6 maniere om u onderrug aan te pas

Tevrede

• Hoe om u lae rug te kraak
• Sit sit laerug rotasie
• Katboog
• Knieë tot op die bors
• Laer rugrotasie
• Brugstrek
• Onderrug buig
• Voorsorgmaatreëls en wanneer om dit te vermy
• Wanneer u dokter moet besoek
• Die wegneemete

Ja, dit is goed om jou rug te kraak. As u dit doen, "knak" u nie regtig u rug nie. Dink daaraan meer as om aan te pas, druk vry te stel of om jou spiere te rek. Dit is dieselfde ding wat gebeur as jy jou vingers, tone, nek of ander gewrigte kraak.

As u net nuuskierig is hoe u u rug beter kan laat voel omdat u baie sit, oefen of u rugspiere gebruik, dan is u op die regte plek. Kom ons ondersoek hoe u u rug veilig kan kraak, watter voorsorgmaatreëls u moet tref en watter oorsake u dokter kan besoek.

Hoe om u lae rug te kraak

Daar is baie maniere om u rug veilig en effektief aan te pas, ongeag waar u is, solank u 'n bietjie ruimte het om te lê of sit. Hier is 'n paar metodes om te probeer.

Sit sit laerug rotasie

1. Terwyl u gaan sit, bring u linkerbeen oor u regterbeen.
2. Sit u regter elmboog op u linkerknie en draai dan u bolyf na links.
3. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes.
4. Keer terug na u oorspronklike sitplek.
5. Herhaal dit met u regterbeen oor u been en draai andersom.

Katboog

1. Kom neer op u hande en knieë.
2. Buig jou rug geleidelik, trek jou maag op en druk jou rug uit.
3. Druk jou maag geleidelik terug na onder en trek jou rug na binne, laat jou maag na die grond hang.
4. Gaan terug na u oorspronklike posisie.
5. Doen 'n stel van ten minste 3 hiervan en doen daagliks 2 sessies.

Knieë tot op die bors

1. Lê op jou rug.
2. Trek u knie, een been op een slag op, en stabiliseer hulle so na aan u bors as moontlik met u hande.
3. Herhaal 2 tot 3 keer per sessie, ten minste twee keer per dag.

Laer rugrotasie

1. Lê op jou rug.
2. Lig jou knieë op sodat hulle gebuig is.
3. Hou u skouers stil en beweeg u heupe eenkant sodat die knie aan die kant die grond raak.
4. Hou hierdie posisie vir tien sekondes.
5. Sit u knieë stadig terug na hul vorige posisie.
6. Herhaal in die ander rigting.
7. Doen dit 2 tot 3 keer, ten minste twee keer per dag.

Brugstrek

1. Lê op jou rug.
2. Bring u voete na u boude, sodat u knieë omhoog is.
3. Lig jou bekken op sodat jou liggaam reguit van jou skouers tot by jou knieë is.

Onderrug buig

1. Lê op jou rug.
2. Lig jou knieë op sodat hulle gebuig is. Maak seker dat die onderkant van jou voete heeltemal plat op die grond is.
3. Buig jou maagspiere sodat jou buik stewig is.
4. Hou hierdie buiging vir ongeveer 5 sekondes.
5. Ontspan jou maagspiere.
6. Buig jou rugspiere sodat jou rug volle kontak met die grond maak, asof jy probeer om jou naeltjie nader aan die grond te kry.
7. Hou hierdie posisie vir ongeveer 5 sekondes.
8. Ontspan jou rugspiere.
9. Herhaal bogenoemde stappe minstens 5 keer per dag. Verhoog hierdie herhalings namate u gemakliker voel met die oefening totdat u daagliks 30 is.

Voorsorgmaatreëls en wanneer om dit te vermy

Wanneer u u rug probeer kraak, doen dit stadig, doelgerig en binne 'n veilige bewegingsvlak. As u u rug ruk, probeer om dit te ver uit te rek - of albei - kan dit beseer word, soos spierstamme, gewrigverstuikings of ontwrigting van die been.

Moenie u rug knak nie en gaan spreek u dokter so gou as moontlik as u een van die volgende ondervind:

• U het onlangs u rug beseer en dit voel asof dit nie in lyn is nie of kan dit nie heeltemal beweeg nie.
• U kan nie u rug binne die volle beweging beweeg nie, of u kan dit glad nie beweeg sonder skerp pyn nie.
• U voel aanhoudende pyn in u rug voor, tydens of na krake wat nie met pynmedikasie verdwyn nie.

En om jou rug te kraak, moet goed voel. 'N Studie uit 2011 dui daarop dat selfs net die geluid van krake jou 'n bietjie beter kan laat voel.

As u tydelike pyn ervaar wanneer u probeer om u rug te kraak of daarna blywende pyn het, kan u onderliggende toestand hê wat mediese behandeling benodig. As dit die geval is, gaan spreek u dokter of 'n chiropraktisyn voordat u hierdie oefeninge aanpak.

Wanneer u dokter moet besoek

Om u rug behoorlik te kraak, moet nie pynlik wees nie. Raadpleeg u dokter as u ongewone pyn opmerk wanneer u u rug rek of verstel, veral as dit aanhou lank nadat u gestrek het.

As u chroniese rugpyn het wat strek of kraak en ander nie-indringende modaliteite nie help nie, kan u dokter kortikosteroïede inspuitings aanbeveel vir onderliggende ontsteking wat veroorsaak word deur 'n toestand soos artritis.

Artritis is 'n algemene oorsaak van rugpyn, veral laerugpyn, namate u ouer word.

Rugbeserings sowel as artritispyn kan albei baie beter langtermynuitkomste hê as hulle vroeg behandel word. Onbehoorlike behandelde rugbeserings kan veroorsaak dat gewrigte in die rug of bene onreëlmatig genees. Dit kan veroorsaak dat u buigsaamheid of beweeglikheid verloor.

Namate artritis vorder, kan gewrigsweefsels verslyt, wat dit moeiliker maak om gewrigskade te behandel of te herstel. Raadpleeg u dokter so gou as moontlik om die erger komplikasies van artritis of ander rugtoestande te vermy.

Die wegneemete

Om u rug so nou en dan te kraak sodat dit ten volle in lyn is of minder seer is, is nie skadelik vir u rug of u gesondheid in die algemeen nie. Dit is ook nie 'n probleem as u dit hoor kraak tydens u normale daaglikse aktiwiteite nie, soos wanneer u van u stoel af opstaan ​​of oor 'n tafel leun.

Maar moenie jou rug te gereeld of kragtig kraak nie. As u dit gereeld doen, kan u gewrigsweefsel beskadig word, of stamme of verstuikings veroorsaak wat pynlik kan wees of 'n operasie benodig om te behandel.

En as u oor baie lang tyd pyn of seer ervaar, raadpleeg u dokter of 'n chiropraktisyn om die bron van die probleem te behandel.