Die oplossing vir drie dae om u metabolisme te verhoog

Tevrede

• Verhoog jou metabolisme
• Dag 1: Saterdag
• Wanneer om wakker te word
• Wat om vandag te eet
• Wat om vandag te doen
• Wanneer om te gaan slaap
• Dag 2: Sondag
• Wanneer om wakker te word
• Wat om te drink vandag
• Wat om vandag te doen
• Dag 3: Maandag
• Wanneer om wakker te word
• Wat om vandag te eet
• Wat om vandag te doen
• Wat om die res van die week te doen
• Die res van die week (en u lewe!):
  

Verhoog jou metabolisme

Het u die afgelope tyd traag gevoel? Om te gaan met drange na voedsel wat u weet, is nie goed vir u nie (soos koolhidrate en suiker)? Hou u aan met koppige gewig wat net nie sal beweeg nie - maak nie saak wat u doen nie?

Die kans is groot dat u metabolisme die skuld kry.

"U metabolisme - meer spesifiek u metaboliese tempo - is hoe vinnig u liggaam kalorieë verbrand," sê Julie Lohre, 'n gesertifiseerde voedingspesialis en gesertifiseerde persoonlike afrigter.

As u 'n stadiger metabolisme as normaal het, skep dit 'n kaskade van negatiewe newe-effekte, insluitend moegheid, buierigheid, kosdrange en probleme om gewig te verloor.

Gelukkig is 'n stadige metabolisme nie permanent nie, en met die regte veranderinge aan u dieet en lewenstyl, kan u u metabolisme verbeter - en in die proses weer beter voel.

En die beste deel? Dit neem nie lank om in die regte rigting te beweeg nie. Volg hierdie oplossing vir drie dae om u metabolisme op dreef te kry (en begin die vrugte pluk van 'n verhoogde metabolisme).

Dag 1: Saterdag

Wanneer om wakker te word

Kry 'n stewige 8 uur slaap

As u Vrydag laat in die nag was, spandeer u Saterdagoggend om die ZZZ's in te haal.

As u nie genoeg slaap nie, kan dit die hormoonbalanse in die liggaam ontwrig - wat weer u metabolisme vertraag en u risiko vir gewigstoename verhoog.

"Slaaptekort word deur die liggaam as 'n addisionele stressor beskou. Kortisol styg dus en testosteroon daal," sê Shawn M. Talbott, PhD, fisioloog en voedingsbiochemikus.

Een studie van die Universiteit van Chicago het bevind dat die feit dat net 5,5 uur slaap gedurende 'n periode van twee weke elke nag vetverlies met 55 persent verminder word.

Volgens Talbott "dra mense gewoonlik 6 tot 8 uur slaap per nag 5 tot 15 pond ekstra maagvet op."

Kry die meeste metabolisme-bevordering van u slaap

Doel ten minste 8 uur per nag - en sorg dat die 8 uur vol gehalte-oog is.

"[Sorg dat die slaap] wat u kry, so 'hoogstaande' as moontlik is, wat beteken dat u soveel tyd [as moontlik] spandeer in REM-slaap, wat die brein verjong en diep slaap, wat die liggaam herstel," sê Talbott.

Wat om vandag te eet

Moenie ontbyt oorslaan nie ...

U kan versoek word om die oggend by die deur uit te hardloop, maar as u u metabolisme die hele dag wil laat draai, moet u tyd maak vir ontbyt (en 'n oefensessie!). "Om ontbyt te eet, hou die metabolisme vinnig dop en hou die hele dag energie hoog," sê Lohre.

In 'n onlangse 2018-studie is bevind dat die eet van ontbyt voordat u oefen, u metabolisme na die oefensessie versnel.

... en drink 'n Griekse jogurt

Probiotika balanseer dermbakterieë en help om die metabolisme te verhoog - maak dus seker dat u 'n Griekse jogurt (wat meer gekonsentreerd is en hoër vlakke van probiotika het) by u ontbyt inneem.

Om seker te maak dat u die regte derm-balanserende mikroörganismes by u ontbyt kry, moet u seker maak dat u Griekse jogurt "bevat aktiewe kulture" op die verpakking bevat.

(Jogurt is nie jou ding nie? Geen bekommernisse nie! U kan ook u oggend-probiotiese hupstoot kry met aanvullings.)

'Die bakterieë in ons ingewande beïnvloed talle aspekte van ons metabolisme, dus as ons' verkeerde 'balans tussen goggas het, kan dit na gemorskosdrange, bloedsuikerswaai en gewigstoename lei - terwyl die' regte 'balans tussen goggas kan lei tot minder suikerbehoeftes en hoër metaboliese tempo, ”sê Talbott.

Wat om vandag te doen

Werk in 'n kragoefeningbaan van 20 minute ...

As u u metabolisme wil begin, is dit 'n goeie manier om krag te oefen. "Spieropbou versnel u metaboliese tempo tot twee uur na elke sessie van 20 minute," sê Lohre.

Deur 'n kragroetine te doen, sal u meer spiere opbou - en hoe meer spiere u het, hoe beter is u metabolisme.

"Die bou van spiere sal u help om meer kalorieë te verbrand, selfs as u nie beweeg nie - en hoe hoër u spiermassa, hoe sterker is u metaboliese tempo," sê Lohre.

As u wil oefen, kan u beslis ou skool toe gaan en gewigte optel - maar dit is nie u enigste opsie nie! Om liggaamsgewig-oefeninge te doen (soos hurke en planke) of om 'n TRX-klas te slaan, is net so effektief om spiere te bou as oefeninge soos bicep-krulle.

... of in 'n hartjie gaan

As u nog nie gewoond is aan die pomp van yster nie, kan kragoefening u super seer laat voel.

Maar geen bekommernisse nie! As u 'n oefensessie met metabolisme wil verhoog, kan cardio net so effektief wees. In werklikheid het 'n bevind dat 45 minute van kragtige kardio-oefening die metaboliese tempo verhoog vir 'n yslike 14 uur na die oefensessie.

Om u cardio in te kry, kan u die roete aandurf, 'n draaiklas gaan kyk, 'n paar rondtes swem - enigiets wat die hartklop verhoog!

Wanneer om te gaan slaap

Slaap voor middernag

U kan in die versoeking kom om laat wakker te bly en u Netflix-tou in te haal, maar veg die drang! As u u metabolisme wil laat verbeter, moet u minstens 8 uur slaap, dus maak seker dat u kop voor middernag in die kussing raak.

Dag 2: Sondag

Wanneer om wakker te word

Word om 08:00 wakker.

As u teen middernag aan die slaap raak, sê dan vandag, mik dan om ongeveer 08:00 wakker te word. Dit gee u genoeg tyd om seker te maak dat u genoeg toesig het vir 'n gesonde metabolisme, maar vroeg genoeg sodat u nie kwaad sal wees vir die wêreld as u alarm more werk toe gaan.

Wat om te drink vandag

Begin u dag met 'n koppie koffie ...

Nie asof u nog 'n rede nodig gehad het om u oggendkop joe te kry nie, maar 'n bietjie kafeïen is 'n uitstekende manier om u metabolisme te verhoog.

dat 100 milligram kafeïen (hoeveel u in 'n koppie koffie van 8 gram sal vind) die metaboliese tempo van die rusting met tussen 3 en 11 persent kan verhoog.

Nie 'n koffiemens nie? Geen bekommernisse nie - u kan 'n soortgelyke hupstoot kry as u metabolisme met 'n koppie groen tee. Benewens kafeïen, glo navorsers, ”sê Lohre.

... en drink baie H₂0

Koffie is ideaal vir die oggend - maar hou by die water vir die res van die dag.

dat die drink van 16,9 onse ('n bietjie meer as 2 koppies) water die metabolisme met 30 persent vir 30 tot 40 minute verhoog het. Vir die voordele wat die meeste metabolisme bevorder, moet u daardie 16,9 onse H drink₂0 verskeie kere gedurende die dag.

Wat om vandag te doen

Berei maaltye vir die week voor - en gooi seker rissiepepers in

Een van die beste maniere om gedurende die week suksesvol te wees, is die voorbereiding van etes op Sondae. En as u wil hê dat u voorafgemaakte maaltye 'n hupstoot gee aan u metabolisme, moet u die hitte verhoog en 'n paar rissies in u resepte gooi.

Chili pepers bevat capsaïcine, wat u metabolisme kan verhoog en u kan help om 50 kalorieë ekstra per dag te verbrand.

Verhoog jou NETJIESE

Daar is baie wat u in die gimnasium kan doen om u metabolisme te verhoog, maar dit is wat u buite die gimnasium doen, wat die meeste effek het.

"NETJIESE (nie-oefenende aktiwiteitstermogenese) - of die energie wat gebruik word deur algemene daaglikse aktiwiteite - het 'n beduidende impak op die aantal kalorieë wat u liggaam elke dag verbrand," sê Lohre.

"Deur meer in u daaglikse lewe te beweeg, sien u groot verbeterings in u metabolisme."

Soek meer geleenthede om gedurende die dag te beweeg. Parkeer u motor verder vanaf die ingang na u kantoor. Neem die trap in plaas van die hysbak. Loop tydens 'n telefoonoproep deur u huis. Hoe meer u beweeg, hoe meer kalorieë sal u verbrand.

Dag 3: Maandag

Wanneer om wakker te word

Word wakker nadat u 8 uur slaap gehad het

Dit is Maandag, wat (waarskynlik) die begin van die werkweek beteken - en minder buigsaamheid in u wektyd.

As u vroeg moet opstaan, moet u Sondagaand u slaaptyd aanpas om die volle 8 uur slaap te kry wat u benodig vir maksimum metabolisme-voordele. Moet u 06:00 opstaan? Wees om 10:00 in die bed. Wekker om 07:00 afgegaan? Sorg dat u die hooi teen 23:00 tref.

Wat om vandag te eet

Voeg proteïene by elke ete

As u u dieet wil gebruik om u metabolisme te verbeter, moet u proteïene by elke maaltyd voeg.

'As u maer proteïene soos eiers, hoender en suiwel by u dieet voeg, kan dit die metabolisme op twee maniere help. [Eerstens] help dit om spierbou en spierretensie te ondersteun ... [plus] daardie voedsel is vir u liggaam 'n uitdaging om te verteer, dus dit verg meer energie van u liggaam om dit te gebruik as ander kos, 'sê Lohre.

Wat om vandag te doen

Mediteer

Stres (en veral die streshormoon kortisol) vertraag die metabolisme. Een studie uit 2015 het bevind dat deelnemers wat 'n stresvolle gebeurtenis ervaar, gedurende die 24 uur daarna 104 kalorieë minder verbrand het as wat hul spanningsvrye eweknieë gedoen het - wat gelykstaande is aan byna 11 kilo gewigstoename per jaar.

Probeer meditasie as u spanning wil verswak. Mindfulness-meditasie was vlakke en u kan die vrugte pluk met so min as 10 tot 15 minute meditasie-oefening per dag.

Wat om die res van die week te doen

Hierdie oplossing vir drie dae is 'n goeie begin om u metabolisme te verhoog (en in die proses beter te voel) - maar dit is net die begin.

"'N Gesonde metabolisme hou jou in vorm en verhoog jou energievlakke," sê Lohre. "As u probeer om gewig te verloor, beteken dit dat u die metabolisme verhoog vinniger - resultate wat langer duur."

Moet dit dus nie net 'n naweekoplossing maak nie. Kyk na waar u langtermynveranderinge in u lewe kan aanbring, sodat u metabolisme konstant op sy hoogste punt kan wees.

Die res van die week (en u lewe!):

1. Eet baie proteïene by elke maaltyd - 25 tot 30 persent van u totale daaglikse kalorieë - om u metabolisme te verhoog.
2. Streef daarna om ten minste 8 uur slaap van hoë gehalte per nag.
3. Eet probiotika-ryke voedsel (of neem probiotiese aanvullings).
4. Mediteer daagliks om spanning tot die minimum te beperk.
5. Kry ten minste drie oefensessies wat metabolisme bevorder, per week (sterkte-oefening of cardio).
6. Bly gehidreer.

Immers, as u werklike, blywende veranderinge aan u metabolisme wil sien, moet u u verbind tot regte, blywende veranderinge in u dieet en lewenstyl.

Deanna deBara is 'n vryskutskrywer wat onlangs die skuif gemaak het van sonnige Los Angeles na Portland, Oregon. As sy nie 'n obsessie het oor haar hond, wafels of alles wat Harry Potter is nie, kan u haar reis volg Instagram.