Wat is die saak met netto koolhidrate, en hoe bereken jy dit?

Tevrede

• Wat is netto koolhidrate, in elk geval?
• Hoe om die netto koolhidrate te bereken
• Netto koolhidrate (g) = totale koolhidrate - vesel - suikeralcohols *
• Hoekom jy dalk vir netto koolhidrate wil omgee
• Die nadele van aandag aan netto koolhidrate
• Moet u die netto koolhidrate bereken?
• Resensie vir

Terwyl jy die winkelrakke soek vir 'n nuwe proteïenstafie of pint roomys om te probeer, word jou brein waarskynlik gebombardeer met dosyne feite en syfers wat bedoel is om jou in te lei oor 'n kos se gesondheidstatus. Die gewone verdagtes: Kalorietellings, gram proteïen en hoeveelheid vesel. (As jy nodig het, is dit nou 'n goeie tyd om op te knap hoe om 'n voedingsetiket te lees.)

Maar sommige produkte se verpakking wys nou 'n bietjie iets wat netto koolhidrate genoem word - en dit is 'n totaal ander getal as die een wat in die "koolhidrate"-afdeling op die voedingsfeite-paneel gelys word. So, wat beteken hierdie getal eintlik - en maak dit selfs saak? Hier gee geregistreerde dieetkundiges die laagtepunt van wat netto koolhidrate is, hoekom jy daaraan moet (of nie) aandag moet gee, en of dit die moeite werd is om te weet hoe om netto koolhidrate te bereken of nie.

Wat is netto koolhidrate, in elk geval?

In wese is netto koolhidrate die koolhidrate in voedsel wat deur u liggaam geabsorbeer kan word en wat u bloedsuikervlakke kan beïnvloed, sê Jennifer McDaniel, MS, R.D.N., C.S.S.D., L.D., eienaar van McDaniel Nutrition Therapy.

Maar om werklik te verstaan ​​wat dit beteken, moet u die kern van koolhidrate in die algemeen en die effek daarvan op u liggaam ken. Koolhidrate is een van drie belangrike makrovoedingstowwe wat in voedsel voorkom (die ander: proteïen en vet). Koolhidrate word aangetref in vrugte, groente, suiwel en graan. Wanneer jy 'n sny roosterbrood of gebakte aartappel afwolf, breek jou liggaam die kos se koolhidrate af in glukose (ook bekend as suiker) - die hoofbron van energie vir jou liggaam se selle, weefsels en organe, volgens die Nasionale Biblioteek vir Geneeskunde - wat kom dan die bloedstroom binne. Namate u bloedsuikervlakke styg, produseer u pankreas insulien, 'n hormoon wat selle vertel om die suiker op te neem vir energie, wat weer help om die bloedsuikervlakke te laat daal en terug te keer na homeostase, volgens die Harvard School of Public Health.

Nie alle koolhidrate kan egter afgebreek word om die liggaam energie te gee nie. Vesel, 'n komponent in plantvoedsel, kan nie verteer word nie en verhoog nie die bloedsuikervlakke nie, volgens die Harvard School of Public Health. Dieselfde geld vir suikeralkohols - versoeters (soos sorbitol, xylitol, laktitol, mannitol, eritritol en maltitol) wat stadig en onvolledig in die bloed opgeneem word, sodat hulle 'n kleiner impak op bloedsuiker het as ander koolhidrate, per die VSA Food and Drug Administration.

En dit is presies wat netto koolhidrate probeer verantwoord. Alhoewel daar (nog) nie 'n formele definisie van enige groot beheerliggaam soos die Food and Drug Administration is nie, word netto koolhidrate tipies beskou as die koolhidrate wat kan geabsorbeer word en 'n impak op die liggaam se bloedsuikervlakke hê, sê McDaniel. 'Dit word bereken om aan te dui hoeveel koolhidrate in 'n sekere produk 'n toename in bloedglukose sal veroorsaak,' verduidelik sy.

Daar is nie een vaste aanbeveling vir die hoeveelheid netto koolhidrate - of selfs totale koolhidrate - om daagliks te verbruik nie, sê Molly Kimball, RD, CSSD, 'n New Orleans-gebaseerde dieetkundige by Ochsner Fitness Centre en gasheer van die podcast BRANDSTOF Welstand + Voeding. Trouens, die Verenigde State se Departement van Landbou beveel aan om 45 tot 65 persent van jou totale kalorieë in die vorm van koolhidrate te verbruik (wat 225 tot 325 gram koolhidrate op 'n 2 000-kalorie dieet beloop). Aan die ander kant beveel die American College of Sports Medicine aan dat diegene wat matig oefen (dink: 'n uur per dag) elke dag 2,3 tot 3,2 gram koolhidrate per kilogram liggaamsgewig verbruik (391 tot 544 gram vir die gemiddelde 170- pond vrou, byvoorbeeld). As u dus die beste saldo van makro's vir u unieke behoeftes wil weet - en as dit in die eerste plek voordelig is om u netto koolhidrate te bereken, beplan 'n rukkie om met 'n geregistreerde dieetkundige of u mediese verskaffer te gesels. (Meer hier: Hoeveel koolhidrate moet jy per dag eet?)

Hoe om die netto koolhidrate te bereken

Terwyl sommige verpakte kosse nou met hul netto koolhidrate gemerk is, is dit beslis nie waar vir alle kosse nie. Goeie nuus: u hoef nie 'n wiskundige te wees om self die netto koolhidrate te bereken nie. (Dit gesê, as jy nie lus is om jou notaboek uit te breek om netto koolhidrate op jou eie te bereken nie, kan MyFitnessPal-premielede hul netto koolhidrate deur sy mobiele toepassing opspoor.)

Eenvoudig gestel, netto koolhidrate is die totale hoeveelheid koolhidrate per porsie, minus die hoeveelheid vesel en suikeralkohol. Vir 'n duidelike beeld van hoe dit presies lyk, kyk na die uiteensetting van die berekening van netto koolhidrate:

Netto koolhidrate (g) = totale koolhidrate - vesel - suikeralcohols *

1.Kyk na die hoeveelheid totale koolhidrate per porsie. Kom ons sê 'n porsie roomys bevat 20 gram koolhidrate.

2. Kyk na die hoeveelheid vesel per porsie. As die roomys 5 gram vesel bevat, trek dit af van die 20 gram gram koolhidrate. U het nou 15 gram netto koolhidrate oor.

3. *Kyk na die hoeveelheid suikeralkohole per porsie (indien nodig). Dit is hier waar dinge 'n bietjie lastig raak. (As die voedsel waarna u kyk nie suikeralcohols bevat nie, kan u hierdie stap oorslaan.) Om die netto koolhidrate te bereken, moet u die aantal gram suikeralcohols in 'n voedsel ken; Die FDA vereis egter dat voedselvervaardigers die hoeveelheid suikeralcohols per porsie op die voedingsfeëtikette moet noem enigste wanneer die etiket 'n bewering oor suikeralkohol, totale suiker of bygevoegde suikers bevat (d.w.s. bemarking van iets as "suikervry"). Gelukkig sal u gereeld voedselprodukte sien wat 'n lae koolhidraatgetal toon, wat vrywillig die inhoud van suikeralkohol bevat. Ongeag of hulle afsonderlik uitgeroep word, sal suikeralkohols altyd in die afdeling "Totale koolhidrate" getel word.

As die verpakking die aantal gram suikeralkohols daarin bevat, wil u kyk na die tipe suikeralkohol wat in die bestanddele verskyn, sê Kimball. Terwyl standaard suiker en ander koolhidrate gewoonlik 4 kalorieë per gram bevat, bevat sommige suikeralkohole - insluitend sorbitol, laktitol, mannitol en maltitol - ongeveer 2 kalorieë per gram, amper soos "halfsterkte koolhidrate," sê Kimball. As sodanig trek u slegs die helfte van die hoeveelheid suikeralcohols af van u totale koolhidrate. As daardie roomys 20 gram koolhidrate, 5 gram vesel en 10 gram sorbitol het, sal 'n porsie met 10 gram netto koolhidrate spog.

Aan die ander kant bevat die suikeralkohol -eritritol slegs 0,002 kalorieë per gram, sodat u die totale hoeveelheid (in gram) van u totale koolhidrate kan aftrek. As dieselfde roomys 10 gram eritritol bevat, bevat 'n porsie net 5 gram netto koolhidrate. Net so word 'n veselagtige versoeter genaamd allulose nie verteer nie en beïnvloed dit ook nie die bloedsuiker nie, sodat u ook die totale hoeveelheid allulose van die totale koolhidraatgetal kan aftrek, verduidelik Kimball.

Hoekom jy dalk vir netto koolhidrate wil omgee

Vir die gemiddelde persoon hoef u nie aandag te skenk aan netto koolhidrate nie. Die enigste voordeel is dat die berekening van netto koolhidrate jou in die gewoonte kan kry om vesel te soek - 'n voedingstof wat 'n noodsaaklike rol speel in die verbetering van dermgesondheid, gewigsbestuur en die vermindering van die risiko van chroniese siektes, sê McDaniel. 'As ons aandag gee aan sekere eienskappe van 'n voedseletiket, soos koolhidrate, kan dit die algemene bewustheid van die kwaliteit van die voedsel verhoog,' voeg sy by.

As jy egter in een van hierdie ander kategorieë val, kan dit meer die moeite werd wees om na netto koolhidrate te kyk.

Mense met tipe II -diabetes kan baat daarby om te leer hoe om netto koolhidrate te bereken en 'n ogie oor hul inname te hou, aangesien die begrip van die impak wat sekere koolhidrate op bloedsuiker sal hê hulle kan help om hul vlakke beter te bestuur, verduidelik McDaniel. Wat meer is, "as iemand na hul koolhidrate kyk, kan hulle dink dat hulle sekere items 'nie moet' of 'kan' hê nie, maar om na netto koolhidrate te kyk, kan die deur regtig oopmaak," voeg Kimball by. Byvoorbeeld, iemand met diabetes kan gewoonlik koekies deurgee, maar as hy weet hoe om netto koolhidrate te bereken, kan hy uitvind dat 'n lekkerny gemaak met eritritol en volgraan en neute met vesel 'n laer hoeveelheid netto koolhidrate bevat-en dus 'n kleiner impak op bloedsuiker-kan beter in hul dieet pas as 'n standaard suiker. (Verwant: wat u moet weet oor die nuutste alternatiewe versoeters)

Mense wat baie oefen of wil hulle meer koolhidrate by hul daaglikse dieet voeg om te verseker dat hulle behoorlik brandstof kry en hul liggame aanvul (dink: uithouvermoë hardlopers) wil ook hul netto koolhidraatinname bereken en verwys, sê Kimball. Aangesien hulle elke dag vir 'n paar uur teen 'n matige tot hoë intensiteit oefen, sal hierdie mense dalk daagliks tot 5,4 gram koolhidrate per pond liggaamsgewig moet inneem om hul glikogeenvoorraad (die glukose wat in selle gestoor word) te versterk. vir latere gebruik), volgens die American College of Sports Medicine. Hou hoofsaaklik van kos met 'n lae hoeveelheid netto koolhidrate, en jy sal dalk nie jou liggaam die glukose gee wat dit nodig het om deur daardie moeilike oefensessies te dryf nie. Deur aandag te gee aan netto koolhidrate, kan hierdie atlete verseker dat hulle behoorlik koolhidrate opdoen kan gebruik word vir energie - nie net die wat onverteerd deur hul stelsels beweeg nie. (Verwante: hier is hoekom koolhidrate eintlik so belangrik is vir u oefensessies)

Mense op die keto-dieet moet ook netto koolhidrate in gedagte hou. Die keto-dieet-'n hoë-vet, lae-koolhidraat-dieet-as 'n toename in bloedsuiker, kan u uit ketose, die toestand waarin u liggaam vet gebruik, nie gebergde glukose nie, as brandstof gooi. Terwyl jy op die dieet is, sal jy minder as 35 gram netto koolhidrate per dag wil verbruik om in ketose te bly, maar dat die presiese getal vir almal anders sal wees, Toby Amidor, MS, RD, CDN, 'n geregistreerde dieetkundige, voorheen vertel Vorm.

Die nadele van aandag aan netto koolhidrate

Alhoewel om te weet hoe om netto koolhidrate te bereken jou kan help om beter te verstaan ​​hoe jou liggaam 'n spesifieke kos vir energie gaan gebruik, wil sommige mense dalk nie 'n gewoonte maak om hulle op te spoor nie. "Vir sommige kan die fokus op 'makros' of spesifieke voedingstowwe van 'n voedsel 'n ongesonde verhouding met voedsel versterk," sê McDaniel. Mense wat 'n geskiedenis van, 'n aanleg vir, of aktief versteurde eetgedrag het, sal versigtig wil wees met die tel van netto koolhidrate, sowel as enige ander voedingstowwe en getalle betrokke by hul dieet, voeg Kimball by.

Selfs as jy nie hierdie geskiedenis van versteurde eetgewoontes het nie, moet jy versigtig wees om 'n bietjie obsessief te wees oor jou gesondheidstatistieke (dink: om voortdurend jou stappe na te gaan), sê Kimball. "Ek dink [die dop van netto koolhidrate] neem weg van die kos self, en dit maak kos meer van 'n wetenskap as 'n plesier," verduidelik sy. 'Wat ek in hierdie geval sou sê, is miskien dat dit goed is om dit te beoordeel, om te sien wat die netto koolhidrate is en hoe dit in u normale dag kan pas, maar dan nie voortgaan om te tel of die daaglikse verslag van u dag in u kop te hê nie. . " Oorweeg in elk geval om u besluit om u daaglikse netto koolhidraatverbruik met u gesondheidsorgverskaffer of 'n geregistreerde dieetkundige te bereken, voordat u begin.

Afgesien van die moontlike risiko's verbonde aan die opsporing en berekening van netto koolhidrate, vergemaklik die fokus op een aspek van u voedsel die interaksie met u liggaam, sê McDaniel. "Ons eet nie net 'netto koolhidrate' nie - ons eet kos wat ook vette, proteïene, mikrovoedingstowwe en fitochemikalieë bied," sê sy. "Dit is beperkend om die gesondheid of kwaliteit van 'n voedsel deur slegs een voedingstof te definieer."

Deur u voedselkeuses te maak wat uitsluitlik gebaseer is op die hoeveelheid netto koolhidrate, kan u u bord slegs met hoogs verwerkte, hoogs verfynde bestanddele laai - sonder om volvoedsel te voed, voeg Kimball by. 'Soms maak voedselvervaardigers die veseltelling op en manipuleer die bestanddele sodat hul netto koolhidrate laag is, maar as u na die kwaliteit van hierdie bestanddele kyk, is dit soos al hierdie vreemde stysels en geïsoleerde vesels,' verduidelik sy.

Byvoorbeeld, sommige voedselvervaardigers voeg inulien (ook bekend as sigoreiwortel) by om die veselinhoud te versterk, en hoewel daar geen groot nadele van die bestanddeel op sy eie is nie, moet jy die ander bestanddele wat daarby ingesluit is, oorweeg, sê Kimball. 'n Granolastafie gemaak van volgraan en 'n bietjie inulien het 'n ander voedingsprofiel as 'n staaf gemaak van tapioka-stysel, aartappelmeel en inulien, verduidelik sy. "Die rede waarom geregistreerde dieetkundiges sê om 25 tot 35 gram vesel per dag vir die hele liggaam gesondheid te mik, is nie omdat ons al hierdie geïsoleerde vesels wil hê nie," sê Kimball. 'Dit is omdat die dinge wat u die vesel gee - al hierdie groente, vrugte en volgraan - regtig ryk is aan ander voedingstowwe.'

Moet u die netto koolhidrate bereken?

Met inagneming van die handvol nadele vir die gemiddelde eter, beveel McDaniel gewoonlik aan om net koolhidrate te bereken vir diegene wat met diabetes gediagnoseer word. 'Tensy u anders aangeraai is, behoort netto koolhidrate min of geen gewig te hê in die hoeveelheid voedsel wat u moet eet,' voeg sy by.

Dit gesê, daar is niks verkeerd daarmee om te weet hoe om netto koolhidrate te bereken en 'n blik te neem as jy nuuskierig is nie - net soos elke ander statistiek op 'n voedsel se voedingsetiket. “Die getalle, soos netto koolhidrate en proteïene, is beslis relevant,” sê Kimball. "Ons wil byvoorbeeld wegkom van dinge met baie bygevoegde suiker, of alles koolhidrate en geen proteïene of vette nie, wat nie 'n volmaakte maaltyd sal wees nie. Ons wil regtig daarop let dat die getalle 'n gids, maar laat die getalle nie die enigste maatstaf wees vir wat u kies nie. "

Resensie vir