Hoe om antinutriënte in voedsel te verminder

Tevrede

• Wat is antinutriënte?
• Week
• Spruit
• Fermentasie
• Kook
• Kombinasie van metodes
• Oorsig
• Neem huisboodskap

Voedingstowwe in plante word nie altyd maklik verteerbaar nie.

Dit is omdat plante antinutriënte kan bevat.

Dit is plantverbindings wat die opname van voedingstowwe uit die spysverteringstelsel verminder.

Dit is veral van belang in samelewings wat hul diëte grootliks op korrels en peulgewasse baseer.

Hierdie artikel bespreek 'n paar eenvoudige maniere om die hoeveelheid antinutriënte in voedsel te verminder.

In sommige gevalle kan dit amper heeltemal uitgeskakel word.

Wat is antinutriënte?

Antinutriënte is plantverbindings wat die liggaam se vermoë om noodsaaklike voedingstowwe op te neem, verminder.

Dit is nie 'n groot probleem vir die meeste mense nie, maar kan 'n probleem word tydens periodes van ondervoeding, of by mense wat hul dieet feitlik slegs op korrels en peulgewasse baseer.

Antinutriënte is egter nie altyd 'sleg' nie. Onder sommige omstandighede kan antinutriënte soos fitaat en tanniene ook voordelige gevolge vir die gesondheid hê (, 2,).

Die mees bestudeerde anti-voedingstowwe sluit in:

• Fytaat (fitiensuur): Fytaat word hoofsaaklik in sade, korrels en peulgewasse aangetref en verminder die opname van minerale uit 'n maaltyd. Dit sluit yster, sink, magnesium en kalsium () in.
• Tanniene: 'N Klas antioksidante polifenole wat die vertering van verskillende voedingstowwe kan benadeel (5).
• Lektiene: Word in alle voedselplante aangetref, veral in sade, peulgewasse en korrels. Sommige lektiene kan in groot hoeveelhede skadelik wees en die opname van voedingstowwe belemmer (,).
• Protease-inhibeerders: Wyd versprei onder plante, veral in sade, korrels en peulgewasse. Dit belemmer die vertering van proteïene deur spysverteringsensieme te inhibeer.
• Kalsiumoksalaat: Die primêre vorm van kalsium in baie groente, soos spinasie. Die kalsium wat aan oksalaat gebind is, word swak geabsorbeer (,).

Kortom:

Die belangrikste antinutriënte is fytaat, tanniene, protease-inhibeerders, kalsiumoksalaat en lektiene.

Week

Bone en ander peulgewasse word dikwels oornag in water geweek om hul voedingswaarde te verbeter (10).

Die meeste antinutriënte in hierdie voedsel word in die vel aangetref. Aangesien baie antinutriënte in water oplosbaar is, los dit eenvoudig op as voedsel geweek word.

In peulgewasse is gevind dat week fitaat, protease-inhibeerders, lektiene, tanniene en kalsiumoksalaat verminder.

'N Week van 12 uur het byvoorbeeld die fytaatinhoud van ertjies met tot 9% verminder ().

In 'n ander studie is bevind dat die duif-ertjies gedurende 6-18 uur week deur lektiene met 38-50%, tanniene met 13-25% en protease-inhibeerders met 28-30% (12).

Die vermindering van antinutriënte kan egter afhang van die tipe peulgewas. In nierbone, sojabone en fababone verminder die week die protease-inhibeerders net baie (13, 14, 15).

Week is nie net nuttig vir peulgewasse nie, maar blaargroente kan ook geweek word om 'n deel van hul kalsiumoksalaat te verminder ().

Week word gewoonlik gebruik in kombinasie met ander metodes, soos spruit, fermenteer en kook.

Kortom:

As u peulgewasse oornag in water week, kan dit fytaat, protease-inhibeerders, lektiene en tanniene verminder. Die effek hang egter af van die soort peulgewas. Deurweek kan oksalate in blaargroente ook verminder.

Spruit

Ontspringing is 'n periode in die lewensiklus van plante wanneer hulle uit die saad begin opkom. Hierdie natuurlike proses staan ​​ook bekend as ontkieming.

Hierdie proses verhoog die beskikbaarheid van voedingstowwe in sade, korrels en peulgewasse ().

Spruit duur 'n paar dae en kan met 'n paar eenvoudige stappe begin word:

1. Begin deur die sade af te spoel om alle afval, vuil en grond te verwyder.
2. Week die sade 2-12 uur in koel water. Die soektyd hang af van die tipe saad.
3. Spoel dit deeglik uit in water.
4. Dreineer soveel water as moontlik en plaas die sade in 'n spruitvat, ook genoem spruit. Plaas dit buite direkte sonlig.
5. Herhaal spoel en dreineer 2-4 keer. Dit moet gereeld gedoen word, of een keer elke 8-12 uur.

Tydens ontkieming vind veranderinge binne die saad plaas wat lei tot die afbraak van antinutriënte soos fytaat- en protease-inhibeerders.

Daar is getoon dat ontkieming fytaat met 37-81% in verskillende soorte korrels en peulgewasse verminder (,,).

Daar blyk ook 'n effense afname te wees in lektiene en protease-inhibeerders tydens ontkieming (21).

U kan gedetailleerde instruksies op ander webwerwe vind. Sprout People het byvoorbeeld uitstekende inligting oor hoe om verskillende soorte boontjies, graan en ander plantvoedsel te ontkiem.

Kortom:

Ontspring verminder fytaat in korrels en peulgewasse, en kan lektiene en protease-inhibeerders effens afbreek.

Fermentasie

Fermentasie is 'n antieke metode wat oorspronklik gebruik is om voedsel te bewaar.

Dit is 'n natuurlike proses wat plaasvind wanneer mikro-organismes, soos bakterieë of giste, koolhidrate in voedsel begin verteer.

Alhoewel voedsel wat per ongeluk gefermenteer word, meestal as bederf beskou word, word beheerde fermentasie baie gebruik in voedselproduksie.

Voedselprodukte wat deur fermentasie verwerk word, sluit in jogurt, kaas, wyn, bier, koffie, kakao en sojasous.

Nog 'n goeie voorbeeld van gefermenteerde voedsel is suurdeegbrood.

Die maak van suurdeeg afbreek antinutriënte in die korrels effektief, wat lei tot verhoogde beskikbaarheid van voedingstowwe (,,).

In werklikheid is suurdeeggisting meer effektief om die antinutriënte in korrels te verminder as gisfermentasie in tipiese brood (,).

In verskillende korrels en peulgewasse afbreek fermentasie fytaat en lektiene effektief (26, 27, 28, 29).

Gisting van vooraf-geweekte bruinbone vir 48 uur het byvoorbeeld 'n afname van 88% in fytaat veroorsaak (30).

Kortom:

Gisting van korrels en peulgewasse lei tot 'n beduidende vermindering in fytaat en lektiene.

Kook

Hoë hitte, veral as dit kook, kan antinutriënte soos lektiene, tanniene en protease-inhibeerders afbreek (14,, 32, 33).

Een studie het getoon dat kokende duifertjies vir 80 minute protease-inhibeerders met 70% verminder, lektien met 79% en tannien met 69% (12).

Daarbenewens word kalsiumoksalaat met 19-87% verminder in gekookte groen blaargroente. Stoom en bak is nie so effektief nie (,).

Daarteenoor is fytaat hittebestand en word dit nie so maklik afgebreek met kook nie (, 12).

Die gaarmaaktyd hang af van die tipe anti-voedingsstof, voedselplant en die kookmetode. Oor die algemeen lei 'n langer kooktyd tot groter vermindering van die bestanddele teen voedingstowwe.

Kortom:

Kook is effektief om verskillende antinutriënte te verminder, insluitend lektiene, tanniene, protease-inhibeerders en kalsiumoksalaat.

Kombinasie van metodes

As u baie metodes kombineer, kan u die bestanddele teen voedingstowwe aansienlik verminder, soms selfs heeltemal.

As voorbeeld, deurweek, ontkieming en melksuurfermentasie het die fytaat in quinoa met 98% verminder ().

Net so het ontkieming en melksuurfermentasie van mielies en sorghum phytate byna heeltemal afgebreek (37).

Daarbenewens het deurweek en kook van duif ertjies gelei tot 'n vermindering van 98-100% in lektiene, tanniene en protease-inhibeerders (12).

Kortom:

Die doeltreffendste manier om die voedingstowwe in plantvoedsel te verminder, is om verskillende eliminasie-strategieë te kombineer. Die kombinasie van metodes kan selfs sommige van die antine-voedingstowwe heeltemal afbreek.

Oorsig

Hieronder is 'n oorsig van die belangrikste anti-voedingstowwe en effektiewe maniere om dit uit te skakel.

• Fytaat (fitiensuur): Week, spruit, fermentasie.
• Lektiene: Week, kook, verhit, fermentasie.
• Tanniene: Week, kook.
• Protease-inhibeerders: Week, spruit, kook.
• Kalsiumoksalaat: Week, kook.

Neem huisboodskap

Antinutriënte kan die voedingswaarde van baie plantvoedsel aansienlik verlaag.

Gelukkig kan hulle afgebreek word met 'n paar eenvoudige metodes soos verhitting, kook, week, uitloop en fermenteer.

Deur verskillende metodes te kombineer, kan baie antinutriënte byna heeltemal afgebreek word.