Vra die celebrity -afrigter: hoë herhalings en ligte gewigte teen lae herhalings en swaar gewigte?

Tevrede

• Resensie vir

V: Moet ek meer herhalings doen met ligter gewig of minder herhalings met swaar gewigte? Skakel hierdie debat eens en vir altyd af!

A: Die antwoord is albei! In teenstelling met wat algemeen geglo word, sal opleiding met hoër intensiteit (laer herhalings, swaarder gewigte) in u oefenroetine ingesluit word nie maak jou "omvangryk". Dit lyk dalk teen -intuïtief, maar die opheffing van swaar gewigte kan u help om vinniger 'n maer liggaam te kry.

Natuurlik is daar uitsonderings, maar die meeste vroue is geneig om te oefen met ligter gewigte (50-60 persent van hul maksimum vermoë) en hoër herhalings (15-20+ herhalings per stel) vir elke oefening. Hierdie benadering is nie noodwendig verkeerd nie, en ek neem dit gereeld in die programme van my vroulike kliënte in, maar die nadeel is dat dit slegs uithouvermoë van die spier ontwikkel (tipe 1 of stadig spiervesels) en tipe 2 of vinnig verwaarloos -trek spiervesels, wat belangrik is vir die bou van nuwe spierweefsel en die ontwikkeling van krag en krag.

Ek weet wat jy dink: Waarom wil jy spierweefsel byvoeg as jou doel is om gewig te verloor en/of 'n slanker liggaam te kry? Die antwoord is eenvoudig: Om spiere te bou (of ten minste jou bestaande spier in stand te hou) is belangrik vir jou metabolisme, wat in wese die term is vir al die chemiese reaksies wat in u selle plaasvind om energie vir u liggaam te verskaf. Spierweefsel is baie meer metabolies aktief as vet. Met ander woorde, spiere benodig kalorieë as brandstof om homself te onderhou, selfs as u net voor u rekenaar sit. Boonop neem 'n pond maer spierweefsel aansienlik minder spasie binne die liggaam op as 'n pond vetweefsel. So om liggaamsvet te laat val en maer spiermassa by te voeg, is die uiteindelike kombinasie om jou te help om 'n stywer, maerder weergawe van jouself te kry.

Hoe moet u oefen om die beste van albei wêrelde te kry? Ek is bly jy het gevra. Nadat jy 'n dinamiese opwarming voltooi het (kliek hier vir 'n goeie voorbeeld), begin jou kragoefensessie deur een of twee multi-gewrig oefeninge uit te voer soos hurk, doodlig, of chinups. Doen 3 stelle met 'n swaarder weerstand (80-85 persent van jou maksimum vermoë) vir 6-8 herhalings per stel. Hierdie strategie sal jou toelaat om daardie belangrike tipe 2-spiervesels te teiken terwyl die (reeds klein) potensiaal vir te veel spiergroei tot die minimum beperk word.

Op die volgende bladsy sal jy 'n voorbeeld vind van hoe 'n hele liggaam oefensessie kan lyk deur hierdie benadering te gebruik.

Totale liggaam oefensessie vir maksimum resultate

Jy benodig: Kabelmasjien, halters, Switserse bal

Hoe dit werk: Doen hierdie oefensessie drie keer per week op nie-opeenvolgende dae vir drie weke in totaal. Rus gedurende die eerste week 30 sekondes tussen die eerste en tweede oefeninge in die B- en C-minikringe. Verminder die rustyd tot 20 sekondes gedurende week twee en dan tot 10 sekondes vir week drie. Deur die rustye aan te pas, dwing u u liggaam geleidelik om dieselfde hoeveelheid werk in minder tyd te verrig. Hierdie strategie verhoog die metaboliese eise (die kalorie -uitgawes) van die oefensessie. Hê pret!

A1) Doodstoot

Stelle: 3

Herhalings: 6-8

Rusperiode: 75 sekondes

B1) Reverse Lunges

Stelle: 3

Herhalings: 10-12/kant

Rusperiode: 30 sekondes

B2) Pushups

Stelle: 3

Reps: So veel as moontlik met behoorlike vorm

Rusperiode: 30 sekondes

B3) Staande kabelvlak trek

stelle: 3

Reps: 12-15

Rusperiode: 60 sekondes

C1) Roemeense hysbakke met halters

Stelle: 3

Herhalings: 10-12

Rusperiode: 30 sekondes

C2) Halter Skouerpers

Stelle: 3

Reps: 12-15

Rusperiode: 60 sekondes

C3) Switserse bal uitrol

Stelle: 3

Herhalings: 12-15

Rusperiode: 60 sekondes

Die persoonlike afrigter en kragafrigter Joe Dowdell is een van die mees gesogte fiksheidskenners ter wêreld. Sy motiverende onderrigstyl en unieke kundigheid het gehelp om 'n kliënte te transformeer wat sterre van televisie en film, musikante, pro-atlete, uitvoerende hoof's en top-modemodelle van regoor die wêreld insluit. Besoek JoeDowdell.com vir meer inligting.

Om die hele tyd deskundige fiksheidswenke te kry, volg @joedowdellnyc op Twitter of word 'n fan van sy Facebook -blad.

Resensie vir