Hoe om ontslae te raak van opgeblase of bultende abs

Tevrede

• Wat veroorsaak presies bultende buikspiere?
• Swak opheffingspraktyke
• Diastasis recti tydens swangerskap
• Diastasis recti in kinderskoene
• Watter oefeninge kan u doen om abs te plat?
• 1. Oefeninge van die bekkenvloer, soos Kegels
• Instruksies
• 2. Isometriese oefeninge, soos planke
• Instruksies
• 3. Oefeninge vir buikwandstut, soos die dooie gogga
• Instruksies
• Ander wenke vir flat-ab-opleiding
• Asemhaal
• Strek
• Hidrasie
• Voeding
• Wanneer u dokter moet besoek
• Oor die buikspiere
• Diafragma
• Bekkenvloer
• Rectus abdominis
• Eksterne en interne skuins
• Transversus abdominis
• Neem weg

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Die identifisering van bultende buikspiere kan op die eerste oogopslag 'n bietjie lastig wees, veral omdat dit maklik is om u buikpyn te blameer vir opgeblasenheid nadat u 'n groot maaltyd geëet het.

Daar is egter belangrike onderskeidende faktore tussen albei toestande, aangesien beide maagopblaas en bultende abs deur baie verskillende dinge veroorsaak word.

Om mee te begin, is die opblaas van die maag geneig om meer 'n gastro-intestinale probleem te wees wat veroorsaak word deur 'n ophoping van gas in die buik, volgens die Harvard Medical School. Dit gee op u beurt weer 'n pofferige of uitgespreide voorkoms aan u abs.

Maagopblaas kan ook veroorsaak word deur voedsel- en sensoriese reaksies en deur onderliggende gastro-intestinale toestande soos prikkelbare dermsindroom en coeliakie.

Die oorsake van bultende abs, aan die ander kant, is geneig om te wissel. Byvoorbeeld, swangerskap en oefensessies is van die grootste faktore wat beïnvloed.

Om bultende absure dienooreenkomstig te identifiseer en te behandel, het ons twee gelisensieerde fisioterapeute en 'n persoonlike afrigter aangepak om alles wat u moet weet oor opgeblase buikspiere te breek voordat u die dokter se afspraak bespreek.

Lees die advies van kundiges vooruit, van oefeninge wat u kan afplat, tuis tot wanneer u dokter moet besoek.

Wat veroorsaak presies bultende buikspiere?

In teenstelling met buikopblaas, wat gewoonlik veroorsaak word deur gastro-intestinale nood, of onderliggende mediese toestande, kan bultende buikspiere die gevolg wees van verskillende faktore wat bydra, volgens die fisioterapeut Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Dit sluit in:

• swak opheffingspraktyke
• skeure in die buikspiere tydens swangerskap
• verkeerde asemhalingstegnieke

Swak opheffingspraktyke

Dit is waar dat oefening die buikspiere kan laat bult. Geoff Tripp, hoof van fiksheidswetenskap van Trainiac, stel voor dat die opheffing van swaar vragte, met swak buikstut, hierdie toestand kan veroorsaak.

"Dikwels is dit nie 'n enkele oefening wat dit skep nie, maar eerder 'n tydperk waar swak optelpraktyke lei tot die ontwikkeling van die diastasis recti," het Tripp gesê. "Oormatige gewigstoename strek ook die buikspiere en die linea alba."

Diastasis recti tydens swangerskap

Trane in die diastasis rectus abdominis spiere (ook bekend as diastasis recti) kan tydens swangerskap voorkom, aangesien die buik uitbrei om die groeiende baba te ondersteun, sê Marko.

En hoewel vroue gewoonlik nie hierdie trane voel nie (dit gebeur stadig soos die baba groei), verduidelik Marko dat u dalk druk in die buikarea kan voel en dat u maag te veel uitrek.

Om ongewenste ongemak te voorkom, beveel Marko aan om in 'n draaggordel te belê om u gedurende u hele swangerskap vas te hou.

Koop 'n swangerskapgordel aanlyn.

Diastasis recti in kinderskoene

Diastasis recti kan ook by pasgeborenes voorkom. Volgens die gesertifiseerde fisiese terapeut Kristen Gasnick, PT, DPT, kan babas met die toestand gebore word as hulle vroeggebore is en die buikspiere nie heeltemal versmelt het nie.

Dit is egter nie nodig om bekommerd te wees nie, aangesien hierdie toestand homself oor die algemeen regstel met normale groei en ontwikkeling, verduidelik sy.

Watter oefeninge kan u doen om abs te plat?

Om die uitpuilende buikspiere veilig te kan platdruk, sê Tripp dat bekkenbodemoefeninge, isometriese oefeninge en stutoefeninge vir die buikwand die moeite werd is. Hierdie oefeninge betrek die buikspiere en help om u kern te versterk en te stabiliseer, voeg hy by.

"'N Stabiele kern is 'n sterk kern, net soos 'n stabiele been meer vrag kan hanteer," het hy verduidelik. "Sonder 'n stabiele kern is dit moeiliker om krag in al u hysbakke op te bou."

Probeer drie van Tripp se veilige kernversterkingsoefeninge hieronder om die bultpakking te stuur:

1. Oefeninge van die bekkenvloer, soos Kegels

Kegel-oefeninge is 'n goeie bekkenvloer-oefening om by u daaglikse oefenroetine te voeg, sê Tripp, aangesien dit gedoen kan word (op 'n stoel of oefenbal), lê of opstaan.

Om hierdie oefening korrek uit te voer, moet u onthou om u diep bekkenbodemspiere aan te trek en vas te hou. Aangesien u diep bekkenbodemspiere geoefen moet word, stel Tripp voor dat hoë reps gewoonlik benodig word vir Kegel-oefeninge.

Instruksies

1. Identifiseer die bekkenbodemspiere - die maklikste manier om dit te doen is om te stop met die plas van die middelstroom.
2. Trek jou bekkenbodemspiere saam en hou dit 1 tot 2 sekondes.
3. Doen 10 tot 20 herhalings elke sessie, en herhaal dit 2 tot 3 keer per dag.

2. Isometriese oefeninge, soos planke

Tripp sê dat planke (en hul vele variasies) 'n uitstekende voorbeeld van isometriese oefeninge is, aangesien dit 'n maklike manier is om u abs te help saambring.

Instruksies

1. 'N Tipiese plankposisie is geneig op u elmboë en tone. As u 'n beginner is en dink dat dit te moeilik kan wees om mee te begin, begin deur planke op u knieë te hou en hou u liggaam reguit.
2. Om u planke korrek uit te voer, moet u u dwarsbuikspiere en skuins trek. "Die maklikste manier om hieraan te dink, is om u ribbekas af te trek en dan u bekken op te trek," het Tripp gesê.
3. Doel om 2 tot 3 herhalings uit te voer, hou dit 15 tot 30 sekondes vas en herhaal dit 1 tot 3 keer per dag.

3. Oefeninge vir buikwandstut, soos die dooie gogga

Boorbuise van die buikwand, soos die dooie gogga, is nog 'n goeie oefening. Tripp sê dat hulle isometries van aard is, maar jy kan klein bewegings (met jou arm of been) byvoeg om jou kernsterkte en stabiliteit uit te daag.

"Die lekkerte van hierdie bore (wat alleen of reg voor 'n hysbak in die gimnasium gedoen kan word) is dat dit ook in u hysbakke oorgedra word, sodat u weet dat u 'n swaar hysbak moet opneem om u kern behoorlik vas te maak," het hy bygevoeg. .

Instruksies

1. Begin deur plat op jou rug te lê, trek jou knieë na jou bors, buig jou knieë tot 90 grade en steek jou hande in die lug.
2. Begin dan om u kern te betrek deur u ribbekas af te trek en u bekken omhoog te trek. Dit sal u rug in die grond druk. Doen u bes om nie u rug van die grond af te buig nie.
3. Steek dan op 'n beheerde manier een arm af na die grond toe, en reik bo jou kop uit terwyl jy die teenoorgestelde been laat sak. Wees altyd seker dat u sye een vir een wissel, want dit help om die kernstabiliteit te handhaaf.
4. Doel om 2 stelle van 6 tot 10 herhalings, 1 tot 3 keer per dag, uit te voer.

Ander wenke vir flat-ab-opleiding

Om u buikspiere hierdie somer in 'n tip-top-vorm te hou, stel Tripp voor dat daar ander plat-ab-oefenwenke is om in gedagte te hou, behalwe om te oefen. Dit sluit in:

• asemhaling
• strek
• die handhawing van toepaslike hidrasievlakke
• behoorlike voeding

Asemhaal

Alhoewel asemhaling onwillekeurig belangrik is om te leef, is dit volgens Tripp belangrik om goed te oefen tydens oefening.

"As ons oefen, benodig ons spiere 'n groter hoeveelheid suurstof om effektief te funksioneer," het hy gesê. "As u verkeerd asemhaal of asem ophou op die verkeerde tye, tap u u spiere en brein op van suurstof en verhoog u die risiko vir moontlike beserings."

Om potensiële abdominale beserings tydens oefensessies te vermy, beveel Tripp aan om asem te haal terwyl u uself inspan, veral as u iets swaar optel.

Deur 'n wye houding met u bene te hê, kan u ook verseker dat u ruggraat neutraal is, aangesien u nie wil hê dat u rug gebuig moet wees nie. Andersins sal u moeilik wees om u bekken en ruggraat te stabiliseer, aangesien u buikspiere sal uitbrei en uitstrek.

Strek

Rek is nog 'n belangrike komponent in die groei en ontwikkeling van die buik, verduidelik Tripp.

"Strek verleng spierweefsel en verhoog buigsaamheid, wat beide verhoogde prestasies moontlik maak en 'n groter verskeidenheid beweging en herstel skep," het hy gesê.

Hidrasie

Selfs om gehidreer te bly, is om verskeie redes nog 'n belangrike komponent om u abs af te druk, verduidelik Tripp.

"Om gehidreer te bly verhoog die metabolisme, verminder die eetlus en help weer om maagvet te verloor," het hy gesê.

Om gedurende u oefensessies gehidreer te bly, stel Tripp voor dat 'n goeie hidrasie-reël om te onthou, is om die helfte van u liggaamsgewig in vloeibare onse per dag te verbruik.

Wanneer hy oefen, beveel hy aan om die bedrag met 12 tot 24 onse per uur te verhoog, afhangende van die eise.

"'N Meer veeleisende langer oefensessie in die hitte benodig meer vloeistof, sowel as die vervanging van elektroliete, sodat spiersametrekking kan plaasvind," het hy bygevoeg. "'N Daling van 1 tot 3 persent hidrasie sal u prestasie drasties beïnvloed, daarom is dit belangrik om gedurende die dag en gedurende die oefening gehidreer te bly, met matige vloeistofaanvulling."

Voeding

Alhoewel oefening van kardinale belang is om voldoende fisieke gesondheid te handhaaf, sê Marko dat daar soms nie genoeg situps en ab crunches is nie.

Om te oefen en byvoorbeeld nie gepaste dieetveranderings aan te bring nie, kan probleme veroorsaak vir u middellyf, verduidelik sy. Dit laat toe dat spiere op 'n reeds groot buikarea ontstaan.

"As iemand net crunches gedoen het en niks gedoen het om gewig te verloor nie, kan dit lyk asof hulle hul maag vergroot en hul pooch vergroot," verduidelik Marko. "Om u maag te verminder, moet u gewig verloor, want dit werk om die maag in duim te verminder."

Konsentreer daarop om 'n gebalanseerde dieet te eet om u oefenroetine aan te wakker en vermy voedsel wat gas veroorsaak, soos groente in die koolfamilie, droëbone en lensies.

Wanneer u dokter moet besoek

Alhoewel Gasnick voorstel dat bultende buikspiere wat veroorsaak word deur verkeerde asemhaling tydens oefening, meestal esteties onaantrekliker is, eerder as om pynlik te wees, is daar gevalle waar hierdie toestand regtig ernstiger kan wees.

Marko stel byvoorbeeld voor dat u 'n dokter (of 'n dokter in fisioterapie) moet besoek as u:

• ervaar pyn in u buikwand
• voel dit is seer as jy iets beweeg of lig
• voel dat jy nie jou middellyf tydens alledaagse aktiwiteite kan beheer nie

Net so voeg Gasnick by dat u ook met 'n dokter wil kontak as die pyn in u buikarea versprei na die onderrug, lies, boude en bene, en dit gaan gepaard met verhoogde hartklop, lighoofdigheid, verwarring, naarheid, angs en braking.

Dit kan waarskuwingstekens van 'n abdominale aorta-aneurisme wees, voeg sy by. Dit is 'n baie ernstige en potensieel lewensbedreigende toestand as breuk voorkom.

Oor die buikspiere

Om 'n verdere begrip te kry van die oorsake agter bultende abs, is dit belangrik om te verstaan ​​wat die verskillende soorte buikspiere is en watter rol dit in die menslike liggaam speel.

Om mee te begin, is buikspiere 'n deel van die kern of middel van die liggaam. Hulle het gewoonlik 'n bo- en onderkant, voor- en agterkant en twee kante.

Dit maak dit handig om na jou buikspiere soos 'n doos te kyk, verduidelik Marko, aangesien dit verskillende kante van die spiere bevat wat help om die middel te beveilig.

Diafragma

Bo-aan die boks is die diafragma, wat 'n groot spier is wat baie verantwoordelikheid het.

Alhoewel die diafragma tegnies nie as 'n buikspier geklassifiseer word nie, speel dit 'n belangrike rol in kernstabilisering deur noodsaaklike posturale ondersteuning te bied.

"Die buik en diafragma werk in sinchronisiteit met die bekkenbodem om 'n ideale vlak van intra-abdominale druk te hou en om die lumbale ruggraat voldoende gestabiliseer te hou," het Gasnick verduidelik.

Bekkenvloer

Omgekeerd, onderaan die boks, is jou bekkenbodem. Dit is die spiere wat die urinering beheer, die vaginale wand en sommige van die heupspiere (adduktors en interne rotators).

Aangesien die bekkenbodem dikwels afgeskeep word, beklemtoon Marko die belangrikheid daarvan om enige disfunksie hier aan te spreek met behulp van 'n fisioterapeut. Anders sal u nie regtig krag in u kern hê nie, waarsku sy.

"Ideaal gesproke wil u hê dat al die kante van die boks sterk moet wees om u die beste krag te gee om op u beste te funksioneer," het Marko gesê. "As seks pynlik is, of as u urineer as u lag of nies, kan u 'n probleem hê waarvoor u 'n fisioterapeut moet besoek."

Rectus abdominis

Een van die mees bekende buikspiere in die kern is die rectus abdominis, wat die voorste buikspiere is.

Hierdie groep spiere staan ​​ook bekend as die area van die sespak, en help om ons buikvlak vorentoe te buig en te buig.

"Die rectus abdominis (ook bekend as die sespak) is een van die meer algemene buikspiere waarvan mense bewus is," het Marko gesê. "Hulle loop vertikaal van die basis van u borsbeen (borsbeen) tot bo-op u skaambeen."

Eksterne en interne skuins

Aan die kante van die liggaam is die eksterne en interne skuins spiere wat help om verskillende soorte beweging in die liggaam uit te voer. Dit sluit in hulp met die aanstuur van buig- of knarsbewegings.

"Die inwendige en uitwendige skuins is aan die onderkant van die ribbekas aan die bokant van die bekken vasgemaak en X-vormig aanmekaar gesny," het Gasnick verduidelik. "As die spiere saamtrek, kan die bolyf sywaarts buig, draai en draai, asook die rectus abdominis help om 'n vorentoe te buig of te knars."

Transversus abdominis

Dan is daar die transversus abdominis, wat 'n spier is wat van agter na voor in 'n sirkelbeweging draai.

Hierdie spier dien ook as 'n groot stabilisator, aangesien die knuffelbeweging van hierdie spier help om ons buik te beheer en die ruggraat stabiliteit te bied.

Neem weg

Terwyl buikopblaas veroorsaak word deur spysverteringskanaal of onderliggende mediese toestande, kan bultende buikspiere die gevolg wees van verskillende faktore, insluitend diastasis recti, gewigoptel en verkeerde asemhaling tydens oefening.

En hoewel daar baie dinge is wat u kan doen om u bult plat te strek (strek en kernversterkingsoefeninge uit te voer), kan daar soms tye wees dat bultende abs die gevolg kan wees van iets meer ernstigs.

Raadpleeg 'n dokter as pyn in die buikarea nie verdwyn nie, versprei na ander dele van die liggaam of gepaard gaan met ander simptome soos verhoogde hartklop, naarheid en braking.