Kan 'n slegte liggaamshouding 'n tol in u slaap neem?

Tevrede

• Hoe verskillende slaapposisies jou slaapkwaliteit kan beïnvloed
• Kan daghouding jou slaap beïnvloed?
• Maklike maniere om u liggaamshouding te verbeter vir beter slaap
• Beweeg meer.
• Hou skerms op ooghoogte.
• Stel 'n herinnering vir liggaamshouding in.
• Resensie vir

As u die afgelope tyd gesukkel het om te slaap, is 'n verbasend nuttige wenk: rol u skouers terug en gaan sit regop - ja, net soos u ouers u geleer het.

Houding is moontlik nie die eerste oorsaak wat u in gedagte hou as u uitvind hoekom u nie lekker slaap nie. Die waarheid is egter dat u ouers u nie voortdurend gesê het om regop te staan ​​net om op u senuwees te gaan nie. Die manier waarop u uself dra, kan u hele liggaam beïnvloed, insluitend die manier waarop u voedsel verteer, hoe u senuweestelsel werk en ja, u slaapkwaliteit.

Die behoud van 'n goeie liggaamshouding-gedurende die dag sowel as in die nag-hang alles af van die posisie van u kop, wat betrekking het op die res van u liggaam, sê Rahul Shah, M. D., 'n raad-gesertifiseerde ortopediese ruggraat en nekchirurg. (Verwant: Waarom jy moet omgee vir torakale ruggraatmobiliteit)

Om 'n "goeie" liggaamshouding te hê, moet u kop oor u bekken gesentreer wees tydens u daaglikse (of nagtelike) aktiwiteite, "soortgelyk aan 'n lepel ys wat op 'n kegel sit," verduidelik dr. Shah. Op hierdie manier hoef u spiere nie soveel werk te doen om u kop te ondersteun nie, sê hy. Hoe meer werk jou spiere moet doen om jou kop se posisie te behou, hoe slegter sal jou postuur waarskynlik wees, merk dr. Shah op.

Natuurlik, almal sukkel met swak postuur, en probleme met slaap by geleentheid. Maar as jy voortdurend deur pyn wakker word, pyn ervaar wat in die arms of bene uitstraal, of 'n aanhoudende pyn opmerk wat langer as 'n paar weke duur, is dit die beste om jou dokter of 'n spesialis (soos 'n fisiese terapeut) te raadpleeg. ASAP, stel dr Shah voor. Selfs as u net moeg wakker word, of as u sukkel om aan die slaap te raak of aan die slaap te raak en nie die rede kan uitvind nie, is dit die moeite werd om by u dokter in te gaan, wat u kan help om 'n oplossing te vind, sê R. Alexandra Duma, DC, 'n span VSA sport chiropraktisyn by FICS, 'n hoë-tegnologie fiksheid herstel en welstand ateljee in New York Stad.

Maar nou moet u weet wat die verband tussen liggaamshouding en slaap is.

Hoe verskillende slaapposisies jou slaapkwaliteit kan beïnvloed

Wat is jou gunsteling slaapposisie? Is u 'n toegewyde syslaper, rugslaper, maagslaper? Dit is 'n persoonlike voorkeur en 'n moeilike gewoonte om te verbreek, veral as u so lank as wat u kan onthou, gesluimer het. Maar verskillende slaapposisies kan verskillende gevolge vir u liggaam inhou - en gevolglik u slaapkwaliteit, sê Duma.

Byvoorbeeld, as u op u maag slaap, kan u meer spanning op u ruggraat plaas, sy natuurlike kromming platdraai en moontlik rug- en nekpyn veroorsaak, aangesien u kop na een kant gedraai word, verduidelik Duma. (Verwant: Die mees algemene oorsake van rugpyn - Plus, hoe om jou pyn so gou moontlik te verlig)

Terwyl slaap op jou rug oor die algemeen aanbeveel word as om op jou maag te sluimer, kan rugslapers steeds probleme ondervind. Deur op jou rug te slaap, kan jy die risiko verhoog om slaapapnee te ontwikkel, 'n slaapstoornis wat veroorsaak dat jou asemhaling stop en begin, verduidelik Duma. En as u 'n snork is, is dit beslis nie ideaal om in hierdie posisie te lê nie, voeg sy by.

"[As jy op jou rug slaap,] word jou keel en maag deur swaartekrag afgetrek, wat jou moeiliker maak om asem te haal," het Andrew Westwood, MD, assistent -professor in neurologie aan die Columbia University Irving Medical Center, vroeër gesê Vorm. "As jy [op jou sy lê of] deur jou bedmaat gedruk word, gaan die snork weg."

Duma beveel aan om op jou sy te slaap met 'n kussing tussen jou knieë vir optimale slaapkwaliteit. ’n Sy-slaapposisie sal help om jou ruggraat in lyn te hou, wat beteken dat jy die oggend minder pyne en pyne sal hê, verduidelik Duma.

Wat die "beste" kant betref om aan te slaap? Sommige navorsing dui daarop dat slaap verder net een kant (regs of links) kan geassosieer word met spierwanbalans en pyn - wat beteken dat afwisselende kante die beste opsie is.

In die algemeen stel kenners egter voor om aan die linkerkant te hou as jy kies vir syslaap. "Deur aan u regterkant te slaap, druk bloedvate op en voorkom maksimum sirkulasie," het Michael Breus, Ph.D., 'n kliniese sielkundige en skrywer van Die slaapdokter se dieetplan: Verloor gewig deur beter slaap, voorheen vertel Vorm. Dit beteken dat u waarskynlik deur die nag sal draai om die gebrek aan sirkulasie te akkommodeer, verduidelik Breus.

Om aan u linkerkant te slaap, bevorder egter kardiovaskulêre terugkeer, sodat u hart maklik bloed deur u liggaam kan pomp, omdat daar minder druk op die gebied is, het Christopher Winter, MD, eienaar van Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, bygevoeg.

Kan daghouding jou slaap beïnvloed?

Die waarheid is dat daar nie genoeg navorsing is oor die verband tussen liggaamshouding gedurende die dag en slaapkwaliteit om definitief te sê of die twee verband hou nie, sê dr. Shah.

Tog, omdat swak postuur (bedags of snags) die liggaam se spiere dwing om oortyd te werk, sal jou liggaam waarskynlik 'n aansienlike hoeveelheid energie uitstoot terwyl jou kop nie in lyn is met die res van die liggaam nie, verduidelik dr Shah. As gevolg hiervan kan slegte postuur jou met meer moegheid laat, "korter treë, stadiger gang en verhoogde energieverbruik wanneer jy loop," sê hy.

Postuur beïnvloed ook asemhaling, (lees: die manier waarop jy asemhaal), wat beslis 'n sleutelrol in slaapkwaliteit speel. Byvoorbeeld, as u die hele dag deurentyd in 'n afgeronde posisie vorentoe leun, kan dit u longe en asemhaling beïnvloed, aangesien alles bymekaar is, sê Duma.

'As die asemhaling verswak, word die suurstofvermoë ook aan u brein toegedien', wat nie net u energievlakke gedurende die dag beïnvloed nie, maar ook u slaapkwaliteit later, verduidelik Duma. "Vlak asemhaling kan bydra tot angs en kan die vermoë om aan die slaap te raak en aan die slaap te raak, beïnvloed," sê sy. (Verwant: 5 maniere om spanning na 'n lang dag te verminder en beter slaap in die nag te bevorder)

Maklike maniere om u liggaamshouding te verbeter vir beter slaap

Beweeg meer.

Dit is geen geheim dat buiging oor sleutelborde en slapende slimfone nie ideaal is vir u liggaamshouding nie. As u agterkom dat die grootste deel van u dag in allerhande vasgeknipte posisies sit en hurk, is een van die beste maniere om u liggaamshouding te verbeter-en op sy beurt u slaapkwaliteit-om meer gedurende die dag te beweeg, sê dr Shah. 'Die ruggraat is 'n vaskulêre orgaan - dit verlang na bloedvloei, en hoe meer aktiwiteit 'n mens doen, hoe meer vloei die bloed na die ruggraat,' verduidelik hy.

Om op die trapmeul te slaan, fiets te ry, die trap in plaas van die hysbak te neem, en selfs net meer te gaan stap, kan alles bydra tot meer postuurvriendelike (en slaapbevorderende) beweging gedurende die dag. As jy regtig wil jy moeite doen, aktiwiteite wat jou hartklop binne 60-80 persent van jou teikenhartklop bring—selfs vir so min as 20 minute per dag—kan ’n groot impak hê op die optimalisering van bloedvloei na die ruggraat (en, in draai, bevorder goeie postuur), sê dr Shah. "Deur sulke aktiwiteite te doen, sal die spiere in die ruggraat voorberei word sodat hulle hul optimale toestand kan vind en die ruggraat in sy optimale belyning ondersteun," verduidelik hy. (Hier is hoe u u persoonlike hartslagsones kan vind en daarby kan oefen.)

Benewens aërobiese oefening, kan sagte daaglikse strekke ook help om u liggaamshouding op lang termyn te verbeter, sê dr. Shah. As u ouer word, is u geneig om te buk, sodat gereelde strek (veral die heupbuigers) die regte belyning kan aanmoedig, verduidelik hy. (Verwant: die sterkte -oefensessie vir 'n perfekte liggaamshouding)

Hou skerms op ooghoogte.

As jy gedurig gebukkend oor jou rekenaarstoel sit, bring jou skerm op ooghoogte sodat jy nie so in die versoeking kom om te sluip nie, stel Duma voor. 'Maak seker dat u elmboë en polse ondersteun word,' voeg sy by.

Natuurlik, ou gewoontes sterf moeilik, so as jy jouself vind steeds As jy in jou stoel sit, probeer om 'n sitbank te ruil vir 'n staande lessenaar.

Stel 'n herinnering vir liggaamshouding in.

Daar is 'n paar maniere waarop jy hieroor kan gaan. Een strategie: stel alarms op u telefoon in om gereeld u liggaamshouding gedurende die dag te kontroleer.

Maar Duma stel ook voor om na postuurvriendelike toestelle te kyk om die werk gedoen te kry, soos die Upright Go Posture Trainer en Corrector for Back (Koop dit, $100, amazon.com). Die toestel hou tussen jou skouerblaaie op jou rug vas, en bied intydse terugvoer oor die liggaam via die Upright Go-app. Deur gebruik te maak van multisensor -tegnologie, vibreer die afrigter as u deur die loop van die dag inligting oor u liggaamshouding inslaan, sodat u kan sien wanneer u waarskynlik sal sak. (Meer postuurvriendelike slaapprodukte hier: Die beste matrasse vir rugpyn, volgens chiropraktisyns)

Resensie vir