meestal deur urine en sweet, maar ook as gevolg van gereelde liggaamsfunksies soos asemhaling. Om uitdroging te voorkom, moet u elke dag baie water uit drank en kos kry.

Daar is baie verskillende menings oor hoeveel water jy elke dag moet drink.

Gesondheidskenners beveel gewoonlik agt glase van 8 gram aan, wat gelyk is aan ongeveer 2 liter, of 'n halwe liter per dag. Dit word die 8 × 8-reël genoem en is baie maklik om te onthou.

Sommige kenners meen egter dat u deur die dag konstant aan water moet suip, selfs as u nie dors is nie.

Soos met die meeste dinge, hang dit van die individu af. Baie faktore (beide intern en ekstern) beïnvloed uiteindelik hoeveel water u benodig.

In hierdie artikel word 'n paar studie van waterinname ondersoek om feite van fiksie te onderskei, en word verduidelik hoe u maklik gehidreer kan bly vir u individuele behoeftes.

Hoeveel water het u nodig?

Aandagtig

Hoeveel water u benodig, hang van baie dinge af en wissel van persoon tot persoon. Die algemene aanbeveling van The U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine is vir volwassenes:

• 11,5 koppies (2,7 liter) per dag vir vroue
• 15,5 koppies (3,7 liter) per dag vir mans

Dit sluit vloeistowwe uit water, drank soos tee en sap en voedsel in. U kry gemiddeld 20 persent van u water uit die voedsel wat u eet (1, 2).

U het dalk meer water nodig as iemand anders. Hoeveel water u benodig, hang ook af van:

• Waar bly jy. U benodig meer water in warm, vogtige of droë gebiede. U benodig ook meer water as u in die berge of op 'n hoë hoogte woon ().
• Jou dieet. As u baie koffie en ander kafeïenhoudende drankies drink, kan u meer water verloor deur ekstra urinering. U sal waarskynlik ook meer water moet drink as u baie sout, pittige of soet voedsel bevat. Of meer water is nodig as u nie baie hidrerende kosse eet wat baie water bevat nie, soos vars of gekookte vrugte en groente.
• Die temperatuur of seisoen. As gevolg van sweet, het u moontlik meer water nodig in warmer maande as koeler.
• Jou omgewing. As u meer tyd buite in die son of warm temperature of in 'n verhitte kamer spandeer, voel u miskien dorser.
• Hoe aktief jy is. As u bedags aktief is of baie loop of staan, het u meer water nodig as iemand wat by 'n lessenaar sit. As u oefen of intensiewe aktiwiteite doen, sal u meer moet drink om waterverlies te dek.
• Jou gesondheid. As u 'n infeksie of koors het, of as u vloeistowwe verloor deur braking of diarree, moet u meer water drink. As u 'n gesondheidstoestand soos suikersiekte het, sal u ook meer water benodig. Sommige medisyne soos diuretika kan ook veroorsaak dat u water verloor.
• Swanger of borsvoed. As u swanger is of u baba verpleeg, moet u ekstra water drink om gehidreer te bly. U liggaam doen tog die werk vir twee (of meer).

Baie faktore beïnvloed hoeveel water u benodig om gesond te bly, soos u gesondheid, aktiwiteit en omgewing.

Beïnvloed waterinname die energievlakke en breinfunksie?

Baie mense beweer dat as u nie gedurende die dag gehidreer bly nie, u energievlakke en breinfunksie begin ly.

Daar is baie studies om dit te ondersteun.

Een studie by vroue het getoon dat 'n vloeistofverlies van 1,36 persent na oefening bui en konsentrasie benadeel en die frekwensie van hoofpyn verhoog ().

'N Ander studie in China wat 12 mans op universiteit gevolg het, het bevind dat nie 36 uur water gedrink het nie, 'n merkbare uitwerking gehad het op moegheid, aandag en fokus, reaksiesnelheid en korttermyngeheue (5).

Selfs ligte dehidrasie kan fisieke prestasies verminder. 'N Kliniese studie oor ouer, gesonde mans het gerapporteer dat slegs 1 persent verlies aan liggaamswater hul spierkrag, krag en uithouvermoë verminder (6).

Om 1 persent van liggaamsgewig te verloor, lyk miskien nie veel nie, maar dit is 'n aansienlike hoeveelheid water om te verloor. Dit gebeur gewoonlik as u baie sweet of in 'n baie warm kamer en nie genoeg water drink nie.

Ligte dehidrasie wat deur oefening of hitte veroorsaak word, kan u liggaamlike en geestelike prestasie negatief beïnvloed.

Help dit u om baie gewig te drink as u baie water drink?

Daar is baie bewerings dat die drink van meer water die liggaamsgewig kan verminder deur u metabolisme te verhoog en eetlus te beperk.

Volgens 'n studie het die drink van meer water as gewoonlik gekorreleer met 'n afname in liggaamsgewig en liggaamsamestelling. ().

In 'n ander oorsig van studies is bevind dat chroniese dehidrasie geassosieer word met vetsug, diabetes, kanker en kardiovaskulêre siektes ().

Navorsers in 'n ander ouer studie het beraam dat die drink van 68 onse (2 liter) op een dag die energieverbruik met ongeveer 23 kalorieë per dag verhoog het as gevolg van 'n termogene respons, of 'n vinniger metabolisme (). Die bedrag was inkrementeel, maar kon mettertyd optel.

Drinkwater ongeveer 'n halfuur voor etes kan ook die hoeveelheid kalorieë wat u uiteindelik verbruik, verminder (). Dit kan gebeur omdat dit maklik vir die liggaam is om dors na honger te vergis.

Een studie het getoon dat mense wat 500 gram water voor elke ete gedrink het, gedurende 12 weke 44% meer gewig verloor het, vergeleke met diegene wat dit nie gedoen het nie ().

Oor die algemeen blyk dit dat die drink van voldoende hoeveelhede water, veral voor etes, u 'n hupstoot kan gee in die bestuur van eetlus en die behoud van 'n gesonde liggaamsgewig, veral as u dit met 'n gesonde eetplan bespreek.

Wat meer is, die drink van baie water hou 'n aantal ander voordele vir die gesondheid in.

Drinkwater kan effense, tydelike toename in metabolisme veroorsaak, en as u dit ongeveer 'n halfuur voor elke maaltyd drink, kan u minder kalorieë eet.

Albei hierdie effekte kan bydra tot gewigsverlies by sommige mense.

Help meer water om gesondheidsprobleme te voorkom?

Om u liggaam in die algemeen te laat funksioneer, is genoeg water nodig. Verskeie gesondheidsprobleme kan ook goed reageer op verhoogde waterinname:

• Hardlywigheid. Die verhoging van waterinname kan help met hardlywigheid, 'n baie algemene probleem (12, 13).
• Urienweginfeksies. Onlangse studies het getoon dat toenemende waterverbruik kan help om herhalende urienweg- en blaasinfeksies te voorkom (, 15)
• Nierstene. 'N Ouer studie het tot die gevolgtrekking gekom dat die hoë vloeistofinname die risiko vir nierstene verlaag, hoewel meer navorsing nodig is ().
• Vel hidrasie. Studies toon dat meer water tot 'n beter hidrasie van die vel lei, alhoewel meer navorsing nodig is oor die verbeterde helderheid en effekte op aknee (, 18)

As u meer water drink en voldoende gehidreer bly, kan dit gesondheidsprobleme help, soos hardlywigheid, urien- en blaasinfeksies, nierstene en dehidrasie van die vel.

Tel ander vloeistowwe tot u totaal?

Gewone water is nie die enigste drank wat bydra tot u vloeistofbalans nie. Ander drankies en voedsel kan 'n beduidende uitwerking hê.

Een mite is dat kafeïenhoudende drankies, soos koffie of tee, u nie help hidreer nie, want kafeïen is 'n diuretikum.

Trouens, studies toon dat die diuretiese effek van hierdie drank swak is, maar dit kan by sommige mense ekstra urinering veroorsaak (). Maar selfs kafeïeneedrankies help om water in die geheel by te voeg.

Die meeste voedsel bevat water in verskillende vlakke. Vleis, vis, eiers en veral vrugte en groente bevat almal water.

Saam kan koffie of tee en waterryke voedsel help om u vloeistofbalans te handhaaf.

Ander drankies kan bydra tot vloeistofbalans, insluitend koffie en tee. Die meeste voedsel bevat ook water.

Aanwysers van hidrasie

Dit is noodsaaklik om u waterbalans te handhaaf.

Om hierdie rede het u liggaam 'n gesofistikeerde stelsel om te beheer wanneer en hoeveel u drink. As u totale waterinhoud onder 'n sekere vlak is, begin dors.

Dit word noukeurig gebalanseer deur meganismes soortgelyk aan asemhaling - u hoef nie bewustelik daaraan te dink nie.

U liggaam weet hoe om sy watervlakke te balanseer en wanneer u u moet beduie om meer te drink.

Alhoewel dors 'n betroubare aanduiding van dehidrasie kan wees, is dit miskien nie voldoende om dors te voel vir optimale gesondheid of oefenprestasies nie ().

Op die oomblik dat dors toesak, voel u dalk al die gevolge van te min hidrasie, soos moegheid of hoofpyn.

Om u urinekleur as u gids te gebruik, kan nuttiger wees om te weet of u genoeg drink (21). Streef na bleek, helder urine.

Daar is regtig geen wetenskap agter die 8 × 8-reël nie. Dit is heeltemal arbitrêr (1,). Dit gesê, sekere omstandighede kan 'n verhoogde waterinname vereis.

Die belangrikste een kan wees in tye van verhoogde sweet. Dit sluit in oefening en warm weer, veral in 'n droë klimaat.

As u baie sweet, moet u die verlore vloeistof met water aanvul. Atlete wat lang, intense oefeninge doen, moet dalk ook elektroliete, soos natrium en ander minerale, saam met water aanvul.

U waterbehoefte neem toe tydens swangerskap en borsvoeding.

U het ook meer water nodig as u koors het en as u opgooi of diarree het. As u gewig wil verloor, oorweeg dit ook om u waterinname te verhoog.

Verder moet ouer mense moontlik hul waterinname bewustelik dophou omdat die dorsmeganismes met veroudering kan begin funksioneer. Studies toon dat volwassenes ouer as 65 jaar 'n hoër risiko vir dehidrasie het (23).

Die meeste mense hoef nie te veel op hul waterinname te fokus nie, aangesien die liggaam 'n outomatiese dorssein het.

Sekere omstandighede vra egter dat daar meer aandag gegee moet word aan hoeveel water u drink.

Die slotsom

Aan die einde van die dag kan niemand jou presies vertel hoeveel water jy benodig nie. Dit hang van baie faktore af.

Probeer eksperimenteer om te sien wat die beste by u pas. Sommige mense kan beter met meer water as gewoonlik funksioneer, terwyl dit vir ander net gereelde toere na die badkamer tot gevolg het.

As u dinge eenvoudig wil hou, moet hierdie riglyne van toepassing wees op die meerderheid mense:

1. Drink die hele dag gereeld genoeg vir helder, bleek urine.
2. As jy dors is, drink.
3. Sorg dat u tydens hoë hitte en oefening en ander aanduidings genoeg drink om te vergoed vir die verlore of ekstra benodigde vloeistowwe.
4. Dis dit!

Lees hierdie artikel in Spaans.