Hoe om u makro's soos 'n pro te bereken

Tevrede

• Wat is makros?
• Hoe om makro's te bereken
• Hoe om makro's op te spoor
• Die potensiële voordele van die opsporing van makros
• Die nadele van die berekening van u makro's
• So, moet u u makro's bereken?
• Resensie vir

Die 2020's kan net sowel as die goue era van gesondheidsopsporing beskou word. Jou foon kan jou vertel hoeveel ure jy deur die week gekyk het na sy skerm. U horlosie kan aanteken hoeveel stappe u geneem het en vloere wat u gedurende die dag geklim het. En nadat u 'n app of twee afgelaai het, kan u selfs begin om die gram koolhidrate, vet en proteïene (oftewel makronutriënte) wat u daagliks eet, op te tel.

Maar doen jy regtig moet u tred hou met u inname van hierdie voedingstowwe? Hier beskryf geregistreerde dieetkundiges hoe u makro's kan bereken op grond van u gesondheid en doelwitte, asook die voor- en nadele daarvan om dit te gebruik om u voedselkeuses te lei. Bederf: Dit is nie die beste idee vir almal nie.

Wat is makros?

Makrovoedingstowwe, oftewel "makros", is die voedingstowwe wat u liggaam gebruik om daaglikse aktiwiteite en funksies uit te voer, sê Jennifer McDaniel, MS, R.D.N., C.S.S.D., L.D., eienaar van McDaniel Nutrition Therapy. Die drie noodsaaklikste makros is koolhidrate, vet en proteïene, en elkeen speel 'n unieke rol in u liggaam. "Alles wat die liggaam doen, van oefening tot asemhaling, vereis koolhidrate," sê McDaniel. "Vette bestaan ​​uit die selle van die liggaam, help om vitamiene op te neem, speel 'n rol in die gesondheid van die hart en help ons om langer versadig te voel, terwyl proteïene help om spier- en beengesondheid te behou, diabetes te beheer en selle te herstel" - en dit is slegs 'n paar van die vele potensiële voordele van die eet van die regte hoeveelheid proteïene, vette en koolhidrate. (Verwant: Is versadigde vette eintlik die geheim vir 'n langer lewe?)

Daar is nie een vaste aanbeveling vir die aantal makrovoedingstowwe wat jy elke dag moet mik nie - plus, jou seks, lengte, gewig, aktiwiteitsvlak en persoonlike doelwitte beïnvloed almal jou behoeftes, sê McDaniel. Vir vroue beveel die Departement van Landbou in die algemeen aan dat 45 tot 65 persent kalorieë uit koolhidrate kom, 20 tot 35 persent kalorieë uit vette en 10 tot 35 persent kalorieë uit proteïene, sê McDaniel.

Hierdie los riglyne kan u help om ongeveer te besluit hoeveel ruimte op u bord aan elke makronutriënte toegewy moet word. Maar sommige mense - soos diegene wat probeer om 'n gesondheids- of prestasiedoelwit te bereik of individue met sekere mediese toestande - wil dalk die presiese hoeveelheid makrovoedingstowwe wat hulle benodig, bereken en aandag gee aan hul verbruik (meer oor die redes hoekom) .

Hoe om makro's te bereken

Om uit te vind presies hoeveel van elke makrovoedingstof jy daagliks benodig, moet jy eers uitvind hoeveel kalorieë jy verbrand, sê McDaniel. (Die USDA bied 'n aanlyn sakrekenaar wat u 'n skatting gee van u daaglikse kaloriebehoefte om liggaamsgewig te handhaaf. Onthou net dat u behoeftes verander op grond van u aktiwiteitsvlak.) U moet ook weet hoeveel kalorieë in 'n gram elke makronutriënt: 1 gram koolhidrate bevat 4 kalorieë; 1 gram vet het 9 kalorieë, en 1 gram proteïen het 4 kalorieë, verduidelik sy. Van daaruit moet u 'n notaboek uitbreek en twee basiese formules volg:

1. Daaglikse kalorieë per makro: totale kalorieë per dag x persent kalorieë wat uit die spesifieke mikrovoedingstof per dag kom
2. Daaglikse gram per makro: kalorieë van die makrovoedingstof per dag ÷ kalorieë per gram van die makrovoedingstof

Byvoorbeeld, 'n persoon wat 2 000 kalorieë per dag verbrand, kan hul makro's soos volg bereken:

Koolhidrate

• 2000 totale kalorieë x .50 kalorieë uit koolhidrate = 1000 kalorieë uit koolhidrate
• 1000 kalorieë van koolhidrate ÷4 kalorieë per 1 gram koolhidraat = 250 gram koolhidrate per dag

Vet

• 2000 totale kalorieë x .30 kalorieë uit vet = 600 kalorieë uit vet
• 600 kalorieë uit vet ÷ 9 kalorieë per 1 gram vet = 67 gram vet per dag

Proteïen

• 2000 totale kalorieë x 0,20 kalorieë van proteïen = 400 kalorieë van proteïen
• 400 kalorieë van proteïen ÷ 4 kalorieë per 1 gram proteïen = 100 gram proteïen per dag

Weereens, die gram koolhidrate, proteïene en vet wat hier gelys is, is slegs algemene aanbevelings, en elke persoon se kalorie- en makronutriëntebehoeftes sal anders wees, sê McDaniel. Byvoorbeeld, iemand wat elke oggend gaan hardloop, sal waarskynlik meer koolhidrate moet aanvul as iemand wat verkies om die meeste dae op die rusbank te ontspan, verduidelik sy. (Verwant: Wat jy moet verstaan ​​oor oefening en kalorie-verbranding)

Om nie te praat nie, die verspreiding van makrovoedingstowwe sal verander op grond van jou gesondheids- of prestasiedoelwitte, sê Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., 'n New Orleans-gebaseerde dieetkundige by Ochsner Fitness Centre en gasheer van die podcast BRANDSTOF Welstand + Voeding. As jy byvoorbeeld liggaamsvet wil verloor (en wonder hoe om makro's vir gewigsverlies te bereken), kan jy dalk terugskakel na die aantal koolhidrate wat jy verbruik om 'n kalorie-tekort te bereik, hou jou proteïenverbruik dieselfde om in stand te hou en op te bou maer spiermassa, en hou by 'n matige vetinname, sê Kimball. Aan die ander kant kan u u koolhidraat- en vetinname verhoog as u wil gewig optel, verduidelik sy. En as u hoop om spiere te bou, sal u waarskynlik meer kalorieë van koolhidrate en proteïene moet inneem, voeg McDaniel by.

Hierdie variasie is waarom dit so belangrik is om 'n geregistreerde dieetkundige te ontmoet as u wil weet hoe u makro's behoorlik kan bereken en voldoen aan u gesondheids- en fiksheidsdoelwitte, sê Kimball. Jou makroteikens is immers net voordelig as die formules wat gebruik word om dit te bepaal, jou unieke liggaam en leefstyl in ag neem, verduidelik sy. 'Is dit op maat vir u aangepas, of was dit 'n koekiedrukkerformule? voeg sy by. 'Spandeer 'n bietjie tyd en 'n bietjie geld om 'n dieetkundige te ontmoet en te vertel wat u doelwitte is, waar u op u reis is, en laat hulle dan saam met u iets saamstel wat vir u aangepas en geïndividualiseer is. kan u ook leer hoe hierdie getalle ten opsigte van voedsel lyk. "

Hoe om makro's op te spoor

Sodra u doelwitte gestel het en weet hoe om makro's te bereken, kan u dit oorweeg om 'n app, soos Fitbit en MyFitnessPal, af te laai om u inname op te spoor, stel McDaniel voor. Daar sal jy jou maaltye kan aanteken en hul voedingsprofiele kan sien. Maak seker dat u 'geverifieerde voedsel' soek, aangesien almal 'n voedsel by die programme kan voeg en onakkurate voedingsinligting kan verskaf, wat u kan verhinder om u makro -mikpunte te bereik, sê sy.

As u nie 'n app wil gebruik nie, gaan terug na die basiese beginsels en kyk na die etiket van u voedingsfeite, wat u sal vertel hoeveel van elke makronutriënte in 'n porsie is, sê McDaniel. (Hierdie gids sal jou leer hoe om 'n voedingsetiket behoorlik te lees as jy nie reeds weet nie.)

Maak nie saak watter metode jy kies om jou makros op te spoor en te bereken nie, weet egter dat "dit net so akkuraat is soos jou beoordeling van hoeveel jy het," sê Kimball. "As jy 'n halwe koppie bruinrys ingooi, is dit regtig 'n halwe koppie? En vul jy die regte item in die app - is dit dieselfde as wat jy geëet het?" Die tyd neem om die regte kos en porsiegrootte aan te meld, is die sleutel om die makronutriënte -doelwitte te bereik waarop u en u voedingkundige besluit het. (Verwant: Jou volledige gids tot die 'IIFYM' of makro-dieet)

Die potensiële voordele van die opsporing van makros

Dit is nie vir almal 'n noodsaaklikheid om u makro's op te spoor nie, maar sekere groepe kan daarby baat vind, sê McDaniel. Ongeag die rede, "deur u makro's te bereken, kan u weet waarvoor u moet skiet - wat u teiken is," verduidelik Kimball. 'Daar is soveel boodskappe en benaderings daar buite, en om te weet wat die getalle is, kan iemand iets gee om na te streef.'

Mense met sekere mediese toestande, soos tipe I-diabetes, kan hul makro-inname verwys om te verseker dat hulle die gram koolhidrate wat hulle by 'n maaltyd verbruik pas by 'n insuliendosis, verduidelik McDaniel. Net so sal diegene met chroniese niersiekte dikwels hul proteïenverbruik moet beperk om hul toestand beter te bestuur, en hul makro's kan hulle help om te verseker dat hulle nie hul aanbevole inname oorskry nie, voeg Kimball by.

Iemand wat die keto-dieet volg - wat behels die verkryging van 75 persent van jou kalorieë uit vet, met 20 persent van proteïene en 5 persent uit koolhidrate - wil dalk ook hul makro's dophou, veral hul koolhidraat- en vetinname, sodat hul liggaam in ketose bly (wanneer die liggaam vet - nie gestoor glukose - as brandstof gebruik), sê McDaniel.

Diegene wat gewig wil verloor, spiermassa wil bereik of 'n prestasiedoelwit wil bereik, kan ook kies om hul makros te bereken en by te hou, sê Kimball. Byvoorbeeld, 'n uithouvermoë-atleet wat vir 'n Ironman-wedloop oefen, kan baat vind by die dop van hul koolhidraat-inname, wat hulle sal help om te verseker dat hulle hul liggaam genoeg van die energiebron gee wat dit nodig het om op so 'n intense vlak te oefen, voeg McDaniel by.

Die nadele van die berekening van u makro's

'N Woord van waarskuwing oor die berekening van u makro's om u voedselkeuses te rig: "Net omdat u' x hoeveelheid gram gram 'makro eet, beteken dit nie kwaliteit nie,' sê McDaniel. "As iemand uitsluitlik fokus op die verspreiding van makronutriënte in hul dieet, kan hy steeds 'n dieet vol verwerkte voedsel eet en steeds makro -doelwitte bereik." Sekerlik, as u proteïenstawe en roomys met 'n lae koolhidraatinhoud en vetvet gebruik, kan u die aanbevole inname van makrovoedingstowwe bereik, maar dit kan 'n gebrek aan vesel en noodsaaklike mikrovoedingstowwe bevat.

Wat meer is, om by jou makro-teikens te hou verg heelwat verstandelike energie, en hierdie beheptheid met getalle kan by sommige mense ’n ongesonde verhouding met kos kweek, sê McDaniel. "Ek argumenteer ons het [reeds] genoeg op ons borde om makrotelling daarby te voeg!" sy sê. 'Ons verkies dat kliënte meer staatmaak op interne aanwysings, soos honger, volheid en emosionele bevrediging bo kos, in vergelyking met eksterne beheermaatreëls, soos om gram koolhidrate of vet te tel.' (BTW, dit is die basis van intuïtiewe eet.)

Om dit weer te gee, voeg Kimball by dat "[jou makro's tel] baie fokus en vasberadenheid verg, en tensy dit iets is wat jy regtig Ek moet mense aanmoedig om hul breinspasie, tyd en energie met iets anders te vul. ”

So, moet u u makro's bereken?

Met inagneming van al die toewyding en energie wat nodig is om by u koolhidraat-, vet- en proteïendoelwitte te hou - saam met die potensiaal van die praktyk om meer skade as goed te doen - beveel McDaniel en Kimball slegs mense aan wat werklik baat by die opsporing van hul makro's. 'U hoef nie makro te tel om goed te eet nie,' sê McDaniel. "As u fokus op die kwaliteit van u voedsel, watter kombinasies van voedsel u emosioneel sowel as fisies tevrede laat voel, troef u gram." (U kan ook oorweeg om op te hou om kalorieë te tel.)

En as jy doen kies om jou makro's te bereken nadat jy met 'n geregistreerde dieetkundige ontmoet het, moenie dat daardie getalle jou identiteit word nie, sê Kimball.

'Fokus op u makro's in die mate dat dit u help om 'n ritme van eet- en voedselpatrone te ontwikkel wat vir u volhoubaar is,' verduidelik sy. 'Maar verder as dit, moet u regtig daarvan bewus wees dat u dit nie 'n obsessie maak wat baie waardevolle breineruimte veroorsaak wat u vir soveel ander positiewe dinge in u lewe kan gebruik nie.

Resensie vir