Die voordele van 'n plantgebaseerde dieet wat almal behoort te ken

Tevrede

• Wat is 'n plantgebaseerde dieet, presies?
• Plantvoordele
• 1. Laer risiko van hartsiektes
• 2. Laer risiko van tipe 2 -diabetes
• 3. Verminderde risiko van vetsug
• 4. Verminderde risiko van kanker
• 5. Omgewingsvoordele
• Hoe om 'n plantgebaseerde dieet vir beginners te begin
• Resensie vir

Plantgebaseerde eetgewoontes word een van die gewildste eetstyle-en met goeie rede. Die moontlike plantvoordele bevat groot voordele vir u gesondheid en die omgewing. Byna een derde van die Amerikaners sê dat hulle aktief probeer om hul verbruik van vleis en suiwel te verminder, volgens die Plant Based Foods Association. Verlede jaar het 28 persent van die mense berig dat hulle meer proteïene uit plantbronne eet, 24 persent meer plantaardige suiwelprodukte en 17 persent meer plantaardige vleisalternatiewe as in 2019, volgens 'n opname deur die International Food Information Council.

Die begeerte na 'n meer welstandsgerigte leefstyl stimuleer die neiging. Gesondheid is die belangrikste rede waarom 56 persent van die mense plantaardige proteïene kies, volgens 'n verslag van die navorsingsonderneming Mintel in 2020, terwyl omgewingsimpak en dierewelsyn die grootste bron van kommer is vir 26 persent, volgens Mattson Consulting.

"Daar is baie opkomende wetenskap, sowel as ouer studies, wat gesondheidsvoordele getoon het om plante te eet," sê Keri Gans, R.D.N., 'n voedingkundige in New York en Vorm Breintrust-lid. "Ook, met die kommer oor klimaatsverandering en volhoubaarheid, het 'n plant-voorwaartse dieet selfs meer momentum gekry."

Maar wat beteken plant-gebaseerd werklik, en is die plant-gebaseerde dieet voordele al wat hulle is hype up om te wees? Hier is die uiteensetting, insluitend hoe u 'n plantgebaseerde dieet vir beginners kan begin.

Wat is 'n plantgebaseerde dieet, presies?

Dit kan regtig verwarrend wees, aangesien die term nie duidelik gedefinieer is nie.

"In die verlede het die definisie van 'plantgebaseerd' (soos gebruik deur voedingsnavorsers en organisasies) 'n dieet beteken wat hoofsaaklik op plante gebaseer is; maar die definisie het verskillende dinge vir verskillende mense beteken, 'sê Sharon Palmer, RDN,Die plantaangedrewe dieetkundige. Meer onlangs het mense die term gebruik om 'n 100 persent plantgebaseerde veganiese dieet te beteken, merk sy op.

Aan die ander kant, die geregistreerde dieetkundige Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, stigter en president van Farmer's Daughter Consulting in Carmichael, Kalifornië, definieer plantgebaseerde meer breedweg as 'volgens die dieetriglyne en die MyPlate-patroon waar die meerderheid voedsel kom van plante af (soos vrugte, groente, graan, neute, plant-gebaseerde olies)." (Sien: Wat is die verskil tussen 'n plant- en veganistiese dieet?)

"'Plant gebaseer'is nie noodwendig vegetariër of vegan nie, "voeg Gans by." Dit beteken dat u meer plante in u dieet wil insluit, soos 100 persent volgraan, vrugte, groente, neute, peulgewasse en sade. "Dit gaan ook nie daaroor om by te bly nie 'n streng regime of om vleis, pluimvee of vis op te gee - as jy nie wil nie "Jy is dalk eendag heeltemal plantgebaseerd, maar eet die volgende 'n burger," sê Gans.

Byvoorbeeld. die Mediterreense dieet - wat plantvoedsel en vis beklemtoon, saam met 'n paar eiers, pluimvee en suiwel - word beskou as plantgebaseerde. Die kern van die saak is dat "'plant gebaseer' gaan oor doelbewus plantvoedsel by elke maaltyd wat jy eet," sê Gans.

Dit is opmerklik dat, hoewel die lys van plantvoordele baie lank is, 'n vegetariese of veganistiese dieet nie outomaties beteken dat u gesond eet nie. Dit is omdat die meeste voordele vir die gesondheid wat hierbo beskryf word, nie net die gevolg is van die vermindering van diereprodukte nie - dit kom uit 'n toenemende verbruik van gesonde, vol voedsel.

"Of jy nou 'n plant-gebaseerde dieet met plante en 'n kleiner hoeveelheid diere eet of besluit het om vegan te word, om meer plante in jou dieet te eet, hou talle voordele in," sê Myrdal Miller. Hier is 'n paar van die plantgebaseerde voordele wat u kan kry, of u besluit het om volwaardige groente te eet of net meer plante te eet. (Sien: Plantgebaseerde dieetreëls wat u moet volg)

Plantvoordele

1. Laer risiko van hartsiektes

Een van die belangrikste plant-gebaseerde dieet voordele? Uitgebreide navorsing toon dat mense wat die meeste vrugte en groente verbruik, die laagste risiko vir kardiovaskulêre siektes het, sê Myrdal Miller.

Een studie deur die Icahn School of Medicine in die Mount Sinai-hospitaal in New York het gekyk na meer as 15 000 mense sonder enige probleme met hartsiektes wat een van die vyf dieetpatrone gevolg het, insluitend gemak (kitskos en gebraaide kos), plantaardig (vrugte) , groente, bone, vis), lekkers (nageregte, lekkergoed, soet ontbytgraan), suidelike (gebraaide kosse, orgaanvleis, verwerkte vleis, suikerversoete drankies), en slaai en alkohol (slaaisouse, groenteslaaie, alkohol). Die studie het hierdie individue meer as vier jaar gevolg en gevind dat diegene wat by 'n plantgebaseerde dieet gehou het, 'n verminderde risiko van hartversaking met 42 persent het in vergelyking met diegene wat minder plantvoedsel eet.

Weereens, die telling van plantgebaseerde dieetvoordele gaan nie net oor die beperking van dierlike voedsel nie; koskeuses maak saak. (Dit is soort van soos skoon vs. vuil keto.) Nog 'n studie gepubliseer in 2018 in dieTydskrif van die American College of Cardiology het die voedselkeuses van manlike en vroulike gesondheidswerkers ondersoek en 'n plant-gebaseerde dieetindeks opgestel om die gesondheid van hul dieet te bepaal. Gesonde plantvoedsel (soos volgraan, vrugte, groente, olies, neute en peulgewasse) het 'n positiewe telling gekry, terwyl minder gesonde plantvoedsel (soos suikerversoete drankies, verfynde korrels, patat en lekkers, en dierlike voedsel) ) 'n omgekeerde telling gekry het. Die data het aan die lig gebring dat 'n meer positiewe telling geassosieer word met 'n laer risiko in koronêre hartsiekte.

Die studie toon aan dat dit nie gaan oor die eet van plantaardige voedsel nie (soos patat), maar die kwaliteit van die plantaardige voedsel wat u kies, die belangrikste is. Jou plantgebaseerde dieet moet steeds bestaan ​​uit goed gebalanseerde plante soos volgraan, vrugte, groente, olies, neute en peulgewasse, wat op 'n gesonde manier voorberei en gekook word. (Probeer hierdie plantgebaseerde dieetresepte vir elke maaltyd van die dag.)

2. Laer risiko van tipe 2 -diabetes

Eet 'n plant-gevulde dieet kan ook help om tipe 2-diabetes te voorkom. 'N 2017 -artikel gepubliseer in dieTydskrif vir geriatriese kardiologie gekyk na die moontlike plantgebaseerde dieetvoordele vir tipe 2-diabetes, gebaseer op talle studies. Een van hulle het die voorkoms van tipe 2-diabetes in verhouding tot verskillende eetpatrone ondersoek en gevind dat dit minder algemeen in diëte met verminderde diereprodukte voorkom.

Op grond van hierdie en talle ander waarnemingstudies wat in hierdie oorsig ondersoek is, het wetenskaplikes tot die gevolgtrekking gekom dat die eet van 'n plantgebaseerde dieet kan help om insulienweerstand te verbeter, 'n gesonde liggaamsgewig te bevorder, vesel en fitonutriënte te verhoog, beter voedsel- en mikrobioom-interaksies moontlik te maak en versadigde vette te verminder. . (Verwant: Kan die Keto -dieet help met tipe 2 -diabetes?)

3. Verminderde risiko van vetsug

U het moontlik gehoor dat gewigsverlies een van die belangrikste voordele op plantgebaseerde dieet is. Wel, kliniese en waarnemingsnavorsing toon dat die aanvaarding van 'n plantgebaseerde dieet kan help om die risiko om oorgewig en vetsugtig te word te verminder - en selfs help om gewigsverlies te bevorder volgens 'n 2017-oorsigartikel gepubliseer in dieTydskrif vir geriatriese kardiologie.

Interessant genoeg, selfs matige nakoming van 'n vegetariese dieet kan oorgewig en vetsug op middeljarige ouderdom voorkom, volgens 2018 -navorsing deur die European Association for the Study of Obesity - wat toon dat jy nie 100 % vegan moet wees nie en steeds kan gewig verloor. insluitend maer bronne van dierlike proteïen in jou dieet.

"Navorsing oor bevolkings wat vegetariese eetpatrone volg, wys hulle het laer koerse van oorgewig en vetsug," stem Myrdal Miller saam. (Verwant: Hoe jy gewig kan verloor op 'n vegetariese dieet)

4. Verminderde risiko van kanker

'N Verrassende voordeel op plantgebaseerde dieet: Die eet van 'n plantgebaseerde dieet (saam met ander gesonde gedrag) kan eintlik die risiko van kanker verminder.

'n 2013-studie gepubliseer inKanker Epidemiologie, Biomerkers en Voorkoming het sewe jaar lank ongeveer 30 000 postmenopousale vroue gevolg en gevind dat vroue wat normale liggaamsgewig handhaaf, alkohol beperk en meestal plantaardig eet, gekoppel is aan 'n vermindering van borskanker met 62 persent in vergelyking met vroue wat nie hierdie drie riglyne gevolg het nie.

'N Verslag van die American Institute for Cancer Research ondersteun dit en sê dat 'n gesonde dieet en lewenstylgedrag 40 persent van kankergevalle kan voorkom. Daarom beveel die Amerikaanse Instituut vir Kankernavorsing (AICR) aan om 'n plantgebaseerde dieet te eet, hoofsaaklik bestaande uit vrugte, korrels, bone, neute en sade, met 'n paar dierlike voedsel om kanker te voorkom. Hierdie tipe dieet help u om 'n verskeidenheid voedingstowwe teen kanker te beskerm, soos vesel, vitamiene, minerale en fitochemikalieë, volgens die AICR. Die AICR beveel aan om jou bord te vul met 2/3 (of meer) plantvoedsel en 1/3 (of minder) vis, pluimvee of vleis, en suiwel.

5. Omgewingsvoordele

Daar is weliswaar baie plantvoordele vir u liggaam, maar dit kan ook 'n groter implikasie vir die aarde hê. (Verwant: Dit is hoe jy moet eet om jou omgewingsimpak te verminder)

"Dit verg minder insette (water, fossielbrandstowwe) om hierdie plantvoedsel te produseer, en dit lewer nie uitsette soos mis of metaan wat skadelik vir die omgewing kan wees nie," sê Palmer. "In die huidige landbou gaan soveel van ons gewasproduksie na die voer van diere, as ons net gewasse direk kon eet eerder as om dit aan diere te voed en die diere te eet." Dit is een van die redes waarom Palmer sê dat die omgewingsimpak groter is vir diervoedsel in vergelyking met plantvoedsel.

"Studie na studie het getoon dat plantvreters 'n laer omgewingsvoetspoor het," sê sy. "Dit geld vir koolstofvrystellings, sowel as kwessies soos watervoetspoor en grondgebruik (die hoeveelheid grond wat nodig is om voedsel te verbou)." (Jy kan ook jou dieet se omgewingsimpakte verminder deur jou voedselvermorsing te beperk.)

Voordat jy alle dierevoedselproduksie demoniseer, moet jy weet dat plant- en dierelandbou eintlik redelik geïntegreer is. "Vee herwin baie van die oorblyfsels van gewasverwerking, en neem in wese die afvalprodukte wat gegenereer word deur die vervaardiging van die plantgebaseerde voedsel wat ons graag eet en dit op te gradeer na ander voedselprodukte," sê Sara Place, Ph.D., senior direkteur vir Volhoubare Beesvleisproduksienavorsing. (Verwant: Biodinamiese boerdery is die volgende-vlak organiese beweging)

Byvoorbeeld, in Kalifornië verlaat die sapproduksie van lemoene die res van die vrugte (pulp en skil) na verwerking, en hierdie sitrusvrug word dan dikwels aan beeste gevoer, wat beesvleis en melk kan produseer. Amandelroppe (die gedeelte van die neut wat die vleis omring deur mense) word ook aan melkbeeste gevoer, wat afval in voedsame voedsel omskakel. Skielik lyk die keuse tussen amandelmelk, koeimelk en lemoensap nie so anders nie.

Hoe om 'n plantgebaseerde dieet vir beginners te begin

Om daardie plantgebaseerde dieetvoordele te behaal en meer diervrye kosse op jou bord in te sluit, moenie daaroor dink nie. 'Sluit net meer plante by u etes in,' sê Gans. "En gaan vir verskeidenheid."

Byvoorbeeld, hier is hoe sommige plantgebaseerde dieetmaaltye kan lyk:

• Ontbyt kan hawermout met 'n gesnyde piesang of bessies en neutbotter wees, of geposjeerde eiers op volgraanroosterbrood met avokado en tamatie.
• Middagete kan 'n slaai wees wat met kekerertjies, quinoa en geroosterde groente gegooi word, of 'n toebroodjie gemaak met volgraanbrood en gegrilde hoender, hummus en setperke, met vrugte as nagereg.
• Aandete kan beteken dat jy een aand 'n groente-roerbraai saam met tofu opsweep; die volgende, maak 'n klein filetmignon of 'n bietjie geroosterde salm met gebraaide spinasie en geroosterde nuwe aartappels.

Op 'n plantgebaseerde dieet kan u selfs al die proteïene kry wat u benodig uit bronne soos bone en peulgewasse, neute, sade en volgraan soos quinoa en bruinrys, volgens navorsing. Mik net na die regte hoeveelheid: Aktiewe vroue benodig daagliks 0,55 tot 0,91 gram proteïen per liggaamsgewig, volgens die American College of Sports Medicine. Maak seker dat u voedsel wat ryk aan proteïene is na die oefening inneem vir spierbou en herstel, sê Gans. (Hierdie gids sal u wys hoe u genoeg plantaardige proteïenbronne kry.)

TL;DR: Die inkorporering van verskillende soorte kos wat jy geniet, sal jou help om al die plantgebaseerde dieetvoordele te behaal - want jy sal 'n verskeidenheid vitamiene, minerale en ander voedingstowwe kry - en dit selfs lekkerder maak.

• Deur Toby Amidor
• Deur Pamela O'Brien

Resensie vir