Hoe om crunches en ander oefeninge te doen vir Toned Abs

Tevrede

• Wat is die voor- en nadele van crunches?
• Die voordele
• Die nadele
• Hoe om 'n basiese crunch te doen
• Hoe om 'n fietskrisis te doen
• Is daar 'n veiliger manier om 'n verknorsing te doen?
• Ander oefeninge om te probeer
• Lig taankraan
• Voëlhond
• Bergklimmer
• Syplankrotasie
• 3 Mindful beweeg om abs te versterk
• Die slotsom

Die crunch is 'n klassieke kernoefening. Dit oefen spesifiek u buikspiere, wat deel uitmaak van u kern.

U kern bestaan ​​nie net uit u abs nie. Dit bevat ook u skuins spiere aan die kante van u stam, sowel as die spiere in u bekken, onderrug en heupe. Hierdie spiere help saam om u liggaam te stabiliseer.

Alhoewel die knars 'n gewilde kernbeweging is, is dit nie veilig vir almal nie. Dit kan baie spanning op u rug en nek plaas, en dit werk net u abs, nie die ander spiere in u kern nie.

In hierdie artikel gaan ons kyk na die voor- en nadele van crunches, en hoe om die oefening met goeie vorm te doen. Ons sal ook alternatiewe oefeninge ondersoek wat veiliger en effektiewer kan wees om u kernspiere te bewerk.

Wat is die voor- en nadele van crunches?

Alhoewel die verknorsing baie voordele inhou, hou dit ook nadele in. Dit is belangrik om hierdie faktore in ag te neem voordat u hierdie stap probeer.

Die voordele

• Isoleer die abs. Crunches werk uitsluitlik die abs. Dit is handig as u 'n ses-pak probeer kry.
• Kan sonder gimnasiumtoerusting gedoen word. As 'n liggaamsgewig-oefening kan die geknars oral gedoen word.
• Beginnersvriendelik. In die algemeen is crunches ideaal vir die meeste beginners.

Die nadele

• Teiken slegs die abs. Die knars raak nie by die skuins of ander kernspiere nie, dus dit is miskien nie die beste oefening as u u hele kern wil versterk nie.
• Risiko vir rug- en nekbeserings. Jou ruggraat buig tydens knars. Dit kan spanning op u rug en nek plaas en die risiko vir beserings in hierdie gebiede verhoog.
• Potensieel onveilig vir ouer volwassenes. As gevolg van die buiging wat nodig is om hierdie oefening te doen, is dit miskien nie veilig vir ouer volwassenes nie, veral nie diegene wat 'n rug- of nekbesering gehad het nie.

Hoe om 'n basiese crunch te doen

Die standaard knars word op die vloer gedoen. Om dit gemakliker te maak, kan u dit op 'n oefen- of joga-mat doen.

Om 'n geknars te maak:

1. Gaan lê op jou rug. Plant u voete op die vloer, heupwydte van mekaar. Buig jou knieë en plaas jou arms oor jou bors. Kontrak jou abs en inasem.
2. Asem uit en lig jou bolyf, hou jou kop en nek ontspanne.
3. Asem in en keer terug na die beginposisie.

Veiligheidswenke:

• Gebruik jou kern om jou bolyf op te lig. As die beweging van u kop of nek af kom, verhoog u die risiko vir beserings.
• Beweeg op 'n stadige, beheerde manier. Vinnige bewegings sal nie die regte spiere betrek nie.
• U kan u hande agter u kop plaas, maar dit kan u nek span. Dit is die beste om hierdie handplasing te probeer nadat u die regte vorm bemeester het.

Hoe om 'n fietskrisis te doen

Die fietskrisis is 'n intermediêre weergawe van die basiese geknars. Dit werk beide die abs en skuins.

Om 'n fietsramp te doen:

1. Gaan lê op jou rug. Buig jou knieë en plant jou voete op die vloer, heupwydte van mekaar af. Plaas jou arms agter jou kop en wys jou elmboë na buite.
2. Stut jou abs. Lig jou knieë tot 90 grade en lig jou bolyf. Dit is u beginposisie.
3. Asem uit en draai jou romp, beweeg jou regter elmboog en linkerknie na mekaar toe. Reguit u regterbeen gelyktydig. Pouse.
4. Asem in en keer terug na die beginposisie.
5. Uitasem. Beweeg u linker elmboog na u regterknie en strek u linkerbeen uit. Pouse. Dit voltooi 1 rep.

Om spanning te voorkom, hou u onderrug op die vloer en skouers weg van u ore af. Draai vanaf jou kern in plaas van jou nek of heupe.

Is daar 'n veiliger manier om 'n verknorsing te doen?

Die volgende crunch-variasie is veiliger as tradisionele crunches. Dit werk deur die onderrug te ondersteun terwyl dit in 'n neutrale posisie gehou word. Dit plaas ook minder spanning op u rug en nek.

Om 'n veiliger weergawe van die crunch te doen:

1. Gaan lê op die vloer. Buig jou knieë en plant jou voete op die vloer. Plaas u hande onder u onderrug en strek een been uit.
2. Kontrak jou abs en inasem. Lig jou kop en nek 'n paar sentimeter van die vloer af met jou kern en hou jou nek reguit. Pouse.
3. Keer terug na die beginposisie.

Ander oefeninge om te probeer

Die volgende oefeninge is veiliger alternatiewe vir die nood. Dit is makliker op die rug en nek, wat die risiko van spanning of besering verminder.

Plus, in vergelyking met crunches, werk hierdie oefeninge met verskeie spiere in die kern in plaas van net die abs.

Lig taankraan

Hierdie oefening vir beginners word in 'n soortgelyke posisie as crunches gedoen. Maar in plaas daarvan om jou bolyf te beweeg, beweeg jy een been op 'n slag. Hierdie beweging betrek beide u abs en bekken spiere.

Om hierdie oefening uit te voer:

1. Gaan lê op jou rug. Lig en buig jou knieë tot 90 grade. Steun jou kern en inasem.
2. Asem uit en tik jou regter tone op die vloer, hou jou linkerknie op 90 grade. Keer terug na die beginposisie.
3. Herhaal dit met die linkervoet.

Voëlhond

Die voëlhond is 'n intermediêre skuif. Dit is gerig op u abs, sowel as die spiere in u boude, heupe en rug.

Die oefening is ook maklik op u ruggraat, want dit word op u hande en knieë gedoen.

Om hierdie oefening te doen:

1. Begin op viervoet. Plaas u hande skouerbreedte uitmekaar en knieë heupwydte uitmekaar. Kontrak jou kern en inasem.
2. Uitasem. Reguit jou regterbeen agter jou, gelyk met jou heup. Steek u linkerarm tegelykertyd voor, gelyk met u skouer. Pouse.
3. Herhaal dit met die linkerbeen en regterarm.

Bergklimmer

Die bergklimmer betrek jou kern, heupe en boude. Dit oefen ook jou arms en dye, wat dit 'n wonderlike beweging van die hele liggaam maak.

Soos die voëlhond, plaas dit minder spanning op u rug, want dit word viervoetig gedoen.

Om hierdie oefening te doen:

1. Begin met viervoet, hande skouerbreedte uitmekaar en knieë heupwydte uitmekaar. Steun jou kern.
2. Beweeg u regterbene na u bors en plaas u tone op die vloer. Strek jou linkerbeen agter jou, buig jou voet en plaas dit op die vloer.
3. Wissel vinnig met bene sonder om jou arms te beweeg. Herhaal.

Syplankrotasie

Hierdie gevorderde oefening werk u abs, skuinste en skouers terwyl u u balans uitdaag. As u nog nie van hierdie stap gebruik maak nie, probeer eers om die syplank te bemeester.

Om hierdie oefening uit te voer:

1. Lê op die regterkant op die vloer. Plaas u regter elmboog onder u skouer en plaas u linkerhand agter u nek. Rig u kop, ruggraat en bene in lyn.
2. Kontrak jou kern. Lig jou heupe terwyl jy jou lyf reguit hou. Draai jou bagasieruim en beweeg jou linker elmboog na die vloer. Keer terug na die beginposisie.
3. Nadat u die gewenste aantal herhalings voltooi het, skakel oor en herhaal.

Om dit makliker te maak, kan u u heup op die vloer sit.

3 Mindful beweeg om abs te versterk

Die slotsom

Die knars word dikwels gesien as die goue standaard vir ab-oefeninge. Dit is egter net op die buikspiere gerig, dus dit is nie 'n funksionele kernoefening nie.

Crunches kan ook moeilik wees op u rug en nek, sodat dit dalk nie vir almal veilig is nie. In plaas daarvan kan u alternatiewe oefeninge soos die voëlhond of bergklimmer probeer. Hierdie bewegings hou nie net veelvuldige kernspiere in nie, maar dit plaas ook minder spanning op u ruggraat.

As u crunches wil doen, raadpleeg 'n persoonlike afrigter. Hulle kan advies, wysigings en alternatiewe bied om u veilig te hou, terwyl u ook help om die beste kernoefening te kry.